Allenamenti di running specifici per le donne oppure no?

Quando si parla di prestazioni atletiche nella corsa, le differenze tra uomini e donne sono evidenti e riguardano sia gli aspetti legati alla resistenza che alle velocità che si possono raggiungere. Anche per questo motivo, non sono poche le atlete e le appassionate di running che si chiedono se esista un allenamento di corsa specifico per le donne capace di ottimizzare al meglio le prestazioni. Sebbene, infatti, i principi di base del running siano universali, le differenze fisiche, ormonali e psicologiche possono guidare la creazione di un piano di lavoro mirato e personalizzato.  

Vediamo insieme quali sono queste differenze per capire come sfruttare al meglio i propri punti di forza e strutturare un allenamento corsa per le donne realmente efficace. 

Perché le donne corrono più lente degli uomini?

Prima di parlare in maniera approfondita di come strutturare un efficace allenamento corsa donna, è utile capire perché in termini generali le atlete registrano prestazioni medie inferiori rispetto ai colleghi runner. Facciamo un esempio pratico e parliamo di record del mondo di maratona:  

• Kelvin Kiptum (Kenya): 2h 00’35” – Chicago 2023; 

• Ruth Chepngetich (Kenya): 2h 09’56” – Chicago 2024. 

Come si può vedere, attualmente il divario attuale tra i due record mondiali è di circa 9 minuti. Nel 1967, il gap tra i due generi sulla 42km era invece di oltre 57 minuti (Derek Clayton 2h 09’36” contro Anni Pede-Erdkamp 3h 07’27”). Questi tempi ci dicono due cose, ovvero che gli uomini sono più veloci ma anche che il divario si sta riducendo sempre di più grazie al miglioramento delle attrezzature, delle strategie e dell’allenamento per la corsa indirizzato alle donne. 

Sfruttare le differenze di genere per gestire gli allenamenti di running delle donne

Ovviamente parliamo in termini generali, la cronaca sportiva ci ha raccontato più volte di donne arrivate al traguardo prima degli uomini. Insomma, succede. È innegabile però che, in media, le prestazioni femminili nella corsa siano inferiori, specie quando si tratta di gare muscolari e di velocità. Vediamo perché: 

1. Composizione corporea. Mediamente, nel corpo femminile è maggiore la percentuale di grasso – legata alla produzione di estrogeni – e minore quella di tessuto muscolare – dovuto ai livelli di testosterone. Quindi, le donne sono meno veloci e possono contare su una minore forza muscolare e una minore spinta degli arti inferiori. 

2. Biomeccanica. In media, le donne hanno braccia più corte e questo nel gesto atletico della corsa non è un dettaglio irrilevante. Hanno, inoltre, il bacino più basso e quindi anche il baricentro: questo significa maggiore equilibrio ma anche un gesto atletico meno ampio. 

3. VO₂Max e Ossigenazione. La capacità Il cuore e i polmoni sono mediamente inferiori, quindi si riduce la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. L’emoglobina, inoltre, è in concentrazione minore e il valore del vo2max è inferiore rispetto a quello di un uomo. Questo significa che, a parità di sforzo, una donna consuma più ossigeno. 

In compenso, però, le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti. Ecco perché sono avvantaggiate quando si tratta di lunghe distanze. Bruciare i grassi significa preservare le scorte di glicogeno – e quindi le energie -, che invece gli uomini tendono a consumare più in fretta. Una tendenza che si riscontra anche a livello psicologico: le atlete tendono a dosare le energie sul lungo periodo, centellinando le scorte, e hanno una maggiore resistenza mentale alla fatica. Inoltre, in alcuni momenti del ciclo i livelli di estrogeno aumentano e questo comporta un abbassamento della frequenza cardiaca e una resistenza ancora maggiore. Strutturare gli allenamenti per donne e corsa facendo leva su questi aspetti può contribuire in maniera importante a migliorare le prestazioni.

Esistono allenamenti running specifici per le donne?

Non ci sono motivi oggettivi per cui una donna dovrebbe allenarsi diversamente rispetto ad un uomo. TuttNon ci sono motivi oggettivi per cui un allenamento di running per donna debba essere radicalmente diverso da quello maschile. Tuttavia, conoscere a fondo le differenze ormonali, metaboliche, meccaniche e fisiologiche permette di ottimizzare il lavoro e di rendere ogni workout più efficiente. Ecco, ad esempio, quello che una donna può fare per far fruttare al meglio ogni sessione. 

• Regolare le uscite pianificando bene le fasi in cui si deve uscire a correre con il ciclo. In questo lo smartwatch dedicato alle donne di Garmin potrà esservi molto utile. 

• Curare in modo particolare l’integrazione di calcio, ferro e magnesio. 

• Sfruttare le doti organizzative per gestire il tempo degli allenamenti. 

• Correre in sicurezza per le donne è fondamentale, sempre. Quando la testa deve preoccuparsi dei pericoli – e sappiamo che per le atlete ne esiste qualcuno in più – è difficile concentrarsi sull’allenamento. 

• Non entrare in competizione con gli uomini ed evitare gli uomini che entrano in competizione con le donne. Siamo diversi, nel bene e nel male: meglio scegliere un termine di paragone più adatto. 

Correte per agonismo, oppure per stare in forma, per andare a podio o per migliorare il vostro tempo. Correte per divertirvi, per scaricare lo stress, correte mezz’ora o un’ultramaratona. Ascoltate il vostro corpo e fate in modo che sia sempre piacevole, anche quando è faticoso. I benefici del running per le donne sono numerosi per l’umore, per la salute generale e per l’autostima!