Mal di Schiena dopo la Corsa: Cause e Rimedi

16 marzo, 2022

Il mal di schiena dopo la corsa è un sintomo molto comune tra i runner di tutti i livelli: neofiti o atleti più evoluti accusano spesso dolori diffusi nella zona lombare nelle ore successive all’allenamento che possono manifestarsi in diverse modalità, influenzando la biomeccanica della colonna vertebrale.

Pungente, sordo o diffuso a fascia, è sicuramente un fastidio in grado di pregiudicare gli allenamenti e causare infortuni più gravi. Come individuarne le cause e riuscire a gestire i sintomi? Ecco alcuni consigli per capire l’origine del mal di schiena dopo la corsa e le migliori soluzioni per prevenirlo.

A cosa è dovuto il mal di schiena dopo la corsa?

Sovraccarichi funzionali e volumi di allenamento inadeguati sono i principali motivi che conducono alla comparsa di lombalgie. Quando uno o più gruppi muscolari subiscono eccessive sollecitazioni a causa dell’impatto traumatico con il terreno, la zona lombare deve lavorare in maniera più intensa per compensare e favorire una postura corretta.

Le principali cause dell’insorgenza del mal di schiena dopo aver corso si possono ricondurre a tre fattori:

Tecnica di corsa scorretta. Un gesto atletico efficiente è fondamentale per evitare gli infortuni e le problematiche muscolari: una biomeccanica alterata è infatti spesso responsabile di contratture e infiammazioni di diverso tipo, tra cui quelle che interessano la muscolatura del tratto lombare.

Problemi posturali. Postura e tecnica sono i due punti cardine su cui lavorare per rendere più efficiente la falcata evitando di sovraccaricare articolazioni e muscolatura ed evitare di soffrire di mal di schiena dopo la corsa: piedi, anche, gambe si oppongono al trauma meccanico durante l’impatto con il terreno attraverso la contrazione della muscolatura, pertanto, una sinergia ed equilibrio tra le parti è indispensabile per gestire al meglio qualsiasi altra problematica legata ad un assetto scorretto.

Debolezza dei muscoli del core. I muscoli del core o della zona del tronco contribuiscono in modo determinante al mantenimento di una postura corretta, supportando la colonna vertebrale. Una muscolatura addominale troppo debole o poco flessibile può essere dunque tra le cause del mal di schiena lombare dopo una corsa, un problema frequente per chi pratica running.

Con uno smartwatch Garmin recente (come Forerunner 265 e 965), oppure attraverso una fascia cardio HRM-Pro o il Running Dynamic Pod, potete monitorare ogni aspetto del gesto atletico grazie alle dinamiche di corsa: inclinazione del busto, bilanciamento piede destro e sinistro, tempo di contatto con il suolo e molti altri parametri possono aiutarti a comprendere la tua tecnica e apportare quegli accorgimenti necessari per ridurre il rischio di infortuni e per migliorare la performance complessiva.

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Ma come evitare il mal di schiena dopo la corsa per assicurare una continuità all’allenamento? Ecco alcuni consigli per prevenire i dolori post allenamento causati dalle lombalgie.

5 CONSIGLI PER EVITARE IL MAL DI SCHIENA DOPO LA CORSA

Mobilità, flessibilità ed un’adeguata stabilità sono fondamentali per favorire un assetto corretto durante l’attività fisica, evitando l’insorgere di problematiche muscolari. Per prevenire il dolore alla schiena sia durante che dopo la corsa è indispensabile mantenere una corretta elasticità della colonna e rafforzare la muscolatura attraverso esercizi di allungamento dei gruppi muscolari degli arti inferiori.

Un allenamento adeguato e ben strutturato può aiutarvi a gestire la problematica, è necessario però agire su più fronti, come:

Mobilità. La mobilità delle articolazioni e della colonna è di fondamentale importanza per una corretta distribuzione delle forze a livello intervertebrale. Utile è migliorare in particolare la mobilità dell’anca lavorando sui muscoli flessori collegati alla spina dorsale lombare: molto efficace è la pratica dello yoga, in particolare la posizione del bambino e quella del piccione, che aiutano a contrastare le rigidità lombari e a potenziare l’elasticità.

Forza. Per ridurre le tensioni ed evitare le lesioni da sovraccarico è indispensabile lavorare sulla forza: rafforzare i muscoli profondi del core, il nucleo centrale del corpo, con esercizi come il plank o i classici crunch vi aiuterà a recuperare tonicità e a stabilizzare il bacino.

Riscaldamento. Iniziare l’allenamento senza un adeguato riscaldamento può causare contratture e infortuni e favorire l’insorgenza di mal di schiena quando si corre: la gradualità è indispensabile per preparare il corpo in modo progressivo agli sforzi successivi, favorendo un corretto afflusso del sangue ai muscoli.

Carichi progressivi. Aumentare gradualmente l’intensità e la velocità negli allenamenti aiuta ad evitare contratture e l’insorgere di problematiche muscolari. Per prevenire i dolori alla schiena dopo la corsa può essere utile ridurre tutti i carichi cercando di raggiungere i propri obiettivi con gradualità. In questo senso, la funzione Training Load degli sportwatch Garmin vi può fornire feedback fondamentali.

Stretching. Ultimo ma non meno importante è lo stretching, indispensabile per riportare la muscolatura alla lunghezza naturale ed evitare contratture: allungate in particolare i muscoli posteriori della coscia, che, in caso di eccessiva rigidità, spesso contribuiscono a curvare la colonna verso l’interno, causando dolore alla schiena durante e dopo la corsa.

Se il fastidio persiste, interrompere gli allenamenti per qualche giorno e dedicarvi ad attività meno traumatiche, come le camminate, il nuoto o lo yoga. Vi aiuterà a recuperare più rapidamente. Grazie agli smartwatch Garmin per la corsa è possibile pianificare intere sessioni di yoga (ma anche pilates, cardio e forza funzionale) attraverso Garmin Connect, selezionando routine predefinite o creando il proprio workout personalizzato scegliendo tra centinaia di esercizi: i running watch vi accompagneranno attraverso la routine scandendo i tempi di esercizio, le pause e i riposi.