Che cos’è il vertical running
Il mondo dell’endurance ha visto, negli ultimi anni, una specializzazione sempre più marcata delle sue discipline, tra queste il vertical running si è distinta come una delle prove più pure e sfidanti per l’atleta.
Se la corsa su strada celebra la velocità e il trail running la resistenza su lunghe distanze, la corsa verticale sfida la gravità in un contesto dove ogni metro guadagnato richiede un dispendio energetico crescente. Per l’atleta esperto, il “vertical” non è solo una competizione, ma un test fondamentale per misurare l’efficienza del proprio motore aerobico e la forza resistente.
In questa guida esploreremo nel dettaglio le dinamiche di questa disciplina, le metodologie di allenamento e le strategie di gara indispensabili per preparare una vertical run.
Vertical Kilometer: definizione e caratteristiche della gara
Per comprendere appieno la disciplina, occorre partire da una definizione tecnica.
La corsa verticale trova la sua massima espressione nel Vertical Kilometer (VK), una specialità regolamentata dalla International Skyrunning Federation.
La competizione ufficiale prevede un dislivello positivo di 1.000 metri su un percorso che non superi i 5 chilometri di lunghezza, con pendenze medie minime che partono dal 20% e possono oltrepassare, in alcuni tratti tecnici, il 50%.
Tuttavia, il concetto di vertical va oltre la singola gara di un chilometro verticale: è una filosofia di corsa che elimina le discese e i tratti in piano, concentrando tutto lo sforzo nella fase ascensionale. La durata della prova per un atleta di alto livello oscilla tra i 30 e i 45 minuti, mentre per l’amatore evoluto si attesta tra i 50 e i 70 minuti.
A differenza del trail running tradizionale, dove il ritmo può variare e permettere momenti di recupero attivo, il vertical running impone una tensione costante e un output di potenza elevato dall’inizio alla fine, richiedendo uno sforzo unidirezionale, intenso e senza soluzione di continuità.
Esistono diverse varianti di questa specialità, dalle gare su sentiero boschivo con fondo regolare a pietraie instabili alle scalate su gradini (tower running) fino ai percorsi tecnici in alta quota, che richiedono l’uso delle mani per superare brevi balzi rocciosi.
In ogni caso, il comune denominatore è la sfida contro la gravità, che richiede un impegno muscolare localizzato principalmente sulla catena cinetica posteriore e sui quadricipiti.
Come preparare una vertical run: programmazione e strategia di gara
Per approcciarsi al vertical running è necessaria una programmazione metodica che solitamente si sviluppa su un arco di 8-12 settimane. Ecco i punti chiave per preparare e gestire in modo corretto una gara di corsa verticale:
- Periodizzazione specifica. La prima fase deve essere dedicata alla costruzione della forza generale e della capacità aerobica di base. Man mano che ci si avvicina alla competizione, il volume chilometrico diminuisce a favore della specificità: meno chilometri totali, ma molto più dislivello concentrato in sessioni intense e pendenze simili a quelle di gara.
- Gestione dello stress meccanico. Sebbene la corsa in salita riduca l’impatto articolare tipico della discesa, la tensione sul tendine d’Achille e sulla catena posteriore è massimale. È dunque essenziale inserire sessioni di mobilità e stretching specifico, unite a un adeguato recupero per evitare infortuni da sovraccarico.
- Strategia di pacing e progressione. La strategia di gara, inoltre, gioca un ruolo determinante. Molti atleti commettono l’errore di partire a un’intensità troppo elevata nei primi 200 metri di dislivello, andando in debito d’ossigeno precocemente. La chiave del successo per correre un vertical è la progressione: iniziare a un ritmo che permetta di respirare in modo controllato, per poi incrementare lo sforzo una volta superata la metà del percorso, quando la stanchezza mentale inizia a farsi sentire quanto quella fisica.
- Analisi della Velocità Ascensionale Media (VAM). Nella preparazione di una gara così specifica, il monitoraggio del carico è l’unico modo per garantire miglioramenti costanti. L’atleta esperto non si limita a guardare il tempo totale, ma analizza la propria efficienza attraverso la frequenza cardiaca e, soprattutto, la costanza della velocità ascensionale. Monitorare questo dato permette di capire se il passo è sostenibile o se è necessario passare dalla corsa al power hiking per mantenere l’efficienza.
Oltre al metodo di allenamento, è fondamentale il supporto dei dati: la tecnologia Garmin, attraverso metriche come il Training Status e la funzione Climb Pro, vi aiuta a sfidare la gravità monitorando il carico di lavoro. Grazie a questi dati, potrete rendere ogni cima un obiettivo raggiungibile, sapendo sempre quando il vostro corpo sarà pronto per una nuova sessione di qualità.
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Allenamento vertical running: gli esercizi fondamentali
L’allenamento per il vertical running richiede una programmazione specifica che integri la corsa con sessioni di forza e lavori metabolici mirati. Accumulare chilometri in piano spesso non è sufficiente, ma è necessario abituare il corpo a produrre forza in condizioni di accorciamento muscolare e sotto stress aerobico intenso.
Un piano di lavoro equilibrato deve puntare a migliorare la VAM (Velocità Ascensionale Media), ovvero il numero di metri di dislivello che l’atleta è in grado di coprire in un’ora di tempo. Per massimizzare il rendimento, l’atleta dovrà dunque introdurre nella propria routine diverse tipologie di stimoli:
- Potenziamento muscolare specifico. La forza è la base del vertical. Esercizi come squat, affondi bulgari e step-up aiutano a costruire la muscolatura necessaria per spingere su pendenze elevate. È importante lavorare anche sulla stabilità del core e dei polpacci per garantire una spinta efficace.
- Ripetute brevi su pendenze elevate. Sessioni di 30-40 secondi su pendenze superiori al 25% servono a migliorare il reclutamento delle fibre muscolari e la capacità di generare potenza esplosiva in salita.
- Lavori alla soglia ascensionale. Consistono nel mantenere un ritmo costante su salite lunghe (dai 10 ai 20 minuti) a un’intensità prossima alla soglia anaerobica. Questo allena l’organismo a gestire l’accumulo di acido lattico senza cali di performance.
- Tecnica di Power Hiking. In molti tratti di un vertical, la pendenza è tale da rendere la camminata veloce più efficiente della corsa. Allenare la transizione tra corsa e camminata spinta (appoggiando le mani sulle ginocchia) è fondamentale per risparmiare energia preziosa.
- Utilizzo dei bastoncini: Se il regolamento lo consente e il terreno lo richiede, utilizzare i bastoncini da trail può distribuire il carico di lavoro anche sugli arti superiori, riducendo l’affaticamento delle gambe. La tecnica va però affinata con sessioni specifiche per coordinare il passo alla spinta delle braccia.
Per ottimizzare le sessioni e monitorare in tempo reale parametri cruciali, è fondamentale affidarsi a strumenti di precisione. Gli smartwatch Garmin dedicati all’outdoor sono progettati per fornire dati precisi su ogni scalata, analizzando la frequenza cardiaca e fornendo avvisi sul recupero necessari per affrontare ogni sessione al massimo delle potenzialità.
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