Entrenamiento anaeróbico para atletas de resistencia
¿Te has quedado sin fuerzas justo antes de llegar a la meta? ¿Has perdido un partido porque no has podido alcanzar la pelota?
La capacidad anaeróbica es esencial en la mayoría de los deportes. Independientemente del deporte que practiques, necesitas ser capaz de generar potencia de forma rápida y eficiente. El metabolismo anaeróbico no debe subestimarse en los deportes de resistencia, ya que es el factor clave si quieres esprintar hasta la meta o dejar atrás a tus oponentes.
Con el entrenamiento anaeróbico, puedes mejorar tu velocidad y fuerza, así como tu VO2 máx. y tu umbral de lactato con la ayuda de tu smartwatch Garmin compatible. También es una forma eficaz de aumentar tu masa muscular y quemar calorías. En pocas palabras, el ejercicio anaeróbico es una forma poderosa de mejorar tu forma física y tu rendimiento.
¿Qué es la energía anaeróbica?
Aeróbico significa «con oxígeno», mientras que anaeróbico significa «sin oxígeno». Por lo tanto, el metabolismo anaeróbico te permite realizar esfuerzos cortos y de alta intensidad sin oxígeno. Esto significa que el nivel de intensidad es mayor que tu capacidad para producir energía utilizando oxígeno, también conocido como tu VO2 máx., lo que significa que realmente tienes que esforzarte al máximo y exprimir hasta la última gota.
Hay dos formas de producir energía de forma anaeróbica: el sistema del ácido láctico y el sistema del trifosfato de adenosina-fosfato de creatina (ATP-CP). El sistema del ácido láctico produce energía descomponiendo la glucosa de los carbohidratos, como las frutas, las verduras, los cereales y otros alimentos. El ácido láctico se produce entonces como subproducto. Con un ejercicio de intensidad moderada, el ácido láctico se elimina, pero a intensidades más altas comienza a acumularse en los músculos.
El punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse se denomina umbral de lactato o umbral anaeróbico. Esta acumulación provoca fatiga muscular rápidamente, por lo que el ejercicio anaeróbico no puede durar mucho tiempo. El sistema del ácido láctico proporciona energía al cuerpo durante solo dos minutos o menos.
Sin embargo, el sistema del ácido láctico no es el sistema energético anaeróbico más rápido. En esfuerzos que duran menos de 10 segundos, el cuerpo utiliza un sistema anaeróbico llamado sistema ATP-CP. Este proporciona energía inmediata mediante la descomposición de dos fosfatos de alta energía que se almacenan en los músculos. Aunque no se forma ácido láctico, estas reservas limitadas se agotan rápidamente, lo que hace que el cuerpo dependa de otros sistemas energéticos.
Entrenamiento por intervalos; progresando
La capacidad anaeróbica es un fenómeno multifacético. El efecto del entrenamiento anaeróbico de Garmin ofrece información no solo sobre tu forma física anaeróbica general, sino también sobre tu frecuencia cardíaca, velocidad y potencia anaeróbicas básicas, y cómo mejorarlas, especialmente con el entrenamiento de sprints e intervalos.
En primer lugar, la velocidad es la punta de lanza. Te da una idea de tu capacidad para generar esfuerzos intensos que duran menos de 10 segundos utilizando el sistema energético ATP-CP. Describe tu capacidad para producir potencia muy rápidamente, lo cual es esencial en sprints cortos, saltos y levantamiento de pesas. Para mantener o mejorar tu velocidad, debes realizar intervalos muy intensos (más del 140 % de tu VO2 máx.), pero que no duren mucho tiempo.
La potencia anaeróbica, por su parte, se refiere a la eficacia de tu sistema de ácido láctico. Indica la capacidad de tu cuerpo para descomponer la glucosa y generar energía de forma anaeróbica. La potencia anaeróbica se puede entrenar con intervalos intensos (por encima del 115 % del VO2 máx.). Los intervalos menos intensos (superiores al 95 % del VO2 máx.) son una buena forma de mejorar la capacidad del cuerpo para mantener la actividad durante períodos prolongados, recurriendo a una combinación de sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos.
Entrenamientos y sus efectos
Los valores del efecto del entrenamiento aeróbico y anaeróbico oscilan entre 0,0 y 5,0, donde 0,0-1,0 significa que no hay efecto, 1,0-2,0 significa que el efecto es menor, 2,0-3,0 significa que se mantiene, 3,0-4,0 significa que mejora, 4,0-5,0 significa que mejora mucho y 5,0 significa que se está excediendo. Ten en cuenta que los valores y frases del efecto del entrenamiento anteriores son ejemplos. Tu experiencia puede variar en función de tu forma física personal, tu historial de entrenamiento y tus hábitos.
La clave del éxito
Cuantas más repeticiones hagas, más afectará el entrenamiento por intervalos a tu capacidad anaeróbica general y a tu tolerancia a la fatiga. Mejora tu VO2 máx. y la capacidad de tus músculos para trabajar a intensidades más altas.
Pero, ¿qué pasa si el entrenamiento por intervalos específico no es lo tuyo? ¿Aún así puedes mejorar tu capacidad anaeróbica? Sí, puedes. Si realizas esfuerzos cortos e intensos, ya sea durante un partido de hockey sobre hielo o una clase de spinning, tu cuerpo produce energía de forma anaeróbica cuando el sistema aeróbico alcanza su máximo rendimiento. Puede que no mejores tu velocidad máxima o tu potencia anaeróbica específicamente, pero tu forma física anaeróbica general mejorará si la intensidad de tu entrenamiento es lo suficientemente alta.
Todos los sistemas cuentan
Es importante tener en cuenta que todos los sistemas energéticos (aeróbico, láctico y ATP-CP) se superponen y complementan entre sí, pero el alcance de cada sistema depende del esfuerzo. Mientras que el sistema ATP-CP es más valioso para un levantador de pesas, un corredor de 400 metros necesita una excelente capacidad anaeróbica y un ciclista depende principalmente del sistema aeróbico, aunque también utiliza esos dos sistemas anaeróbicos. Los valores del efecto del entrenamiento aeróbico y anaeróbico te proporcionan una visión más profunda del impacto de los diferentes tipos de entrenamiento.
Empieza a realizar un seguimiento de tu entrenamiento y presta atención a tu puntuación de VO2 máx., umbral de lactato y efecto del entrenamiento con tu smartwatch Garmin compatible mientras fortaleces tu capacidad anaeróbica.
