Nueva funcionalidad en los dispositivos Garmin: sugerencias de entrenamientos diarios para corredores

Los runners siempre están en busca de su mejor marca personal, y las nuevas sugerencias de entrenamiento diario en el dispositivo de Garmin son una gran manera de prepararse para una próxima carrera o ciclo de entrenamiento. Esta nueva función se introdujo por primera vez en el Garmin Forerunner® 745 y tiene como objetivo mejorar los niveles de forma física a la vez que se construyen las bases para futuras actuaciones.

Aunque este artículo habla específicamente de la carrera con la función de entrenamiento diario sugerido, los ciclistas pueden encontrar un sistema similar de entrenamientos sugeridos en estos mismos relojes y en el Garmin Edge® 1030 Plus. Ten en cuenta que necesitarás tener instalado en tu bicicleta un medidor de potencia además de tu reloj o ciclocomputador para utilizar los entrenamientos diarios sugeridos específicos para ciclismo.

La ciencia que subyace a las sugerencias de entrenamientos diarios proviene del motor Firstbeat Analytics, que interpreta los datos de rendimiento para comprender la intensidad y el impacto de tus esfuerzos. Estos elementos se sitúan en el contexto de tu nivel de forma física actual, tu historial de entrenamiento y tu estado de recuperación. Con esta información se hacen sugerencias personalizadas basadas en la ciencia del deporte más reciente.

En el núcleo de este programa se encuentra una comprensión bien conocida y ampliamente utilizada de cómo las diferentes estructuras de entrenamiento estimulan y desarrollan aspectos específicos de su rendimiento.

Las carreras de ritmo uniforme a varias intensidades y duraciones se mezclan de forma inteligente con los entrenamientos interválicos.  Lo que es adecuado para ti hoy está determinado por lo que has estado haciendo últimamente. ¿Te has tomado un tiempo libre? Prepárate para construir tu base de resistencia desde el principio.

Seguir el programa tiene sus ventajas. Si realizas el entrenamiento diario sugerido con regularidad descubrirás un programa de periodización incorporado. Esto significa que las semanas de entrenamiento más duras se mezclan con otras más modestas para evitar el estancamiento y ayudarte a romper las mesetas de rendimiento.

Fundamentos del entrenamiento

Entrenar significa desafiarse regularmente con el objetivo de mejorar el rendimiento con el tiempo. Es un proceso de adaptación fisiológica. Enfrentarse a diversos retos es la clave para construir una base sólida para tu rendimiento, forjando los puntos fuertes y minimizando las debilidades en el camino.

No puedes exigirte al máximo en todas las direcciones cada día y esperar resultados a largo plazo. Los atletas de éxito suelen concentrarse en mejorar un solo aspecto del rendimiento a la vez. En la sala de pesas, puedes centrarte en la fuerza de las piernas un día y en la fuerza de la parte superior del cuerpo al siguiente. Esfuérzate por aplicar el mismo principio cuando te pongas las zapatillas de correr y céntrate en diferentes esfuerzos cuando salgas a la carretera.

A medida que descubras las estructuras de las carreras de entrenamiento sugeridas por este programa, debes tener en cuenta que la categorización de los entrenamientos se basa en el beneficio principal o el papel que desempeñan en tu desarrollo

¿Qué tipos de carreras se pueden esperar?

Hay un total de siete estructuras de entrenamiento diferentes que se pueden recomendar. También habrá días en los que la mejor opción es que

descanses para el siguiente reto. 

Los detalles de tu carrera diaria variarán un poco en función de tu situación. Por ejemplo, la duración de una carrera de resistencia será más larga o más corta en función de lo que puedas soportar hoy.

Si ya estás familiarizado con la pantalla de Enfoque de la Carga en el widget de Estado del Entrenamiento, probablemente te darás cuenta de que estos recorridos se asignan claramente a las barras Anaeróbico, Aeróbico Bajo y Aeróbico Alto que ayudan a guiar tu Carga de Entrenamiento hacia el equilibrio adecuado.

Carreras de entrenamiento aeróbico de baja intensidad

Carreras activas de “recuperación”

Las carreras más fáciles de hacer son las de recuperación. Algunos han descrito el ritmo adecuado para las carreras de recuperación como “vergonzosamente lento”. Sin embargo, realizar un entrenamiento de recuperación activa correctamente ayuda a obtener los beneficios previstos que requiere una gran disciplina. Es fácil dejar que la intensidad y la velocidad aumenten a medida que se avanza.

Los subproductos metabólicos se acumulan en los músculos durante los entrenamientos más duros e intensos. El objetivo de las carreras de recuperación es aumentar suavemente la circulación, eliminando los residuos celulares de los músculos en el proceso. Si te pasas de la raya durante la carrera de recuperación, lo más probable es que agraves el problema, en lugar de eliminarlo. No hay ninguna recompensa por forzar los límites de las carreras de recuperación.

Simplemente estás añadiendo estrés a tu cuerpo, interrumpiendo las ganancias potenciales provocadas por los otros entrenamientos de tu programa.

Muchos corredores se enorgullecen de no faltar nunca a su carrera diaria. Este nivel de compromiso es clave para el éxito de cualquier programa de entrenamiento. Teniendo esto en cuenta, un beneficio que a menudo se pasa por alto de las carreras de recuperación es que te permiten mantener tus rutinas sin sobrecargarte de forma contraproducente.

Carreras “Básicas” de resistencia

Estas carreras más largas centradas en la resistencia representarán probablemente la mayor parte de tu entrenamiento de baja intensidad. Y al igual que las carreras de recuperación, parte del reto consiste en mantener la intensidad de los esfuerzos bajos. Esto es especialmente cierto si la ruta elegida incluye segmentos cuesta arriba en los que la intensidad puede aumentar rápidamente.

Para los corredores experimentados, las carreras de resistencia pueden durar varias horas, especialmente cuando se entrena para un maratón. La mejor duración para tus propias carreras de resistencia depende de tu nivel de forma física actual y suele variar entre 30 y 90 minutos.

Vigilar la frecuencia cardíaca es la forma perfecta de controlar la intensidad durante la carrera. La zona de FC que intentas mantener durante tus carreras de resistencia debe ajustarse a tus parámetros personales. Esta zona suele estar por debajo del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, por lo que merece la pena comprobar que tu FC máxima está ajustada correctamente para ti.

Los principales beneficios de estas carreras largas y lentas son el fortalecimiento de los músculos y la mejora de la eficacia de la carrera en general. Esto incluye el sistema cardiorrespiratorio, la función muscular, el metabolismo y la forma de correr. Las carreras de resistencia también enseñan a tu cuerpo a quemar mejor las grasas. Disfruta de un enorme número de zancadas sin la tensión que se acumula rápidamente durante los esfuerzos de mayor intensidad.

Carreras de entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Tempo

Las carreras de velocidad son las que empiezan a acelerarse y a parecerse más a una carrera real. Tienes que esforzarte un poco para mantener el ritmo, pero puedes continuar durante un tiempo si quieres ir a por ello.

Realizadas a tu llamado ritmo de maratón, la intensidad objetivo para tus carreras de tempo se sitúa entre tus carreras de resistencia y tus carreras de umbral. Estas carreras pueden sugerirse como entrenamientos a ritmo constante o adoptar la forma de carreras a intervalos relativamente suaves, en las que los segmentos más duros son más largos y se realizan con una intensidad muy inferior a la de un sprint total.

Las carreras de tempo son una forma excelente de mejorar la condición física general y contribuyen a la barra aeróbica de alta intensidad en tu pantalla de Enfoque de la Carga de Entrenamiento en el widget de Estado de Entrenamiento.

Umbral

Mientras que el VO2 máximo define tu capacidad máxima de rendimiento aeróbico, tu umbral de lactato se relaciona con el tiempo que puedes mantener niveles de intensidad más altos en relación con tu capacidad máxima. Cuando la intensidad de tu rendimiento supera tu umbral de lactato, la fatiga se acumula rápidamente. En términos prácticos, tu umbral de lactato se traduce en el ritmo o la intensidad que puedes mantener durante unos 40 minutos o una hora.

Si dos corredores tienen el mismo VO2 máximo, pero uno de ellos tiene un umbral de lactato más alto, se puede esperar que el corredor con el umbral de lactato más alto gane una carrera de 10K. El corredor con el umbral de lactato más alto debería ser capaz de mantener una intensidad más cercana a su VO2 máximo durante más tiempo.

El objetivo de las carreras de umbral es aumentar tu umbral de lactato y para ello tendrás que correr a tu ritmo o nivel de intensidad de umbral de lactato, o ligeramente por encima, durante un periodo prolongado. Esto supone un día de carrera muy duro, así que asegúrate de que estás preparado para el reto.

“VO2 Max” 

Las carreras de entrenamiento para mejorar el VO2 máximo se construyen normalmente en torno a intervalos más largos de alta intensidad puntuados con esfuerzos más ligeros que le dan la oportunidad de recuperarse antes de aumentar la intensidad de nuevo.

Lo ideal es que mantenga el nivel de intensidad más alto el tiempo suficiente para que su sistema aeróbico se ponga al día con la demanda de energía de su rendimiento y continúe durante un puñado de minutos. Puntuar estos intervalos más largos de alta intensidad con una oportunidad para recuperar el aliento le permite, en última instancia, correr más minutos totales a este nivel, amplificando la señal a su cuerpo de que es el momento de adaptarse al desafío.

La intensidad de estos esfuerzos está por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que sólo podrás mantenerlos durante un tiempo relativamente corto, pero la intensidad está muy por debajo de un esfuerzo total que te dejará rápidamente agotado. Puede ser necesario un poco de ensayo y error para determinar el nivel correcto de intensidad para estas carreras. Esta conciencia se adquiere con el tiempo y la experiencia.

Carreras de entrenamiento anaeróbico

Capacidad anaeróbica

Los esfuerzos cortos y vigorosos son la firma de las carreras diseñadas para aumentar su capacidad de rendimiento anaeróbico. Sin embargo, los segmentos de alta intensidad de estas carreras suelen durar sólo 40-60 segundos y son mucho más cortos que los de las carreras de entrenamiento del VO2 máximo.

Estas carreras están estructuradas a propósito para que su sistema de energía aeróbica sea incapaz de alcanzar la demanda de energía de su rendimiento. Esto obliga a sus vías de energía anaeróbica a llevar la carga de sintetizar el combustible molecular (ATP) que impulsa sus contracciones musculares.

El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico. Se acumula rápidamente en los músculos a medida que se realizan carreras de alta intensidad en intervalos. La acumulación de ácido láctico se asocia con varios dolores y a menudo produce una sensación de ardor en las piernas. La parte de enfriamiento de tu entrenamiento está diseñada para dar a tu cuerpo una ventaja en el esfuerzo por eliminar el ácido láctico de tus músculos.

Sprint

La última categoría de carreras de entrenamiento incluida en este sistema se construye en torno a los esfuerzos más explosivos que puedas realizar. La naturaleza extrema de estos esfuerzos significa que no puedes mantenerlos durante mucho tiempo… y esa es la cuestión. Esta es tu oportunidad de ir a por todas, dejándolo todo en el camino.

Convocar rápidamente esta cantidad de energía de tus músculos tiene un efecto notable. Mejora la capacidad de tus nervios y músculos para trabajar juntos. Esto incluye el desarrollo de la secuencia y la coordinación de las contracciones musculares y el reclutamiento de más unidades de fibras musculares en el movimiento. Estos elementos se traducen en tu capacidad para generar mayores velocidades máximas.

Estas adaptaciones entran en la categoría de potencia neuromuscular y pueden tener un enorme impacto en tu rendimiento general, especialmente en las carreras y en el rendimiento deportivo general. Trabajar para aumentar la velocidad máxima también puede mejorar tu economía de carrera en el espacio de competición.

El entrenamiento de sprint es más beneficioso cuando estás bien descansado y preparado para dar lo mejor de ti. Esto significa que no debes esperar ver estos entrenamientos sugeridos si te queda una cantidad significativa de tiempo de recuperación debido a una dura sesión de entrenamiento el día anterior o a una mala noche de sueño.

La recuperación adecuada entre carreras es siempre importante, pero es especialmente importante en este caso. Exigir tus límites mientras estás fatigado abre la puerta a las lesiones. También significa que probablemente se pierda el beneficio del desarrollo completo de sus esfuerzos porque su cuerpo luchará para recuperarse en lugar de fortalecerse..