PRONTO – I consigli di Fulvio Massini per iniziare a correre

Iniziare a correre e imparare la tecnica si può, anche in età adulta, con i consigli di Fulvio Massini.

Iniziare a correre: tutto si può fare

La maggior parte delle persone pensa che, soprattutto in età adulta e avanzata, non sia possibile imparare la tecnica della corsa. Niente di più sbagliato. Non a caso, infatti, la corsa è ritenuta un gesto naturale.
È vero, quando si tratta di imparare una tecnica di corsa un adulto non ha certo la sensibilità di un adolescente, ma applicandosi riuscirà comunque a modificare i suoi movimenti, ottimizzandoli in funzione delle sue esigenze.

L’adulto impara i movimenti per “coscientizzazione”. Deve cioè rendersi conto che l’azione motoria che sta per imparare, non è pericolosa e può essere utile al suo scopo, per applicarsi a migliorare le tecnica dell’azione motoria, nel caso nostro caso: la corsa.

Imparare a correre bene, in modo efficace, serve a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la prestazione, per raggiungere un miglior benessere psicofisico oppure a fini agonistici. 

Cosa sapere prima di iniziare a correre: il baricentro

Come gesto atletico, la corsa consiste in una serie di rimbalzi che devono essere il più possibile radenti al suolo.
Correre si differenzia da camminare proprio perché camminando un piede resta sempre a terra, mentre correndo c’è una fase in volo, in cui entrambi i piedi sono sollevati da terra.
I rimbalzi della corsa devono essere efficaci per tre motivi:

a) evitare di sprecare energia spingendo eccessivamente in alto la massa corporea;
b) ridurre al minimo l’impatto con il suolo;
c) sfruttare al massimo l’energia elastica dei muscoli dell’arto inferiore e dei piedi.

Questi risultati si possono ottenere con un’adeguata impostazione del baricentro.
Stando in piedi con la schiena dritta, lo sguardo in avanti, le mani lungo i fianchi, il baricentro si trova nella sua posizione naturale.
In questa posizione la colonna vertebrale è sotto carico e viene avvertita una – seppur leggera – tensione a livello lombare.
Sui talloni sarà avvertito un senso di carico, di pressione.
Le braccia si troveranno in posizione di “attenti”, lungo i fianchi.
Immaginiamo ora di collegare con una linea il malleolo esterno, il ginocchio, l’anca, la spalla e di farla proseguire fino alla testa. La linea risulta diritta e perpendicolare al terreno.
Inclinando la linea leggermente in avanti, mantenendola diritta senza “spezzarla”, la tensione sulla schiena scompare e la pressione si trasferisce dai talloni alla parte centrale del piede, quella più larga. 
Le braccia devono essere piegate fino a quando l’avambraccio arriva a sfiorare la parte alta del bacino. Le braccia messe in questa posizione favoriscono l’avanzamento del baricentro durante la corsa.

Da questa posizione di partenza, basta un ulteriore minimo sbilanciamento in avanti per iniziare l’azione di corsa.

Come iniziare a correre: il movimento di piedi e braccia

Una volta sbilanciati in avanti e avviato il movimento della corsa, i piedi devono essere tenuti radenti al suolo, limitando al minimo l’oscillazione posteriore della gamba e sollevando il meno possibile il ginocchio. L’appoggio avviene di pianta, non di tallone e nemmeno di punta.
In fase di atterraggio il piede deve trovarsi sotto la spalla, non davanti.

Le braccia si muovono avanti ed indietro in corrispondenza dell’avanzamento del ginocchio e dell’arretramento del piede.
Lo sguardo è in avanti.
Con questa impostazione i piedi sfruttano l’energia elastica e l’impatto con il suolo è ridotto al minimo. 

Le variazioni di ritmo avvengono pensando all’aumento della cadenza, a cui corrisponde naturalmente l’aumento dell’ampiezza del passo.
È sbagliato pensare di aumentare la velocità facendo i passi più lunghi. Durante i cambi di velocità il baricentro non deve ne avanzare, ne arretrare, la linea deve avere sempre la stessa inclinazione.
Aumentando la velocità, il tempo d’appoggio si riduce e, pur mantenendo un’azione radente, l’oscillazione posteriore e il sollevamento del ginocchio sono leggermente accentuati.

In salita il baricentro deve rimanere nella stessa posizione e, in relazione alla pendenza della salita, l’appoggio è più spostato verso l’avampiede.
In discesa l’istinto naturale tende a far spostare il baricentro indietro, con conseguente appoggio del tallone e inevitabili ripercussioni della fase di appoggio sulla zona lombare della schiena.
Basta però un minimo di coraggio per mantenere il baricentro nella stessa posizione vista per la pianura e la salita.
L’appoggio avviene sempre sotto la spalla.
La velocità viene regolata con la gestione dell’ampiezza del passo.
A velocità elevate l’oscillazione posteriore della gamba è accentuata e il ginocchio tende leggermente a salire.
A basse velocità l’oscillazione posteriore e l’elevazione del ginocchio sono ridotte al minimo.
La tecnica per iniziare a correre su terreni sterrati ha la stessa impostazione biomeccanica. Occorre però allenare la propiocettività dei piedi, in modo da renderli sempre reattivi.

Parametri e dinamiche di corsa

Oggi con i dispositivi Garmin Forerunner muniti di fascia cardio HRM Run o Pro o, in alterantiva, il Running Diynamic Pod è possibile analizzare i più importanti parametri di corsa che per chi inizia sono :

1. L’oscillazione verticale, per evitare di esagerare il rimbalzo verso l’alto, riducendo lo spreco di energia e il rischio di infortuni.
2. Il tempo di contatto al suolo. Tempi troppo lunghi significano arretramento del baricentro, appoggio di tallone, aumento della probabilità di avere problemi alla schiena e ai muscoli posteriori della coscia. Tempi di contatto al suolo troppo corti sono invece conseguenza di un appoggio di avampiede, quindi di un eccessivo lavoro e affaticamento dei polpacci.
3. Lunghezza del passo. Passi di corsa troppo lunghi o troppi corti comportano sempre spreco di energia e non consentono di sfruttare adeguatamente le caratteristiche elastiche.
4. Bilanciamento dell’appoggio. L’ideale sarebbe avere il 50% a sinistra ed il 50% a destra. Se questi parametri superano i tre punti percentuali sono indice di deficit di forza di un arto e necessita quindi un adeguato allenamento per riequilibrare lo squilibrio.

Questi sono i parametri principali che permettono, a chi vuole iniziare a correre, di ottimizzare fin da subito la tecnica di corsa. Parametri utilissimi perché il running sia veramente divertente.

Come iniziare a correre per chi è in sovrappeso: alcune raccomandazioni

Chi è in sovrappeso e ha intenzione di iniziare a correre dovrà, prima di tutto, camminare a giorni alterni: da 20’ per arrivare gradualmente fino ai 60’, che dovrà ripetere per 2-4 volte. 
Una volta portato a termine così il primo mese, sarà possibile iniziare a correre.

Anche la corsa dovrà prevedere uscite a giorni alterni.
Sia durante la fase di avvicinamento alla corsa con il cammino, sia successivamente, quando la corsa sarà entrata a far parte della vostra vita, due allenamenti alla settimana dovranno essere dedicati agli esercizi di core stability, per il potenziamento delle parte centrale del corpo (cioè il busto, l’addome, i dorsali), da cui dipendono l’equilibrio e la stabilità della nostra corsa.

Lo stretching, a cui dedicare, 10- 15’, dovrà seguire ogni allenamento, sia di corsa che di cammino. 
Ogni allenamento di corsa dovrà essere preceduto e seguito da 10’ di cammino.
Il ritmo chilometro dovrà essere molto blando. Potete verificarlo in modo empirico: a questo passo riuscite ancora a parlare. Per questo di chiama CRF (corsa respirazione facile).
L’uso del cardiofrequenzimetro sarà fondamentale perché le pulsazioni non dovranno mai superare l’80% del valore di 220 – età.
I dispositivi Garmin hanno ormai quasi tutti i modelli il cardio da polso, ma può essere usata sempre anche la fascia cardio.
Usando come ulteriore parametro la frequenza respiratoria, insieme alle pulsazioni, troverete il ritmo di corsa ottimale: senza affanno, l’affaticamento sarà minimo e voi sarete più stimolati a proseguire con gli allenamenti.
Se soffrite di una qualsiasi patologia all’apparato cardiocircolatorio, chiedete al vostro medico di indicarvi il numero di pulsazioni da non superare.
Iniziate a correre con un’uscita di 3’m poi aumentate a 4′, quindi a 5′, nell’arco di una settimana. Dalla seconda settimana, aumentate di 2′ il tempo di ogni uscita. Il primo traguardo da raggiungere è quello di correre per 20’ consecutivi.

I 20’ di corsa dovranno essere ripetuti per i successivi tre allenamenti. Dopodiché le uscite settimanali dovranno aumentare di 3′, fino a raggiungere i 40’ consecutivi.
Anche i 40’ saranno ripetuti per i successivi tre allenamenti. e Così via.
L’obiettivo è incrementare la durata di ogni allenamento fino a raggiungere i 60’ di corsa.
A quel punto sì, sarete dei veri e propri runner.
Benvenuti nel nostro mondo. Buon divertimento!

Fulvio Massini

www.fulviomassini.com