Allenamento ciclismo: quanto conta avere un programma di allenamento per bici e un coach personale?

Seguire un allenamento per ciclismo strutturato non è più prerogativa esclusiva degli agonisti. Con un programma di lavoro pianificato, infatti, gli atleti di tutti i livelli possono godere al massimo della loro passione per le due ruote.

Naturalmente, è bene strutturare la propria crescita passo dopo passo, evitando di bruciare le tappe e concentrando la propria attenzione sul metodo, con progressi costanti e misurabili. Per questo motivo, oltre a workout specifici e pensati in base al proprio livello di preparazione e agli obiettivi che si vogliono raggiungere, l’allenamento del ciclista deve includere dispositivi come ciclocomputer e pedali con misuratori di potenza, strumenti essenziali per monitorare le performance e fare il salto di qualità desiderato.

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Allenamento per ciclisti: perché il metodo viene prima della fatica

Che le uscite su strada siano per un amatore momenti appaganti è innegabile. È anche vero, però, che meno si subisce la fatica quando si sta in sella, più aumenta il piacere dell’uscita. Per questo è importante che la preparazione atletica sia adeguata allo sforzo cui si sottopone il proprio organismo. 

L’allenamento del ciclista dovrebbe quindi essere strutturato in modo da evitare gli errori più comuni: 

• carichi eccessivi 

• recuperi insufficienti 

• obiettivi poco realistici 
• sedute non coerenti con il proprio livello 

Un coach competente è senza dubbio preferibile, soprattutto per i principianti, al fai-da-te, perché aiuta a costruire un percorso più equilibrato e riduce il rischio di risultati poco efficaci o di problematiche fisiche. Ecco alcuni aspetti da valutare per impostare un allenamento per ciclisti davvero personalizzato. 

Il miglior allenamento per bici è quello su misura: sei uno scalatore, un velocista o un passista?

Un buon programma di allenamento per ciclisti viene formulato da un preparatore partendo da un’attenta analisi dell’atleta: qualità fisiologiche, stato di forma, tempo disponibile per il training, abitudini alimentari e di vita, obiettivi da raggiungere. 

Ogni ciclista, infatti, presenta caratteristiche morfologiche, neuromuscolari e metaboliche diverse, che ne definiscono punti di forza e limiti. Sebbene non si tratti di una regola assoluta, il patrimonio genetico contribuisce a orientare le risposte muscolari e può indicare se siamo più portati a essere: 

• scalatori, ovvero atleti in cui predomina la potenza aerobica rispetto ai massimali di forza, adatti ad affrontare pendenze impegnative e lunghi dislivelli; 

• velocisti, profili che puntano soprattutto sulla potenza alattacida e lattacida, esprimendo forza esplosiva e una naturale abilità nello sprint; 

• passisti, corridori ideali per percorsi pianeggianti o gare contro il tempo, capaci di mantenere buoni livelli di potenza grazie a resistenza aerobica e capacità lattacida. 

Solo comprendendo che tipo di ciclisti siamo possiamo fissare traguardi realistici e costruire un percorso di crescita davvero sostenibile. Vediamo come fare. 

Il test di valutazione nel ciclismo: cosa cercare

Per strutturare al meglio un allenamento per ciclisti su misura, è importante partire da una valutazione iniziale. Possiamo immaginare il ciclista come un’automobile e distinguere tra le misurazioni legate alla carrozzeria, come massa e composizione corporea, e quelle legate al motore, ovvero capacità aerobica, soglia, potenza espressa sui pedali e risposta allo sforzo. 

I valori più significativi da monitorare sono quelli che permettono di ottenere indicazioni concrete senza dover ricorrere necessariamente a costose misurazioni di laboratorio. I protocolli dei test dovrebbero quindi valutare i principali meccanismi energetici coinvolti nella prestazione: 

• meccanismo anaerobico alattacido: test di potenza e frequenza di pedalata, sprint test di 5-10 secondi; 

• meccanismo anaerobico lattacido: Wingate test da 30 secondi, test massimale sui 30”-1’; 

• meccanismo aerobico: test incrementale, test FTP, critical power test o test di Conconi. 

Questi dati aiutano a definire con maggiore precisione le zone di allenamento del ciclista, a individuare punti di forza e aree da migliorare, e a costruire un programma realmente personalizzato. In questo modo, ogni uscita può essere gestita con un obiettivo preciso, evitando carichi eccessivi e rendendo i progressi più misurabili nel tempo.

Volumi e Tabelle: evitare la confusione

I volumi di lavoro vengono spesso confusi con le tabelle di allenamento per il ciclismo, ma indicano un aspetto diverso della programmazione. Una volta definiti obiettivi e periodo di maggiore interesse, il coach costruisce macrocicli, mesocicli e microcicli, distribuendo il lavoro in base alle qualità da sviluppare: capacità metaboliche, forza, resistenza, recupero e intensità. 

Sarà quindi la distribuzione dei volumi a definire, per ogni microciclo, il numero di ripetute o di minuti di lavoro, a seconda della qualità da allenare, insieme ai tempi di recupero. Misurando costantemente i risultati e diversificando progressivamente i volumi di allenamento, è possibile favorire una crescita continua e graduale delle prestazioni. 

Allenamento per il ciclismo: l’importanza delle tabelle

Un programma di allenamento per ciclisti efficace non dovrebbe limitarsi a indicare cosa fare in ogni seduta, ma dovrebbe aiutare l’atleta a migliorare la propria prestazione in modo progressivo, sia nei valori massimali sia nella capacità di mantenere lo sforzo nel tempo.  

Le tabelle di allenamento per il ciclismo traducono il programma del coach in una sequenza concreta di sedute, carichi, recuperi e obiettivi. Servono a organizzare il lavoro nel tempo, sia in termini di volume sia di intensità, e devono essere costruite sulle reali necessità del ciclista.  

Per questo motivo, la distribuzione del lavoro deve sempre tenere conto degli obiettivi, del livello di partenza e della disponibilità reale dell’atleta. Due concetti restano fondamentali: 

• Obiettività: comprendere il proprio livello, riconoscere che non sempre si compete per eccellere e ricordare che, a meno di essere professionisti, il ciclismo resta prima di tutto una passione. 

• Ragionevolezza: lavorare per alzare l’asticella in modo graduale, senza trasformare ogni uscita in una prova da vincere. 

L’allenamento del ciclista, dunque, dovrebbe essere guidato dal piacere di confrontarsi prima di tutto con sé stessi, senza perdere il contatto con la realtà quotidiana. Diamo quindi allo sport l’importanza che deve avere: uno strumento di benessere fisico e mentale, capace di farci incontrare persone, vivere esperienze e affrontare nuove sfide. Una volta messe le priorità nel giusto ordine, sarà più semplice capire che tipo di ciclisti siamo, individuare obiettivi ragionevoli e raggiungibili, e lasciarci guidare da chi ha esperienza e autorevolezza per costruire un percorso davvero efficace.