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“You are an Ironman!”, il sogno di tanti atleti di triathlon

18 febbraio 1978: alle Hawaii va in scena la prima gara di Ironman della storia. È la nascita di un mito, la Sfida – con la S maiuscola – il sogno di tanti triatleti. Oggi vogliamo parlarvi della sua nascita, di cosa significa partecipare ad un Ironman e di cosa vi serve per iniziare.

Preparazione atletica e mentale, questo richiede un Ironman per essere portato a termine. Più ancora che una gara di triathlon, l’Ironman è una sfida con se stessi, che porta a spostare un po’ più in là il confine dei propri limiti. Concludere una gara così lunga richiede doti di endurance, ovvero resistenza, ma non solo fisica.

Cos’è un Ironman?

L’Ironman, come abbiamo avuto modo di riassumere trattando le varie distanze del triathlon, è il cosiddetto triathlon lungo, o ultratriathlon, distanza estrema della triplice disciplina:

  • 3,860 km di nuoto;
  • 180,260 km in bicicletta;
  • 42,195 km di corsa, ovvero una maratona.

A partorire l’idea di questa sfida sportiva furono, nel 1978, John Collins, ufficiale di marina e la moglie Judy, indecisi su quale delle tre gare di resistenza alle Hawaii fosse la più impegnativa: il Waikiki Roughwater Swim (2,4 miglia a nuoto), la Around Oahu Bike Race (112 miglia) o la Honololu Marathon, (26,6 miglia). Da qui la sfida di Collins di correrle tutte e tre in un’unica gara.

Il 18 febbraio di quell’anno, sull’Isola di Oahu, partirono in 15, arrivarono in 12. Davanti a tutti, lo statunitense Gordon Haller, il primo “Uomo d’acciaio” della storia. Da allora, e anche grazie all’eco di quell’evento, il triathlon si è fatto conoscere ai più, attirando – così come l’Ironman – l’attenzione degli sportivi.

Ancora oggi le Hawaii, dal 1981, ospitano in autunno il campionato del mondo di Ironman sull’isola di Kona. Un mito nel mito, sfortunatamente non per tutti. Al mondiale di Kona si accede infatti per qualificazione o invito.

Perché partecipare ad un Ironman?

Sono molti i motivi che spingono le persone a gareggiare in un Ironman. Da una parte ci sono i triatleti professionisti delle lunghe distanze, come il nostro Giulio Molinari, o Daniel Fontana. Per loro è un lavoro (oltre che una passione) a cui dedicano tutto il loro tempo e le loro energie.

Dall’altra ci sono gli amatori, gli appassionati di triathlon (o bici, o corsa), che amano le sfide, specie se estreme, che vogliono mettersi alla prova e superare i loro limiti. Un Ironman è il banco di prova perfetto.

Cosa significa partecipare ad un Ironman di triathlon?

Alternare nuoto, bici e corsa è prima di tutto una ricetta ottimale dal punto di vista atletico-sportivo e utile nell’ottica della prevenzione degli infortuni. Ma, ovviamente, non è l’unico motivo che spinge a preparare un Ironman. Altrimenti ci si accontenterebbe del triathlon.

Preparare un Ironman significa decidere di sacrificare, per mesi, vita privata e tempo libero per un obiettivo sportivo. Un impegno notevole che però ci dice molte cose di noi e altrettanto ci insegna:

  • Ci dice quali sono i nostri limiti e cosa siamo disposti a fare per superarli. Ci dice fino a dove ci possiamo spingere.
  • Ci insegna l’autodisciplina, l’organizzazione del tempo, la gestione della fatica. Ci dimostra che siamo capaci di fare ciò che non credevamo possibile.
  • Libera le endorfine, aumenta la nostra autostima, migliora la forma fisica, ci porta a mangiare e a dormire meglio.

Insomma, è una fatica ma, a quanto pare, ne vale la pena!

Cosa serve per preparare un Ironman?

Se siete triatleti avrete già una buona base da cui partire, vi basterà organizzare un buon programma di allenamento che vi porti a carichi di lavoro più importanti. Se partite da zero, andate per gradi: iniziate con qualche gara di triathlon Sprint e poi aumentate gradualmente le distanze. Una volta superate quelle olimpiche, ponetevi l’obiettivo del mezzo Ironman e quando ne avrete corsi almeno due, alzate l’asticella e osate.

L’importante è lasciare stare l’improvvisazione e usare sempre il buonsenso. Concludere un Ironman è un obiettivo alla portata di tanti, ma non di tutti. Lo sport, pur nella fatica, deve restare un’opportunità per stare bene. Premesso ciò, se siete nelle condizioni fisiche e atletiche per preparare un Ironman, rimboccatevi le maniche. Ecco cosa vi serve.

Determinazione

L’Ironman è una prova di triathlon estremo, questo vuol dire che oltre alla preparazione atletica (che pure ci deve essere e anche molto specifica) occorre quella mentale. Imparare a gestire le forze, a concentrarsi sull’obiettivo, a spostare l’attenzione dalla fatica al proprio passo, a tenere duro anche quando farcela sembra impossibile, vi sarà probabilmente più utile di qualunque lungo o ripetuta.

Attrezzatura

Un Ironman non si improvvisa, nemmeno dal punto di vista dell’attrezzatura. Per il nuoto, oltre ai classici occhialini, dovrete avere a disposizione una muta – intera o smanicata – da utilizzare in base alla temperatura dell’acqua e a ciò che prevede il regolamento. Quanto a modelli, marche e prezzi, non avrete che l’imbarazzo della scelta. L’importante è che la muta vi calzi a pennello, come un guanto in lattice, e che sia la più adatta alle vostre caratteristiche di nuotatori (esperti o principianti).

La bici è sicuramente l’investimento più importante dell’attrezzatura, ma sfatiamo un mito: per gareggiare in un Ironman non è indispensabile quella da crono. La vostra bici da corsa andrà benissimo. La scelta spetta a voi e dipende in gran parte dalla strategia di gara. Tenete presente che la bici da crono è sicuramente più performante e aerodinamica; questo vi consentirà di risparmiare energie nella frazione di ciclismo e di arrivare più freschi alla maratona. Non dimenticate, ovviamente, il casco.

Per la frazione di corsa dotatevi di un body. Sceglietelo comodo perché vi accompagnerà come una seconda pelle dal primo all’ultimo minuto di gara. Infine, le scarpe. Anche in questo caso la scelta è assolutamente personale. Assicuratevi solo che siano scarpe adatte alle lunghe distanze e testatele prima della gara, sia sui lunghi che nei lavori di qualità.

Daniel Fontana

Non dimenticate borracce (porta acqua e posta sali), dotazione di gel, occhiali e cappellino (dovendo correre e pedalare per tante ore, magari sotto il sole, vi torneranno molto utili), cintura porta numero.

Quanto alla tecnologia, Garmin vi viene in aiuto, con dispositivi specifici per il triathlon, pensati e progettati per accompagnarvi sia durante i mesi di allenamento sia in gara.

Il consiglio è di utilizzare due strumenti: uno sportwach, come il nuovo Forerunner 945, ideale per la frazione a nuoto e di corsa, e un Edge, come il nuovo Edge 830, leggero e poco ingombrante, che monterete sul manubrio della vostra bici. Questo vi renderà la vita più semplice: vi eviterà di togliere e mettere l’orologio ad ogni cambio e vi permetterà di avere a disposizione le informazioni che vi servono, in ogni momento e con un rapido colpo d’occhio.

Preparazione atletica

Se avete deciso di iscrivervi un Ironman, evidentemente la fatica non vi spaventa. Affrontare una prova così impegnativa vi richiederà una preparazione specifica e a 360 gradi. Non potrete trascurare nulla, come già ci ha spiegato Giulio Molinari descrivendo il suo allenamento per l’Ironman.

Dovrete quindi prevedere delle tabelle che comprendano:

  1. Allenamenti specifici per le singole discipline (nuoto, corsa, bici), da definire in base ai vostri obiettivi di performance e tempo: lunghi, per la resistenza, ripetute e variazioni per la velocità
  2. Allenamenti combinati tra tutte le discipline: nuoto e bici, nuoto e corsa, corsa e bici. Questo vi servirà per imparare a gestire il cambio di ritmo e di impegno muscolare, che variano moltissimo da una disciplina all’altra.
  3. Allenamenti per la zona cambio, importantissimi per gestire le transizioni. Il passaggio dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa può richiedere alcuni minuti. Imparare ad ottimizzare e velocizzare i cambi vi aiuterà a risparmiare tempo (e a ridurre lo stress).
  4. Allenamenti di potenziamento muscolare. Se state preparando un Ironman la palestra non può mancare. Il vostro fisico dovrà essere perfettamente efficiente, pronto a gestire uno sforzo fuori dall’ordinario e per farlo dovrete avere a disposizione anche tutta la forza e la reattività muscolare necessarie.

Tempo

Il tempo necessario per la preparazione di un Ironman è molto variabile e dipende prima di tutto dal livello di forma dell’atleta. Professionisti e amatori avranno tempi diversi ma, in genere, occorrono almeno 6 mesi. Sei mesi in cui dovrete ipotecare una media di circa 12 e le 15 ore di allenamento a settimana, che potrebbero aumentare o diminuire in base alle fasi di carico-scarico.

Per chi non ha mai fatto triathlon ed è abituato a una vita sedentaria, ovviamente i tempi si dilateranno ulteriormente. Una considerazione però è doverosa: gli sport di endurance, e le discipline estreme in particolare, sottopongono il nostro corpo a sforzi fuori dall’ordinario. La buona notizia è che il nostro fisico si può allenare, se siamo in salute e, soprattutto, disposti a farci seguire dal punto di vista medico, nutrizionale e atletico da professionisti. Se le precedenti affermazioni non vi corrispondono, pensateci bene prima di iscrivervi ad un Ironman.

Ironman: i record

Ad oggi, il record sulla competizione di Kona lo ha stabilito nel 2018 il tedesco Patrick Lange: 7 ore, 52 minuti e 39 secondi. Nello stesso anno, Daniela Ryf ha stabilito il record al femminile: 8 ore, 26 minuti e 16 secondi. Entrambi hanno battuto se stessi e il loro precedente record.

Il mondiale del 2018 portò bene anche al nostro Giulio Molinari, che il 13 ottobre stabilì non solo il suo personal best alle Hawaii (8 ore, 21 minuti e 52 secondi, 25’ in meno rispetto all’anno prima), ma anche il miglior crono di sempre tra gli italiani a Kona.

Record a parte, la migliore prestazione di sempre sulla distanza Ironman appartiene a Jan Frodeno: nel 2016 al Challenge di Roth ha chiuso la gara in 7 ore 35 minuti e 39 secondi.
Record del mondo? Non proprio, visto che il WTC riconosce solo i crono delle gare inserite nel circuito Ironman ufficiale.

Una curiosità

“Swim 2.4 miles! Bike 112 miles! Run 26.2 miles! Brag for the rest of your life” è il motto degli IronMan. Ovvero, “Nuota per 3,8 km! Pedala per 180 km! Corri per 42,195 km! Vantati per il resto della tua vita”.

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