Løbedynamik og fysiologiske målinger

Ved at holde øje med centrale elementer i dit løb og din kondition får du et bedre overblik over dit nuværende performanceniveau, og over hvad du skal gøre for at blive ved på samme måde eller fortsætte med at forbedre dig. Udvalgte Garmin-enheder indsamler data, mens du træner, og giver dig disse løbedata og fysiologiske målinger. Hvis enheden viser din statistik, men du ønsker at få mere at vide om, hvad oplysningerne betyder, så er du kommet til det rette sted. Hvad kan du gøre med de beregnede oplysninger? Det er helt op til dig selv, men vi har nogle forslag.

Fysiologiske målinger

VO2-max

En urskive, der viser VO2-max Din VO2-max-score er af stor betydning for at kunne se, forstå og endnu vigtigere at administrere dit personlige formniveau. På det tekniske niveau beskriver scoren den maksimale hastighed, hvormed du kan optage ilt i kroppen, transportere den rundt til dine muskler og bruge den til en effektiv aerob energiproduktion. På det personlige plan er den et bemærkelsesværdigt og alsidigt værktøj med en lang række sundheds- og performancemæssige implikationer.

Når det handler om at forstå din VO2-max-score, er det nemt at huske på, at en lav VO2-max betyder et dårligt formniveau, og en høj VO2-max betyder større præstationsevne. Som de fleste aspekter i forhold til den fysiske præstation er der en genetisk dimension i, hvor effektivt din krop anvender ilten og således også for din VO2-max. Når det er sagt, er din VO2-max-score dynamisk, og den reagerer på, hvordan du lever og træner. Med den rette tilgang kan praktisk talt alle forbedre deres VO2-max-score.

De personer, der med mindst sandsynlighed vil kunne forbedre deres VO2-max, er elitesportsfolk, fordi de allerede er i en fantastisk form. Det er en god nyhed for alle andre.

Undersøgelser har vist, at en mere aktiv livsstil kan gøre dig gladere og giver en længere levetid. VO2-max er en vigtig parameter, der bruges til at undersøge og få bekræftet dette ud fra et videnskabeligt perspektiv. Hvis du gerne vil komme i bedre form, giver enheden dig også de værktøjer, du har brug for til at blive skubbet i den rigtige retning.

For dem, som er interesseret i performance, kan VO2-max bruges på en lidt anderledes måde. Jo mere ilt kroppen kan optage under træning, jo mere kraft kan du generere, og jo hurtigere kan du løbe under en konkurrence.

Løbsberegner

En urskive, der viser en løbsberegner Når du har fundet din VO2-max, kan enheden give dig en beregnet løbstid baseret på dit nuværende formniveau. Forventede løbstider kan vises for 5 km, 10 km, halvmaraton- og maratondistancer, som bliver hurtigere eller langsommere, alt efter om din form bliver bedre eller dårligere. Ved alle løbsdistancer, men især ved længere løb som eksempelvis maraton, er der mange vigtige og nødvendige faktorer for succes, som handler om meget mere end blot aerob form. Derfor er det vigtigt, at du gennemfører relevant træning op til et løb for at give dig selv den bedste mulighed for at nå dine forventede løbstider. Husk på, at disse tider kun er forventede, men de kan give dig en fornemmelse af, hvilken performance du med rimelighed kan forvente ud fra dine fysiologiske data. De giver dig samtidig et fantastisk mål, du kan prøve at nå.

Performance condition

En graf, der viser performance condition under et løb

En urskive, der viser performance condition For at få en vurdering af dit nuværende performanceniveau i realtid kan du se på dit præstationskrav. I de første 6 til 20 minutter af dit løb analyserer denne måling dit tempo, din puls og din pulsvariation. Det beregnede tal er en vurdering i realtid af afvigelsen fra din grundlæggende VO2-max, hvor hvert punkt på skalaen udgør ca. 1 % af din VO2-max. Jo højere tallet er, jo mere kan du forvente at præstere. Vær opmærksom på, at dine resultater kan svinge en smule under dine første løbeture med en ny enhed, da den stadig er ved at lære dit performanceniveau at kende. Dette stabiliseres, hvorefter kontrol af dit præstationskrav bliver en pålidelig dag-til-dag-indikator for din form.

En graf, der viser et faldende præstationskrav igennem et løb

Ud over alarmerne i den første del af dit løb kan du tilføje performance condition som et datafelt på dine træningsskærme og holde øje med det under løbet. Værdien kan bevæge sig en smule op og ned, når du rammer bakker eller stærk vind, men den vil langsomt blive lavere, efter du har arbejdet hårdt et stykke tid, hvis løbet begynder at tære på kræfterne. Dette er en objektiv måde, hvorpå du kan holde øje med, om din præstationsevne er faldende eller ej, mens du løber, fordi det fortæller dig, om din krop arbejder hårdere end normalt for at løbe i det aktuelle tempo. Performance condition kan således give dig en tidlig advarsel om, at du har “ramt muren”, og få dig til at justere taktikken, før du rammer muren for hårdt.

Træningseffekt (TE)

En urskive, der viser træningseffekt Hvis du er som de fleste mennesker, træner du, fordi du vil se resultater. På grund af den måde, din krop fungerer på, vil den type træning, du udfører, bestemme, hvilke resultater du kan forvente og den type præstationer, du vil være godt forberedt til i fremtiden.

Træningseffekt er den måling, der giver dig et smugkig på, hvordan hver enkelt træningspas forventes at påvirke dit fremtidige formniveau. Det er selvfølgelig vigtigt at få indarbejdet en ordentlig restitutionsplan for at opnå det fulde udbytte af træningen.

En af de mest almindelige anvendelsesmuligheder af træningseffekt er at koordinere og afbalancere træningspas, der opretholder og forbedrer dit aktuelle formniveau (se VO2-max).

Træningseffekt udbygges under træningen og opdateres i realtid. Det betyder, at du kan bruge den som en mobil ressource til at skræddersy din træning efter behov. Du kan presse dig selv hårdere, når du arbejder på at blive bedre, og sænke farten, før du når derud, hvor kroppen ikke længere kan følge med, og resultatet ikke bliver som forventet.

Aerob træningseffekt

Aerob træning:

  • Udvikler den aerobe energiproduktion
  • Omdanner fedt til energi
  • Udholdenhed
  • Langvarig præstationsevne

Fås til udvalgte Garmin-ure og måler det aerobe udbytte af træningen, som hænger sammen med den formforbedring, du forventer at opnå deraf. Når du gennemfører et hårdt løb, har du højst sandsynligt givet dig selv en større dosis af aerob træning og derfor en større træningseffekt. Hvad kan du bruge disse oplysninger til? Træningseffekt bruger din puls til at måle den akkumulerede intensitet af træningen for din aerobe form og giver dig en indikation af, om du opretholder din nuværende form eller forbedrer den.

Aerob træningseffekt er den samme som den oprindelige træningseffektfunktion på mange tidligere Garmin-ure, bortset fra at skalaen er blevet ændret en smule for at tage højde for – lad os sige det, som det er – de virkelig korte og virkelig lette aktiviteter, som ikke har nogen reel træningseffekt. Med andre ord, vi har tilføjet et “0” nederst på skalaen.

Teknisk set er aerob træningseffekt det overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), som opbygges under træningen, udlagt på en 0 til 5-skala, som tager højde for dit formniveau og dine træningsvaner. Når du kommer i bedre form, vil du typisk have behov for større “doser” af træning for fortsat at opleve en forbedring. Hvor et træningspas, der således kunne generere en EPOC på 60 ml-O2/kg, kunne have givet dig et stort udbytte af træningen, da du var ude af form, vil den muligvis ikke betyde meget for dig, når du har pisket dig selv til at komme i en fantastisk god form. Træningseffekt afspejler denne virkelighed ved at frembringe et højere tal i det første tilfælde end i det andet tilfælde.

Bemærk: Træningseffekt-skalaen til både aerob og anaerob er: 0 – Ingen, 1 – Mindre, 2 – Vedligeholdende, 3 – Forbedrende, 4 – Stærkt forbedrende, 5 – Over grænsen.

Anaerob træningseffekt

Anaerob træning:

  • Udvikler den anaerobe energiproduktion
  • Sprinterevner
  • Udmattelsesmodstand
  • Maksimal præstationsevne

Mens der ikke er en specifik måling tilknyttet den, er det præstationsaspekt, der nemmest kan forbindes med anaerob træningseffekt, din evne til at gennemføre og gentage spurter. Flowet i en fodboldkamp vil i denne situation være et godt eksempel, hvor spillet i perioder indeholder højintensiv aktivitet.

Kroppens mest effektive metode til at omdanne brændstof til energi kræver ilt, men nogle gange overstiger dit behov for energi den hastighed, hvormed tilstrækkelig ilt umiddelbart er til rådighed. Heldigvis har kroppen en backupproces klar til brug. Selvom den ikke er lige så effektiv, kan den anaerobe energiproces træde i kraft og holde dig i gang. Ulempen er, at effekten hurtigt aftager.

Hvor aerob træningseffekt hænger fint sammen med stigningen i dit aerobe formniveau – udtrykt som VO2-max – ser det lidt mere kompliceret i forhold til at kunne stå inde for forbedringer, når det drejer sig om den anaerobe side af tingene.

En graf, der viser en analyse af puls og hastighed til udledning af anaerob træningseffekt

Ved at analysere både puls og hastighed (eller kraftoverførsel i forbindelse med cykling) kvantificerer funktionen til anaerob træningseffekt den anaerobe medvirken til EPOC, som udføres i disse kraftudfoldelsesperioder. Jo højere anaerob træningseffekt, jo større forventet udbytte i forhold til din anaerobe sportspræstation. Højintensive intervaller har eksempelvis vist sig at forbedre adskillige komponenter, der har indvirkning på din præstationsevne, og anaerob træningseffekt kvantificerer dette for dig. Funktionen går imidlertid skridtet videre. Ved at analysere den form for træning, du har udført, kan den fortælle dig mere specifikt, hvordan træningen har hjulpet dig. Hvis det eksempelvis registreres, at du har udført flere højhastighedsgentagelser, opnår du måske en anaerob træningseffekt på 3,5 med følgende meddelelse “Denne aktivitet forbedrede din anaerobe træningsevne og -hastighed på grund af flere højhastigheds-/kraftudfoldelsesgentagelser”.

Training Effect-prøver

Følgende tabel giver dig en idé om en typisk aerob og anaerob Training Effect, du kan forvente at få ud af en god træning.

LøbetypeTypisk aerob TETypisk anaerob TE
Lang, langsom distance2,0-3,0Vedligeholdelse af aerob kondition0Ingen anaerob nyttevirkning
20-minutters grænse3,5+Forbedring af syregrænse0Ingen anaerob nyttevirkning
Syregrænseintervaller3,0+Forbedring af syregrænse0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
Sprintintervaller10 x 50m @
150-200 % VO2 max
0-2,0Mindre aerob nyttevirkning2,0-3,0Vedligeholdelse af hastighed
Hastighedsintervaller10 x 400m @
100-105 % VO2-max
2,0-4,0Forbedring af aerob kondition3,0-4,0Forbedring af bevægelsesøkonomi og anaerob kondition
Hastighedsintervaller10 x 400m @
110-115 % VO2-max
2,0-4,0Forbedring af VO2-max4,0+Stor forbedring
Anaerob kondition
800 m løb2,0+Vedligeholdelse af aerob kondition2,5+Vedligeholdelse af anaerob kondition
5 K løb3,5+Forbedring af VO2-max1,0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
10 K løb4,0+Stor forbedring af VO2-max0,0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
Bemærk, at ovenstående træningseffektsværdier og -beskrivelser er illustrative eksempler. Din oplevelse kan afvige, afhængigt af dine personlige træningsvaner. Hvis du eksempelvis integrerer skridt eller intervaller i dine distanceløb, kan dette tilføje en anaerob træningseffekt.
Som med mange Garmin Firstbeat-funktioner kan det tage flere træningssessioner, før uret lærer dine fitnessparametre at kende og giver de mest præcise resultater. Mens enheden stadig lærer dig at kende, får du måske ukarakteristiske træningseffektværdier.

Syregrænse

En graf, der viser syregrænsen ved 90 % af en idrætsudøvers maksimale puls

Din syregrænse er den specifikke kraftudfoldelse eller det tempo, hvor trætheden tiltager. For en veltrænet løber indtræder denne normalt, når vedkommende befinder sig på ca. 90 % af sin maksimale puls, hvilket svarer til et løbetempo mellem 10 km og halvmaraton. For en mindre erfaren løber ligger syregrænsen ofte under 90 % af den maksimale puls.

Udvalgte Garmin-enheder kan registrere syregrænsen enten via en guidet træning eller automatisk under et normalt løb. Uanset måden anslår enheden syregrænsen i slag pr. minut ved at indsamle pulsdata i hele hastighedsområdet, både i form af løbetempo og pulsniveau. For at opnå de bedste resultater er det en fordel at gennemføre flere løb efter at have taget uret i brug første gang, for at enheden nøjagtigt kan finde ud af dit generelle formniveau. Når dette er endeligt fastslået, vil efterfølgende syregrænseresultater være mere præcise, end de måske er i starten.

Historisk set var idrætsudøvere, der håbede på at udnytte deres syregrænse for at personliggøre deres træningsprogrammer, nødt til at få taget blodprøver for at kunne fastslå den mængde syre, der ophobede sig under deres træningspas. Processen begrænsede det antal idrætsudøvere, som havde adgang til disse værdifulde træningsoplysninger.

Firstbeat-metoden til registrering af syregrænsen, som anvendes i Garmin-enheder, er baseret på det faktum, at din vejrtrækningshastighed – hvor meget du trækker vejret – kan registreres ved at analysere din pulsvariation. Indåndings- og udåndingsprocessen skaber små ændringer i intervallet mellem pulsslagene (HRV). Når disse udsving afkodes og kombineres med andre performancedata, kan enheden genkende de samtidige ændringer i din puls og angive, hvornår du yder mere end din syregrænse.

Hvordan kan dette hjælpe dig? Din syregrænse er den bedste enkeltstående, afgørende faktor til at bestemme din præstationsevne målt på udholdenhed. Når din evne til at kunne løbe lange distancer i et hurtigere tempo øges, vil du kunne se en stigning i din syregrænse. Denne måling er også en værdifuld ressource til at finde ud af de personlige træningszoner, der fremmer din individuelle præstationsevne. Det skyldes, at din træning baseres på reelle fysiologiske tilstandsovergange i kroppen i stedet for på vilkårlige procentdele af din maksimale puls.

Når du kender din syregrænse, kan du træne med større præcision. Mange trænere foreskriver løb delvist ved syregrænsen som en del af et generelt træningsprogram. Syregrænsefunktionen i kompatible Garmin-enheder hjælper dig til at fastslå, hvor din tærskel er – uden at du behøver at betale for en dyr laboratorietest med flere blodprøver.

Restitutionstid

En urskive, der viser restitutionstiden Restitution er en afgørende, men ofte overset, del af træningsprocessen. Restitutionstiden er kendetegnet ved tilpasningen af kroppen som svar på træning og genopfyldningen af vitale ressourcer. Faktisk kan utilstrækkelig restitution medføre udeblivende forbedringer i form og præstationsevne. Ved at holde øje med dine restitutionsniveauer afsløres det, hvornår hård træning er gavnlig og sikrer, at du belønnes for arbejdet med de resultater, du forventer. Du får mulighed for med sindsro at opdatere og optimere dine træningsprogrammer.

Efter hver træningspas viser enheden det antal timer, før du vil være tilbage i nærheden af 100 % og være klar til at gennemføre en hård træning eller en løbekonkurrence. Beregningen, der foretages af Firstbeat, fremkommer og personliggøres ud fra en unik digital model af din fysiologi. Den benytter en kombination af passets træningseffekt-score, vurderinger af præstations- og formniveauer foretaget under træningspasset og urets resterende restitutionstid i antal timer, da du begyndte træningen.

Restitutionstid kan være op til 4 dage

For at opnå de bedste resultater er det fordelagtigt først at gennemføre flere løb med uret på, for at enheden nøjagtigt kan finde ud af dit generelle formniveau. Når dette er fastslået, vil efterfølgende restitutionstider blive mere nøjagtige.

Træningsbelastning

En urskive, der viser træningsbelastning Vil du se tingene i et større perspektiv? Så befinder du dig det rigtige sted. Træningsbelastning er en måling af din samlede træningsmængde i de seneste 7 dage. Din kompatible Garmin-enhed sammenligner tilmed denne ugentlige træningsbelastning med din træningsbelastning over en længere periode – og tager samtidig højde for dit konditionsniveau – og viser dig, om belastningen ligger inden for det optimale område. Træningsmængden er den EPOC, den skaber som anslået ud fra de pulsdata, der indsamles under træningen. Din nuværende træningsbelastning er således blot summen af EPOC-målingerne for de seneste 7 dage.

Det er sandt, at man opnår resultater ved at presse sig selv, men at gå ud over grænsen og træne for hårdt kan virkelig give bagslag og tilmed føre til skader. Hold derfor godt øje med din træningsbelastning og se, om du gør for meget, for lidt eller den helt rigtige mængde.

De tilgængelige træningsbelastningsintervaller er:

Høj – Ud fra dit aktuelle formniveau og dine seneste træningsvaner er din træningsbelastning muligvis for høj til at give positive resultater.

Optimal – Dette område er perfekt til at opretholde og forbedre dit formniveau. Bliv ved på den måde!

Lav – Din træningsbelastning er lav i forhold til dit aktuelle formniveau og dine træningsvaner. Hvis du forbliver i dette interval, vil du sandsynligvis ikke opleve yderligere forbedring.

Træningsstatus

En urskive, der viser træningsstatus Træningsstatus er den første funktion, som Garmin udviklede til helt præcist at analysere ikke blot dagens løb, men også længerevarende træningsvaner. Den giver dig en omfattende indsigt i, hvordan din træning i virkeligheden udvikler sig. Hvis andre målinger giver dig et vindue ind til processen, bryder træningsstatus væggen ned, så du kan nyde panoramaudsigten.

Er din nuværende træning intens nok eller langvarig nok til at forbedre din form? Hvordan ved du, om du arbejder hårdt nok til at gøre en forskel i det lange løb, eller om du presser dig selv hårdt nok? Træningsstatus hjælper dig med at tage beslutninger om din fremtidige træning ved automatisk at tage højde for ændringer i formniveau, din nuværende, akutte (7-dages) træningsbelastning og eventuelle ændringer i træningsbelastningen i forhold til tidligere træning. I alt væsentligt oplyser den dig om effektiviteten af din nuværende træning og giver dig en vejledning i at forbedre dine træningsbeslutninger.

Beregningen, der foretages af Firstbeat, benytter adskillige dimensioner i en personlig model af din fysiologi. Ændringer i dit VO2-max-formniveau som følge af dine nuværende træningsbelastninger over tid angiver effektiviteten af din træning.

Din fysiologis dynamiske og komplekse natur får ofte træningsprocessen til at minde mere om kunst end videnskab. På overfladen er det vi forventer, ikke altid det vi får, og det vi får, er ikke altid det vi forventer.

Kort fortalt falder dit formniveau, når du stopper træningen, men afhængigt af din tidligere træningsbelastning kan en pause i de normale træningsrutiner resultere i et øget formniveau. På samme måde forventes det, at regelmæssig hård træning forbedrer vores formniveau, men pas på – hvis du presser dig selv for hårdt for tit, begynder dit formniveau at falde på grund af overtræning.

Som et eksempel på, hvordan dette fungerer, kan du forestille dig, at du har trænet konsekvent i et antal uger, og din kondition er normal, men du oplever alligevel flere små op- og nedture fra dag til dag. Denne tendens registreres automatisk, og din nuværende træning klassificeres som “produktiv”. På samme måde vil du opleve, at du træner meget hårdt, men din form begynder at vise tegn på tilbagegang. I den situation registreres din træning som “over grænsen”, og ekstra restitution anbefales.

De anvendte træningsstatusser er angivet herunder.

Top – Du er i den perfekte konkurrenceform! Din nyligt reducerede træningsbelastning tillader din krop at restituere og helt kompensere for tidligere træning. Sørg for at planlægge forud, da denne toptilstand kun kan opretholdes i et kort tidsrum.

Produktiv – Bliv ved på den måde! Din træningsbelastning flytter din kondition i den rigtige retning. Sørg for at planlægge restitutionsperioder i din træning for at vedligeholde dit formniveau.

Vedligeholdelse – Din aktuelle træningsbelastning er tilstrækkelig til at opretholde dit formniveau. Hvis du vil opleve forbedring, kan du prøve at variere dine træningspas mere eller øge din træningsmængde.

Restitution – Din lettere træningsbelastning tillader din krop at restituere, hvilket er af afgørende betydning i længere perioder med hård træning. Du kan gå tilbage til en højere træningsbelastning, når du er føler, at du er klar.

Uproduktiv – Din træningsbelastning er på et godt niveau, men din form aftager. Din krop kæmper muligvis for at restituere, så du skal være opmærksom på din overordnede sundhedstilstand, herunder stress, ernæring og hvile.

Undertræning – Du har trænet meget mindre end normalt i en uge eller mere, og det påvirker din form. Prøv at øge din træningsbelastning for at opleve forbedring.

Over grænsen – Din træningsbelastning er meget høj og gør mere skade end gavn. Din krop har brug for hvile. Giv dig selv tid til at restituere ved at tilføje lettere træning i din plan.

Ingen status – Du skal normalt have en eller to ugers træningshistorik, herunder nylige aktiviteter med VO2-max-resultater fra løb eller cykling, før vi kan fastslå din træningsstatus.

HRV-stresstest Stressscore i ældre produkter

Hvis du er i tvivl, om din krop er klar til et hårdt løb eller har brug for en mindre kraftanstrengelse, kan det være tid til at kontrollere din stressscore. Når du er helt frisk og veludhvilet, er du bedre i stand til at optage træningseffekten fra en hård træning. Den samme hårde træning kan imidlertid give bagslag, hvis du er træt og på randen af overtræning. Din stressscore beregnes ved en 3-minutters test, hvor din pulsvariation (HRV) analyseres. Den deraf fremkomne stressscore vises som et tal fra 0 til 100, hvor et lavere tal angiver en lavere stresstilstand. Målingen kan medvirke til at vurdere, hvilket aktivitetsniveau din krop er klar til. Mere nøjagtige resultater indsamles ved at udføre testen samtidigt og under de samme betingelser hver dag (anbefales forud for træningen, ikke efter). Det hjælper dig også til at opnå en fornemmelse af dine egne dag-til-dag- og uge-til-uge-udsving.

Du skal stå op under HRV-stresstesten, fordi det gør testen mere følsom over for lave og mellemhøje stressniveauer. Når du ligger ned, afsløres moderate stressniveauer muligvis ikke, mens en stående position udsætter dit kardiovaskulære system for en smule belastning. Den belastning forårsager et betydningsfuldt fald i HRV, når du er udsat for en moderat stresspåvirkning sammenlignet med en meget lav stresspåvirkning.

Pulsvariation HRV

En graf, der viser en pulsvariationsstresstest

Dit hjerte slår ikke i en perfekt regelmæssig rytme som en metronom, og slag-på-slag-variationer i din puls er faktisk sunde og normale. For bedre at kunne forstå, hvordan Garmin og Firstbeat benytter pulsvariation til at give dig bedre oplysninger om din krops tilstand, kan vi begynde med at fortælle, hvorfor pulsvariation findes.

Dit hjerte styres af dit autonome nervesystem (ANS), som er den del af dit nervesystem, der ikke er under viljens kontrol. Derudover er der to dele af ANS kaldet det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Den sympatiske del af ANS er aktiv, når du befinder dig i en form for stresssituation. Det er den del af ANS, som sætter alle systemerne i alarmberedskab. I modsætning dertil er den parasympatiske del den mere afslappede del, som blot summer, når du er afslappet og ikke er i gang med at gøre dig kampberedt. Når det sympatiske nervesystem er mest aktivt, vil din puls typisk stige, og den slår i en mere regelmæssig rytme – hvilket betyder, at HRV falder.

Når det parasympatiske nervesystem på den anden side er mest aktivt, falder pulsen, og den slår hurtigere for at opfylde kroppens behov, men ikke efter en sådan stram tidsplan, som når den sympatiske del bestemmer. Med andre ord, HRV stiger. Som følge af disse egenskaber er HRV en fantastisk indikator for balancen mellem aktiviteten i det autonome nervesystems to dele og er således grundlaget for en indirekte stressmåling. Højere HRV betyder mindre stress.

Der benyttes mange forskellige statistiske metoder til at karakterisere HRV, men HRV-stresstesttesten (der tidligere blev kaldt stressscoren) gør livet en hel del nemmere ved at placere dit stressniveau på en let forståelig 0 til 100-skala, der er specifikt udviklet som endnu et værktøj, der kan hjælpe dig med at vurdere, hvordan din krop har det, og hvordan den klarer træningsstress og livsstilsstress.

Selvom HRV falder, når du begynder at træne, og fortsætter med at falde, når du træner hårdere, giver den stadig nyttige oplysninger, selv når du løber hurtigt. Syregrænsefunktionen, der fås på nogle Garmin-enheder, anvender en Firstbeat-funktion, der søger et punkt til at øge HRV, som næsten svarer til din syregrænsepuls.

EPOC

Overskydende iltproduktion efter træning er det fænomen, hvor kroppen i et tidsrum efter træningen fortsætter med at forbruge ilt i en højere hastighed, end den ville, hvis den var i hviletilstand. Det giver mening. Når du træner, forstyrrer du kroppens normale tilstand, og denne forstyrrelse kræver, at kroppen arbejder ekstra for at bringe situationen tilbage til den normale tilstand. Faktisk er træningspunktet, at kroppen efter træning opbygger sig selv til normaltilstand og så en smule mere. Det er dette “og så en smule mere” – også kaldet “superkompensation” – som gør dig i en smule bedre form og hurtigere, end du var før.

Da ilten, som kroppen forbruger, er direkte forbundet til den mængde energi den bruger, er EPOC-målingen perfekt til at kvantificere, hvor meget kroppens normale tilstand (homeostase) forstyrres af et træningspas. Med andre ord er EPOC en god målestok for træningsmængden eller -dosen, da den kvantificerer, hvor meget arbejde kroppen skulle udføre for at komme tilbage til normaltilstanden – og så en smule mere.

En graf, der viser det overskydende forbrug efter træning udledt af pulsdata indsamlet under træning

Det kræver særligt laboratorieudstyr og en masse tid at måle EPOC direkte. Firstbeat har imidlertid skabt en patenteret metode til at vurdere EPOC ud fra pulsdata indsamlet under træning. Disse EPOC-vurderinger er kernen i, hvordan vi fastslår effekten af din træning, din ugentlige træningsbelastning og din træningsstatus.

Løbedynamik

Tid med jordkontakt

Den tid i hvert skridt, du bruger på jorden, mens du løber. Tid med jordkontakt er typisk ret kortvarig, så den måles i millisekunder. Tid med jordkontakt synes faktisk at være særligt kortvarig for eliteløbere, idet de ofte opnår tider med jordkontakt på mindre end 200 ms. Næsten alle erfarne løbere opnår tider med jordkontakt på under 300 ms, sandsynligvis fordi de har lært at “løfte” fødderne hurtigt og ikke at tage for lange skridt, når de lander på jorden. For stor skridtlængde beskriver en løbestil, hvor foden lander for langt foran kroppen og fører til bremsekraft ved nedslaget og typisk længere tid med jordkontakt.

Tid med jordkontakt pr. skridt

En urskive, der viser balancen for den tid, du er i kontakt med jorden Ved at holde øje med balancen mellem den tid din venstre og højre fod er i kontakt med jorden (GCT) måles din symmetri, mens du løber. På dit Garmin-ur vises den altid som en procentdel større end 50 % med en pil, der peger mod venstre eller højre, for at vise, hvilken fod der er længst tid på jorden. En mere symmetrisk løbestil er at foretrække for de fleste mennesker. Farveinstrumenter på Garmin-ure og Garmin Connect™ viser, hvor afbalanceret du er i forhold til andre løbere. Mange løbere rapporterer, at GCT-balancen synes at afvige mere fra 50/50, når de løber op eller ned ad bakke, når de arbejder hurtigt, eller når de er trætte. Anekdotisk bemærker enkelte løbere også, at skader afspejles med større ubalance.

Kadence

Kort sagt er det, hvor mange skridt du tager i minuttet medregnende begge fødder. Det er en almindelig type løbedata, som kan fortælle dig meget om din form. Ved et givet tempo kan en hurtigere kadence og en kortere skridtlængde f.eks. resultere i mindre anstrengelser mange steder i kroppen såsom i anklerne, knæene og hofterne. Blandt eksperter er der en udbredt opfattelse af, at det reducerede omfang af disse anstrengelser også nedsætter risikoen for skader. Det står klart, at det indtil videre kun er løbekadencen, der kan øges, men særligt for løbere, der er mere udsatte for skader, kan det være en fordel at arbejde på en øget kadence. Et ofte citeret mål for løbekadence er 180 skridt i minuttet, selvom højere løbere har en tendens til at løbe med noget langsommere kadence. Interessant nok hænger højere kadence også sammen med lavere vertikalt udsving og kortere tid med jordkontakt.

Skridtlængde

En anden vigtig del af målingen af din løbeform – skridtlængde – er, hvor langt du kommer for hvert skridt med venstre og højre fod. Den vises, når du afsluttet løbeturen, eller som et inaktivitetsdatafelt, du kan få vist, mens du løber. Du kan senere få vist flere detaljer om disse data på Garmin Connect™ for at se, hvordan din skridtlængde varierer i forhold til tempo, kadence, højdeforskel og andre målinger. Skridtlængden afhænger af en række faktorer, herunder kropsmorfologi, muskelstyrke og -fleksibilitet.

Vertikale udsving

Dette afspejler højden af “hoppet” i hvert skridt, mens du løber. Målt på kroppen fortæller det dig, i centimeter, med hvor stor afstand, du bevæger dig op og ned for hvert skridt. Mange løbetrænere er af den overbevisning, at et lavere vertikalt udsving er mere økonomisk, fordi der spildes mindre energi på bevægelsen op og ned. Garmin har undersøgt mange løbere på mange forskellige niveauer. Generelt har de mere erfarne løbere lavere vertikalt udsving. Hurtigere tempo resulterer imidlertid ofte i et højere vertikalt udsving. Vertikalt ratio (se nedenfor) tager højde for dette. En anden fordel ved et lavere vertikale udsving er, at det typisk betyder mindre belastning af den nederste del af kroppen ved påvirkningen.

Vertikalt ratio

En urskive, der viser vertikalt ratio Det afspejler din løbeeffektivitet baseret på, hvor godt du driver dig selv fremad for hvert skridt. Vertikalt ratio er højden af “hoppet” i din skridtlængde divideret med skridtlængden og derefter udtrykt i procent. Da skridtlængden er den horisontale bevægelse ved løb, er det fordelen ved handlingen, mens det vertikale udsving er en af energiomkostningerne ved løb. Et lavt tal for vertikalt forhold angiver en lav omkostning med en stor fordel. Det betyder en mere effektiv løbestil.