Come allenarsi per il triathlon

Partiamo da una semplice ma indispensabile premessa: non esiste un allenamento per il triathlon che può andare bene per tutti. Tra voi ci sono probabilmente amatori, principianti, ex calciatori, runner, uomini, donne, giovani e meno giovani, atleti veloci o portati per la resistenza, abili nuotatori o fenomeni sui pedali. Siete diversi, così come diverse sono le distanze nel triathlon, quindi non aspettatevi da questo post delle tabelle di preparazione. Possiamo però darvi alcuni consigli passe-partout, utili se vi state allenando per la triplice.

10 consigli di allenamento per il triathlon

Di tabelle è pieno il web, ma non fidatevi delle soluzioni fai-da-te. Un allenamento per il triathlon deve essere pensato su misura per voi, in base alle vostre esigenze, al tempo che avete a disposizione, al vostro livello di preparazione, agli obiettivi che vi siete dati. Quindi, non improvvisate.  

Solo così i vostri allenamenti per il triathlon saranno davvero efficaci e non vi esporranno al rischio di infortuni e sovraccarichi. Qualunque piano scegliate, ci sono però alcune cose che potete sempre tenere presente. 

Affidatevi a un preparatore

La preparazione sportiva è una cosa seria. Lo è se siete agonisti, certo, ma anche per i semplici amatori, perché uno sforzo fisico come quello che vi richiede la triplice, che si tratti di distanze brevi o di un Ironman, non va mai sottovalutato. È importante sapere da dove partite, qual è il vostro stato di forma, conoscere eventuali problemi fisici (a schiena, ginocchia, tendini) per ottimizzare le performance ed evitare il rischio di infortuni. 

Chiedete il supporto di un preparatore specializzato, che possa seguirvi (anche a distanza, tanto c’è Garmin Connect), indirizzarvi durante il vostro allenamento per il triathlon, darvi consigli, fornirvi tabelle, aiutarvi a migliorare la tecnica. Se dovete farlo, fatelo bene. 

Allenatevi con costanza 

Come in tutti gli sport, la costanza è fondamentale. Soprattutto nelle discipline di endurance, i risultati non sono sempre visibili nell’immediato, e ogni atleta ha aree più deboli su cui lavorare. Allenarsi con continuità è il primo vero passo verso il miglioramento: solo con impegno e dedizione è possibile costruire adattamenti reali e duraturi. 

Non dimenticate il recupero

Sport ed endorfine non sono mai abbastanza, ma ricordatevi che anche il riposo è importante in un percorso di allenamento per il triathlon. Servirà al vostro fisico per recuperare, limitando il rischio di infortuni, e per trasformare il lavoro fatto in risultati. Per lo stesso motivo, prima di una gara, non dimenticare di prevedere una settimana di scarico: è fondamentale. 

Ad ogni triathlon il suo allenamento

Scegliete un allenamento adatto alla distanza per cui vi state preparando. Ogni gara ha le proprie peculiarità, dovrete concentrarvi su aspetti specifici, in base alla disciplina e alla lunghezza della competizione. Sempre su questo blog, Dario Chitti ci ha dato alcuni consigli di allenamento per un triathlon sprint, Luca Facchinetti per il triathlon olimpico e Giulio Molinari, specialista delle lunghe distanze, ci ha spiegato la sua preparazione per Ironman. 

Prendetevi il tempo necessario

In base al vostro livello di preparazione, l’allenamento per un triathlon potrebbe richiedervi da qualche settimana a qualche mese, un periodo in cui dovrete essere certi di poter dedicare alla preparazione circa due ore al giorno, per 5-6 giorni alla settimana. Programmate e pianificate con metodo le uscite: è indispensabile se siete amatori e dovete conciliare lo sport con il lavoro, la casa, la famiglia, gli amici. 

Non dimenticate i combinati

Inserite nel vostro allenamento di triathlon dei combinati, cioè due sessioni diverse (nuoto + bici, bici + corsa, corsa + nuoto), da eseguire in successione. Passare dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa a piedi non è così immediato: il corpo è sollecitato da stimoli differenti che coinvolgono gruppi muscolari diversi. È quindi fondamentale essere pronti ad affrontare le transizioni tra le varie fasi. Allenatevi in modo specifico per migliorare la gestione dei cambi: esercitatevi a togliere rapidamente la muta per salire in bici e, allo stesso modo, ad abbandonare la bicicletta con fluidità per iniziare la corsa nel minor tempo possibile.   

Un consiglio? Per le sessioni di nuoto e corsa utilizzate un orologio per il triathlon, come il Forerunner 970 di Garmin, per la bici dotatevi invece di un ciclocomputer, come l’Edge 1050. Potrete integrare i dati delle due frazioni e il doppio dispositivo vi semplificherà la vita, soprattutto nei cambi. Fissatelo al manubrio prima della partenza e metterlo in pausa: quando salirete sulla bici, partirà in automatico. Una preoccupazione in meno.

Non solo resistenza

Integrate nei vostri allenamenti per il triathlon esercizi aerobici e di potenziamento muscolare: sono fondamentali per migliorare la resistenza allo sforzo, in particolare durante le frazioni di nuoto e ciclismo. Non trascurate lo stretching, il lavoro sul core stability e gli esercizi di mobilità e agilità: ogni aspetto contribuisce a mettere il corpo nelle condizioni ottimali per affrontare la preparazione e sostenere lo sforzo richiesto dalla gara. 

Perfezionate la tecnica

terà non solo a dare il massimo ma anche a farlo con minor dispendio di energie. Organizzatevi con qualche corso di perfezionamento, affidandovi a istruttori esperti, in grado di correggere eventuali errori d’impostazione e di migliorare il vostro gesto atletico. 

Anche le dinamiche di corsa e di ciclismo dei dispositivi Garmin possono aiutarvi a trovare imperfezioni o difetti di postura. Daniel Fontana, un altro specialista delle lunghe distanze, le utilizza soprattutto durante la preparazione off-season proprio per analizzare la sua tecnica di corsa e di pedalata per intervenire con le dovute correzioni prima che inizi il suo piano di allenamento per triathlon, riducendo il pericolo di infortuni. 

Ascoltatevi

Fate attenzioni alle reazioni del vostro fisico, ascoltate le sensazioni che vi rimanda. Il Forerunner 970 vi potrà essere utile: controllate i valori di Training Load, Trainig Status e i tempi di recupero, ma anche vo2max e frequenza cardiaca. Un allenamento per il triathlon comporta necessariamente fatica, ma questa deve essere commisurata alle vostre possibilità per produrre un miglioramento. Se vi sembra di aver esagerato, prendetevi una piccola pausa e ricaricate le pile. 

Curate attentamente idratazione e nutrizione

Iader Fabbri, nutrizionista specializzato in alimentazione per lo sport, ci ha spiegato in linea generale come dovrebbe essere composta la dieta dello sportivo. Così come per un allenatore, anche in questo caso, affidatevi ad un nutrizionista. Il vostro corpo ha bisogno di energie per allenarsi e rendere al meglio; quindi, non trascurate la quantità né la qualità del cibo che assumete.