Cum să începi să alergi: 6 sfaturi pentru alergătorii începători

Dacă ești nou în ale alergării — sau revii după o pauză — iată cum îți poți începe călătoria de alergare.

Așadar, vrei să fii alergător. Deja ai un ceas inteligent Garmin pentru alergare (sau te gândești la ce ceas este potrivit pentru tine) și, sperăm, o pereche confortabilă de pantofi, dar acum trebuie să descoperi ce urmează.

Cum începi efectiv să alergi? Ne bucurăm că ai întrebat și sperăm ca aceste șase sfaturi să te ajute să-ți legi șireturile, să începi și să continui să alergi — chiar și atunci când drumul devine greu.

1. Concentrează-te pe elementele de bază

Începe simplu: crește treptat numărul de kilometri. Concentrează-te pe alergări ușoare, scurte și cu intensitate redusă la început. O regulă bună este să menții un nivel de intensitate la care poți purta o conversație. Dacă vrei să fii mai precis pe măsură ce avansezi, încearcă să monitorizezi pulsul la încheietura mâinii¹ pe ceasul inteligent Garmin compatibil. Astfel poți evalua mai bine efortul depus de inima ta.

Urmărește-ți progresul monitorizând durata, distanța și ritmul pe ceasul tău inteligent Garmin pentru alergare, toate având GPS integrat, astfel încât să poți obține statistici precise. Ceasurile inteligente mai avansate oferă chiar și compatibilitate cu GPS cu mai multe benzi, pentru o precizie superioară a vitezei și distanței de alergare.

Nu trebuie să alergi mai tare sau mai departe la fiecare alergare. Dacă exagerezi prea devreme, riști accidentări sau epuizare. Nu uita să acorzi timp pentru exerciții de întindere după alergare și să incluzi zile de recuperare. Funcția Durată de recuperare de pe ceasul tău inteligent Garmin folosește cele mai recente date despre antrenament, nivelurile de stres și somn pentru a te ajuta să afli de cât timp ai nevoie pentru a te recupera.

2. Încearcă intervale de alergare-mers

Intervalele de alergare-mers pot fi o modalitate excelentă de a-ți obișnui corpul treptat cu alergarea. Acestea te pot ajuta să alergi mai mult, să te simți mai puțin obosit și să previi accidentările.

Poți începe alergând 1 minut, apoi mergând 1 minut. Crește treptat timpul de alergare pe măsură ce te îmbunătățești. Poți chiar să setezi alerte pentru alergare/mers pe ceasul tău inteligent Garmin compatibil, ca să primești notificări când e timpul să alergi sau să mergi.

Antrenorul Jeff Galloway, campion olimpic și autor de succes, a creat metoda Galloway de alergare-mers-alergare. Galloway este unul dintre cei trei experți disponibili în planurile de antrenament Garmin Coach. Poți vedea strategiile sale recomandate de alergare-mers-alergare aici, sau poți încerca să configurezi un plan Garmin Coach pentru o versiune personalizată direct pe ceasul tău Garmin (mai multe despre asta mai târziu).

3. Găsește un partener de alergare (sau doi)

Poate fi mai ușor și mai distractiv să alergi cu un prieten. Alergarea împreună cu un prieten te poate ajuta să fii responsabil, motivat și chiar să primești un plus de încurajare să ieși pe ușă. Vrei să adaugi un strop de competiție? Compară-ți kilometrii de alergare cu prietenii tăi prin clasamentul săptămânal din aplicația Garmin Connect™.

Încearcă să te alături unui club local de alergare. Poți învăța ceva nou de la alți alergători, poți explora trasee diferite și poți lega prietenii noi care să facă alergarea mai plăcută.

4. Sărbătorește-ți realizările

Fie că termini cea mai lungă alergare a ta, alergi într-un ritm mai rapid sau pur și simplu te ridici din pat pentru o alergare atunci când chiar nu aveai chef, trebuie să-ți sărbătorești reușitele.

Garmin îți monitorizează progresul și te va anunța când atingi un record personal, inclusiv cel mai rapid kilometru, cea mai rapidă alergare de 5 kilometri și cea mai lungă alergare. Trezitul dimineața depinde de tine, dar consilierul de somn Garmin te poate ajuta cel puțin să înțelegi de cât somn ai nevoie.

De asemenea, poți obține ecusoane în aplicația Garmin Connect pentru realizări precum finalizarea primului kilometru sau primei curse de 5 kilometri.

5. Înscrie-te la o cursă

Ai nevoie de o modalitate prin care să rămâi motivat și să adaugi structură alergărilor tale? Înscrie-te la o cursă. Vei găsi o mulțime de funcții gratuite pentru ziua cursei pe ceasul inteligent Garmin pentru alergare compatibil, precum estimarea duratei curselor, o strategie de ritm cu PacePro™ și multe altele. O cursă locală mică de 5K poate fi o modalitate relaxată de a începe. Asigură-te că îți acorzi câteva luni pentru pregătire.

Pentru a configura cursa în aplicația Garmin Connect, va trebui mai întâi să creezi traseul Astfel, ceasul te poate ghida pe parcursul drumului. Apoi, adaugă cursa în secțiunea „Planificare antrenament” din aplicație.

Dacă vrei să vezi cât de aproape ești de obiectivul tău de timp, verifică estimarea duratei curselor pentru o estimare a ritmului și timpului de finalizare dacă ai alerga cursa azi. Cu ceasurile inteligente compatibile, predictorul de cursă folosește valoare VO2 max¹ și istoricul de antrenament pentru a estima timpul de finalizare.

6. Încearcă antrenamente structurate

După ce ți-ai ales o cursă, e timpul să începi antrenamentul cu Garmin Coach.

Prima ta opțiune este un plan adaptiv de performanță, cu unul dintre cei trei antrenori de alergare care îți devin ghizi personali la cerere. Doar alege-ți obiectivul cursei, fie că ești începător sau ai un ritm-țintă, și poți sincroniza antrenamentele care se adaptează în funcție de performanța ta pe ceasul inteligent Garmin compatibil. Pe lângă Galloway, poți alege între fiziologul și antrenorul de alergare online Greg McMillan sau fizioterapeuta și experta în alergare Amy Parkerson-Mitchell.

A doua ta opțiune este Garmin Run Coach — un plan personalizat care oferă recomandări de antrenament bazate pe datele tale individuale de sănătate, performanță și recuperare. Pur și simplu selectează o dată finală sau un obiectiv, precum și zilele în care vrei să te antrenezi sau să te odihnești, iar Garmin Run Coach va crea un plan de alergare special pentru tine. Va trebui să porți ceasul compatibil cât mai mult posibil, pentru ca acesta să poată lua în considerare valorile VO2 max., istoricul de antrenament și multe altele. În plus, cu un ceas inteligent compatibil cu Garmin Run Coach, poți adăuga antrenamente suplimentare de forță în planul tău.

Te simți mai încrezător ca începător? Nu uita să te distrezi și să te bucuri de călătoria ta în lumea alergării. Cumpără cele mai noi ceasuri pentru alergare și descarcă aplicația Garmin Connect pentru a începe.

^¹ _{Consultă Garmin.com/ataccuracy}