‘วิ่งเทรล’ (Trail Running) คืออะไร? ชวนมือใหม่ทำความรู้จักก่อนลงวิ่งเทรล

หากเริ่มรู้สึกเบื่อกับการวิ่งบนลู่วิ่งในยิมที่ให้ความรู้สึกจำเจ กับบรรยากาศที่มองวิวตึก วิวเมืองแบบเดิม ๆ ลองมาหาอะไรใหม่ ๆ อย่าง ‘การวิ่งเทรล’ (Trail Running) ที่เพิ่มความท้าทายในการวิ่ง พร้อมกับได้ดื่มด่ำกับธรรมชาติไปพร้อม ๆ กันไหม ซึ่งชื่ออาจฟังดูโหดหิน และไกลตัวสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการวิ่ง แต่รับรองเลยว่าการวิ่งรูปแบบนี้จะพาคุณไปเปิดประสบการณ์ใหม่ ๆ ที่ไม่เคยสัมผัสมาก่อนอย่างแน่นอน

ซึ่งในบทความนี้เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกันว่าการวิ่งเทรล คืออะไร และถ้าอยากจะลองลงสนามวิ่งเทรลสักครั้งในชีวิต ต้องเตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับการผจญภัยครั้งใหม่นี้บ้าง 

การวิ่งเทรล (Trail Running) คืออะไร?
ข้อดีของการวิ่งเทรลและสุขภาพมีอะไรบ้าง
ความแตกต่างระหว่างการวิ่งเทรลกับการวิ่งถนน
อุปกรณ์สำคัญสำหรับการวิ่งเทรล
วิธีเลือกอุปกรณ์เทรลให้เหมาะกับตนเอง
วิธีเตรียมตัวก่อนลงวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่
ข้อมูลการแข่งขันและกิจกรรมวิ่งเทรลในไทยสามารถติดตามได้ที่ช่องทางไหนบ้าง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งเทรล

การวิ่งเทรล (Trail Running) คืออะไร?

การวิ่งเทรล (Trail Running) คือ การวิ่งในรูปแบบหนึ่งที่ใช้พื้นที่ธรรมชาติเป็นสนามฝึกซ้อม และแข่งขัน ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งบนลู่วิ่งหรือถนนลาดยางอย่างสิ้นเชิง โดยคำว่า Trail Running นั้นคือเส้นทางการวิ่งที่ไม่ได้ปูพื้นผิวด้วยวัสดุสังเคราะห์ แต่จะเป็นเส้นทางการวิ่งที่เป็นพื้นผิวตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นดิน,ทราย, หญ้า, หิน หรือกรวดต่าง ๆ นั่นเอง

จุดเด่นที่ทำให้การวิ่งเทรลนั้นมีเสน่ห์ นั่นก็คือเราจะไม่สามารถคาดเดาได้เลยเส้นทางการวิ่งข้างหน้าเราจะเจอกับอะไรบ้าง คุณจะได้สัมผัสกับบรรยากาศของป่าเขา ลำธาร ทุ่งหญ้า หรือแม้แต่ยอดดอยสูง ซึ่งต่างจากการวิ่งถนนที่เน้นทำความเร็ว และรักษารอบขาคงที่ แต่ในการวิ่งเทรล นักวิ่งจะต้องเผชิญกับอุปสรรคทางธรรมชาติที่หลากหลาย เช่น โขดหินน้อยใหญ่ รากไม้ที่พาดผ่านทางเดิน เนินชันที่ต้องใช้แรงไต่ หรือแม้แต่โคลนตม นอกจากนี้นักวิ่งยังต้องต้องปรับสมดุลกาย ใจ และจังหวะก้าวให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมตลอดเวลาอีกด้วย 

ข้อดีของการวิ่งเทรลและสุขภาพมีอะไรบ้าง

นอกจากการได้สูดอากาศบริสุทธิ์เต็มปอดแล้ว การวิ่งเทรลคือการพาตัวเองเข้าไปอยู่ในธรรมชาติ ป่าเขาเผชิญกับความท้าทายแบบลุย ๆ แล้ว ยังมาพร้อมประโยชน์ดี ๆ ต่อสุขภาพของนักวิ่งอีกด้วย ดังนี้

• การวิ่งเทรลช่วยส่งเสริมสมรรถภาพร่างกาย และสมาธิในการออกกำลังกาย: เพราะทุกย่างก้าวในสนามเทรลต้องใช้ความระมัดระวัง สายตาต้องจดจ่ออยู่กับพื้นผิวที่ไม่เรียบ ซึ่งเมื่อเป็นแบบนี้จะทำให้เหล่านักวิ่งจำเป็นจะต้องใช้สมาธิในการจดจ่อกับเส้นทางในระหว่างวิ่ง ทำให้จิตใจสงบ ไม่ว่อกแว่ก
• การวิ่งเทรลช่วยเผาผลาญพลังงาน และพัฒนากล้ามเนื้อ: อย่างที่รู้กันดีว่าสนามวิ่งเทรลเป็นพื้นที่ลาดชัน และขรุขระตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการทรงตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ข้อเท้า และน่อง ซึ่งจะทำงานหนักกว่าการวิ่งทางเรียบ
• การวิ่งเทรลช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวล: การวิ่งท่ามกลางธรรมชาตินั้นถือเป็นอีกหนึ่งการทำกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพจิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกอารมณ์ดีขึ้น มากกว่าการออกกำลังกายในเมือง
• การวิ่งเทรลเป็นกิจกรรมที่ช่วยเชื่อมโยงความสัมพันธ์กับธรรมชาติ: การได้สัมผัสพื้นดินและเห็นวิวทิวทัศน์ที่สวยงาม จะทำให้เราตระหนักถึงคุณค่าของสิ่งแวดล้อม และรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติมากขึ้น

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งเทรลกับการวิ่งถนน

สำหรับมือใหม่ที่ยังลังเล และเกิดความสงสัยว่าสรุปแล้วการวิ่งเทรลกับการวิ่งบนถนนนั้นแตกต่างกันยังไง ตารางด้านล่างนี้จะสรุปความแตกต่างของการวิ่งทั้ง 2 ประเภท แบบเข้าใจง่ายไว้ให้แล้ว ดังนี้

อุปกรณ์สำคัญสำหรับการวิ่งเทรล

สำหรับใครที่ตัดสินใจได้แล้วว่าอยากลองลงสนามวิ่งเทรลสักครั้งในชีวิต ก็ต้องเตรียมอุปกรณ์ในการลงสนามเทรลให้พร้อม เพื่อให้วิ่งได้อย่างสนุก และปลอดภัย โดยอุปกรณ์สำคัญสำหรับการวิ่งเทรล ได้แก่

• รองเท้าวิ่งเทรล: ต้องมีดอกยางลึก (Lugs) เพื่อการยึดเกาะพื้นดินหรือโคลนได้ดี มีแผ่นกันกระแทกที่หน้าเท้า และระบายน้ำได้ไวหากต้องลุยน้ำ
• ชุดออกกำลังกาย: ควรเลือกเนื้อผ้าที่ระบายอากาศดีเยี่ยม แห้งไว ไม่อมเหงื่อ แนะนำให้ใส่กางเกงขายาวหรือปลอกขาเพื่อป้องกันกิ่งไม้เกี่ยว
• เป้น้ำ ขวดน้ำแบบนิ่ม ถุงเท้าสำหรับวิ่งเทรล: เป้น้ำ (Hydration Vest) จะช่วยให้พกน้ำ และอาหารติดตัวไปได้สะดวก ส่วนถุงเท้าควรหนากว่าปกติเล็กน้อยเพื่อลดการเสียดสี
• ไม้เทรคกิ้ง (Trekking Pole): อุปกรณ์ทุ่นแรงชั้นดีเมื่อต้องดันตัวเองขึ้นเนินชัน หรือช่วยพยุงตัวตอนลงเขา
• หมวก/ผ้า Buff, ไฟฉายคาดหัวสำหรับวิ่งในสภาพแสงน้อย: อุปกรณ์กันแดด และกันเหงื่อเข้าตา ส่วนไฟฉายจำเป็นมากหากต้องวิ่งในช่วงเช้ามืดหรือพลบค่ำ

นอกจากอุปกรณ์พื้นฐาน อีกหนึ่งไอเทมที่ขาดไม่ได้สำหรับนักวิ่งเทรลคือ Smart Watch ระบบ GPS ที่พร้อมลุยไปกับคุณได้ทุกที่อย่าง Garmin Instinct 3 – 50 mm ที่ออกแบบมาเพื่อสายลุย รักการผจญภัยโดยเฉพาะ ขึ้นชื่อเรื่องความถึกทนระดับ Military Standard หน้าจออ่านง่ายแม้อยู่กลางแดดจ้า แถมยังมาพร้อมกับระบบ GPS ที่แม่นยำสูง หลายย่านความถี่ เข็มทิศแบบสามแกน และเทคโนโลยี SatIQ ช่วยให้ติดตามเส้นทางในการวิ่งได้แบบไม่ต้องกลัวหลงป่า แบตเตอรี่อึดทึกทน ให้คุณสามารถโฟกัสกับการวิ่งเทรลได้อย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องการชาร์จ

วิธีเลือกอุปกรณ์เทรลให้เหมาะกับตนเอง

การเลือกซื้ออุปกรณ์ในการวิ่งเทรลจะดูแค่ดีไซน์ที่สวย หรือแค่ดีไซน์ที่เราชอบอย่างเดียวไม่ได้ แต่จะต้องดูที่เรื่องของฟังก์ชันในการใช้งาน ที่ตอบโจทย์สรีระและพื้นที่ที่เราจะไปวิ่งด้วย

• รองเท้าวิ่งเทรลควรทดลองใส่ให้พอดีกับเท้า ไม่หลวมหรือคับ: แนะนำให้เผื่อไซส์ (Size up) ประมาณ 0.5-1 เบอร์ เพราะเมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะขยายตัวหรือเกิดอาการเท้าพองได้ นอกจากนี้ หากรองเท้าพอดีเกินไป ในระหว่างที่วิ่งอาจทำให้เล็บชนกับรองเท้า จนเกิดการบาดเจ็บได้ 
• เลือกชุดวิ่งเทรลที่เน้นประโยชน์ใช้สอยเป็นหลัก: ควรเลือกชุดใส่วิ่งที่มีช่องใส่ของที่ล้วง หยิบของง่าย เนื้อผ้าสามารถระบายอากาศได้เป็นอย่างดี และตะเข็บของเสื้อผ้าไม่บาดผิวเมื่อเปียกเหงื่อ
• Smart Watch สำหรับการวิ่งเทรลก็เป็นอีกหนึ่งไอเทมที่สำคัญ: สำหรับใครที่จริงจังขึ้นมาอีกขั้น หรือวางแผนจะลงระยะ Ultra Trail การสวม Smart Watch ในขณะที่ลงสนามไปด้วยก็ช่วยเพิ่มความมั่นใจในระหว่างวิ่งได้เช่นกัน ใครที่กำลังมองหา Smart Watch ให้คุณผจญภัยได้สนุกกว่าเดิม
  ขอแนะนำ Garmin fenix 8 อีกขั้นที่ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งเทรล สายลุย สายผจญภัยโดยเฉพาะ ด้วยฟีเจอร์ Solar ที่ช่วยยืดอายุแบตเตอรี่ด้วยพลังงานแสงอาทิตย์ ใช้งานได้ยาวนานข้ามวันข้ามคืน แบตอึดนานถึง 48 วัน  พร้อมแผนที่สีแบบ TopoActive และฟีเจอร์ PacePro ที่ช่วยวางแผนการวิ่งตามความชันของพื้นที่ได้อย่างชาญฉลาด ที่สำคัญจะมืดแค่ไหนก็ไม่กลัว พร้อมเป็นผู้ช่วยที่นำทางให้คุณอย่างปลอดภัยด้วยไฟฉาย LED ในตัว และอื่น ๆ อีกมากมาย
• อุปกรณ์อื่น ๆ ที่จำเป็นในการวิ่งเทรลแต่ละสภาพเส้นทางหรือฤดูกาล: ควรมีแว่นกันแดดหรือเสื้อกันฝนติดเป้ไว้ เพื่อให้พร้อมรับมือกับแดด หรือฝนตกที่อาจเจอได้ในการวิ่งเทรล

วิธีเตรียมตัวก่อนลงวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่

การเตรียมตัวที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่งโดยเฉพาะมือใหม่ที่อยากประลองสนามวิ่งเทรล แนะนำให้เตรียมพร้อมไว้ก่อนลงสนามจริง เพื่อให้วิ่งได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และสนุกมากยิ่งขึ้น โดยสิ่งที่ควรเตรียมตัว ได้แก่

• การฝึกซ้อม และทดลองใช้อุปกรณ์วิ่งเทรล: ควรซ้อมวิ่งบนพื้นดินหรือหญ้าเพื่อให้ข้อเท้าชิน และทดลองใส่อุปกรณ์ทุกชิ้นวิ่งดูก่อน เพื่อให้เข้าใจวิธีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ในการอำนวยความสะดวกให้แก่ตัวเองในระหว่างวิ่ง
• การวางแผนเส้นทาง และศึกษาสภาพพื้นที่: ควรศึกษาสภาพพื้นที่ ศึกษาเส้นทางของสนามที่จะไปวิ่งเทรลก่อนเสมอ เพื่อให้สามารถประเมินได้ว่าในเส้นทางนั้นจะมีอุปสรรค สิ่งกีดขวางใดบ้างที่จะต้องเจอ และยังต้องศึกษาให้ดีในเรื่องของความชันสะสม (Elevation Gain) เพื่อให้สามารถประเมินความยากง่ายในการวิ่งเทรลของเส้นทางนั้นได้ เพื่อให้สามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมกับสนามวิ่งเทรลที่ต้องเจอ รวมถึงยังสามารถประเมินแรง และวางแผนการกินน้ำ อาหารได้อย่างเหมาะสม
• การเตรียมร่างกาย และจิตใจสำหรับความท้าทาย: ฝึกสควอท (Squat) และ ลันจ์ (Lunge) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง และเตรียมใจว่า Pace การวิ่งจะช้ากว่าการวิ่งถนน
• การดูแลสุขภาพ ป้องกันอาการบาดเจ็บ และการพักฟื้น: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เต็มที่ก่อนวันวิ่งเทรล และหากสังเกตว่าตัวเองมีอาการเจ็บให้หยุดพักทันทีอย่าฝืน

ข้อมูลการแข่งขันและกิจกรรมวิ่งเทรลในไทยสามารถติดตามได้ที่ช่องทางไหนบ้าง

ใครที่สนใจอยากวิ่งเทรลสนามจริงแต่ไม่รู้จะเริ่มหาข้อมูลจากไหน สามารถติดตามข้อมูลการแข่งขันและกิจกรรมวิ่งเทรลในไทยได้ทาง Facebook Fanpage กลุ่มคนรักการวิ่ง รวมถึงเพจของผู้จัดงานเช่น เพจ Runlah หรือ ThaiRun จะมีการรวบรวม และแชร์ข่าวสารกิจกรรมงานวิ่งเทรลในไทยมากมาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วงานวิ่งเทรลเหล่านี้จะจัดขึ้นตลอดทั้งปี 

สำหรับบรรยากาศของงานวิ่งเทรล นั้นมีความเป็นเอกลักษณ์ และแตกต่างจากงานวิ่งถนนอย่างสิ้นเชิง โดยจะสัมผัสได้ถึงความอบอุ่น และมิตรภาพที่แน่นแฟ้น นักวิ่งมักจะทักทาย และให้กำลังใจกันตลอดทางเมื่อต้องเจอทางชันหรืออุปสรรคยาก ๆ และอีกหนึ่งไฮไลท์ที่ทุกคนรอคอยคือ จุด Aid Station ที่ไม่ได้มีแค่น้ำเปล่า แต่จัดเต็มเหมือนบุฟเฟต์กลางป่า มีทั้งแตงโม, เกลือแร่, น้ำอัดลม หรือบางสนามมีข้าวต้ม และไข่ต้มให้เติมพลังกันเลยทีเดียว 

ส่วนใครที่เป็นมือใหม่อยากเข้าร่วมงานวิ่งเทรลที่จัดขึ้นตามพื้นที่ต่าง ๆ ในประเทศไทย สิ่งที่ต้องเตรียมตัวเข้าร่วมงานที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คืออุปกรณ์วิ่งเทรลบังคับ ที่ผู้จัดงานจะระบุไว้ชัดเจน เช่น เป้น้ำ นกหวีด โทรศัพท์มือถือ หรือชุดปฐมพยาบาล ซึ่งนักวิ่งเทรลจะต้องเตรียมมาให้ครบ เพราะมีการตรวจก่อนเข้าเส้นสตาร์ท นอกจากนี้ควรวางแผนเรื่องที่พัก และการเดินทางล่วงหน้า เพราะสนามวิ่งเทรลมักอยู่ห่างไกลตัวเมือง และควรเลือกสมัครวิ่งเทรลในระยะเริ่มแรก (Fun Run หรือ 10-15 km) เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัว ชินกับความชัน และสภาพอากาศ ก่อนที่จะขยับไปวิ่งเทรลในระยะที่ไกลขึ้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งเทรล

สำหรับใครที่สงสัยเกี่ยวกับการวิ่งเทรล GARMIN ได้รวบรวมทุกคำตอบที่คุณสงสัยมาให้แล้ว ดังนี้

1. วิ่งเทรลเหมาะกับใครบ้าง?

การวิ่งเทรล คือ กิจกรรมที่เปิดกว้างสำหรับทุกคน ไม่จำกัดเพศหรือวัย เหมาะกับคนที่อยากหนีความจำเจจากการวิ่งถนน หรือคนที่ชอบการเดินป่าแต่อยากเพิ่มความท้าทายด้วยความเร็ว

2. การวิ่งเทรลมีผลต่อข้อเท้าและเข่า มากกว่าการวิ่งถนนหรือไม่?

หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าวิ่งเทรลจะทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพข้อเท้าและเข่า แต่จริง ๆ แล้วการวิ่งพื้นดินธรรมชาติจะมีความนุ่มกว่ายางมะตอย จึงทำให้ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีกว่า

3. วิ่งเทรลช่วยเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการวิ่งถนนหรือไม่?

การวิ่งเทรลสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการวิ่งถนนในระยะทางเท่ากันประมาณ 10% หรือมากกว่านั้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความชันและความยากของเส้นทาง เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการทรงตัวและต้านแรงโน้มถ่วงมากกว่า

4. ควรทานอาหารหรือดื่มน้ำแบบไหนก่อนและระหว่างวิ่งเทรล?

ก่อนวิ่งเทรลควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งควรจิบน้ำบ่อย ๆ ทุก 15-20 นาที และ Energy Gel หรืออาหารที่ให้พลังงานด่วนติดกระเป๋าไว้เสมอ เพราะการวิ่งเทรลใช้เวลานานกว่าการวิ่งถนนมาก

5. การวิ่งเทรลช่วยพัฒนาทักษะใดบ้างนอกเหนือจากร่างกาย?

ช่วยพัฒนาทักษะการตัดสินใจ เพราะต้องเลือกไลน์วิ่งตลอดเวลา นอกจากนี้ การวิ่งเทรลยังเป็นการฝึกความอดทนในการเอาชนะความเหนื่อยยาก และเป็นการฝึกการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า เมื่อเจออุปสรรคที่ไม่คาดคิดในระหว่างทางวิ่งอีกด้วย

Related Blog

VO2 Max เท่าไหร่ถึงจะดี? มาทำความเข้าใจความฟิตของร่างกายกัน

ทำไม VO₂max ของฉันไม่เพิ่มขึ้น? เคล็ดลับในการพัฒนาให้เร็วขึ้น

จะวัด “แรงกระแทกจากการวิ่ง” ได้อย่างไร? 

วิธีเริ่มต้นวิ่ง: 6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 

นักกีฬาทำลายสถิติโลก วิ่งผ่านเทือกเขาแอลป์ไปกับ Garmin สมาร์ทวอทช์