Hva er en god VO2 maks for meg?

VO2 maks er et mål på kondisjonen din – altså hvor godt hjerte, lunger, blodsirkulasjon og muskler samarbeider. Det er én enkelt verdi som viser hvordan kroppens ulike systemer fungerer hver for seg og sammen. Ikke overraskende henger VO2 maks tett sammen med helsen din, prestasjonsevnen og til og med forventet levetid.

Spør du en fysiolog hva VO2 maks er, vil du få høre at det handler om den maksimale mengden oksygen kroppen kan ta opp, transportere og bruke i løpet av ett minutt under maksimal anstrengelse. Kjenner du igjen denne forklaringen, har du allerede god kontroll og kan gå direkte til tabellene nedenfor for å se hvordan verdien din står seg sammenlignet med andre i samme alder og kjønn. Hvis ikke – les gjerne videre!

Hvorfor VO2 maks er viktig

Treningsfysiologer har i lang tid studert hvordan kroppen bruker oksygen. VO2 maks har faktisk blitt brukt som mål på kondisjon og prestasjonsevne i over hundre år. Så snart vi begynner å bevege oss eller trene, øker oksygenforbruket – og jo hardere vi anstrenger oss, desto mer oksygen trenger kroppen.

Oksygen er nødvendig for at vi skal kunne omdanne karbohydrater og fett til drivstoff som musklene kan bruke. Derfor kalles VO2 maks noen ganger for din aerobe kapasitet – og det er også grunnen til at utholdenhetsutøvere bruker mye tid på å forbedre VO2 maks-nivået sitt.

Hvordan måler man VO2 maks?

For å måle oksygenforbruket ditt nøyaktig kreves en spesiell test i et laboratorium. Da løper du på en tredemølle med en maske over nese og munn, koblet til en maskin som analyserer luften du puster inn og ut. Forskjellen mellom innåndet og utåndet luft viser kroppens oksygenforbruk. Testen er ganske krevende og bør bare gjennomføres når du er helt frisk.

Med en kompatibel Garmin-klokke slipper du laboratoriet – klokken kan automatisk beregne VO2 maks under gåturer og løpetreninger, takket være teknologi utviklet av Firstbeat Analytics. Den avanserte analysen sammenligner pulsen og farten din for å beregne din aerobe kapasitet – altså hvor effektivt kroppen bruker oksygen under trening. Har du kraftmåler på sykkelen (såkalt wattmåler), kan klokken også anslå VO2 maks under sykling.

Forstå VO2 maks

Det viktigste å vite er at jo høyere VO2 maks du har, desto bedre. En høy VO2 maks betyr at kroppen er effektiv til å ta opp oksygen fra luften og transportere det videre ut til musklene. Jo mer oksygen musklene får, desto mer energi kan de danne fra næringen vi spiser – oksygenet gjør at karbohydrater og fett kan omdannes til det drivstoffet (ATP) som trengs for at musklene skal jobbe. Disse aerobe prosessene er dessuten kroppens mest effektive måte å produsere energi på.

Så, høyere er bedre enn lavere – men hva er egentlig “høyt nok”? Er du satsende maratonløper, triatlet, syklist eller langrennsløper, gjelder det at jo høyere, desto bedre. Eliten innen utholdenhetsidrett bruker faktisk enormt mye tid og fokus på å forbedre VO2 maks.

For de fleste av oss handler et godt VO2 maks om såkalte normalverdier – altså de intervallene forskere har satt opp for ulike aldersgrupper og kjønn. Men det kan være litt vanskelig, fordi samme VO2 maks kan bety forskjellige ting avhengig av hvem det gjelder.

En VO2 maks på 40 kan være helt topp for én, grei for en annen og lav for en tredje. Det kommer an på sammenhengen: En kvinne på 28 år, en mann på 42 år og en mannlig student på 20 har helt ulike referanserammer. Derfor krever VO2 maks alltid en personlig tolkning – og det er nettopp dette som gjør det litt vanskelig å sammenligne direkte.

VO2 maks for menn og kvinner

Forskjeller i fysisk prestasjon mellom menn og kvinner handler i stor grad om kroppssammensetning. Menn har som regel mer muskelmasse, mens kvinner ofte har litt mer fett på kroppen. I tillegg skiller det seg hvor fettet legger seg – menn legger ofte på seg rundt mage og overkropp, mens kvinner samler mer fett rundt hofter og lår.

Disse naturlige forskjellene er viktige når du tolker din egen VO2 maks. Det er musklene som bruker oksygen, mens fett bare er lagret energi.

I gjennomsnitt har menn høyere VO2 maks enn kvinner. Derfor betyr samme VO2 maks-verdi for en mann og en kvinne ikke helt det samme – kvinnen ligger da bedre an sammenlignet med andre kvinner i sin gruppe.

En kvinnelig eliteutøver innen utholdenhet har nesten alltid betydelig høyere VO2 maks enn en vanlig mann. Men i direkte sammenligning med en mannlig eliteutøver ligger hun som regel litt lavere.

Hva er en god VO2 maks for min alder?

Yteevnen vår reduseres som regel etter hvert som vi blir eldre. De fleste når sin fysiske topp i 20-årene – og det gjelder både menn og kvinner.

Etter det synker som regel kondisjonen med omtrent 5–20 prosent per tiår for friske voksne mellom 20 og 65 år. Men denne nedgangen kan bremses med sunne vaner og regelmessig mosjon. Når vi har passert 70 år, går kondisjonen vanligvis ned enda raskere.

Det finnes flere grunner til at kondisjonen blir dårligere med alderen – blant annet at kroppsvekten ofte øker samtidig som muskelmassen minsker. Musklene våre jobber også mindre effektivt, både de store musklene som driver bevegelsene våre og hjertemuskelen.

Etter hvert som vi blir eldre, kan hjertet rett og slett ikke slå like raskt som før, og kraften i hvert hjerteslag – som pumper oksygen ut til musklene – reduseres også.

Det positive er at den raske nedgangen i kondisjon som kan komme av en stillesittende livsstil, faktisk kan bremses – og noen ganger til og med snus. Med sunne vaner og litt omtanke for deg selv kan du forbedre kondisjonen og føle deg både sprekere og yngre.

Typiske VO2 maks-verdier for menn

Typiske VO2 maks-verdier for kvinner

Data gjengis med tillatelse fra The Cooper Institute®. For mer informasjon, besøk CooperInstitute.org

Hva med vekten min?

Vekt og kondisjon henger ofte sammen, og det er ikke så rart. Begge er gode tegn på hvordan kroppen har det – og begge påvirkes positivt av en sunn livsstil. Når du ser ditt VO2 maks på en smartklokke eller aktivitetsmåler, er det det som kalles ditt relative VO2 maks. Det betyr at verdien viser hvor mye oksygen kroppen din kan bruke per kilo kroppsvekt per minutt. Vekten din er altså allerede tatt med i beregningen.

Vil du vite ditt absolutte VO2 maks er det enkelt å regne ut: bare multipliser VO2 maks-verdien fra klokken med kroppsvekten din i kilo.