Che cos’è un Ironman e come si prepara

18 febbraio 1978: alle Hawaii va in scena la prima gara di Ironman della storia. È la nascita di un mito, la Sfida, con la S maiuscola e il sogno di tanti triatleti e appassionati di competizioni estreme. A partorire quest’idea furono John Collins, ufficiale di marina e la moglie Judy, indecisi su quale delle tre gare di resistenza alle Hawaii fosse la più impegnativa: il Waikiki Roughwater Swim (2,4 miglia a nuoto), la Around Oahu Bike Race (112 miglia) o la Honolulu Marathon, (26,6 miglia). Da qui l’intuizione di Collins, che decise di correrle tutte e tre in un’unica gara. 

Ancora oggi le Hawaii, dal 1981, ospitano in autunno il campionato del mondo di Ironman, sull’isola di Kailua-Kona. Un mito nel mito, dunque, ma non per tutti: alla competizione iridata si accede solo per qualificazione o invito. Vediamo quindi cos’è un Ironman, cosa serve per partecipare e cosa significa cimentarsi in questa avventura unica.  

Cos’è un Ironman?

Nella classificazione delle distanze del triathlon, la disciplina madre che unisce nuoto, ciclismo e corsa senza interruzioni in un’unica competizione, l’Ironman rappresenta la gara più lunga e impegnativa. E’ definita anche triathlon lungo – o ultratriathlon – e comprende: 

• 3,860 km di nuoto
• 180,260 km in bicicletta
• 42,195 km di corsa

Più ancora che una gara di triathlon, dunque, l’Ironman è una sfida con sé stessi che porta a spostare più in là il confine dei propri limiti. Concludere una gara così lunga richiede infatti doti di resistenza non solo fisica, ma anche mentale e una volontà di ferro. 

Perché partecipare ad un Ironman?

Sono molti i motivi che spingono le persone a gareggiare in un Ironman. Da una parte ci sono i triatleti professionisti delle lunghe distanze, come i nostri Giulio Molinari e Daniel Fontana: per loro è un lavoro (oltre che una passione) a cui dedicano tutto il loro tempo e le loro energie. 

Dall’altra ci sono gli amatori, gli appassionati di triathlon (o bici, o corsa), che amano le sfide, specie se estreme e vogliono mettersi alla prova e superare i loro limiti. 

Ma c’è dell’altro. Alternare nuoto, bici e corsa è una ricetta ottimale dal punto di vista atletico-sportivo e utile nell’ottica della prevenzione degli infortuni. Allenarsi per preparare un Ironman significa decidere di sacrificare, per mesi, vita privata e tempo libero per un obiettivo sportivo. Un impegno notevole che però ci dice molte cose di noi, come ad esempio: 

• quali sono i nostri limiti e cosa siamo disposti a fare per superarli; 
• qual è il nostro livello di autodisciplina, organizzazione del tempo e gestione della fatica;  
• cosa siamo capaci di fare per realizzare ciò che non credevamo possibile. 

Preparare un Ironman libera le endorfine, aumenta la nostra autostima, migliora la forma fisica, ci porta a mangiare e a dormire meglio. Insomma, è una fatica ma, a quanto pare, ne vale la pena! 

Cosa serve per preparare un Ironman?

Come preparare un Ironman? Se siete triatleti avrete già una buona base da cui partire, vi basterà organizzare un buon programma di allenamento che vi porti a carichi di lavoro più importanti. Se partite da zero, andate per gradi: iniziate con qualche gara di triathlon Sprint e poi aumentate gradualmente le distanze. Una volta superate quelle olimpiche, ponetevi l’obiettivo del mezzo Ironman e quando ne avrete corsi almeno due, alzate l’asticella e osate. L’importante è lasciare stare l’improvvisazione e usare sempre il buonsenso. Se siete nelle condizioni fisiche e atletiche, rimboccatevi le maniche. Ecco cosa vi serve. 

• Determinazione. L’Ironman è una prova di triathlon estremo, questo vuol dire che oltre alla preparazione atletica (che pure ci deve essere e anche molto specifica) occorre quella mentale. Imparare a gestire le forze, a concentrarsi sull’obiettivo, a spostare l’attenzione dalla fatica al proprio passo, a tenere duro anche quando farcela sembra impossibile, vi sarà probabilmente più utile di qualunque lungo o ripetuta. 
  
  
• Attrezzatura. Un Ironman non si improvvisa, nemmeno dal punto di vista dell’attrezzatura. Per il nuoto, oltre ai classici occhialini, dovrete avere a disposizione una muta – intera o smanicata – da utilizzare in base alla temperatura dell’acqua e a ciò che prevede il regolamento. E’ importante che il modello che scegliete vi calzi alla perfezione, come un guanto in lattice e che sia la più adatta alle vostre caratteristiche di nuotatori (esperti o principianti). 
  
  La bicicletta è sicuramente l’investimento più importante dell’attrezzatura, ma sfatiamo un luogo comune: per gareggiare in un Ironman non è indispensabile un modello da crono, anche se più aerodinamico e performante. Una normale bici da corsa andrà benissimo e comunque la scelta spetta a voi e dipende in gran parte dalla strategia di gara. Non dimenticate, ovviamente, il casco. 
  
  Per la frazione di corsa dotatevi di un body comodo, perché vi accompagnerà come una seconda pelle dal primo all’ultimo minuto di gara. Infine, le scarpe. Anche in questo caso la scelta è assolutamente personale. Assicuratevi solo che siano adatte alle lunghe distanze e testatele prima della gara, sia sui lunghi che nei lavori di qualità. 
  
  Predisponete, inoltre, borracce (porta acqua e posta sali), dotazione di gel, occhiali e cappellino (dovendo correre e pedalare per tante ore, magari sotto il sole, vi torneranno molto utili) e cintura porta numero. 
  
  
• Strumenti di monitoraggio. Quanto alla tecnologia, Garmin vi viene in aiuto, con dispositivi specifici per il triathlon, pensati e progettati per accompagnarvi sia durante i mesi di allenamento sia in gara. Il consiglio è di utilizzare due strumenti: uno sportwatch, come il Forerunner 965, ideale per la frazione a nuoto e di corsa, e un ciclocomputer, come Edge 840, leggero e poco ingombrante, che monterete sul manubrio della vostra bici. Questo vi renderà la vita più semplice: vi eviterà di togliere e mettere l’orologio ad ogni cambio e vi permetterà di avere a disposizione le informazioni che vi servono, in ogni momento e con un rapido colpo d’occhio. 

Preparazione atletica di un Ironman

Se avete deciso di iscrivervi ad Ironman, evidentemente la fatica non vi spaventa. Affrontare una prova così impegnativa vi richiederà una preparazione specifica e a 360 gradi. Non potrete trascurare nulla, come già ci ha spiegato Giulio Molinari nel testo che descrive il suo allenamento per l’Ironman. 

Dovrete quindi prevedere delle tabelle che comprendano le seguenti tipologie di allenamento: 

1. Specifico per le singole discipline (nuoto, corsa, bici), da definire in base agli obiettivi di performance e tempo: lunghi, per la resistenza, ripetute e variazioni per la velocità. 

2. Combinato tra tutte le discipline: nuoto e bici, nuoto e corsa, corsa e bici. Questo vi servirà per imparare a gestire il cambio di ritmo e di impegno muscolare, che variano moltissimo da una disciplina all’altra. 

3. Per la zona cambio, importantissimi per gestire le transizioni. Il passaggio dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa può richiedere alcuni minuti. Imparare ad ottimizzare e velocizzare i cambi vi aiuterà a risparmiare tempo e a ridurre lo stress mentale. 

4. Per il potenziamento muscolare. Se state preparando un Ironman, la palestra non può mancare. Il vostro fisico dovrà essere perfettamente efficiente, pronto a gestire uno sforzo fuori dall’ordinario e per farlo dovrete avere a disposizione anche tutta la forza e la reattività muscolare necessarie. 

Quanto tempo ci vuole per preparare Ironman

Il tempo necessario per la preparazione di un Ironman è molto variabile e dipende prima di tutto dal livello di forma dell’atleta. Professionisti e amatori avranno tempi diversi ma, in genere, occorrono almeno 6 mesi. Sei mesi in cui dovrete ipotecare una media di circa 12 e le 15 ore di allenamento a settimana, che potrebbero aumentare o diminuire in base alle fasi di carico-scarico. 

Per chi non ha mai fatto triathlon ed è abituato a una vita sedentaria, ovviamente i tempi si dilateranno ulteriormente. Niente paura però: Il nostro fisico si può allenare se siamo in salute e, soprattutto, se siamo disposti a farci seguire dal punto di vista medico, nutrizionale e atletico da professionisti e istruttori preparati. Se pensi di essere un Ironman e sei pronto per iniziare ad allenarti, ricorda il motto coniato da Collins nel 1978: “Nuota per 3,8 km! Pedala per 180 km! Corri per 42,195 km! Vantati per il resto della tua vita”. 

Ironman: i record

Ad oggi, il record sulla competizione di Kona lo ha stabilito nel 2018 il tedesco Patrick Lange: 7 ore, 52 minuti e 39 secondi. Nello stesso anno, Daniela Ryf ha stabilito il record al femminile: 8 ore, 26 minuti e 16 secondi. Entrambi hanno battuto se stessi e il loro precedente record.

Il mondiale del 2018 portò bene anche al nostro Giulio Molinari, che il 13 ottobre stabilì non solo il suo personal best alle Hawaii (8 ore, 21 minuti e 52 secondi, 25’ in meno rispetto all’anno prima), ma anche il miglior crono di sempre tra gli italiani a Kona.

Record a parte, la migliore prestazione di sempre sulla distanza Ironman appartiene a Jan Frodeno: nel 2016 al Challenge di Roth ha chiuso la gara in 7 ore 35 minuti e 39 secondi.
Record del mondo? Non proprio, visto che il WTC riconosce solo i crono delle gare inserite nel circuito Ironman ufficiale.

Una curiosità

“Swim 2.4 miles! Bike 112 miles! Run 26.2 miles! Brag for the rest of your life” è il motto degli IronMan. Ovvero, “Nuota per 3,8 km! Pedala per 180 km! Corri per 42,195 km! Vantati per il resto della tua vita”.