Søvnsporing med Garmin Sleep Score

Gode vaner starter med kvalitetsøvn. En god natts søvn forbereder deg både mentalt og fysisk på suksess. Søvn er også viktig for immunforsvaret og hjelper deg med å unngå sykdom og å komme deg raskere. Fordelene med god søvn er enorme.

Til tross for dette anslås det at over en tredjedel av alle voksne får for lite søvn hver natt. Det er en bekymring for at dårlige søvnvaner er økende. En studie fra 2015 viste at antallet amerikanere som rapporterte at de sov mindre enn 6 timer per natt nesten ble doblet mellom 1985 og 2012, fra 38,6 millioner til 70,1 millioner mennesker.

Å forstå din egen søvn ved hjelp av søvnsporing gir deg mange fordeler, med tanke på hvor viktig søvn er og hvor lett det er å komme ut av balanse. Ved å følge søvnmønstrene dine kan du holde øye med deg selv og identifisere områder som kan forbedres før dårlig søvn blir en vane.

Avansert søvnsporing med Sleep Score

Sleep Score og innsikten du får derfra, er tilgjengelig i Garmin-klokker med avansert søvnsporing. Dette inkluderer Venu®, fēnix®, Descent™, tactix®, Enduro™, Forerunner® og MARQ® Collection (som er Garmins mest eksklusive smartklokker).

Avansert søvnsporing er utviklet for å identifisere når du sovner, når du våkner og ulike søvnstadier gjennom natten. Dette inkluderer lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Søvnstadiene identifiseres ved hjelp av en kombinasjon av puls, pulsvariasjon, respirasjonsfrekvens, bevegelse og andre viktige faktorer. En kompatibel smartklokke lar deg legge til kroppsbevegelser, respirasjonsfrekvens og oksygenmetningsnivåer i søvngrafene dine via Garmin Connect™-appen, noe som gir deg en mer komplett oversikt over hvordan du har sovet gjennom natten.

Din Sleep Score er en verdi mellom 0 og 100 som oppsummerer hvordan du har sovet. En høy Sleep Score viser at du er godt forberedt på dagens utfordringer og gir deg innsikt i hvilke faktorer som har påvirket resultatet ditt.

Hvordan beregnes Garmin Sleep Score?

Søvn er et komplekst fenomen. Selv om vitenskapen ennå ikke har forklart alle søvnens mysterier, vet vi mye om hva som påvirker søvnkvaliteten. Det finnes ingen enkeltfaktor som definerer god søvn, derfor er det viktig å se på søvn fra flere ulike perspektiver.

Sleep Score beregnes ved å kombinere hvor lenge du sov, hvor godt du sov og tegn på restitusjon i det autonome nervesystemet ditt, basert på pulsvariasjon (HRV).

Mengde og kvalitet på søvnen vurderes ved å sammenligne den registrerte søvnen din med aldersbaserte standarder fastsatt av søvneksperter. Mer søvn kan kompensere for dårligere søvnkvalitet – og det motsatte gjelder også. Hvis du har utmerket restitusjon og regelmessige søvnsykluser, kan du klare deg med mindre søvn. Men hvis søvnen din er forstyrret eller viser tegn på dårlig restitusjon, kan du ha behov for mer enn 9 timers søvn for å oppnå de samme fordelene.

Søvnens varighet

Eksperter ved National Sleep Foundation anbefaler at friske voksne sover mellom syv og ni timer hver natt. Noen personer har naturlig behov for mer søvn, mens andre klarer seg med mindre. Søvnbehovet ditt kan også variere avhengig av livets krav og ulike perioder.

Det finnes imidlertid en grense der god søvnkvalitet ikke lenger kan kompensere for for lite søvn. Studier viser at mindre enn syv timers søvn per natt regelmessig er knyttet til en rekke negative helseeffekter. Vektøkning, fedme, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag er spesifikke risikoer forbundet med å sove mindre enn syv timer per natt. For lite søvn kan også øke risikoen for feil, ulykker på jobb og treningsskader.

Søvnkvalitet

Søvnkvalitet handler mye om hvor uthvilt du føler deg når du våkner. Flere faktorer påvirker hvordan søvnkvaliteten bidrar til Sleep Score. Dette inkluderer hvor mange ganger du våknet i løpet av natten, når det skjedde og hvor mye tid du var våken etter at du la deg og før du sto opp om morgenen.

Som du sikkert kan forestille deg, er kontinuitet en viktig faktor for søvnkvaliteten. Avbrutt søvn forstyrrer de søvnsyklusene som fremmer restitusjonsprosessene som er avgjørende for god søvn. Søvnsykluser er de ordnede overgangene mellom ulike søvnstadier (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) som bør gjentas flere ganger per natt.

Hvert søvnstadium er knyttet til spesifikke fordeler for restitusjon. REM-søvn støtter for eksempel kognitive funksjoner og hukommelse, mens dyp søvn fremmer energiutvinning, cellefornyelse, regenerering og styrker immunforsvaret. Hvor mye tid du tilbringer i hvert søvnstadium påvirker også Sleep Score. Overdreven vriing og vending i løpet av natten, selv om du ikke våkner eller husker det, kan også påvirke søvnkvaliteten negativt.

Nattlig restitusjon

Den tredje hovedfaktoren som påvirker Sleep Score er et personlig mål på restitusjon. Dette er basert på den samme vitenskapen som brukes til døgnkontinuerlig stressmåling og Body Battery™-funksjonen i Garmin-klokken din. Endringer i hjerterytmen analyseres for å avdekke stress- og restitusjonsnivåer i det autonome nervesystemet (ANS).

Aktiviteten i den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet (ANS), som er knyttet til hvile og restitusjon, sammenlignes med den sympatiske delen, som er ansvarlig for «fight-or-flight»-reaksjoner. Dette tolkes for å vise tilstedeværelse og intensitet i kroppens restitusjonsprosesser.

Denne informasjonen gir innsikt i søvnen din fra et restitusjonsperspektiv. Fysisk aktivitet sent på kvelden og alkoholinntak kan ofte redusere den nattlige restitusjonen. Restitusjonsnivåene er også vanligvis lavere når immunsystemet ditt aktivt bekjemper en infeksjon.

Innsikt for å fremme bedre søvn

Vi ønsker å holde oversikt over søvnen vår for å kunne sove bedre. For de fleste som ikke lider av søvnløshet, handler det om å planlegge tiden sin og prioritere søvn for å få mer av den. Det å enkelt kunne spore og følge med på søvnen sin samt se trender over tid kan utgjøre en stor forskjell når det gjelder å forstå behovet for å prioritere søvn.

Å forbedre søvnkvaliteten handler derimot mer om livsstils- og aktivitetsvalgene du tar i løpet av dagen. Ved å forstå hvordan valgene dine påvirker nattesøvnen din, kan du ta bedre og mer veloverveide beslutninger for livsstilen din.

Søvnsporing i kompatible Garmin-smartklokker gir personlige innsikter som hjelper deg med å forstå søvnen din bedre og hvordan den påvirker ytelsen din gjennom dagen. Du får også tips for bedre søvn, basert på faktiske data om stressnivåer, restitusjon og fysisk aktivitetsmønster – registrert både dag og natt.

Referanser
Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu and J. Croft, “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014,” MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, p. 137–141, 2016.

E. Ford, T. Cunningham and J. Croft, “Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012,” Sleep, vol. 38, no. (5), pp. 829-832, 2015.

National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol. Epub 2015 Oct 31, pp. 233-243, 2015.

N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin and S. Patel, “Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion,” Sleep, vol. 38, no. 8, pp. 1161-1183, 2015.

M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver and I. Gurubhagavatula, “Habitual sleep duration associated with self-reported and objectively determined cardiometabolic risk factors,” Sleep Medicine, vol. 15, no. 1, pp. 42-50, 2014.

Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman and J. B. Croft, “Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System,” Sleep, vol. 36, no. 10, pp. 1421-1427, 2013.

National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6-19, 2016.