วิธีเริ่มต้นวิ่ง: 6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง — หรือกลับมาวิ่งอีกครั้ง — นี่คือวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นเส้นทางการวิ่งของคุณได้ 

คุณอยากเป็นนักวิ่งแล้วใช่ไหม คุณอาจจะมีสมาร์ทวอทช์ Garmin สำหรับวิ่งอยู่แล้ว (หรือกำลังมองหานาฬิกาที่เหมาะกับคุณ) และหวังว่าคุณจะมีรองเท้าที่สวมใส่สบาย แต่ต่อไปคุณต้องรู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร 

แล้วจะเริ่มวิ่งได้อย่างไร? เราดีใจที่คุณถาม และหวังว่า 6 เคล็ดลับนี้จะช่วยให้คุณผูกเชือกรองเท้า เริ่มต้น และวิ่งต่อไปได้ — แม้ในวันที่ระยะทางดูยากขึ้นก็ตาม 

1: ยึดพื้นฐานให้มั่น 
เริ่มจากสิ่งง่ายๆ: คุณควรเพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป เน้นวิ่งเบา ๆ ระยะสั้น และไม่หนักเกินไปในช่วงแรก กฎง่าย ๆ คือรักษาระดับความเข้มข้นให้สามารถพูดคุยขณะวิ่งได้ หากอยากแม่นยำขึ้นเมื่อคุณพัฒนา ลองใช้การวัดอัตราการเต้นหัวใจจากข้อมือบนสมาร์ทวอทช์ Garmin ที่รองรับ เพื่อให้คุณประเมินได้ว่าหัวใจกำลังทำงานหนักแค่ไหน 

ติดตามความก้าวหน้าด้วยเวลา ระยะทาง และเพซบนสมาร์ทวอทช์ Garmin ของคุณ ซึ่งมาพร้อม GPS ในตัวเพื่อสถิติที่แม่นยำขึ้น นาฬิการุ่นที่ล้ำหน้ากว่ายังรองรับ GPS แบบมัลติแบนด์เพื่อความแม่นยำสูงสุดทั้งความเร็วและระยะทาง 

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ไกลหรือหนักขึ้นทุกครั้ง เพราะการทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บหรือหมดไฟได้ อย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่งและมีวันพักผ่อน ฟีเจอร์การคำนวณเวลาฟื้นตัวในสมาร์ทวอทช์ Garmin จะช่วยบอกคุณว่าควรพักนานแค่ไหน โดยอ้างอิงจากการฝึก ความเครียด และการนอนล่าสุดของคุณ 

2: ลองฝึกแบบวิ่ง-เดินสลับกัน 
การวิ่งสลับเดินเป็นวิธีที่ดีในการปรับร่างกายเข้าสู่การวิ่ง ช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น เหนื่อยน้อยลง และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ 

คุณสามารถเริ่มจากการวิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาวิ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณยังสามารถตั้งการแจ้งเตือนวิ่ง/เดินบนสมาร์ทวอทช์ Garmin ที่รองรับ เพื่อให้คุณรู้เมื่อถึงเวลาวิ่งหรือเดิน 

โค้ช Jeff Galloway นักกีฬาโอลิมปิกและผู้เขียนหนังสือขายดี ได้สร้างวิธี Galloway แบบวิ่ง-เดิน-วิ่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในสามผู้เชี่ยวชาญที่คุณเข้าถึงได้จากแผนฝึกวิ่ง Garmin Coach คุณสามารถดูกลยุทธ์ที่เขาแนะนำได้ หรือจะลองตั้งแผนฝึกส่วนตัวผ่าน Garmin Coach บนนาฬิกาของคุณโดยตรง (รายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) 

3: หาเพื่อนร่วมวิ่ง (หรือมากกว่าหนึ่งคน) 
การวิ่งกับเพื่อนอาจง่ายขึ้นและสนุกกว่าเดิม เพื่อนวิ่งสามารถช่วยให้คุณมีวินัย มีกำลังใจ และมีกำลังใจพิเศษในการออกจากบ้าน หากต้องการเพิ่มการแข่งขัน ลองเปรียบเทียบระยะวิ่งกับเพื่อน ๆ ผ่านตารางอันดับประจำสัปดาห์ในแอป Garmin Connect™ 

คุณอาจลองเข้าร่วมชมรมวิ่งท้องถิ่น เรียนรู้สิ่งใหม่จากนักวิ่งคนอื่น ลองเส้นทางใหม่ ๆ และได้เพื่อนใหม่ที่จะช่วยให้การวิ่งไม่น่าเบื่อ 

4: ฉลองความสำเร็จของคุณ 
ไม่ว่าจะเป็นการจ็อกกิ้งระยะที่ไกลที่สุด วิ่งด้วยเพซที่เร็วขึ้น หรือแม้แต่ลุกจากเตียงเพื่อออกไปวิ่งในวันที่ไม่อยากทำ คุณก็ควรฉลองชัยชนะของตัวเอง 

Garmin จะช่วยติดตามและแจ้งเมื่อคุณทำสถิติใหม่ เช่น ไมล์ที่เร็วที่สุด 5K ที่เร็วที่สุด หรือการวิ่งที่ไกลที่สุด ส่วนการลุกจากเตียงนั้นเป็นหน้าที่ของคุณ แต่ Garmin sleep coach อย่างน้อยก็ช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรนอนมากแค่ไหน 

คุณยังสามารถสะสมเหรียญรางวัล (Badge) ในแอป Garmin Connect ได้เมื่อทำสำเร็จ เช่น การวิ่งไมล์แรก หรือจบ 5K แรก 

5: สมัครเข้าร่วมการแข่งขัน 
หากคุณต้องการแรงจูงใจและโครงสร้างการฝึก ลองสมัครลงแข่ง คุณจะพบฟีเจอร์การแข่งขันฟรีมากมายบนสมาร์ทวอทช์ Garmin เช่น การคาดการณ์เวลาแข่งขัน กลยุทธ์การวิ่งด้วย PacePro™ และอื่น ๆ การแข่ง 5K ในท้องถิ่นถือเป็นวิธีเริ่มต้นที่ไม่กดดัน อย่าลืมเผื่อเวลาเตรียมตัวล่วงหน้าสักสองสามเดือน 

ในการตั้งค่าแข่งในแอป Garmin Connect คุณต้องสร้างเส้นทางก่อน เพื่อให้นาฬิกาของคุณนำทาง จากนั้นเพิ่มการแข่งขันในส่วน “การฝึกและการวางแผน” ของแอป 

หากคุณอยากรู้ว่าตัวเองใกล้เป้าหมายเวลาแค่ไหน ลองดูการคาดการณ์เวลาแข่งขันที่จะแสดงเพซและเวลาโดยประมาณหากคุณลงแข่งวันนี้ นาฬิการุ่นที่รองรับจะใช้ค่า VO2 max¹ และประวัติการฝึกของคุณเพื่อทำนายเวลาเข้าเส้นชัย 

6: ลองฝึกแบบมีโครงสร้าง 
เมื่อคุณเลือกการแข่งขันแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกกับ Garmin Coach 

ตัวเลือกแรกคือแผนฝึกที่ปรับตามประสิทธิภาพ โดยมีโค้ช 3 คนให้คุณเลือกเป็นผู้แนะนำส่วนตัว เพียงเลือกเป้าหมายการแข่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมีเป้าหมายเพซ และคุณสามารถซิงก์ตารางการฝึกที่ปรับตามผลงานไปยังสมาร์ทวอทช์ Garmin ที่รองรับ นอกจาก Galloway คุณยังเลือกได้จาก Greg McMillan นักสรีรวิทยาและโค้ชออนไลน์ หรือ Amy Parkerson-Mitchell นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง 

ตัวเลือกที่สองคือ Garmin Run Coach — แผนฝึกส่วนตัวที่แนะนำการฝึกตามสุขภาพ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวของคุณ เพียงเลือกวันสิ้นสุดหรือเป้าหมาย รวมถึงวันที่ต้องการฝึกหรือพัก แล้ว Garmin Run Coach จะสร้างแผนการฝึกที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ คุณควรใส่นาฬิกาที่รองรับให้บ่อยที่สุดเพื่อให้นำค่า VO2 max ประวัติการฝึก และข้อมูลอื่น ๆ มาประมวลผลได้เต็มที่ อีกทั้งหากนาฬิกาของคุณรองรับ Garmin Run Coach คุณยังสามารถเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเสริมเข้าในแผนได้ด้วย 

พร้อมจะรู้สึกดีกับการเป็นนักวิ่งมือใหม่แล้วหรือยัง? อย่าลืมสนุกและโอบกอดเส้นทางการวิ่งของคุณ ช้อปสมาร์ทวอทช์รุ่นล่าสุดของเราและดาวน์โหลดแอป Garmin Connect เพื่อเริ่มต้นได้เลย