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10 consigli per affrontare il vostro allenamento triathlon nel modo giusto

Partiamo da una semplice ma indispensabile premessa: non esiste un allenamento per il triathlon che può andare bene per tutti. Tra voi ci sono probabilmente amatori, principianti, ex calciatori, runner, uomini, donne, giovani e meno giovani, atleti veloci o portati per la resistenza, abili nuotatori o fenomeni sui pedali. Siete diversi, così come diverse sono le distanze nel triathlon, quindi non aspettatevi da questo post delle tabelle di preparazione. Possiamo però darvi alcuni consigli passe-partout, utili se vi state allenando per la triplice.

Consigli per affrontare un allenamento per il triathlon

Di tabelle è pieno il web, ma non fidatevi delle soluzioni fai-da-te. Un allenamento per il triathlon deve essere pensato su misura per voi, in base alle vostre esigenze, al tempo che avete a disposizione, al vostro livello di preparazione, agli obiettivi che vi siete dati. Quindi, non improvvisate. Solo così l’allenamento per affrontare una gara di triathlon sarà efficace e non vi esporrà al rischio di infortuni e sovraccarichi. Qualunque piano scegliate, ci sono però alcune cose che potete sempre tenere presente.

1. Affidatevi a un preparatore

La preparazione sportiva è una cosa seria. Lo è se siete agonisti, certo, ma anche per i semplici amatori, perché uno sforzo fisico come quello che vi richiede il triathlon (anche su distanze brevi) o un Ironman non va mai sottovalutato. E’ importante sapere da dove partite, qual è il vostro stato di forma, conoscere eventuali problemi fisici (a schiena, ginocchia, tendini), per ottimizzare l’allenamento ed evitare il rischio di infortuni.

Chiedete il supporto di un preparatore specializzato nel triathlon, che possa seguirvi (anche a distanza, tanto c’è Garmin Connect), indirizzarvi durante il vostro allenamento per il triathlon, darvi consigli, fornirvi tabelle, aiutarvi a migliorare la tecnica. Se dovete farlo, fatelo bene.

2. Allenatevi con costanza

Un consiglio che vale per tutti gli sport di endurance e forse ancora di più nel triathlon. Non sarà immediato vedere i risultati e migliorare i tempi (soprattutto se c’è una disciplina in cui siete meno talentuosi), ma la costanza saprà premiarvi. Dare continuità all’allenamento è fondamentale.

3. Non dimenticate il recupero

Sport ed endorfine non sono mai abbastanza, ma ricordatevi che anche il riposo è importante in un percorso di allenamento per il triathlon. Servirà al vostro fisico per recuperare, limitando il rischio di infortuni, e per trasformare il lavoro fatto in allenamento. Per lo stesso motivo, prima di una gara, non dimenticare di prevedere una settimana di scarico: è fondamentale.

allenamento per triathlon
Giulio Molinari durante l’allenamento

4. Ad ogni triathlon il suo allenamento

Scegliete un allenamento commisurato alla distanza per cui ti vuoi preparare. Ogni tipo di gara ha le sue peculiarità e durante il vostro allenamento dovrete curare di più certi aspetti. Sempre su questo blog, Dario Chitti ci ha dato qualche consiglio per affrontare un triathlon sprint, Luca Facchinetti per il triathlon olimpico e Giulio Molinari, specialista delle lunghe distanze, ci ha spiegato il suo allenamento per Ironman.

5. Prendetevi il tempo necessario

In base al vostro livello di preparazione, l’allenamento per un triathlon potrebbe richiedervi da qualche settimana a qualche mese, un periodo in cui dovrete essere certi di poter dedicare alla preparazione circa due ore al giorno, per 5-6 giorni alla settimana. Programmate e pianificate gli allenamenti della settimana: è indispensabile se siete amatori e dovete conciliare lo sport con il lavoro, la casa, la famiglia, gli amici.

6. Non dimenticate i combinati

Inserite nel vostro allenamento di triathlon dei combinati, cioè due sessioni diverse (nuoto + bici, bici + corsa, corsa + nuoto), da eseguire in successione. Passare dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa a piedi non è così immediato: il corpo è sottoposto a sollecitazioni diverse, i gruppi muscolari chiamati in causa sono diversi e dovrete essere pronti a gestire i cambi. Allenatevi anche per le transizioni, così quando dovrete togliere la muta e salire in bici o scendere dalla bici e iniziare a correre sarete organizzati al meglio e non perderete tempo.

Un consiglio? Utilizzate un Garmin specifico per il triathlon per le sessioni di nuoto e corsa, come il nuovo Forerunner 945 ad esempio, e dotatevi per la bici di un ciclocomputer come l’Edge 830. Potrete integrare i dati delle due frazioni e il doppio dispositivo vi semplificherà la vita, soprattutto nei cambi. Fissatelo al manubrio prima della partenza e metterlo in pausa: quando salirete sulla bici, partirà in automatico. Una preoccupazione in meno.

allenamento triathlon garmin
Forerunner 945 ed Edge 830 sapranno accompagnarti durante il tuo allenamento per il triathlon

7. Non solo resistenza

Integrate l’allenamento aerobico con esercizi di potenziamento muscolare. Vi torneranno utili, soprattutto nel nuoto e nella bici. Più in generale aiuteranno il vostro corpo a reggere lo sforzo degli allenamenti. Ma anche stretching, core stability, agilità: non tralasciate nulla di quello che può mettere il vostro fisico nelle migliori condizioni per allenarsi e gareggiare, in uno sport triplice di resistenza.

8. Perfezionate la tecnica

Pedalare, correre e nuotare nel modo più corretto ed efficiente possibile vi aiuterà non solo a dare il massimo ma anche a farlo con minor dispendio di energie. Organizzatevi con qualche corso di perfezionamento, affidandovi a istruttori esperti, in grado di correggere eventuali errori d’impostazione e di migliorare il vostro gesto atletico.

Anche le dinamiche di corsa e di ciclismo dei dispositivi Garmin possono aiutarvi a trovare imperfezioni o difetti di postura. Daniel Fontana, un altro specialista delle lunghe distanze, le utilizza soprattutto durante l’allenamento off-season proprio per analizzare la sua tecnica di corsa e di pedalata per intervenire con le dovute correzioni prima che inizi il suo piano di allenamento per triathlon, riducendo il pericolo di infortuni.

tabelle di allenamento triathlon
Daniel Fontana

9. Ascoltatevi

Fate attenzioni alle reazioni del vostro fisico, ascoltate le sensazioni che vi rimanda. Il Forerunner 945 vi potrà essere utile: controllate i valori di Training Load, Trainig Status e i tempi di recupero, ma anche vo2max e frequenza cardiaca. Un allenamento per il triathlon comporta necessariamente fatica, ma questa deve essere commisurata alle vostre possibilità per produrre un miglioramento. Se vi sembra di aver esagerato, prendetevi una piccola pausa e ricaricate le pile.

10. Curate attentamente idratazione e nutrizione

Iader Fabbri, nutrizionista specializzato in alimentazione per lo sport, ci ha spiegato in linea generale come dovrebbe essere composta la dieta dello sportivo. Così come per un allenatore, anche in questo caso, affidatevi ad un nutrizionista. Il vostro corpo ha bisogno di energie per allenarsi e rendere al meglio, quindi non trascurate la quantità né la qualità del cibo che assumete.

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