Combat Warm-up: 3 oefeningen die je opwarmen voor je run en een zelfverdedigingstechniek aanleren
Drie opwarmoefeningen, ontwikkeld door sprintster en ex-olympisch atlete, Kim Gevaert, en Laurence Rase, voormalig taekwondo atlete, tonen je hoe je correct opwarmt voor je hardloopsessie en leren je tegelijkertijd een zelfverdedigingstechniek aan. Het is dé ideale manier om zowel je lichaam als je geest voor te bereiden op je hardloopsessie. Doe deze oefeningen voor elke run. Zo ben je helemaal klaar om in je work-out te vliegen!
Oefening 1 – Squat
- Hoe uit te voeren?
- Adem goed in en maak jezelf groot.
- Doe een squat met je armen langs je lichaam naar beneden.
- Kom terug recht met je ellebogen omhoog en draai je schouders rond.
- Welke spieren warm je op?
- Een squat warmt je been en bilspieren op.
- Door met je schouders te draaien, warm je ook je armen en schouders op. Iets wat we te vaak vergeten tijdens onze opwarming.
- Welke zelfverdedigingstechniek* leer je?
- Dit is de ideale manier om te ontsnappen uit een achterwaartse greep.
Oefening 2 – Handpalmkick
- Hoe uit te voeren?
- Doe een lunge, zorg ervoor dat de knie van het been dat je naar voor plaatst recht boven je enkel komt.
- Zet een stap naar voor en duw je arm krachtig naar voor, waarbij je het onderste deel van je handpalm opspant en naar voor duwt.
- Herhaal en wandel tussen de oefening.
- Welke spieren warm je op?
- Met een lunge activeer je beenspieren.
- Ook je core is hier aan het werk, want je moet je evenwicht bewaren.
- Je armspieren warmen op en ook de gewrichten worden spoepel gemaakt.
- Welke zelfverdedigingstechniek* leer je?
- Deze techniek wordt gebruikt bij een frontale aanval. Je brengt de handpalmkick ter hoogte van de kin of neus van je tegenstander.
Oefening 3 – Side kick
- Hoe uit te voeren?
- Hef je linker knie en rechter been op in een hoek van 90 graden.
- Roteer ze naar buiten.
- Roteer terug naar binnen.
- Doe een zijwaartse kick met je been, wandel en herhaal.
- Welke spieren warm je op?
- Je warmt je core op. Omdat je op een been staat, zal je automatisch je buik en rugspieren opspannen. Ideaal om een goede houding aan te houden tijdens het lopen.
- De kick maakt je beenspieren wakker. Combineer dit met wandelen zodat de beweging niet te bruusk is voor je beenspieren.
- Ook je armen worden opgewarmd.
- Welke zelfverdedigingstechniek * leer je?
- Richt de zijwaartse kick ter hoogte van de knie of het scheenbeen van je tegenstander. Door deze kick zijwaarts uit te oefenen, gebruik je de volledige breedte van je voet en heb je meer kans om raak te hebben.
Kim en Laurence verzamelden al hun expertise om deze oefeningen te maken. Hier vertelt Kim Gevaert meer over haar opwarmtechniek. Voor meer informatie over de zelfverdedigingstechniek van Laurence kan je hier terecht.
* De oefeningen die Kim Gevaert en Laurence Rase ontwikkeld hebben, zijn bedoeld als opwarming voor je hardloopsessie. Ze integreren een zelfverdedigingstechniek met als doel een mentale boost te geven en meer zelfvertrouwen te geven. De zelfverdedigingstechnieken zijn niet bedoeld om proactief tegen mensen te gebruiken.
