ทำความรู้จักกับเพซ (Pace) ตัวเลขสำหรับคนที่เริ่มวิ่ง ควรรู้
เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนถึงวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนานเป็นชั่วโมงโดยไม่ดูเหนื่อยหอบ แต่บางคนกลับวิ่งได้เพียงไม่กี่นาทีก็แทบหมดแรงบางทีอาจจะไม่ได้อยู่ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่การบริหารจัดการจังหวะความเร็ว หรือสิ่งที่เราเรียกกันจนติดปากในวงการวิ่งว่า “เพซ (Pace)”
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรืออยากพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น “Pace” ไม่ได้เป็นแค่ตัวเลขบนหน้าปัด แต่คือตัวเลขสำคัญที่จะทำให้การวิ่งสนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และเห็นพัฒนาการได้ชัดเจนกว่าเดิม มาทำความรู้จักเพซแบบง่าย ๆ พร้อมเคล็ดลับนำไปใช้จริงในการวิ่งกันในบทความนี้!
เพซ (Pace) คืออะไร?
ความสำคัญของเพซสำหรับนักวิ่งมือใหม่
วิธีคำนวณ และวัดค่าเพซ มีวิธีอย่างไร?
ปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าเพซมีอะไรบ้าง?
“เพซเซอร์” คืออะไร? บทบาทในงานวิ่งและการแข่งขัน
วิธีใช้ Smart Watch และอุปกรณ์ในการติดตาม และปรับปรุงเพซ
ตารางเปรียบเทียบเพซกับความเร็ว, ไมล์, ระยะเวลาแข่งขัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซ
เพซ (Pace) คืออะไร?
ในชีวิตประจำวันเวลาเราจะชินกับความเร็ว ที่มีหน่วยเป็นกิโลเมตรต่อชั่วโมง (km/h) ซึ่งเป็นการวัดว่าใน 1 ชั่วโมงเราเคลื่อนที่ไปได้ไกลแค่ไหน แต่สำหรับการวิ่งเราจะใช้หน่วยวัดเฉพาะอย่าง “ค่าเพซ (Pace)” ซึ่งก็คือค่าที่บอกว่า “เราใช้เวลาเท่าไหร่ ในการวิ่งระยะทาง 1 หน่วย” โดยค่าเพซตามมาตรฐานสากลและในไทยนิยมใช้กันก็คือ นาทีต่อกิโลเมตร (min/km)
ตัวอย่างเช่น: หากนาฬิกาบอกว่าวิ่งด้วยเพซ 6 = เราใช้เวลา 6 นาทีในการวิ่งจบ 1 กิโลเมตร ในขณะที่บางประเทศหรือลู่วิ่งบางรุ่นอาจตั้งค่าเริ่มต้นเป็น นาทีต่อไมล์ (min/mile) ซึ่งต้องระวังความสับสนเพราะ 1 ไมล์นั้นยาวมากกว่า 1 กิโลเมตร (ประมาณ 1.6 กม.)
เหตุผลที่วงการวิ่งเลือกใช้เพซเป็นมาตรฐานแทน Speed ก็เพราะมันสอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกายมนุษย์มากกว่า การกำหนดเป้าหมายว่า “วันนี้จะวิ่งเพซ 7 นาน 40 นาที” ช่วยให้เราประเมินความเหนื่อยและการใช้พลังงานได้แม่นยำกว่า อีกทั้งยังง่ายต่อการคำนวณเวลาจบการแข่งขัน เพียงแค่นำเพซไปคูณกับระยะทางที่ต้องการ ก็จะรู้เวลาคร่าว ๆ ที่ต้องใช้ทันที
ความสำคัญของเพซสำหรับนักวิ่งมือใหม่
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการวิ่ง การรู้เพซของตัวเองก็คือไกด์คอยนำทางระหว่างวิ่ง ช่วยให้เราคุมจังหวะได้ตลอดทาง เพราะการวิ่งแบบไม่คุมเพซ อาจทำให้จังหวะที่ต้องการควบคุมไว้นั้นหลุดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยหลัก ๆ แล้วความสำคัญของการวิ่งเพซมีอยู่ด้วยกัน 3 ข้อ คือ
- ช่วยกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย การรู้เพซช่วยให้ไม่ “Over-train” หรือหักโหมจนเกินไปในช่วงเริ่มต้น นักวิ่งมือใหม่มักพลาดด้วยการออกตัวแรงเกินไปจนหมดแรงกลางทาง การคุมเพซจะช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ Heart Rate Zone ที่เหมาะสม และเผาผลาญไขมันได้ดี
- ใช้ติดตามความก้าวหน้า และวางแผนฝึกซ้อม ตัวเลข Pace คือ ตัวเลขที่บ่งบอกว่าร่างกายฟิตขึ้น หากเดือนก่อนวิ่งเหนื่อยมากจนแทบวิ่งต่อไม่ไหวที่เพซ 8 แต่เดือนนี้สามารถวิ่งเพซเดิมได้แบบสบาย ๆ หรือขยับไปวิ่งเพซ 7 ได้ เท่ากับว่าตัวเรามีพัฒนาการในการวิ่งที่ดีขึ้น
- ใช้เปรียบเทียบสมรรถภาพ และประเมินผลเวลาแข่งขัน หากมีเป้าหมายอยากลงงานวิ่งมินิมาราธอน (10km) การรู้เพซเฉลี่ยตอนซ้อมจะช่วยให้ประเมินได้ว่าจะวิ่งจบภายในกี่นาที และควรวางแผนการวิ่งอย่างไรให้ปิดจบได้แบบสวยอีกด้วย
วิธีคำนวณ และวัดค่าเพซ มีวิธีอย่างไร?
สำหรับวิธีคำนวณและวัดค่า Pace วิ่งมีวิธีดังนี้
สูตรการคำนวณแบบเข้าใจง่าย คือ เวลา (นาที) ÷ ระยะทาง (กิโลเมตร) = เพซ
ตัวอย่างเช่น: คุณวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร และจับเวลาได้ 30 นาทีพอดี
ให้นำ 30 ÷ 5 = 6 ดังนั้น เพซของคุณคือ 6:00 นาที/กิโลเมตร
ซึ่งในปัจจุบันมีเครื่องมือออนไลน์ และแอปพลิเคชันมากมายที่ช่วยคำนวณเพซได้อย่างแม่นยำ เพียงแค่กรอกระยะทาง และเวลาที่ทำได้ ระบบจะคำนวณ Split time (เวลาในแต่ละกิโลเมตร) ให้อัตโนมัติ จึงสะดวกมากสำหรับการวางแผนลงแข่ง
แต่สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเมื่อใช้นาฬิกา Smart Watch คือ ค่าที่เห็นบนหน้าปัดอาจมีทั้ง “Current Pace” และ “Average Pace” ซึ่งค่า Average Pace มักจะมีความนิ่ง และเชื่อถือได้มากกว่าสำหรับการคุมความเร็วระยะยาว เพราะ Current Pace อาจแกว่งไปมาตามสัญญาณ GPS หรือจังหวะการแกว่งแขนขณะวิ่งได้
ปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าเพซมีอะไรบ้าง?
เคยเป็นไหมที่วิ่งด้วยความรู้สึกเหนื่อยเท่าเดิม แต่ทำไมวันนี้ตัวเลขเพซช้าลง หรือบางวันทำไมวิ่งเร็วกว่าปกติ นั่นเพราะค่าเพซไม่ได้ขึ้นอยู่กับแรงขาเพียงอย่างเดียว แต่มีปัจจัยอื่น ๆ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ซึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อค่า Pace คือ
- ระดับความฟิตส่วนตัวของนักวิ่ง: สภาพร่างกาย การพักผ่อน ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมมา รวมถึงน้ำหนักตัว ล้วนส่งผลโดยตรง หากร่างกายล้า เพซจะตกทันทีแม้จะพยายามเร่งเท่าเดิม
- สภาพภูมิประเทศ และสภาพอากาศ: การวิ่งบนทางราบย่อมทำเพซได้ดีกว่าการวิ่งเทรล หรือทางชัน (Uphill) รวมถึงสภาพอากาศที่ร้อนชื้นแบบเมืองไทย จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเร็วกว่าปกติ ส่งผลให้ต้องลดความเร็วลงเพื่อรักษาสภาพร่างกาย
- ประเภทการฝึกซ้อม: รูปแบบการซ้อมเป็นตัวกำหนดเพซโดยตรง การวิ่งยาว (Long Run) จะใช้เพซที่ช้า และสบายเพื่อฝึกความทนทาน ส่วนการวิ่งคอร์ท (Interval) จะใช้เพซที่เร็วกว่าขีดจำกัดปกติสลับกับการพัก เพื่อกระตุ้นหัวใจและปอดนั่นเอง
“เพซเซอร์” คืออะไร? บทบาทในงานวิ่งและการแข่งขัน
หากเคยไปงานวิ่ง หลายคนอาจจะเคยเห็นกลุ่มนักวิ่งที่มีลูกโป่งติดหลัง หรือถือป้ายตัวเลขบอกเวลา ซึ่งคนเหล่านี้คือเพซเซอร์ (Pacer) หรือ Pace Maker พวกเขาเหล่านี้จะเป็นกลุ่มนักวิ่งที่อาสาเป็นนักวิ่งนำเวลาภายในสนาม โดยบทบาทของเพซเซอร์คือการรักษาความเร็วให้คงที่ตลอดทาง เพื่อพาผู้ร่วมวิ่งเข้าเส้นชัยตามเวลาที่กำหนด เช่น หากลูกโป่งเขียนว่า 60 ในงานวิ่ง 10 กิโลเมตร นั่นหมายความว่าเพซเซอร์จะพาคุณเข้าเส้นชัยภายใน 60 นาที หรือเพซประมาณ 6 นาที/กิโลเมตร
การวิ่งตามเพซเซอร์มีข้อดีมาก ๆ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งลงสนามวิ่ง เพราะช่วยให้ไม่ต้องคอยดูนาฬิกาบ่อย ๆ และยังช่วยควบคุมจังหวะไม่ให้รีบเร่งเกินไปตั้งแต่ช่วงแรกจนหมดแรง โดยการจะสังเกตว่าใครเป็นเพซเซอร์ในสนาม สามารถสังเกตได้ง่าย ๆ ที่สัญลักษณ์ลูกโป่งสีสด เสื้อที่มีสีสันเด่นจนสะดุดตา หรือหมายเลขบอกเวลาอย่างชัดเจน จากนั้นเมื่อเจอแล้วว่าใครเป็นเพซเซอร์ในสนาม ก็ให้เลือกกลุ่มเพซเซอร์ที่ตรงกับเป้าหมายในการวิ่งที่ตั้งไว้ เพียงเท่านี้การวิ่งในสนามแข่งครั้งนั้น คุณก็จะมีโอกาสทำ New Personal Best ได้ง่ายมากยิ่งขึ้นด้วย
วิธีใช้ Smart Watch และอุปกรณ์ในการติดตาม และปรับปรุงเพซ
ต้องยอมรับเลยว่าสมัยนี้ Smart Watch เป็นอีกหนึ่งไอเทมสำคัญของนักวิ่งไปแล้ว เพราะข้อมูลที่แสดงผลบนหน้าจอ Smart Watch นั้นไม่ใช่แค่บอกเวลา แต่ยังมีข้อมูลด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
- ทำงานอย่างไรในการวัด และบันทึกเพซ: Smart Watch ใช้ระบบ GPS ในการจับตำแหน่ง และระยะทางเทียบกับเวลาที่ใช้ เพื่อคำนวณออกมาเป็นค่าเพซแบบ Real-time บนข้อมือ ทำให้รู้ทันทีว่ากำลังวิ่งเร็วหรือช้ากว่าแผนที่วางไว้
- คุณสมบัติสำคัญสำหรับนักวิ่ง: นอกจากบอกเพซแล้ว Smart Watch ที่ดีควรบอก Cadence, Heart Rate Zone และ Stride Length เพราะข้อมูลเหล่านี้เมื่อนำมาวิเคราะห์ร่วมกับค่าเพซ จะทำให้รู้ว่าวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และประหยัดพลังงานหรือไม่
- วิธีดูผลข้อมูลในแอปพลิเคชัน: หลังวิ่งจบ ข้อมูลจะถูกซิงค์ลงแอปพลิเคชันให้เห็นกราฟความเร็วตลอดเส้นทาง ซึ่งจะเห็นได้เลยว่าช่วงกิโลเมตรไหนที่เราแผ่ว หรือช่วงกิโลเมตรไหนที่เร่งเกินไป ช่วยให้สามารถนำข้อมูลเหล่านั้นกลับมาวางแผน และแก้เกมในการซ้อมครั้งหน้าให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
สำหรับใครที่กำลังมองหาตัวช่วยที่จะยกระดับการวิ่งให้เหนือไปอีกขั้น ขอแนะนำ Garmin Forerunner 970 ที่ออกแบบมาเพื่อนักวิ่ง และนักไตรกีฬาโดยเฉพาะ ด้วยระบบ GPS ที่แม่นยำและฟีเจอร์การวิเคราะห์เพซขั้นสูง ช่วยให้เห็นพัฒนาการ และวางแผนการซ้อมได้เหมือนมีโค้ชระดับโลกอยู่ข้างกาย ไม่ว่าจะเป็นการแนะนำค่าเพซที่เหมาะสมในแต่ละวัน พร้อมทั้งช่วยประเมินการแข่งสำหรับการวิ่งแต่แบบ ไม่ว่าจะการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนได้อย่างเหมาะสม ทำให้ทุกก้าวมีความหมายยิ่งขึ้น
ตารางเปรียบเทียบเพซกับความเร็ว, ไมล์, ระยะเวลาแข่งขัน
ประโยชน์ของตารางนี้คือนักวิ่งสามารถใช้ตั้งเป้าหมายได้ทันที เช่น ถ้าอยากวิ่ง 10 กิโลเมตรให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง ก็ต้องซ้อมเลี้ยงความเร็วให้ได้ที่เพซ 6 ตลอดเส้นทาง เป็นการเปลี่ยนเป้าหมายนามธรรมให้เป็นตัวเลขที่จับต้องได้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซ
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือคนที่กำลังขยับไปวิ่งเทรล ใครที่สงสัยเกี่ยวกับการวิ่งเพซ GARMIN ได้รวบรวมทุกคำตอบที่คุณสงสัยมาให้แล้ว ดังนี้
1. ทำไมเพซถึงสำคัญกว่าความเร็วสำหรับนักวิ่งระยะไกล?
การรู้เพซช่วยให้เกลี่ยแรงในการวิ่งได้สม่ำเสมอ วิ่งได้อึดตลอดระยะทาง ทำให้ไม่จำเป็นเร่งเพิ่มแรงในการวิ่งจนหมดแรงก่อนถึงเส้นชัย
2. ควรกำหนดเพซอย่างไรสำหรับการวิ่งฝึกซ้อมแต่ละประเภท?
ควรแบ่งตาม Heart Rate Zone สำหรับ Easy Run ควรใช้เพซที่ผู้วิ่งยังรู้สึกพูดคุยได้จนจบประโยค สำหรับ Tempo ให้ใช้เพซที่รู้สึกเหนื่อยหอบแต่ยังทนไหว (Comfortably Hard) ส่วน Interval ให้ใช้เพซที่เร็วที่สุดเท่าที่คุมฟอร์มการวิ่งได้ โดยไม่ต้องยึดติดกับตัวเลขตายตัว แต่ดูการตอบสนองของร่างกายเป็นหลัก
3. การฝึกเพซช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายอย่างไร?
การฝึกคุมเพซช่วยสร้างวินัยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) ร่างกายจะจดจำจังหวะการก้าวและการหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุด ส่งผลให้ค่า VO2 Max พัฒนาขึ้น และหัวใจทำงานเบาลงเมื่อวิ่งในความเร็วเท่าเดิม ซึ่งจะทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
4. ใช้เพซช่วยตั้งเป้าหมายเวลาในการแข่งขันได้อย่างไร?
ให้ใช้สถิติจากการซ้อมระยะไกลที่สุดมาคำนวณ (เช่น ซ้อมยาว 15k ได้เพซไหน ก็อาจจะใช้เพซนั้นบวกลบเล็กน้อยสำหรับ Half Marathon ) เพื่อหา Target Pace จากนั้นซ้อมวิ่งที่เพซเป้าหมายนั้นให้ชิน (Race Pace) เพื่อให้ร่างกายจำความรู้สึกได้ เมื่อถึงวันแข่งจริงจะวิ่งได้ตามเวลาที่ซ้อมไว้โดยไม่ที่ไม่รู้สึกกดดัน หรือเกิดอาการตื่นสนาม
5. การใช้เพซร่วมกับ Smart Watch ต่างจากการใช้แค่ Stopwatch อย่างไร?
Stopwatch จะบอกแค่เวลารวม เราจะไม่รู้เลยว่ากิโลเมตรที่ผ่านมาวิ่งเร็วหรือช้าไป จนกว่าจะครบรอบ แต่ Smart Watch ให้ข้อมูล Real-time Pace ทำให้ปรับแก้เกมได้ทันทีขณะวิ่ง เช่น ถ้ารู้ว่าวิ่งเร็วไปก็ผ่อนได้ทัน ไม่ต้องรอให้หมดแรง
Related Blog
VO2 Max เท่าไหร่ถึงจะดี? มาทำความเข้าใจความฟิตของร่างกายกัน
ทำไม VO₂max ของฉันไม่เพิ่มขึ้น? เคล็ดลับในการพัฒนาให้เร็วขึ้น
ทำไมนักวิ่ง (ที่ดี) ถึงควรกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
