Máy gia tốc đáng sợ – Chạy biến tốc

Những người chạy bộ ở mức đào tạo nhất định sẽ biết về thuật ngữ “chạy biến tốc”. Một số người thậm chí cho rằng “chạy biến tốc” có thể là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện nhanh chóng. Mỗi lần sau giờ làm việc, ta luôn thấy rất nhiều người chạy bộ trên đường, đôi khi nhanh và đôi khi chậm. Chạy biến tốc có thực sự tuyệt vời? Nên thực hành chạy biến tốc ra sao? Dưới đây là một số chia sẻ cá nhân của tôi và nội dung nghiên cứu sâu hơn về vấn đề này.

Vào đầu Thế chiến II, một bác sĩ thể thao người Đức đã phát minh ra cách chạy biến tốc và đạt được kết quả xuất sắc trong sự kiện điền kinh trên đường chạy và trên đồng tại Thế vận hội Olympic tổ chức tại London. Bart Yasso, biên tập viên của “Thế giới Người chạy bộ” ở Hoa Kỳ đã phát minh ra môn chạy biến tốc 800m, và vì tính đơn giản, dễ hiểu và dễ áp dụng của môn này, chạy biến tốc được đông đảo công chúng yêu thích và luyện tập rộng rãi. Từ đó, các bài tập “Yasso 800s” nổi tiếng đã ra đời.

Khoảng cách chạy biến tốc có thể ở quãng ngắn 50m và quãng dài tới 5.000m. Nhịp độ và bức tốc khác nhau, cũng như địa hình, sẽ có hiệu quả khác nhau. Sau đây là phần chia sẻ tóm lược nội dung của một số bài vận động phổ biến hơn:

1. Bước sải chân

Về cơ bản, điều này không nên được coi là một phần của chạy bứt tốc. Sau khi quãng chạy nhẹ nhàng – đường dài, chạy chậm – chạy đường dài, đôi khi một vài sải chân 50m-100m sẽ được bổ sung vào phần luyện tập. Nếu chuyển đổi thành thời gian, đó là khoảng 15 – 20 giây. Sử dụng chủ yếu 70% – 80% năng lượng của bạn, tăng nhịp độ và quãng đường di chuyển với mỗi sải chân bằng cách vung tay và giữ thẳng lưng. Lặp lại động tác khoảng 4 – 6 lần. Các ứng dụng chính của bài tập sải chân là để tăng cường thần kinh cơ bắp và loại bỏ các tác dụng phụ của làm tê mỏi cơ bắp trong thời gian luyện tập kéo dài và tốc độ thấp. Bài tập này có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần mỗi tuần.

2. Chạy biến tốc quãng ngắn (200m – 400m)

Chạy biến tốc quãng ngắn, tốc độ nhanh này có thể giúp tăng tốc độ cho chúng ta. Thông thường, nhịp độ được giữ trong 3km ~ 5km, còn quãng đường còn lại thoải mát không ảnh hưởng tới độ giãn nở của khớp hông và để cơ thể học được tư thế và nhịp điệu khi chạy ở tốc độ cao. Ngoài ra, trong khi thực hiện chạy tốc độ cao, việc tuyển dụng cơ bắp cũng có thể được tăng cường, do đó, đây cũng là một cách để tăng cường cơ bắp Tốc độ phát triển lực.

3. Chạy biến tốc quãng trung (600m – 1000m)

Cường độ của khoảng cách giữa quãng biến tốc quãng trung khoảng 5km. Điều này được sử dụng để rèn luyện thể chất sức chịu đựng tốc độ và khả năng chịu đau ở tốc độ cao (được gọi là đào tạo tối đa VO2, nhưng có nhiều khía cạnh ảnh hưởng đến sự hấp thụ oxy, vì vậy nội dung này sẽ được giải thích trong một bài viết khác). Bài tập I Pace trong công thức chạy bộ Yasso 800s và Daniels nổi tiếng và Speed Workout của Hansons cũng thuộc thể loại luyện tập này. Điều này chủ yếu được thực hiện trong đó thời gian chạy bộ giữa các bài tập gần bằng thời gian thực hành của lịch luyện tập chính, ví dụ chạy bộ 800m/ ba phút, sau đó thời gian chạy ở giữa cũng sẽ mất khoảng 3 phút. Trong điều kiện như vậy, chúng ta sẽ cảm thấy sức cùng lực kiệt. Nếu không thể hoàn thành lịch luyện tập do cơn đau gây ra, điều đó có nghĩa là cường độ luyện tập có thể quá mức đối với chúng ta. Trong quá trình luyện tập marathon, bài tập này thường được tập trước tiên trong toàn bộ chu kỳ vì một vài lý do chính: 1. Ban đầu thiết lập độ bền tốc độ tốt có thể giúp nhịp độ cuối cùng tạo cảm giác thư giãn tương đối cho cơ thể; 2. Loại hình huấn luyện này có thể dẫn dắt và định hướng cơ thể sử dụng glycogen, điều này sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến việc sử dụng chất béo vào cuối chu kỳ.

4. Chạy biến tốc quãng dài (1600m – 5000m)

Chạy biến tốc quãng dài được sử dụng chủ yếu để rèn luyện cơ thể chống lại sự mệt mỏi và tăng khả năng tiêu thụ axit lactic. Tốc độ thực hiện của bài tập là khoảng 10km hoặc nửa chặng đua với thời gian nghỉ ngắn hơn ở giữa. Cách tốt nhất là hãy chạy chậm. Cố gắng không để thời gian chạy chậm trong giờ nghỉ vượt quá một nửa tổng thời gian trong lịch huấn luyện chính. Nếu bài luyện tập này được sử dụng trong vòng 10km hoặc nửa chặng đua, người chạy có thể áp dụng trong giai đoạn ban đầu như là phần mở đầu của bài chạy bộ liên tục, để đạt tốc độ mục tiêu. Lúc đầu, thời gian trong lúc nghỉ sau khi chạy bộ chậm có thể được kéo dài, sau đó rút ngắn dần, để toàn bộ quá trình dần đạt mức chạy bộ liên tục. Nếu bài luyện tập này được áp dụng trong chu kỳ tập luyện marathon, tôi thường sẽ sắp xếp luyện tập trong giai đoạn ban đầu của kỳ huấn luyện marathon chuyên biệt, và tương tự áp dụng bài luyện tập như là phần mở đầu để thực hành ngưỡng lactate rồi tới chạy bộ liên tục. Tỷ lệ sẽ giảm dần đến giai đoạn cuối. Trong huấn luyện marathon, ta có thể mở rộng khoảng cách giữa ngưỡng lactate và nhịp độ marathon, và tăng mức trần trong giai đoạn cuối khi bắt đầu nhịp độ marathon. Khi gần đến ngày tổ chức cuộc đua, tỷ lệ sẽ giảm dần, chủ yếu là do loại hình luyện tập này sẽ khiến cơ thể có xu hướng sử dụng glycogen trong cơ thể, gây bất lợi hơn cho việc tập luyện marathon chuyên biệt.

5. Chạy biến tốc đường núi (200m – 1000m)

Điều này được thực hiện theo cách tương tự như trên chạy bộ đường bằng thông thường. Nhiều nhóm cơ sẽ được sử dụng khi chạy đường dốc; do đó, bài huấn luyện tốt nhất cho người chạy bộ là để họ chạy. Nhìn chung, độ dốc khuyến nghị khoảng 4% – 6%, vì con đường quá dốc sẽ khiến các nhóm cơ bị tiêu hao quá nhanh. Khi tiến hành chạy trên đường núi, bạn phải tuân theo phản xạ cơ thể và không đặt quá nhiều tiêu chuẩn như chạy bộ đường bằng, nếu không bạn sẽ dễ dàng thất bại do hấp tấp vội vàng.