Ngoài pace, đây là những chỉ số bạn nên quan tâm khi tập

Đồng hồ chạy bộ đã trở thành một trong những dụng cụ thể thao không thể thiếu đối với bạn và cả tôi, nhưng liệu các chức năng trên đồng hồ chạy bộ có thực sự được phát huy hết tác dụng không? 

Sau khi chạy bộ, ngoài việc kiểm tra nhịp tim, nhịp độ, quãng đường, thời gian và các thông tin khác trên đồng hồ Garmin, có rất nhiều chỉ số thường bị bỏ qua. Khi công nghệ liên tục đổi mới, việc sử dụng hợp lý các chức năng trên đồng hồ chạy bộ không chỉ có thể giúp chúng ta chạy nhanh hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. 

Việc luyện tập của bạn có hiệu quả không? 

Theo đuổi hiệu quả là một đặc điểm chính của cuộc sống hiện đại nhịp độ nhanh. Trong phạm vi thời gian hạn chế, việc tập thể dục có thể đạt được mục đích hiệu quả hay không cũng cần có thêm dữ liệu trực quan hơn. Một chiếc đồng hồ chạy bộ tốt phải có thể phản ánh kịp thời năng lực vận động của người chạy, đồng thời liên tục theo dõi những thay đổi trong dữ liệu sinh lý cơ thể và năng lực vận động. 

1. VO2 tối đa (Tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa) 

Chúng ta biết rằng tập luyện sức bền phụ thuộc vào oxy, trong cùng một điều kiện, lượng oxy mà cơ thể người có thể tiếp nhận và sử dụng càng nhiều thì càng có thể đốt cháy được nhiều lượng đường hoặc chất béo hơn, mang lại nhiều động lực hơn cho quá trình tập luyện. Do đó, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa VO₂ max, lượng oxy tối đa tiêu thụ trong một phút tỉ lệ thuận với khả năng chạy. VO2 max của người bình thường thường thấy vào khoảng 40-50. Những người đã trải qua quá trình luyện tập sức bền nhiều sẽ có VO2 max cao hơn, trong khi vận động viên sức bền có thể đạt 60 hoặc 70 trở lên. 

2. Ngưỡng lactate 

Khi tham gia cuộc thi chạy bộ marathon, có thể chú ý đến ngưỡng lactate, tránh vượt quá dẫn đến hiện tượng “đụng tường” (tình trạng kiệt sức trong một thời điểm tại một cuộc đua) 

Axit lactic được tạo ra trong quá trình chạy bộ cũng có thể trở thành một chỉ số để bạn hiểu bản thân và vượt qua chính mình. Ngưỡng lactate, đôi khi được gọi là điểm uốn lactate, là giới hạn mà lactate (một sản phẩm phụ năng lượng được tạo ra từ glucose) bắt đầu tích tụ trong máu. 

Sự tích tụ axit lactic có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và một khi đạt đến hoặc vượt quá ngưỡng, chúng có thể dẫn đến đau và mỏi cơ. Lợi ích của việc biết ngưỡng lactate của bản thân là trong quá trình luyện tập hàng ngày bạn có thể tăng cường tập luyện kết hợp với các chỉ số sinh lý cơ thể, từ đó tăng phạm vi ngưỡng một cách hiệu quả. Hơn nữa, khi tham gia các cuộc thi chạy như marathon, bạn có thể chú ý đến ngưỡng lactate của mình để tránh vượt quá mức cho phép dẫn đến hiện tượng “đụng tường”. 

Ngưỡng lactate là giá trị ước tính theo thuật toán dựa trên dữ liệu nhịp tim được thu thập ở mỗi phạm vi nhịp độ. Việc đo ngưỡng lactate thường cần ít nhất 20 phút tập thể dục cường độ cao. Để dữ liệu chính xác hơn, bạn nên thực hiện liên tiếp một số hoạt động chạy bộ để tiến hành đo chính xác hơn. 

3. Hiệu quả huấn luyện 

Nếu những thay đổi về số lượng của VO2max và ngưỡng lactate phản ánh lợi ích của quá trình luyện tập dài hạn của chúng tôi thì hiệu quả luyện tập ở hạng mục này có thể phản ánh trực tiếp xem mỗi lần luyện tập có mang lại lợi ích hay không. 

Sau khi bạn hoàn thành một lần chạy bộ hoặc đạp xe, thông qua thiết bị Garmin có thể lập tức biết được hiệu quả của lần luyện tập này và làm thế nào để phù hợp với chương trình đào tạo tổng thể của bạn. Bằng cách phân tích nhịp tim, tốc độ hoặc công suất và cấu trúc chương trình luyện tập, thiết bị Garmin tự động xác định lợi ích chính của buổi luyện tập này – thông qua việc hiện thị hiệu suất luyện tập. 

Thiết bị Garmin sẽ chia nhỏ hiệu ứng luyện tập thành hiệu ứng luyện tập hiếu khí và hiệu quả luyện tập kỵ khí sẽ được hiển thị riêng biệt. Xếp hạng mỗi bài tập của bạn trên thang điểm từ 0 đến 5 (0 là không có hiệu quả, 5 là quá mức), có thể xem được trên đồng hồ, trên ô tô của bạn hoặc trong Ứng dụng Garmin Connect. 

Một kế hoạch tập luyện khoa học hợp lý nên kết hợp giữa làm việc và nghỉ ngơi, tập luyện khi đến giờ tập và nghỉ ngơi khi đến giờ nghỉ ngơi chứ không nên theo đuổi một cách mù quáng việc tập luyện cường độ cao. Thông qua chỉ số hiệu quả luyện tập, bạn sẽ biết nhiều hơn về hiệu suất luyện tập hàng ngày của mình hơn bao giờ hết, nâng cao thành tích và trở nên khỏe mạnh hơn. 

Hiệu quả luyện tập đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner  

Bạn có đang tập luyện quá sức không? 

Nghỉ ngơi và tập luyện đều quan trọng như nhau. Nếu không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, không chỉ cản trở việc tập luyện mà còn đang “gài mìn” cho sức khỏe. 

1. Nhịp tim 

Có một chỉ số quan sát rất quan trọng khi chạy là nhịp tim, có thể nói đây là chỉ số tiêu chuẩn của đồng hồ thể thao. Nhiều người nghĩ rằng nhịp tim chỉ để luyện tập và phản ánh cường độ luyện tập, nhưng lần này chúng ta phải xem xét bản chất – nhịp tim là phản hồi trực tiếp nhất về tình trạng hiện tại của cơ thể con người. Đồng hồ Garmin đều sử dụng công nghệ theo dõi nhịp tim quang học kết hợp với các thuật toán riêng để kịp thời loại bỏ thông tin gây nhiễu, khắc phục các biến thể khác nhau và nâng cao đáng kể độ chính xác của dữ liệu. 

Khi nhịp tim của bạn tăng vọt (bạn có thể cảm thấy rằng mình có thể cầm cự được nữa), bạn không biết rằng lúc này trái tim của bạn đã quá tải và sắp “nổ tung”. Và cuộc đua càng kéo dài (chẳng hạn như chạy marathon), cơ thể sẽ càng kiệt sức ở giai đoạn sau, và sức mạnh cơ bắp, hiệu quả thở và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể sẽ không ở trạng thái tốt nhất. Càng bị hạn chế, bạn càng phải chú ý đến sự thay đổi của nhịp tim. 

Vùng nhịp tim đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner 

Chúng ta có thể chạy 95% nhịp tim tối đa hoặc thậm chí cao hơn khi chạy 400 mét nhưng nếu nhịp tim đạt 85% nhịp tim tối đa thông thường trong nửa đường chạy marathon thì chúng ta phải hết sức lưu ý. Có thể lúc này bạn đang ở trạng thái thích hợp và điểm kết thúc không còn xa, nhưng tim đang quá tải, triệu chứng nhỏ sẽ nhanh chóng bị phóng đại. Trong thực tế, đó là thời điểm nguy hiểm nhất mà chúng tôi đã nói. 

Khi đồng hồ Garmin gửi lời nhắc nhịp tim bất thường vượt quá giá trị dự kiến, ngay cả khi bạn đã gần đạt được mục tiêu tại thời điểm này và muốn duy trì thêm một thời gian nữa, thì cách tiếp cận đúng là đi chậm lại và giảm tốc độ. Cần đảm bảo nhịp tim trờ về tiêu chuẩn thông thường, nếu cơ thể không thích ứng được cần rứt khoát bỏ cuộc để tránh nguy hiểm. 

2. Thời gian đề xuất khôi phục.  

Mệt mỏi, phục hồi và nghỉ ngơi thường bị mọi người bỏ qua, hoặc ngay cả khi muốn chú ý cũng không biết nên nghỉ ngơi bao lâu. Vấn đề này hoàn toàn có thể giao cho đồng hồ Garmin của bạn. Sau mỗi buổi tập, dữ liệu thu được khi đeo đồng hồ có thể cho bạn biết mất bao lâu để phục hồi và các khuyến nghị liên quan. Và đây là thời gian phục hồi khuyến nghị, nó sẽ đưa ra thời gian nghỉ ngơi cụ thể, cho chúng ta biết thời gian khoảng cách của lần tiếp theo có thể tiến hành tập luyện cường độ cao, còn trong thời gian này có thể thực hiện các bài tập cường độ thấp hơn và có thể giữ thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. 

Thời gian khuyến nghị hồi phục Đồng hồ Garmin Forerunner 

Tại sao điều này lại hữu ích? Hiểu được tác động của buổi huấn luyện gần đây nhất và sự tích lũy của tổng thể phụ tải luyện tập thay đổi theo thời gian là rất quan trọng đối với kế hoạch quản lý chương trình chạy bộ của bạn. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình chạy, đồng thời ngăn chặn căng thẳng tập luyện tích tụ trong cơ thể, theo thời gian có thể dẫn đến hoạt động kém, suy kiệt cơ thể, suy yếu khả năng miễn dịch, chấn thương, v.v. Để khôi phục dữ liệu chính xác hơn trong thời gian được đề xuất, bạn cũng nên thực hiện một vài buổi luyện tập và đeo đồng hồ Garmin trong cuộc sống hàng ngày của mình. Như thế, trong trường hợp có nhiều dữ liệu cá nhân, thiết bị có thể ước tính chính xác hơn thời gian khôi phục. 

Trạng thái luyện tập của bạn có tốt không? 

1. Trạng thái luyện tập 

Trạng thái luyện tập là tính năng đánh giá trạng thái luyện tập đầu tiên do Garmin cung cấp. Tính năng này không chỉ phân tích hoạt động trong ngày mà còn phân tích thói quen luyện tập lâu dài của chúng ta, có thể giúp chúng ta hiểu sâu hơn về phương thức luyện tập và hiệu quả luyện tập tổng thể của chúng ta. Bằng cách tự động tính đến những thay đổi về mức độ thể chất, khối lượng luyện tập hiện tại (trong 7 ngày qua) và khối lượng luyện tập đã thay đổi như thế nào so với bài tập trước đó, nó cho chúng ta biết hiệu quả của bài luyện tập hiện tại là cao hay thấp và giúp chúng tôi quyết định phương hướng luyện tập tiếp theo. 

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng một số chức năng khác để đánh giá tình trạng của mình theo nhiều cách. 

Trạng thái huấn luyện Đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner  

2. Chỉ số năng lượng cơ thể 

Nhiều khi chúng ta không biết thể trạng của mình có thực sự tốt hay không, chỉ có thể đánh giá bằng cảm tính. Giờ đây, chức năng Body Battery của đồng hồ Garmin cung cấp chỉ số định lượng cho cơ thể bạn. 

Chỉ số năng lượng cơ thể là đại diện toàn diện về tình trạng thể chất của bạn trong suốt cả ngày, được tính toán bằng cách phân tích sự biến thiên nhịp tim (HRV) và áp lực, tín hiệu nhịp tim, cũng như chất lượng giấc ngủ và hoạt động trong một ngày. Chức năng này so sánh sức sống của cơ thể với điện lượng và định lượng nó trên thang điểm từ 0-100. Con số này càng cao, bạn càng có nhiều năng lượng để hoàn thành các hoạt động và nhiệm vụ khác nhau, và con số này càng thấp, có nghĩa là đã đến lúc phải nghỉ ngơi. 

Nghĩa là giá trị càng cao thì thể chất càng tốt, bạn có thể xử lý công việc hoặc tăng cường vận động, nếu không thì bạn cần nghỉ ngơi, thư giãn, cho cơ thể một khoảng thời gian để nghỉ ngơi đệm. Trong cuộc sống hàng ngày, tính năng này có thể giúp bạn lập kế hoạch tốt hơn cho cuộc sống cá nhân, thể thao và thời gian làm việc của mình. 

Đọc thêm: Phục hồi: 8 mẹo phục hồi thể thao bạn nên biết 

Một giấc ngủ ngon có thể giúp cơ thể bạn phục hồi. Bạn muốn tìm hiểu về Garmin theo dõi giấc ngủ một cách khoa học? 

Chỉ số năng lượng cơ thể BATTERY BODY với Đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner  

3. Chỉ số tình trạng thể lực 

Điện lượng cơ thể có thể đánh giá trạng thái của cả ngày, còn chỉ số tình trạng thể chất có thể đánh giá kịp thời năng lực thể hiện vận động hiện tại. 

Đồng hồ Garmin sử dụng nhịp độ, nhịp tim và độ biến thiên nhịp tim (HRV) của chúng ta, kết hợp với dữ liệu như tốc độ tiêu thụ oxy tối đa VO2 max… hoặc nhiều dữ liệu khác để phân tích và đo chỉ số trạng thái thể lực. Bởi vì những dữ liệu này khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, khi nhìn thấy hai người luyện tập gần giống nhau, kết quả của họ có thể hoàn toàn khác nhau. Điều này cũng chứng tỏ rằng cùng một bộ phương pháp luyện tập không thể phù hợp với tất cả mọi người. 

Chỉ số tình trạng thể lực được tính toán dựa trên hàng loạt phép tính phức tạp, kết luận thu được rất đơn giản và dễ hiểu. Từ 6 đến 20 phút sau khi bạn bắt đầu chạy, chỉ số này bắt đầu phân tích tốc độ, nhịp tim và sự biến thiên nhịp tim và giá trị được tính toán cuối cùng chính là kết quả tức thời giá trị độ lệch sau khi so sánh với đường cơ sở tốc độ tiêu thụ oxy VO2 tối đa của bạn. Mỗi điểm khắc trên thước đo đại diện cho 1% VO2 tối đa của bạn, con số càng cao có nghĩa là bạn có thể dự kiến biểu hiện tốt hơn nữa; ngược lại, số âm có nghĩa là thể lực kém. 

Điều này cho phép bạn kiểm tra trực tiếp cơ thể của bạn hôm nay đang hoạt động như thế nào. Nếu chỉ số tình trạng thể lực có điểm dương nghĩa là trạng thái tập luyện hôm nay tốt, phù hợp để tăng lượng vận động, nếu hiện số âm thì bạn có thể cân nhắc xem có nên giảm lượng vận động hay không và cho cơ thể một thời gian để nghỉ ngơi tạo vùng đệm. 

Dưới đây là ba cách để xem Chỉ số tình trạng thể chất: 

1. Biểu tượng chỉ số tình trạng thể lực tự động xuất hiện sau 6-20 phút tập luyện 

2. Cài đặt cột dữ liệu chạy bộ (hoạt động) và hiển thị chỉ số tình trạng thể chất trong cột dữ liệu 

3. Sau mỗi lần vận động, hãy kiểm tra qua màn hình đồ thị Garmin Connect 

Ngoài việc theo dõi thể trạng trong giai đoạn đầu chạy bộ, chỉ số tình trạng thể lực còn có thể đưa ra cảnh báo sớm về việc “đụng tường” cho người chạy, cho phép bạn điều chỉnh chiến lược tốc độ trước khi bước vào giai đoạn “đụng tường” đau đớn. Nói chung, đồng hồ Garmin có chức năng theo dõi nhịp tim và dây đeo theo dõi nhịp tim hỗ trợ tính năng này. 

Forerunner 955 

Một chút kiến ​​thức cần giải thích ở đây – Tính biến thiên nhịp tim (HRV): chỉ tình trạng thay đổi sự chênh lệch giữa chu kỳ nhịp tim. Ví dụ: nếu nhịp tim trung bình là 60 nhịp mỗi phút, nhưng khoảng thời gian giữa hai nhịp tim không chính xác là 1 giây mà thay đổi giữa các giá trị khác nhau, chẳng hạn như 1,0X giây và 0,9X giây. 

Các chỉ số biến thiên nhịp tim có thể phản ánh căng thẳng mệt mỏi của một người về mọi mặt (cả thể chất và tinh thần). 

Ngoài ra, nó còn chứa thông tin về sự điều hòa của hệ thống tim mạch bởi các yếu tố hệ thống thần kinh, do đó có tác dụng phòng ngừa nhất định đối với tim mạch và các bệnh khác. Đó có thể là một chỉ số có giá trị để dự đoán các biến cố đột tử do tim và rối loạn nhịp tim. Điểm căng thẳng trong đồng hồ Garmin là một chỉ số đánh giá được tính toán dựa trên phép đo này. 

Ngoài những điều trên, chúng ta cũng có thể tìm hiểu được động thái chạy của mình thông qua đồng hồ Garmin, điều chỉnh tư thế chạy kịp thời và tránh chấn thương vận động do tư thế sai trong thời gian dài; chúng ta cũng có thể phân tích độ bão hòa oxy trong máu, chất lượng giấc ngủ của chính mình, tốc độ hô hấp và điểm áp lực, phân tích xem có nguy cơ về sức khỏe hay không, kịp thời hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Chế độ vận động phong phú có thể mang đến cho bạn cuộc sống đa chiều, tập thể dục không nhàm chán và ghi chép lại mọi nỗ lực của bạn. Âm nhạc ngoại tuyến và chức năng thanh toán Garmin Pay làm cho cuộc sống thông minh ngày càng gần hơn, giúp bạn chuyển đổi liền mạch từ thể thao sang cuộc sống …. 

Một chiếc đồng hồ trên tay, dễ dàng có ngay sức khỏe, mong chờ bạn đến thử nghiệm mở khóa thêm càng nhiều chức năng đột phá!