Ngưỡng lactate là gì? Cách cải thiện tốc độ và hiệu suất khi chạy bộ, đạp xe
Nếu bạn là người chạy bộ hoặc đạp xe, chắc hẳn bạn đã biết tốc độ (pace) quan trọng như thế nào. Điều này đặc biệt đúng trong các buổi tập hoặc chặng đường dài. Kiểm soát pace đúng cách giúp bạn duy trì sức bền. Nó cũng quyết định liệu bạn có thể hoàn thành mục tiêu hay không.
Ngược lại, nếu bạn bắt đầu quá nhanh, cơ thể sẽ nhanh chóng bị quá tải. Điều này dẫn đến hụt sức, giảm hiệu suất và thậm chí không thể về đích như mong muốn. Nên việc chú ý tới Ngưỡng lactate có thể giúp ích cho bạn trong việc luyện tập.
Ngưỡng lactate là gì?
Ngưỡng lactate là thời điểm cơ bắp của bạn bắt đầu mệt mỏi nhanh chóng khi tập luyện.
Theo Cleveland Clinic, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra lactate khi phân giải carbohydrate để tạo năng lượng. Trước khi chạm đến Ngưỡng lactate, theo American Council on Exercise, cơ thể sẽ duy trì trạng thái cân bằng giữa việc sản sinh và đào thải lactate.
Tuy nhiên, khi chạm đến ngưỡng này, lactate (hoặc axit lactic) sẽ bắt đầu tích tụ trong máu. Nếu vượt quá Ngưỡng lactate, bạn sẽ nhanh mệt hơn và khả năng duy trì tốc độ cũng bị giảm sút.
Ví dụ, giả sử tốc độ của một vận động viên marathon thấp hơn Ngưỡng lactate khoảng 5%. Nếu họ cố gắng đẩy tốc độ lên cao hơn Ngưỡng lactate 5%, họ có thể chỉ duy trì được tốc độ đó trong khoảng 20 phút.
Với những runner kinh nghiệm, Ngưỡng lactate thường xuất hiện ở mức khoảng 90% nhịp tim tối đa, tương đương với tốc độ chạy từ 10K đến half-marathon. Trong khi đó, Ngưỡng lactate của những người mới bắt đầu thường thấp hơn nhiều.
À, và đừng đổ lỗi cho việc tích tụ lactate gây đau cơ — đó thực chất chỉ là một lời đồn thôi (*)
(*) Nguyên nhân thực sự gây ra cảm giác đau mỏi là do các ion dương hydro (H+) gây cản trở quá trình sản sinh ra năng lượng. Sức mạnh cơ bắp bị giảm sút là do canxi, một chất điện giải cần thiết để giúp cơ bắp co bóp không tới được các cơ. Đây là một nội dung khá phức tạp và phù hợp hơn với những ai thích tìm hiểu sâu xa về khoa học, nhưng vẫn có thể nói rằng lượng axit lactic dư thừa là nguyên nhân dẫn tới cảm giác đau mỏi.
Garmin sử dụng Ngưỡng lactate như thế nào để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn?
Các thiết bị Garmin tương thích sử dụng các phân tích nâng cao, bao gồm các yếu tố như ước tính VO2 tối đa, Nhịp tim1 và dữ liệu tốc độ chạy gần đây để phân tích hiệu suất và ước tính Ngưỡng lactate của bạn. Khi chạy, Ngưỡng lactate được hiển thị thông qua tốc độ (phút/km hoặc phút/dặm), Nhịp tim và công suất tương ứng.
Sử dụng ngưỡng lactate để điều chỉnh cường độ tập luyện
Kế hoạch tập luyện chạy bộ và Kế hoạch luyện tập đạp xe là các chương trình tập luyện thích ứng giúp bạn chinh phục những cột mốc cá nhân hoặc chuẩn bị cho các cuộc đua. Các chương trình này dựa trên Ngưỡng lactate để điều chỉnh cường độ tập luyện và tối ưu hóa kết quả. Các bài tập được chia thành ba nhóm: tập aerobic cường độ thấp, tập aerobic cường độ cao và tập anaerobic. Trong đó, các bài tập ngưỡng (thuộc nhóm aerobic cường độ cao) nhằm giúp bạn cải thiện khả năng duy trì và nâng cao Ngưỡng lactate của mình.
Ngoài ra, tính năng Sức bền theo thời gian thực sẽ dựa trên Ngưỡng lactate để mô phỏng mức độ mệt mỏi và lượng năng lượng còn lại trong cơ thể bạn. Khi tập luyện cho một cuộc đua, Ngưỡng lactate cũng giúp các dự đoán về thời gian hoàn thành trở nên chính xác hơn.
Làm thế nào để cải thiện hiệu suất vận động bằng vùng nhịp tim? Có thể nâng cao thành tích không?
Khi tập luyện theo các vùng Nhịp tim dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa, việc duy trì thời gian ở vùng 4 (mức cường độ cao, khiến bạn cảm thấy khá mệt) sẽ giúp cải thiện Ngưỡng lactate.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thiết lập các vùng Nhịp tim dựa trên phần trăm nhịp tim tại Ngưỡng lactate. Khi đó, Ngưỡng lactate sẽ trở thành ranh giới phân chia giữa vùng 4 và vùng 5.
Hiểu ngưỡng lactate để tập luyện hiệu quả hơn
Tóm lại, ngưỡng lactate đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức bền và duy trì tốc độ khi chạy bộ hoặc đạp xe đường dài. Việc hiểu rõ mối quan hệ giữa ngưỡng lactate, pace và các vùng nhịp tim sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tránh bị đuối sức và nâng cao thành tích một cách bền vững. Hãy bắt đầu theo dõi và cải thiện ngưỡng lactate của bạn để chinh phục những mục tiêu cao hơn trong hành trình tập luyện..
1Xem chi tiết tại Garmin.com/ataccuracy
