¿Necesito un medidor de potencia? El caso a favor de la potencia umbral funcional
Añadir un medidor de potencia a tu bici abre un mundo de nuevas perspectivas y perspectivas. Y aunque los medidores de potencia (o potenciómetros) ofrecen muchos datos, una métrica destaca: la potencia umbral funcional (FTP). Desde una perspectiva de resistencia, FTP representa el aspecto más crítico de tu capacidad de rendimiento y ayuda a ajustar tus esfuerzos con zonas de entrenamiento personalizadas.
Te ayudaremos a entender qué es el FTP, en qué se diferencia del VO2 máx, la ciencia detrás de él, cómo puedes encontrar el tuyo y cómo puedes mejorar tu FTP.
¿Qué es la potencia umbral funcional?
FTP es la potencia de salida más alta, medida en vatios, que puedes mantener sin fatigarte rápidamente. Esta definición proviene de Andrew Coggan, Ph.D., uno de los primeros defensores de la formación basada en la potencia.
Los ciclistas bien entrenados suelen mantener la salida a nivel FTP durante aproximadamente una hora, aunque esto varía según la persona. La fatiga puede acumularse rápidamente cuando la potencia de salida supera el FTP. Reduce la potencia aunque sea un poco por debajo de tu FTP y puede que puedas seguir funcionando durante más tiempo.
Cabe destacar que FTP puede expresarse tanto en términos absolutos como relativos. En términos absolutos, tu FTP es la potencia total de tu salida. Las expresiones relativas de FTP enmarcan esta idea como una relación potencia-peso (vatios por kilo de peso corporal). La capacidad de mantener mayor potencia con bajos pesos es un predictor importante del éxito en carreras que implican grandes subidas de nivel.
¿Cuál es la diferencia entre FTP y VO2 max?
¿Y el VO2 máx? VO2 max y FTP comparten una relación importante en el panteón de métricas de rendimiento. El VO2 max es el número que describe tu capacidad máxima de producción de energía aeróbica. FTP, en cambio, captura tu capacidad para sostener intensidades más altas en relación con tu capacidad aeróbica máxima.
Para dos ciclistas con puntuaciones VO2 máximas similares, el ciclista con el FTP más alto puede generalmente tener ventaja en entornos competitivos. Y al igual que VO2 máx, el FTP puede mejorarse con métodos de entrenamiento específicos.
Fisiología y la ciencia detrás de FTP
La base científica para que el FTP ofrezca información útil es de naturaleza metabólica. Conecta lo que haces en tu bici con lo que ocurre dentro de tu cuerpo.
Un medidor de potencia cuantifica el rendimiento midiendo la transferencia de energía a lo largo del tiempo en términos de vatios — un julio por segundo, para ser exactos. Los medidores de potencia de rally™ pueden determinar la fuerza que produces justo en los pedales, permitiéndote comparar la fuerza generada entre diferentes motos — independientemente de las variaciones en cadencia, potencia y bielas entre ellas.
Pero, ¿de dónde viene la energía que impulsa las contracciones musculares? Es el resultado de la descomposición de moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), un recurso biológico que a menudo se llama el combustible de la vida.
Tu cuerpo mantiene un suministro limitado de ATP que se consume rápidamente durante la actividad física. Para seguir adelante, tu tasa de producción de ATP debe igualar la demanda energética de tu rendimiento.
El ATP que usas en ciclismo se produce principalmente de forma aeróbica, es decir, el ogen estaba disponible y se utilizaba en el proceso. La producción aeróbica de ATP es eficiente pero limitada por la capacidad de tu corazón, pulmones y sistema circulatorio para importar osígeno de la atmósfera y transportarlo a tus músculos.
Cuando se necesita más energía de la que se puede producir con el oxígeno disponible, el ATP necesario para compensar la diferencia proviene de vías de energía anaeróbicas, y esto puede provocar fatiga.
Cuando las moléculas de glucosa se descomponen para combustible, el metabolismo anaeróbico produce un subproducto llamado lactato (pequeñas cantidades del cual siempre están presentes en tu suministro sanguíneo). La concentración de lactato aumenta cuando haces ejercicio y aumenta la intensidad de tu rendimiento.
Algunas moléculas de lactato se convierten en combustible para la producción de energía aeróbica, mientras que tu sistema circulatorio elimina otras moléculas de lactato de tus músculos de trabajo para ser reproducidas como glucosa en tu hígado.
Sigue aumentando la intensidad de tu rendimiento y, eventualmente, la tasa de producción de lactato eclipsará tu capacidad para eliminarlo, por lo que se acumula. Esto puede hacer que llegue el umbral de lactato, donde puede notar que la fatiga se instala más rápido.
Los medidores de potencia Garmin proporcionan una gran cantidad de datos, incluyendo el equilibrio izquierdo y derecho, así como FTP.
Cómo encontrar tu FTP
Las pruebas FTP pueden ayudar a estimar el punto en que la demanda energética produce más lactato de la que tu sistema circulatorio puede eliminar. Un enfoque tradicional puede requerir tomar muestras de sangre durante el ejercicio y analizarlas en laboratorio.
Los ciclistas experimentados suelen alcanzar el umbral de lactato con un porcentaje más alto de VO2 máxime en comparación con los ciclistas sin entrenamiento. Esta diferencia es generalmente el resultado de una mejora en la producción de energía aeróbica lograda mediante el entrenamiento.
Con la función de FTP automático de Garmin, no tienes que preocuparte por una contrarreloj de 60 minutos, una prueba de 20 minutos o una rampa con intensidad creciente. Algunos dispositivos de ciclismo Garmin y relojes multideporte pueden estimar tu FTP durante cualquier actividad ciclista que grabes que incluya suficiente tiempo en diferentes intensidades, por encima y por debajo de tu FTP.
Este método utiliza una combinación de datos de frecuencia cardíaca, variabilidad y potencia, por lo que necesitas un monitor de frecuencia cardíaca y un medidor de potencia Rally 110/210 emparejado con tu unidad Garmin o un reloj inteligente compatible. Además, esto mejora tus recomendaciones de Garmin Cycling Coach y los entrenamientos diarios recomendados.
¿Cómo puedo mejorar mi FTP?
Aumentar tu FTP significa aumentar tu tolerancia a un rendimiento de alta intensidad. Tras establecer tu FTP, Garmin Cycling Coach lo utilizará para afinar la intensidad de tu entrenamiento y alcanzar resultados específicos del entrenamiento.
Para aprovechar al máximo los entrenamientos especializados más específicos, necesitarás construir una base sólida y equilibrada. Las largas sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad preparan las bases para entrenamientos centrados en FTP al desarrollar resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Las sesiones de entrenamiento anaeróbico y de sprint mejoran la coordinación neuromuscular y aumentan la capacidad máxima absoluta de potencia, ambos mejorando la eficiencia general del ciclismo.
La forma en que te desafías determina tus resultados. Esto se conoce como el principio de especificidad de la formación. Afrontar un desafío difícil le dice a tu cuerpo que es hora de adaptarse para facilitar retos similares en el futuro. Estas adaptaciones ocurren durante el periodo de recuperación tras un desafío. Y repite: repetir este ciclo de carga y recuperación te ayuda a mejorar el rendimiento con el tiempo.
Para mejorar tu capacidad de tolerar esfuerzos de alta intensidad, necesitas forzar tu cuerpo con esfuerzos de alta intensidad. Los entrenamientos por intervalos se utilizan ampliamente para trabajar tanto en el desarrollo de VO2 max como en FTP. Esto se debe a que intercalar segmentos de mayor intensidad con periodos de actividad de menor intensidad te permite realizar más trabajo de alta intensidad que en un entrenamiento basado en un solo esfuerzo continuo.
La intensidad del nivel de VO2 máximo normalmente solo puede mantenerse durante varios minutos. Como resultado, los entrenamientos intervalados de VO2 máximo suelen incluir intervalos más cortos y de mayor intensidad. Como los entrenamientos centrados en VO2 max implican exigirte más allá de las intensidades FTP, estos paseos pueden tener un impacto positivo en tu capacidad para tolerar un rendimiento de alta intensidad.
Los entrenamientos diseñados para mejorar la FTP suelen implicar exigirte a la intensidad de FTP durante intervalos más largos. La duración prolongada de estos intervalos significa que también necesitarás periodos de recuperación más largos, y los realizarás menos durante una ruta.
Entrenar para mejorar tu FTP es tanto mentalmente exigente como físicamente agotador, así que evita programar entrenamientos de alta intensidad en días consecutivos y date tiempo suficiente para recuperarte.
Cómo Garmin puede ayudarte a entrenar
Si no tienes claro qué tipo de entrenamiento sería el mejor para ti hoy, siempre puedes consultar la sugerencia diaria de entrenamiento en tu dispositivo Garmin para encontrar una sesión ideal basada en tu nivel de forma física actual, tus actividades recientes y tu nivel de recuperación. Incluso los niveles de estrés diario y la calidad del sueño se consideran en tu sugerencia de entrenamiento cuando usas dispositivos Garmin seleccionados con capacidades de seguimiento de estilo de vida 24/7.
Si entrenas con Rally™ 110 y 210, obtienes un medidor de potencia versátil que se transfiere fácilmente entre bicicletas y cuerpos de pedales y sigue con precisión las métricas de rendimiento para ayudarte a afinar tu entrenamiento en cada bici y salida. Nuestros pedales de medidor de potencia de una sola detección, Rally 110, y nuestros pedales de medidor de potencia de doble detección, Rally 210, proporcionan datos esenciales como potencia y cadencia con un 1% de precisión. Con Rally 210, también puedes acceder a dinámicas ciclistas avanzadas, incluyendo posición sentado/de pie, fase de potencia, desplazamiento central de la plataforma (PCO) y equilibrio derecho/izquierdo.
Cuando se combinan con un ordenador de ciclismo o reloj inteligente compatible, el Rally 110 y el 210 también cuentan con mediciones de datos de fuerza para obtener una mayor comprensión de la relación entre tu potencia y cadencia.
Empieza a optimizar tus recorridos hoy mismo con un medidor de potencia Garmin.
