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Come respirare durante la corsa? Risposte, consigli ed esercizi

Chi di voi può dire di sapere veramente come respirare durante la corsa? Non tanti e questo per un motivo fondamentale: nella corsa, così come nel quotidiano, la respirazione deve restare il più naturale possibile e questo significa che non esiste un modo che vada bene per tutti.

Premesso ciò, esistono comunque degli accorgimenti per migliorare la respirazione, a tutto vantaggio della vostra corsa.

Vi è mai capitato, dopo i primi metri di corsa, di avvertire una fitta al fianco? Alla milza o al fegato? Tra le cause potrebbe esserci una respirazione non naturale o forzata. Il primo consiglio, quindi, che ci sentiamo di darvi è di respirare durante la corsa come vi viene, in modo istintivo, senza imporre al respiro ritmo che non sono vostri.

In linea di massima, un atleta dal buon passo può contare due inspirazioni e due espirazioni ogni quattro passi (forse avrete già sentito parlare di rapporto 2:2); un runner in fuga per la volata finale può arrivare ad un rapporto di 1:1, mentre se la vostra corsa è più lenta la frequenza oscillerà tra 3:3 e 4:4.

Contare quanti respiri fate ad ogni passo può essere utile, così come imparare a migliorare la respirazione rendendola più efficiente (e tra poco vedremo come), ma provare a forzare il ritmo del vostro respiro, aumentandolo o diminuendolo, non vi porterà alcun vantaggio in questo senso. Anzi il tentativo finirebbe con il comprimere milza e fegato sottoponendoli ad uno stress eccessivo, ma anche togliere attenzione ed energie alla vostra corsa.

respirazione nella corsa

Esistono tuttavia esercizi specifici per rendere la respirazione più efficiente, allenando ad esempio il diaframma.

Come respirare durante la corsa: la respirazione diaframmatica

La respirazione a cui tutti siamo abituati durante le normali attività quotidiane è quella toracica, quella, cioè, in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi di aria. Durante la corsa, però, la respirazione quasi automaticamente diventa diaframmatica, cioè di pancia, come si dice, e questo è un bene, perché questo tipo di respirazione sfrutta tutta la capacità polmonare e permette di aumentare la quantità di ossigeno introdotta.

Per allenare il diaframma, un muscolo respiratorio che utilizziamo di rado, possiamo fare dei semplicissimi esercizi: stesi, in posizione supina, appoggiate le mani sulla pancia all’altezza dello stomaco. Inspirate lentamente, assicurandovi che le vostre mani si sollevino e che sia l’addome a gonfiarsi, non il torace. Raggiungete la massima inspirazione, dopodiché espirate fino a sgonfiare completamente l’addome.

Fatto ogni sera prima di dormire, questo esercizio non sono vi sarà utile nella corsa ma – provare per credere – concilierà anche il sonno!

Durante la corsa meglio respirare con il naso o con la bocca?

Ammettiamolo, quando corriamo ci viene più istintivo respirare con la bocca e questa è una buona abitudine perché ci consente di introdurre una maggiore quantità di ossigeno (già, non è solo una sensazione), quello che ci serve sotto sforzo. Sia l’inspirazione che l’espirazione – che ci permette di espellere l’anidride carbonica – sono più rapide ed efficienti.

Certo, in inverno inspirare dal naso ci permette di scaldare leggermente l’aria fredda prima che arrivi ai polmoni, ma è vero anche che la sensazione di non avere ossigeno sufficiente di solito prevale. Se vi viene naturale potete provare ad usare entrambi: naso e bocca.

come respirare mentre corro

Ora che abbiamo capito come respirare durante la corsa, vediamo – con il contributo di Fulvio Massini – come la respirazione può aiutare a regolare il ritmo durante un allenamento.

I consigli di Fulvio Massini per una respirazione corretta

La respirazione è un processo automatico e ciclico, sottoposto ad autoregolazione, in base alla necessità di ossigeno che varia a seconda delle azioni svolte. Un ciclo respiratorio è caratterizzato da una fase iniziale chiamata inspirazione, durante la quale l’aria entra nei polmoni, e da una seconda fase chiamata espirazione, che permette la fuoriuscita di aria dai polmoni.

In condizioni di riposo il ciclo si ripete dalle 13 alle 16 volte al minuto, invece, sotto sforzo può arrivare a 45. Il ritmo respiratorio durante la corsa è molto variabile e dipende dal tipo di allenamento in esecuzione. Il tempo necessario affinché si concluda un ciclo respiratorio va dall’impiego di 4-6 passi nella corsa lenta ad 1-2 passi se si sostiene un ritmo più elevato.

Seguendo la nostra metodologia, bisogna regolare l’impegno respiratorio all’intensità della corsa e alle zone di frequenza cardiaca. Sotto questo punto di vista, gli allenamenti si suddividono in cinque macro categorie:

  • CRMF (corsa a respirazione molto facile);
  • CRF (corsa a respirazione facile);
  • CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata);
  • CRI (corsa a respirazione impegnata);
  • CRMI (corsa a respirazione molto impegnata).

Allenamenti molto blandi di recupero post gara o le fasi di riscaldamento rientrano nella CRMF. La corsa a ritmo lento come un lungo o lunghissimo si può definire una CRF e a tale regime è possibile parlare senza difficoltà. Allenamenti ad intensità superiore assimilabili a ritmi da maratona sono CRLI, durante i quali parlare risulta più complicato. Gli allenamenti di CRI sono decisamente impegnativi, a questa intensità si corrono le ripetute medio-lunghe dai 1000 ai 3000 metri o gare su distanze medie fino alla mezza maratona e diventa arduo parlare durante queste fasi. Le CRMI indicano corse a ritmi molto sostenuti che caratterizzano gare di 10 chilometri, per gli atleti professionisti, e ripetute di lunghezza variabile fra i 200 ai 1000 metri. In questo caso è possibile parlare solo a sillabe.

respirazione diaframmatica corsa

Nel correlare le intensità di respirazione ai vari ritmi di corsa è fondamentale sapere che per inspirare al meglio bisogna utilizzare sia la bocca sia il naso, spendendo, così, un’energia minore durante l’atto respiratorio e ponendo maggiore attenzione alla tecnica di corsa ed alla distribuzione dello sforzo.

Tuttavia, è giusto ricordare che respirare è un atto automatico ed autoregolato, di conseguenza è inefficace trovare soluzioni alternative per ritmare il ciclo. Il miglior consiglio è respirare naturalmente e correre per stare bene.

Articolo scritto da Fulvio Massini

 

 

 

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