Sådan kommer du i gang med at løbe: 6 tips til nye løbere
Til dig, der skal i gang med at løbe for første gang – eller gerne vil til at løbe igen – her er et par råd til, hvordan du kan starte din løberejse.
Så du vil gerne i gang med løbetræning. Du har allerede dit Garmin løbesmartwatch (eller du kigger på, hvilket ur der er det rigtige for dig) og forhåbentlig et par komfortable sko, og nu skal du finde ud af, hvad der bliver det næste.
Præcis hvordan kommer du i gang med at løbe? Hvor er vi glade for, at du spørger. Vi håber, at disse seks tips vil hjælpe dig med at snøre skoene og komme i gang og fortsætte med at løbe – selv når det bliver hårdt.
1: Hold dig til det grundlæggende
Start simpelt: Du bør øge antal kilometer gradvist. Fokusér på lav intensitet, nemme og korte løbeture til en start. En god tommelfingerregel er at opretholde et intensitetsniveau, hvor du kan føre en samtale. Hvis du ønsker at være mere præcis, efterhånden som du bliver bedre, kan du prøve at overvåge din puls på håndleddet¹ med dit kompatible Garmin smartwatch. Det giver dig mulighed for bedre at måle, hvor hårdt dit hjerte arbejder.
Track dine fremskridt ved at holde øje med din tid, distancen og dit tempo på dit Garmin løbesmartwatch med indbygget GPS, så du kan få nøjagtige statistikker. Mere avancerede smartwatches tilbyder endda understøttelse af multiband-GPS for suveræn præcision ifm. løbehastighed og distance.
Du behøver ikke at løbe hårdere eller længere på hver løbetur. Hvis du gør for meget for tidligt, kan det føre til skader eller en følelse af at være brændt ud. Husk at tage dig tid til at strække ud efter løbeturen og tage hviledage. Vores restitutionstimer funktion på dit Garmin smartwatch bruger din seneste træning, stressniveauer og søvn til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor længe du skal restituere.
2: Prøv intervaltræning, hvor du skiftevis løber og går
Intervaller for løb/gang kan være en fantastisk måde at hjælpe din krop til at løbe lettere. Disse ting kan hjælpe dig med at løbe længere, føle dig mindre træt og forebygge skader.
Du kan starte med at løbe i 1 minut og derefter gå i 1 minut. Opbyg gradvist løbetiden, efterhånden som du bliver bedre. Du kan endda indstille alarmer for løb/gang på dit kompatible Garmin smartwatch til at modtage advarsler, når det er tid til at løbe eller gå.
Træner Jeff Galloway, OL-deltager og populær forfatter, skabte Galloway metoden, hvor der veksles mellem at løbe og gå. Galloway er en af tre eksperter, der er tilgængelige via Garmin Coach løbetræningsplaner. Du kan se hans anbefalede strategier for skift mellem at løbe og gå her, eller du kan prøve at oprette en Garmin Coach plan til en personligt tilpasset version direkte på dit Garmin ur (mere om det senere).
3: Find en løbemakker (eller to)
Det kan være nemmere og sjovere at løbe med en ven. At løbe med en ven kan hjælpe med at holde i gang, give motivation og endda lidt ekstra opmuntring til at få dig ud af døren. Har du brug for at tilføje et konkurrenceelement? Sammenlign dine løbekilometer med venner gennem den ugentlige rangliste i Garmin Connect™ appen.
Prøv at tilmelde dig en lokal løbeklub. Du kan lære noget af andre løbere, prøve nye ruter og få nye venner, så det er nemmere og sjovere at løbe.
4: Giv dig selv lov til at fejre dine bedrifter
Uanset om du afslutter din længste løbetur, løber i et hurtigere tempo eller bare kommer ud af sengen for at tage en løbetur, når du virkelig ikke har lyst, så skal du huske at fejre dine sejre.
Garmin holder styr på og fortæller dig, når du rammer en personlig rekord, herunder din hurtigste kilometer, de hurtigste 5 km og den længste løbetur. Det med at komme ud af sengen, må du dog selv klare, selvom Garmin søvncoach i det mindste hjælper dig med at forstå, hvor meget søvn, du får.
Du kan også optjene badges i Garmin Connect appen for præstationer som f.eks. at gennemføre din første kilometer eller din første tur på 5 km.
5: Tilmeld dig et løb
Har du brug for en måde at holde dig motiveret på og tilføje struktur til dine løb? Meld dig til et løb. Du vil finde masser af gratis funktioner til løbsdagen på dit kompatible Garmin løbesmartwatch, som f.eks. beregning af løbstid, en tempostrategi med PacePro™ med mere. En lille, lokal tur på 5 km kan være en måde at deltage i et løb uden det store pres om præstation. Sørg for at give dig selv et par måneder til at forberede dig.
Hvis du vil konfigurere dit løb i Garmin Connect appen, vil du nok gerne oprette din bane først. På den måde kan uret føre dig ad en rute. Tilføj derefter dit løb i afsnittet om planlægning af træning i appen.
Hvis du vil se, hvor tæt du er på dit tidsmål, skal du tjekke din forventede løbetid for at få et skøn over dit tempo og din løbstid, hvis du skulle løbe turen i dag. Med kompatible smartwatches bruger løbsberegner din VO2 max¹ og træningshistorik til at forudsige en sluttid.
6: Prøv struktureret træning
Når du har valgt et løb, er det tid til at begynde at træne med Garmin Coach.
Din første mulighed er en præstationstilpasset plan med en af tre løbetrænere, der fungerer som din personlige guide efter behov. Du skal bare vælge dit løbsmål, uanset om du er nybegynder eller har et mål for tempo, og du kan synkronisere træning, der tilpasser præstationen til dit kompatible Garmin smartwatch. Udover Galloway kan du vælge mellem fysiolog og online løbetræner Greg McMillan eller fysioterapeut og løbeekspert Amy Parkerson-Mitchell.
Din anden mulighed er Garmin Run Coach – en personlig plan, der indeholder træningsanbefalinger baseret på dit individuelle helbred samt målinger for præstation og restitution. Du skal blot vælge en slutdato eller et mål samt de dage, du vil træne eller restituere, så opretter Garmin Run Coach en løbetræningsplan specifikt til dig. Du får lyst til at bære dit kompatible ur så meget som muligt, så det kan tage højde for din VO2-max, træningshistorik og meget mere. Med et smartwatch, der understøtter Garmin Run Coach, kan du desuden tilføje supplerende styrketræning til din plan.
Har du det bedre med at være nybegynder? Husk at have det sjovt og nyde din løbetur. Køb vores nyeste løbeure, og download Garmin Connect appen for at komme i gang.
