Unngå overtrening

Når litt meir ikke er løysinga

Eg har tidligare trent hardere når eg merka formsvikt – i håp om at den lille ekstra innsatsen skal gi resultat. ^{– unngå overtrening}

Samtidig som snø og is smeltar sitrar det i kroppen min som vil ut i marka, på grusvegar og asfalt for å hente heim den gode forma frå fjorårets sesong. Og som andre knyt løpeskoa med nye, høge mål og tankar om kor fantastisk denne løpesesongen skal bli.
Men med erfaring har eg lært at denne våryre stemninga fort kan enda galt avstad. Om eg ikkje navigerer rett kan dette bli grunnlaget til periodar med overbelastning og i verste fall – overtrening.

Overbelastning oppstår når kroppen min blir utsett for meir belastning enn normalt – som når eg har periodar med harde treningsøkter, auka intensitet for å nå nye mål – dette er ein mellombels tilstand som «lett» kan justerast hovudsakleg med restitusjon. Men ignorer eg symptoma vil kroppen etter kvart komma inn i ein meir vedvarande tilstand der kroppen ikkje lenger har kapasitet til å respondere positivt på restitusjonstiltak. Her er nokre symptom på overtrening som eg følg med på for å unngå overtrening:

• Vedvarande prestasjonssvikt
• Kronisk trøtt og tappa for energi
• Høgare kvilepuls eller meir variabel enn normalt
• dårleg søvn og generelt svekta restitusjon
• Humørsvingninger, lett irritabel og lav motivasjon
• Oftare sjuk – svekka immunforsvar
• Manglande framgang til trass normal eller auka treningsmengde

Korleis forebygge overtrening

For meg er det viktig å finne ein god balanse mellom treningsbelastning og restitusjon for å unngå overtrening. Ved å bruke min Garmin Enduro 2 til å registrere aktivitetsdata kan eg via Garmin Connect analysere treningsdata, søvnkvalitet, stress og tidlig oppdage faresignal som eg kan justere før tilstanden blir kronisk. Her er nokre faktorer eg fokuserer på:

Planlegg og periodiser

Eg prøver å bygge opp treningsmengda gradvis og legge inn kviledagar og veker undervegs i sesongen for at kroppen skal kunna henta seg inn.

• Garmin Enduro 2 gir innsyn i treningsintensitet og tid i ulike pulssoner. Her er det fokus på at ikkje for mange treningsøkter hamnar i dei høgaste sonene
• I Garmin Connect kan eg sjå Training Load-grafen som viser korleis den akkumulerte belastninga utviklar seg veke for veke. Når der er ein bratt auke samtidig som eg kjenner meg sliten, tek eg ei restitusjonsveke med litt alternativ trening som kos

Lytt til kroppen

Høgare kvilepuls, dårleg søvn, irritabilitet eller vedvarande muskelstivhet, spesielt i nakken er for meg gode varsellamper.

• Overvak kvilepulsen ved å bruke klokka 24/7
• Eg sjekker dagleg mitt Body Battery i morgen rapporten eller Garmin Connect. Ein vedvarande låg status er ofte eit teikn på at kroppen ikkje får henta seg inn
• I Garmin Connect noterer eg eigne opplevingar som søvn, energi og humør saman med generert talmateriale – særleg viktig viss eg merkar gjentekne dårlege økter.

Totalbelastning

I tillegg til trening kjem stress frå arbeid, skule, familie og fritid. Summen av alt dette kan raskt gå frå sunn slitenhet til overtrening viss du ikkje justerer treninga.

• Eg sjekker korleis puls og stressnivå varierer gjennom dagen i Garmin Connect.
• Eg justerer treningsplan med kvile- eller restitusjonsøkter på dagar med mykje arbeid eller krevande familieaktiviteter.

Kvile og søvn

Søvn er det viktigaste restitusjonsverktøyet til kroppen, og NHI tilrår minst 7–8 timar søvn per døgn for aktivt idrettsutøvarar. Eg søv gjerne ein time på dagen – etter trening om eg ikkje har fått nok søvn i løpet av natt.

• Klokka gir meg detaljert oversikt over søvnfasar (lett, djup, REM).
• I Garmin Connect kan eg sjå utviklinga over tid. Når eg har dårleg søvnskår og samtidig auka treningsbelastning, justerer eg treningsprogrammet

Test jevnlig

Eg har nokre faste strekninger i skog og på asfalt som regelmessig blir brukt som testøkt. Desse bruker eg til å avdekke store endringar i puls eller om eg føler meg meir sliten enn normalt.

• Eg lagrer alle testøktene for å samanlikne pulsdata, fart og effekt over tid.
• Dersom forma fell frå økt til økt utan endring i treningsplanen, er dette ofte eit teikn på vegen mot overtrening

Det handler om å finne balansen mellom treningsbelastning og restitusjon

Er du, eller trur du at du er overtrent vil lege og helsepersonell være riktig å oppsøke. Eg har sjølv opplev at overtreningsyndromet ikkje kom frå sjølve treninga, men av ekstra belastning i jobb og familiesituasjon – og til tider er den heilheta vanskelig å sjå. Det kan også vere nyttig å snakke med ein idrettspsykolog om motivasjon og andre følelsesmessige belastninger.