¿Por qué no aumenta mi VO2 máximo? Consejos para mejorar más rápido.

Aquí tienes cinco razones por las que tu VO2 máx. puede no aumentar tan rápido como te gustaría, además de consejos para mejorar tu estado cardiorrespiratorio.

Si estás tratando de mejorar tu estado físico pero no ves el progreso tan rápido como esperabas, puede ser el momento de aprender más sobre tu VO2 máximo.

La aptitud cardiorrespiratoria, o capacidad de rendimiento aeróbico, se mide en términos de VO2 máx. Esto se define como el volumen máximo de oxígeno que puedes consumir por minuto por cada kilogramo de peso corporal. Cuanto mayor sea este valor, mejor. Las investigaciones demuestran que aumentar el VO2 máximo ofrece muchos beneficios para la salud y el rendimiento.

Los smartwatches Garmin compatibles pueden estimar tu VO2 máximo durante las carreras. Algunos también proporcionan una estimación de VO2 máximo cuando se utilizan los perfiles de actividad de trail running, ultrarunning, ciclismo o multideporte.¹

El seguimiento de los cambios en el VO2 máximo ayuda a evaluar los resultados de tu estilo de vida y ejercicio, proporcionando un camino para mejorar el rendimiento. También puede revelar cuándo tu progreso se detiene, una experiencia frustrante que puede hacer que te preguntes por qué tu VO2 máximo no mejora, qué estás haciendo mal y qué puedes hacer para mejorarlo.

Aquí hay cinco razones comunes por las que tu VO2 máximo podría no aumentar tan rápido como te gustaría y lo que puedes hacer al respecto.

1. Falta de esfuerzos de alta intensidad

Diferentes esfuerzos desencadenan diferentes adaptaciones fisiológicas. Los entrenamientos de intensidad baja y moderada son importantes para la salud en general, ya que aumentan la base de resistencia y fortalecen los músculos. Aunque los esfuerzos largos y de baja intensidad aumentan el VO2 máximo, especialmente si se trata de perder peso, las investigaciones muestran que los entrenamientos de alta intensidad mejoran de manera más efectiva su nivel de condición física de VO2 máximo. Los esfuerzos duros avisan a los sistemas fisiológicos de cada persona que se adapten, de manera que aumenten su capacidad para producir energía aeróbicamente.

El entrenamiento por intervalos, un método popular y eficiente para agregar esfuerzos de alta intensidad a su programa de entrenamiento, es una piedra angular de los programas de entrenamiento en cualquier nivel en muchos deportes. Variar la intensidad del entrenamiento puede ser particularmente útil porque incluir el período de recuperación más ligero entre esfuerzos duros permite pasar mucho más tiempo a intensidades más altas de lo que sería posible de otro modo.

Los planes de entrenamiento gratuitos de Garmin Coach para correr y montar en bicicleta en la aplicación Garmin Connect™ (que funcionan a la perfección con smartwatches compatibles) suelen incluir entrenamientos de intervalos diseñados específicamente para mejorar el VO2 máx. junto con otros entrenamientos diseñados para desarrollar la resistencia, permitir la recuperación y mucho más.

Si eres más de gimnasio, es posible que te beneficies del perfil de actividad HIIT disponible en muchos smartwatches de Garmin. Con esta herramienta, tienes acceso a diferentes tipos de temporizadores HIIT estructurados, como AMRAP y EMOM, o puedes crear un entrenamiento HIIT personalizado en Garmin Connect y luego ejecutarlo en tu reloj.

Los corredores y ciclistas a menudo usan carreras y paseos de tempo para desencadenar el desarrollo de una capacidad de rendimiento aeróbico adicional. Estos entrenamientos suelen consistir en correr con una intensidad de aproximadamente el 90% del VO2 máximo durante 40 minutos o más, ya sea en una sola pieza o dividido en intervalos.

2. Recuperación inadecuada

Otro problema común para aquellos que luchan por mejorar su VO2 máximo es la falta de tiempo de recuperación. Los atletas orientados a objetivos a menudo están ansiosos por progresar y alcanzar sus objetivos lo más rápido posible, pero esto puede conducir a un entrenamiento contraproducente que no permite que el cuerpo se reconstruya entre esfuerzos.

En realidad, es entre entrenamientos que tu cuerpo se vuelve más rápido, más en forma y más fuerte. Para desarrollar eficazmente la capacidad de rendimiento, es necesario tener la intención de descansar y recuperarse. Enfrentar el próximo desafío difícil antes de recuperarse del último significa que se está perdiendo el beneficio completo desencadenado por tu entrenamiento anterior.

Si sospechas que una recuperación inadecuada está causando una falta de progreso, intente vigilar su tiempo de recuperación. Esta función de los smartwatches Garmin compatibles te permite saber cuánto tiempo debes esperar hasta tu próximo esfuerzo duro (las carreras y paseos fáciles están bien). Esta función no es solo un simple temporizador; está personalizado para ti y responde al estrés, la actividad diaria, la calidad del sueño y mucho más.

3. Falta de variedad en tus esfuerzos

A veces, poner en marcha un aumento del VO2 máximo es tan sencillo como cambiar tu rutina de entrenamiento. Los esfuerzos de alta intensidad son clave para mejorar tu VO2 máximo, pero es importante construir una base sólida con una variedad de esfuerzos. Aquí es donde herramientas como el equilibrio de la carga de entrenamiento (enfoque de la carga) resultan útiles, revelando cómo tus esfuerzos aeróbicos de alta y baja intensidad, así como los esfuerzos anaeróbicos dinámicos, contribuyen a tu carga de entrenamiento general.

También es bueno cambiar los detalles de tus entrenamientos para mantenerlos frescos. Esto puede ser incluso más importante mentalmente que físicamente. Experimenta con diferentes cadencias, tempos, longitudes, duraciones e intensidades máximas de tus entrenamientos de carrera y ciclismo.

Incluir el entrenamiento de fuerza y flexibilidad en tu programa puede hacerte más resistente y resistente a las lesiones, lo que te permite evitar contratiempos en el entrenamiento y los contratiempos de acondicionamiento físico resultantes. Para añadir fácilmente estos aspectos a tu rutina, puedes descargar una variedad de entrenamientos, como los de fuerza y yoga, desde Garmin Connect a tu reloj compatible. También puedes utilizar los planes de entrenamiento de fuerza de Garmin Coach (o añadir un entrenamiento de fuerza complementario a tu programa Garmin Cycling Coach o Garmin Run Coach) para aumentar la fuerza, desarrollar músculo o mejorar tu estado físico.

Si necesitas ayuda para moderarte, prueba a utilizar los programas de entrenamiento adaptativo de Garmin Cycling Coach y Garmin Run Coach (ambos utilizan tu estimación de VO2 máximo) para ajustar automáticamente tus entrenamientos en función de tu nivel de forma física.

4. Rendimientos decrecientes

Como en la mayoría de las áreas de la vida, la ley de los rendimientos decrecientes se aplica a tu entrenamiento. Cuanto más en forma estés, más duro tendrás que trabajar para mejorar.

Los atletas de resistencia experimentados, que han estado entrenando regularmente durante años, probablemente estén cerca de la cima de su capacidad personal de rendimiento aeróbico. Por ejemplo, una meseta en el VO2 máx. es relativamente común para aquellos que han estado entrenando y compitiendo en maratones durante 5 a 6 años.

Tampoco es realista que nadie mantenga el máximo rendimiento durante todo el año. El VO2 máx. ofrece una referencia clave para estar en tu mejor momento cuando más importa. Las tendencias en tu VO2 máx. y la información relacionada, como  el estado de entrenamiento en tu smartwatch Garmin, revelan cómo van las cosas de una semana o un mes a otro.

5. Potencial genético

Nuestra genética juega un papel muy importante en la forma en que crece nuestro cuerpo. La genética también guía cómo nuestra fisiología se adapta en respuesta a los desafíos de la vida y el medio ambiente. Algunas personas son naturalmente más altas y otras son naturalmente más fuertes. Algunas personas tienen ventajas naturales en su capacidad para alimentar su rendimiento aeróbico.

No todo el mundo mejora al mismo ritmo en respuesta a un entrenamiento similar. Puede ser solo cuestión de tiempo antes de que veas los resultados por los que estás trabajando. Sigue desafiándote a ti mismo con regularidad, recuperándote bien y durmiendo lo suficiente. Estos son factores que puedes controlar.

Aunque no todo el mundo tiene el mismo potencial máximo, prácticamente cualquiera puede mejorar su VO2 máximo hasta cierto punto. Si estás listo para mejorar el tuyo, da el primer paso navegando por nuestra colección de smartwatches.

¹Mira Gardmin.com/ataccuracy