Che cos’è il Nordic Walking

Conosciuto anche come camminata nordica, il nordic walking è un’attività particolarmente apprezzata dagli amanti degli sport outdoor, che sta conquistando negli ultimi anni sempre più appassionati. 

Nata negli anni ’30 in Finlandia come metodo di allenamento estivo per gli sciatori di fondo, si è evoluta nel tempo diventando una vera e propria disciplina sportiva, praticata sia dagli amatori che da sportivi e atleti come attività agonistica. 

Ma che cos’è il nordic walking esattamente? Non si tratta di una semplice camminata, ma di un’attività fisica salutistica capace di coinvolgere tutto il corpo sfruttando la sinergia tra il movimento delle gambe e quello delle braccia, attraverso l’uso di bastoncini appositamente progettati. 

Oggi riconosciuta come un allenamento completo, è in grado di offrire innumerevoli benefici, sia fisici che mentali: in questa guida analizzeremo la tecnica corretta per praticare la camminata nordica in modo efficace e sfruttare i vantaggi che derivano da questa attività.

I 5 principali benefici del nordic walking

Praticare il nordic walking offre numerosi benefici fisici e psicologici. I principali vantaggi che derivano dalla pratica costante di questa attività sono: 

1. Miglioramento della salute cardiovascolare. Essendo un’attività aerobica, il nordic walking aiuta a rafforzare il cuore, contribuendo a migliorare l’efficienza cardiaca e la circolazione sanguigna. Con un ritmo adeguato, l’intensità dell’allenamento provoca un incremento significativo della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare. 

2. Basso impatto sulle articolazioni. Come tutte le attività a basso impatto, contribuisce a ridurre il rischio di traumi alle articolazioni rispetto ad altre discipline ad alta intensità, come la corsa. L’uso dei bastoncini distribuisce il carico del peso corporeo, riducendo la pressione sulle ginocchia e sulle anche: questo aspetto la rende un’attività ideale per chi ha problemi articolari o nelle fasi di riabilitazione da infortuni. 

3. Miglioramento della postura e dell’equilibrio. Uno dei più evidenti benefici del nordic walking  è il miglioramento della postura. I bastoncini, infatti, stimolando l’attivazione dei muscoli del tronco, permettono di sostenere una posizione eretta, favorendo l’allineamento della colonna vertebrale. Inoltre, l’attività rinforza i muscoli che contribuiscono all’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e migliorando la stabilità del corpo. 

4. Riduzione dello stress. Camminare immersi nella natura, con un ritmo regolare e il movimento fluido dei bastoncini, ha effetti positivi sul benessere psicologico: stimola la produzione di endorfine, ormoni che favoriscono il buon umore, e aiuta a ridurre i livelli di stress. È l’attività ideale per chi cerca di conciliare esercizio fisico e rilassamento mentale.  

5. Coinvolgimento completo del corpo. A differenza della camminata tradizionale, il nordic walking coinvolge attivamente i muscoli di tutto il corpo. I bastoncini non solo supportano l’equilibrio, ma diventano strumenti fondamentali per allenare braccia, spalle, pettorali e schiena. In questo modo, oltre alle gambe, è possibile rinforzare anche la parte superiore del corpo, favorendo un miglioramento armonioso del tono muscolare. 

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Come fare nordic walking: consigli e tecnica base

Per massimizzare i benefici dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni, è fondamentale apprendere la tecnica corretta del nordic walking. A differenza della camminata normale, quella nordica segue una traiettoria diagonale, alternando gambe e braccia con un passo molto più lungo e vigoroso.

Ecco alcuni passaggi fondamentali per praticare la camminata nordica in modo corretto:  

• Postura eretta. Il primo aspetto da considerare per praticare nordic walking è una postura corretta: schiena ben allineata, spalle rilassate e mento leggermente sollevato consentono di mantenere una posizione naturale ed eretta durante la camminata. Grazie alla contrazione della parete addominale e dei muscoli del pavimento pelvico, il bacino si stabilizza in una posizione neutra, evitando l’incurvamento della colonna vertebrale. I piedi sono attivamente coinvolti in ogni movimento, a partire dal tallone, che appoggia a terra per primo, fino all’alluce, che completa la spinta. La camminata deve essere il più naturale possibile, il passo regolare e lo sguardo diretto in avanti. 

• Lunghezza della falcata. Una lunghezza adeguata del passo contribuisce ad un ritmo efficace, evitando di sovraccaricare le articolazioni. Per iniziare è sufficiente cercare di mantenere un’andatura il più possibile naturale, lavorando sulla lunghezza della falcata in base all’intensità dell’allenamento programmato. Fondamentale è assicurarsi di non perdere equilibrio e stabilità, mantenendo un ritmo costante: la lunghezza della falcata varia in base a diversi fattori, tra cui altezza e livello di forma fisica, sperimentare vi aiuterà a trovare il giusto passo per ottimizzare l’allenamento. 

• Oscillazione delle braccia. La tecnica corretta del nordic walking prevede l’oscillazione delle braccia vicino al corpo, in completa estensione e in coordinazione con le gambe: ad ogni passo con la gamba destra corrisponde una spinta in avanti con il braccio sinistro e viceversa. Il movimento dovrebbe essere il più possibile naturale, simile a quello di una camminata: mentre il braccio oscilla in avanti è necessario inserire il bastone all’altezza del piede per poi spingerlo all’indietro con mano tesa. Solo quando si è raggiunto il punto più arretrato del movimento oscillatorio, è possibile ritirare il bastone e prepararsi al passo successivo. 

• Movimento dei bastoncini. L’uso dei bastoncini contribuisce alla spinta propulsiva del corpo in avanti: la lunghezza deve essere tale che l’angolo del gomito sia di circa 90 gradi nel momento in cui il bastoncino raggiunge la posizione verticale. Ogni bastoncino va tenuto in posizione diagonale rispetto al corpo, solo quando l’estremità tocca il suolo è necessario ruotare la spalla e flettere leggermente il gomito per spingere l’asta con il palmo e la parte laterale della mano.La fase conclusiva del movimento prevede un’estensione all’indietro dell’arto superiore e successiva apertura della mano, con conseguente rilassamento dei muscoli delle braccia e proiezione delle spalle in avanti.  

• Riscaldamento e defaticamento. Per una routine efficace è necessario integrare esercizi di riscaldamento e defaticamento, concentrati prevalentemente sullo stretching dei muscoli maggiormente coinvolti, in particolare anca, polpacci, glutei e quadricipite. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, invece, è necessario dedicarsi all’allungamento di schiena, braccia, spalle e torace. 

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