Anaerob träning för uthållighetsidrottare
Känner du igen känslan av att stumna precis före mållinjen, sakna den sista växeln i spurten eller inte riktigt hinna fram när det gäller? Då är anaerob träning något som är värt att förstå bättre.
Anaerob kapacitet är viktig i de flesta sporter. Oavsett om du springer, cyklar, spelar lagsport eller tränar styrka behöver du kunna utveckla kraft snabbt och effektivt. I uthållighetssporter kan det anaeroba systemet vara avgörande när du vill avsluta starkt, svara på tempoökningar eller hänga av motståndarna.
Med anaerob träning kan du förbättra ditt tempo, din explosivitet och din styrka, men också ditt VO2 Max-värde och din mjölksyratröskel med hjälp av din kompatibla Garmin smartwatch. Kort sagt är anaerob träning ett kraftfullt verktyg för dig som vill bli snabbare, starkare och mer uthållig när intensiteten är hög.
Vad är anaerob energi?
Aerob betyder “med syre”, medan anaerob betyder “utan syre”. Anaerob energiproduktion gör att kroppen kan leverera korta, högintensiva kraftinsatser utan att syre är den huvudsakliga energikällan. Det handlar om intensitet som ligger över kroppens förmåga att producera energi med hjälp av syre, alltså över ditt VO2 Max-värde. Det är där du arbetar nära max.
Kroppen kan arbeta anaerobt på två huvudsakliga sätt: genom mjölksyrasystemet och genom adenosintrifosfat-kreatinfosfatsystemet (ATP-CP-systemet). Mjölksyrasystemet frigör energi genom att bryta ned glukos från kolhydrater, till exempel frukt, grönsaker, spannmål och andra kolhydratkällor. Mjölksyra bildas då som en biprodukt. Vid måttlig intensitet hinner kroppen transportera bort mjölksyran, men när intensiteten blir högre börjar den ansamlas i musklerna.
När mjölksyra börjar ansamlas når du mjölksyratröskeln, eller den anaeroba tröskeln. Ansamlingen gör att musklerna snabbt blir trötta, vilket är en av anledningarna till att anaerob träning inte kan pågå särskilt länge. Mjölksyrasystemet kan förse kroppen med energi i högst två minuter.
Mjölksyrasystemet är däremot inte kroppens snabbaste anaeroba energisystem. Vid riktigt korta insatser, under 10 sekunder, använder kroppen ATP-CP-systemet. Det ger omedelbar energi från snabbt tillgängliga energilager i musklerna. Ingen mjölksyra bildas, men lagren är små och tar snabbt slut. Därefter behöver kroppen koppla in andra energisystem.
Intervallträning ger framsteg
Anaerob kapacitet består av flera delar. Garmins anaerobiska träningseffekt visar mer än bara din anaeroba kapacitet som helhet. Den visar också hur puls, fart, tempo eller kraft bidrar till din anaeroba förmåga i olika typer av träning, och hur du kan förbättra den, särskilt med sprint och intervallträning.
Fart handlar om den mest explosiva delen av den anaeroba kapaciteten. Den visar din förmåga att leverera mycket intensiva insatser som varar kortare än 10 sekunder med hjälp av ATP-CP-systemet. Det handlar om hur snabbt du kan utveckla kraft, något som är viktigt vid korta sprinter, hopp och tunga lyft. För att bibehålla eller förbättra din fart bör du köra mycket intensiva intervaller, med en intensitet över 140 % av ditt VO2 Max-värde, men hålla dem korta.
Anaerob kraft handlar i sin tur om hur effektivt mjölksyrasystemet arbetar. Den visar hur väl kroppen kan bryta ned glukos för att skapa energi utan syre. Anaerob kraft kan tränas med intensiva intervaller, med en intensitet över 115 % av VO2 Max-värdet. Något mindre intensiva intervaller, över 95 % av VO2 Max-värdet, kan förbättra kroppens förmåga att bibehålla en hög intensitet längre, med en blandning av aerobisk och anaerobisk energiproduktion.
Träningspass och deras träningseffekt
| Kategori | Träningstyp | Träningspass | Aerobisk träningseffekt | Anaerobisk träningseffekt |
|---|---|---|---|---|
| Aerob låg | Återhämtning | Låg intensitet, kort varaktighet | 1,0 till 2,5, återhämtning eller bibehållen aerobisk kondition | <1,0, ingen anaerobisk fördel |
| Aerob låg | Bas | Måttlig intensitet, cirka 60 min | 2,5 till 3,5, bibehållen eller förbättrad aerobisk bas | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Aerob låg | Bas | Låg intensitet, 1 till 3 timmar eller mer | 2,5 till 5,0, bibehållen till överdriven aerobisk uthållighet | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Aerob hög | Tempo | Ostrukturerad löprunda med längre hårda löpsegment, mer än 20 min | 2,5 till 4,0, bibehållen till mycket förbättrad aerobisk kondition | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Aerob hög | Tempo | 60 min löpning i jämnt maratontempo | 3,5 till 4,0, förbättrad till mycket förbättrad aerobisk kondition | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Aerob hög | Tröskel | Jämnt tempo nära mjölksyratröskeln i 20 till 60 min | >3,0, förbättrad mjölksyratröskel | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Aerob hög | Tröskel | Intervaller nära mjölksyratröskeln, 6 x 6 min med 2 till 3 min återhämtning | >3,0, förbättrad mjölksyratröskel | <3,0, bibehållen anaerobisk kondition |
| Aerob hög | VO2 Max | Intervaller över mjölksyratröskeln, 5 x 4 min med 2 till 3 min återhämtning | >3,0, förbättrat VO2 Max-värde | <3,0, bibehållen anaerobisk kondition |
| Aerob hög | VO2 Max | Lopp på 5 km eller 10 km | >3,5, förbättrat VO2 Max-värde | <2,0, liten anaerobisk fördel |
| Anaerob | Fart | Fartträning, 10 x 50 m på 150 till 200 % av VO2 Max med 3 min återhämtning | <2,0, liten aerobisk effekt | 2,0 till 2,9, bibehållen fart |
| Anaerob | Anaerob | Extensiva intervaller, 15 x 200 m på 105 till 115 % av VO2 Max med 1 min aktiv återhämtning | >3,0, förbättrad aerobisk kondition | >3,0, förbättrad löpekonomi och anaerobisk kondition |
| Anaerob | Anaerob | Intensiva intervaller, 8 x 1 min på 120 till 130 % av VO2 Max med 4 min återhämtning | <4,0, förbättrad aerobisk kondition | >4,0, mycket förbättrad anaerobisk kondition |
| Anaerob | Anaerob | 800 m lopp | >2,0, bibehållen aerobisk kondition | >2,5, bibehållen eller förbättrad anaerobisk kondition |
Både aerobiska och anaerobiska värden för träningseffekt sträcker sig från 0,0 till 5,0. 0,0 till 1,0 motsvarar ingen effekt, 1,0 till 2,0 betyder liten effekt och 2,0 till 3,0 innebär bibehållen nivå. 3,0 till 4,0 innebär förbättring, 4,0 till 5,0 innebär stor förbättring och 5,0 betyder att du överanstränger dig. Observera att ovanstående träningseffektvärden och formuleringar är exempel. Din upplevelse kan skilja sig beroende på din personliga kondition, träningshistorik och dina vanor.
Nyckeln till framgång
Ju fler repetitioner du gör, desto större effekt får intervallträningen på din totala anaeroba kapacitet och din motståndskraft mot trötthet. Den kan förbättra ditt VO2 Max-värde och musklernas förmåga att arbeta vid högre intensitet.
Men vad händer om strukturerad intervallträning inte passar dig? Kan du ändå förbättra din anaeroba kapacitet? Ja. Om du gör korta och intensiva insatser, till exempel under en ishockeymatch eller ett cykelpass på inomhustrainer, arbetar kroppen anaerobt när det aeroba systemet inte räcker till. Du kanske inte förbättrar din maxfart eller anaeroba kraft specifikt, men din anaeroba kapacitet som helhet kan förbättras om intensiteten är tillräckligt hög.
Alla energisystem spelar roll
Det är viktigt att komma ihåg att alla energisystem överlappar: det aeroba systemet, mjölksyrasystemet och ATP-CP-systemet. Vilket system som dominerar beror på typen av ansträngning. ATP-CP-systemet är särskilt värdefullt för en tyngdlyftare, en 400-meterslöpare behöver välutvecklad anaerob kapacitet och vid längre, jämna cykelinsatser används främst det aeroba systemet, men de anaeroba systemen behövs också vid attacker, spurter och klättringar. Värdena för aerobisk och anaerobisk träningseffekt ger dig djupare insikt i hur olika träningspass påverkar kroppen.
Registrera dina pass och håll koll på ditt VO2 Max-värde, din mjölksyratröskel och din träningseffekt med din kompatibla Garmin smartwatch medan du utvecklar din anaeroba kapacitet.
