Hvordan trene i pulssoner ved hjelp av Garmin?

Hva er trening i pulssoner – og bør du bruke en pulsmåler?

Kroppen din jobber hardere når du løper enn når du går. Når du spurter presses kroppen til nye grenser. Hvor mye mer kreves det egentlig i en spurt? Trening i pulssoner kan gi deg svarene.

Enten du er nybegynner eller en erfaren maratonløper, eller en dedikert syklist, kan det være nyttig å vite hvordan du trener i pulssoner. Vi anbefaler at du bruker et pulsbelte fra Garmin og en Garmin-smartklokke for å maksimere effekten av treningen, som kan hjelpe deg å følge ulike treningsprogrammer med anbefalt intensitet.

Hva er pulssonetrening?

Pulssoner er intervaller av hjerteslag per minutt. Ved å veksle intensitet i treningen kan du måle og utvikle din kardiovaskulære kapasitet og bidra til å forbedre kondisjonsnivået ditt.

Fem pulssoner viser intensiteten på innsatsen din under trening. Denne typen trening fjerner usikkerhet og hjelper deg med å styre belastningen under fysisk aktivitet.

Trening i pulssoner gjør at du kan unngå å presse deg for hardt under restitusjonsøkter, og vite når det er på tide å øke tempoet under intensive økter. Å styre innsatsen mot spesifikke soner gir dessuten ulike resultater (mer om det senere).

Hvorfor bør du bruke Garmin?

Når du trener med kompatible Garmin-enheter, låser pulsdata opp treningsfunksjoner som kan løfte treningen din til et nytt nivå. Treningseffekt, for eksempel, bygges opp i løpet av økten og kan hjelpe deg med å tilpasse treningsøktene dine.

Garmin tar seg av pulssoneanalysen for deg. Og alt blir enda bedre med vårt høyoppløste pulssignal fra et Garmin HRM-pulsbelte. Du kan for eksempel prøve treningsplanene fra Garmin Coach som finnes i Garmin Connect™-appen. Mange av disse adaptive treningsplanene bruker pulsdataene dine til å vurdere alt fra treningsutvikling til restitusjonsbehov. Avhengig av innstillingene dine kan øktene i disse planene også bruke pulsen din til sanntidsveiledning. I Garmin Connect kan du i tillegg gå i dybden og se hvordan pulsen din oppførte seg under øktene, og hvor mye tid du tilbrakte i hver pulssone.

Hvis du foretrekker en mer praktisk tilnærming, kan du tilpasse spesifikke pulssoner for løping, sykling og svømming – som videre gir deg full kontroll over hvordan klokken din eller Edge®-sykkelcomputeren veileder deg under treningen.

HRM-enheter gir deg også tilgang til funksjoner spesielt utviklet for syklister – særlig for deg som ikke allerede bruker pulsmåling på håndleddet under øktene dine. For eksempel, med et HRM-belte og en wattmåler får du nøyaktige ytelsesdata når du trener med Garmin Cycling Coach. (Kompatible Garmin-smartklokker fungerer også med Garmin Cycling Coach. Du kan lese mer om fordelene ved å bruke en Garmin-smartklokke sammen med en Edge-sykkelcomputer her.)

Hvorfor bør du bruke et pulsbelte?

Nøyaktighet og komfort taler til fordel for pulsbelter i HRM-serien.
Hvis du allerede bruker en Garmin-smartklokke, lurer du kanskje på hva poenget er – den måler jo allerede pulsen din¹.

Helt riktig! Men klokker og pulsbelter måler puls på forskjellige måter.

Garmin-smartklokken din bruker en optisk sensor som benytter lys til å registrere endringer i blodvolumet og beregne pulsen din. Dette er praktisk for kontinuerlig pulsmåling gjennom hele døgnet.

Pulsbelter i HRM-serien har en brystrem som måler de elektriske signalene som genereres av hjertet ved hvert hjerteslag. Det betyr at de kan levere mer nøyaktige og pålitelige data – selv under høyintensiv trening. Når du trener etter pulssoner, er presisjon avgjørende. Selv om du ikke eksplisitt trener etter pulssoner, påvirker den økte nøyaktigheten også andre Garmin-målinger.

Ta for eksempel melkesyreterskelen. Når du løper med et pulsbelte, analyseres endringer i puls, pulsvariasjon og respirasjonsfrekvens for å fastslå når du sannsynligvis passerte melkesyreterskelen din.

Pulsbelter er også nyttige hvis du ikke ønsker – eller kan – bruke klokke under aktiviteter med mye armbevegelse, som roing og styrketrening. I slike tilfeller får du ofte mer pålitelig og presis pulsregistrering med et pulsbelte.

Hvis du sykler og har klokken festet til sykkelen for enklere å se skjermen, eller om du bruker klokken utenpå jakkearmen om vinteren, kan et pulsbelte fange opp pulsinformasjonen som ellers ville gått tapt.

Hvorfor bør du også bruke en Garmin-smartklokke?

Det er ikke spesielt komfortabelt å bruke et pulsbelte hele dagen – og det er her pulsmåling på håndleddet med Garmin-klokker virkelig kommer til sin rett.

Når du bruker en kompatibel Garmin-smartklokke gjennom hele dagen og natten, får du tilgang til helse¹-, velvære- og treningsdata døgnet rundt. Det inkluderer stressmåling, søvnsporing, søvntrener, energiovervåking med Body Battery™ og HRV-status. I tillegg forbedrer det restitusjonstiden og funksjonen for treningsstatus.

Kombinasjonen av heldøgnsdata fra Garmin-smartklokken din og aktivitetsdata fra pulsbelte kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine og forbedre din generelle form.

Hvordan beregner du pulssonene dine?

Garmin kan automatisk beregne pulssonene dine basert på makspulsen din som registreres via klokken. Om du foretrekker å gjøre det manuelt, finnes det også muligheter for det.

Det finnes flere måter å angi pulssonene dine på, den vanligste er å basere dem på prosentandeler av makspulsen din.

Hvis du kjenner til makspulsen din, kan du legge den inn i Garmin Connect-appen eller i innstillingene for brukerprofilen på enheten din. Hvis du ikke kjenner den, beregner Garmin et estimert verdi ved hjelp av følgende formel: 220 minus din nåværende alder. For eksempel vil en 42 år gammel mann ha en estimert makspuls på 178 slag per minutt (220 – 42 = 178). Garmin-enheten din vil imidlertid justere dette estimatet over tid basert på data fra treningsøktene dine.

Det er viktig å huske at aldersbaserte estimater kun gir et grovt utgangspunkt, og at din faktiske makspuls kan variere betydelig.

Hva er pulssonene?

Slik ser våre standard pulssoner ut, med løping som eksempel. Hvis du har tilpasset sonene dine, stemmer de kanskje ikke helt overens med disse beskrivelsene.

Sone 1 (oppvarming, 50–60 % av makspuls): Du går i et rolig og behagelig tempo. Du kan enkelt føre en samtale, og pustingen din er rytmisk. Denne sonen forbedrer hvordan hjertet pumper blod og hvordan musklene bruker oksygen.

Sone 2 (lett, 60–70 % av makspuls): I denne sonen jogger du lett i et komfortabelt tempo. Pustingen din blir dypere, men du kan fortsatt snakke. Denne sonen støtter kondisjonstrening og restitusjon.

Sone 3 (aerob, 70–80 % av makspuls): Du løper i et moderat tempo, og det blir vanskeligere å holde en samtale. Sone 3 styrker hjerte og lunger for utholdenhet.

Sone 4 (terskel, 80–90 % av makspuls): Du løper raskt i et tempo som er hardt, men mulig å opprettholde. Pusten din er kraftig. Sone 4 forbedrer din anaerobe kapasitet og melkesyreterskel.

Sone 5 (maksimal, 90–100 % av makspuls): Når du er i sone 5, løper du raskt og kan bare holde tempoet i korte perioder. Pusten din er tung. Trening i denne sonen bygger opp styrke og gir anaerob og muskulær utholdenhet.

Husk at du sannsynligvis får en bedre opplevelse med denne treningsmetoden hvis du bruker et pulsbelte.

Begynn å forbedre kondisjonen din i dag ved å utforske pulsbelter og treningsklokker fra Garmin.

¹ Se Garmin.com/ataccuracy