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Zone di potenza e soglia di potenza per allenamenti di ciclismo specifici

Cosa sono le zone di potenza? A cosa servono e come si misurano? Se questi sono i vostri dubbi, allora siete arrivati nel posto giusto. E chi poteva trattare un argomento così tecnico, se non Matteo Bortesi, Product Manager Fitness & Outdoor di Garmin? Parola a lui.

Prima di iniziare a parlare di zone di potenza nel ciclismo, occorre fare una doverosa premessa: siamo dell’idea che la potenza vada rilevata laddove viene espressa, ovvero sul pedale. Ed è all’interno di questo ambito che ci muoviamo nel trattare di watt e zone di potenza.

soglia di potenza ciclocomputer edge 1030Inoltre, non possiamo prescindere da un valore, la soglia di potenzaFTP (Functional Threshold Power), ovvero la soglia di potenza massima che possiamo esprimere in un’ora di pedalata. La soglia di potenza è il valore da cui partire per identificare le zone potenza e per la programmazione delle tabelle di allenamento per il ciclismo che si basano sulla potenza stessa.

La soglia di potenza è rappresentata da un valore numerico espresso in watt (W). I ciclocomputer Garmin sono in grado di stimare questo valore attraverso un test guidato oppure durante una normale attività di ciclismo. Per eseguire il test è necessario disporre di un misuratore di potenza Vector e di una fascia cardio.

La stima dell’FTP risulterà sempre più precisa con il passare del tempo, poiché i dispositivi Garmin, come Edge 1030, apprendono il livello di forma fisica individuale e aggiornano la soglia di potenza automaticamente.

Cosa sono le zone di potenza e a cosa servono nel ciclismo

Le zone di potenza nel ciclismo possono essere paragonate alle zone di frequenza cardiaca per la corsa. Sono altrettanto importanti e possono darvi la misura del vostro allenamento e della vostra condizione fisica. Inoltre sono sempre più utilizzate da preparatori e allenatori nell’ambito della definizione di allenamenti di ciclismo specifici.

Troverete le zone di potenza indicate nei vostri ciclocomputer Garmin Edge, suddivise dalla zona 1 alla zona 5. Ma vediamo del dettaglio a cosa corrisponde ogni zona di potenza.

Zone di potenza 1 e 2

Così come per le equivalenti zone cardio, le zone di potenza 1 e 2 sono quelle in cui normalmente la gamba non viene particolarmente affaticata da un eccesso di spinta e tiraggio. Queste prime due zone di potenza sono però molto utili quando dovete fare esercizi di agilità e cadenza, in cui più che la potenza viene richiesta la frequenza.

Prendendo ad esempio la mia FTP, che è di 256 watt, in zona 1 lavorerò tra i 70 e i 140 watt, con cadenza tra 95 e 100 rpm (revolutions per minute, cioè giri di pedale al minuto), sviluppando una potenza media di 120 watt su 5 minuti di esercizio.

Zona di potenza 3

In zona 3 l’attività inizia a diventare più impegnativa. Nel mio caso significa lavorare tra i 188 e i 220 watt.
È un tipo di sforzo che non potete sostenere troppo a lungo perché a questo ritmo, dopo alcune ore, il lattato inizierebbe a farsi sentire. Potete fare esercizi di agilità, ma comunque non per tanto tempo quanto in zona 1, perché aumenterebbe lo stato di sofferenza muscolare.

Zona di potenza 4

La zona 4 è quella del lavoro in soglia. Significa lavorare completamente in anaerobiosi, a livello cardiaco e a livello di sforzo neuromuscolare. Quando lavoriamo in zona 4 mettiamo a dura prova il nostro fisico quindi si tratta di attività che non possiamo sostenere a lungo. Sicuramente non più di un’ora e mezza.

Zona di potenza 5 💀

La zona 5 è “a un passo dalla morte”! Chi l’ha sperimentata sa di cosa sto parlando. La zona 5 è quella in cui lavoriamo al massimo della nostra soglia di potenza. Non prolunghiamo questo tipo di sforzo per più di un’ora e comunque, trascorso questo intervallo, assicuriamoci di recuperare adeguatamente.

Quando si parla di potenza nel ciclismo si accenna anche alla zona 6 che si calcola con un incremento di 100 watt rispetto alla soglia di potenza: nel mio caso (passista per passione da 9.000 km all’anno), varia da 363 fino a 1000 watt. È il valore che sta tra l’eccesso di soglia di potenza e la potenza massima espressa. Praticamente quella di un ipotetico sprint finale verso il traguardo per la vittoria del Giro d’Italia. Voi però – a meno che non siate professionisti allenati – non provateci a casa.

zone potenza ciclismo

Cosa c’è ancora da sapere sulle zone di potenza?

Giova ricordare e sottolineare che su questo blog ci limitiamo a fornire alcune informazioni generali sull’argomento con l’obiettivo di incuriosire, offrire spunti di approfondimento e inviti alla consapevolezza: non è certo questo il luogo per trattare in maniera scientifica temi così specialistici. Dei nostri strumenti possiamo parlare dettagliatamente e con cognizione di causa ma non siamo – e non intendiamo sostituirci – a medici e fisiologi.

Con la potenza non si gioca! Quindi se desiderate approfondire il discorso, rivolgetevi ad un centro specializzato nella valutazione funzionale, dove sicuramente sapranno educarvi all’utilizzo corretto delle zone di potenza.

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