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Tabelle di allenamento per il ciclismo: principianti ed esperti

Abbiamo già conosciuto Bikevo in occasione di un articolo sull’allenamento per il ciclismo. Oggi torna a darci preziosi suggerimenti sul training con delle tabelle di allenamento per il mese di marzo, pensato per un cicloamatore che lavora e che ha tra i suoi obiettivi sportivi, la partecipazione a una gara di endurance o a una granfondo.

Cosa serve per svolgere un programma di allenamento per il ciclismo

Ovviamente una bicicletta, ma non solo. Dovreste dotarvi di un ciclocomputer per poter monitorare le vostre performance e, soprattutto, i vostri progressi. Anche il misuratore di potenza Vector 3 vi tornerà molto utile per capire dove potete ancora migliorare e se l’allenamento vi sta portando a raggiungere i vostri obiettivi.

Queste tabelle di allenamento si possono completare in sessioni di 60 minuti, massimo 75 sia all’aperto che indoor. L’allenamento sui rulli è consigliato durante la settimana, perché permette di ottimizzare i tempi ed è più facile da coniugare con gli impegni lavorativi.

Se non siete ancora attrezzati per il ciclismo indoor potreste decidere di acquistare un rullo o un ciclomulino, magari dopo aver fatto un’attenta analisi per capire quale tipologia di rulli per bici siano i più adatti alle vostre esigenze.

tabella di allenamento bici

Se invece avete più tempo a disposizione, e magari anche la fortuna di vivere in un luogo dal clima mite, potrete svolgere questo allenamento in outdoor, anche durante la settimana: vi richiederà dai 90’ alle 2 ore, durante la settimana e 3-4 ore nel weekend (giorno del classico lungo). In questo caso basterà conservare il “cuore” del programma e portare i periodi di transizione a ritmo di Fondo Lungo o Zona 2 oppure non oltre il 75% rispetto alla frequenza cardiaca massimale.

Tabelle di allenamento per il ciclismo

Di seguito troverete le tabelle di allenamento per il ciclismo, che noi abbiamo distinto in tabelle di allenamento per principianti e per esperti e utilizzando una scala di percezione di fatica che va da 1 a 10. Queste tabelle di allenamento per il ciclismo prevedono:

  • 3 giorni di allenamento specifico a settimana;
  • 2 giorni di resistenza generale, in cui non sono previsti lavori, ma nei quali è vivamente consigliato fare esercizi a corpo libero in palestra per equilibrare e rafforzare il sistema tonico posturale;
  • 2 giorni di relax.

Tabella di allenamento ciclismo – Principiante

Giorno 1

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 5)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 20′ così divisi (5 ripetute da 4′):
    2′ a 55-60 pedalate in salita facile, al 3-4% (percezione fatica: 8)
    2′ defaticamento libero
    Iniziate ripetendo la sequenza per 4 volte; con il passare delle settimane, aumentare di una ripetuta.
  • 5/10′ di defaticamento in agilità (percezione fatica: 2)

Giorno 2

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 3/4)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
    2′ da seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 8)
    1′ seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento
  • 10′ in pianura divisi in questo modo:
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
  • 5/10′ di defaticamento in agilità

Giorno 3 (sabato o domenica)

Uscita di gruppo dalle 3 alle 4 ore cercando di non fare un l’allenamento “a tutta” dall’inizio alla fine. Non dovete arrivare a casa distrutti. Inserite nell’allenamento di gruppo 2-3 salite da 20′ da fare in questo modo:

  • 10′ (percezione fatica: 7)
  • 5′ (percezione fatica: 8)
  • 4′ (percezione fatica: 9)
  • 1′ (percezione fatica: 10)

In caso di maltempo o temperature troppo rigide, lo stesso allenamento si può simulare in home trainer, con 90’ al massimo di allenamento totale e adottando una piccola modifica.

Simulare 2-3 salite da 15 minuti da fare in questo modo:

  • 5′ (percezione fatica: 7)
  • 5′ (percezione fatica: 8)
  • 4′ (percezione fatica: 9)
  • 1′ (percezione fatica: 10)

Tabella di allenamento ciclismo – Esperto

Giorno 1

  • 10’ di riscaldamento a fondo lungo (71-80% rispetto FCmax) o zona 2 in watt
  • 10’ a fondo medio (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt, tra 90 e 100 pedalate al minuto
  • 5′ di defaticamento
  • 20′ divisi in questo modo (5 ripetute da 4′):
    2′ a 55-60 pedalate in salita facile al 3-4% , in soglia (88-91% FCmax), oppure zona 4 in watt
    2′ defaticamento libero
    Iniziate ripetendo la sequenza 4 volte, con il passare delle settimane aumentare di una ripetuta.
  • 5/10 minuti di defaticamento in agilità

Giorno 2

  • 10’ di riscaldamento a fondo lungo (71-80% rispetto FCmax) o zona 2 in watt
  • 10’ a fondo medio (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt, tra 90 e 100 pedalate al minuto
  • 5′ di defaticamento
  • 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
    2′ da seduti 85-90 rpm, a fondo medio (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt
    2′ fuori sella in piedi, a 75 rpm a fondo veloce (84-87% rispetto FCmax) o zona 3.5 in watt
    1′ seduti 85-90 rpm a fondo medio (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm, a fondo veloce (84-87% rispetto FCmax) o zona 3.5 in watt
  • 5′ di defaticamento
  • 10′ in pianura così divisi (4 ripetute da 2’30”):
    2′ a fondo medio, (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt, a 95-100 pedalate al minuto
    30″ a fondo veloce, (84-87% rispetto FCmax) o zona 3.5 in watt, cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto
  • 5/10 minuti di defaticamento in agilità

Giorno 3 (sabato o domenica)

Uscita di gruppo dalle 3 alle 4 ore cercando di non fare un l’allenamento “a tutta” dall’inizio alla fine. Non dovete arrivare a casa distrutti. Inserite nell’allenamento di gruppo 2-3 salite da 20′ da fare in questo modo:

  • 10′ a fondo medio (81-84% rispetto FCmax) o zona 3 in watt
  • 5′ a fondo veloce (84-87% rispetto FCmax) o Zona 3.5 in watt
  • 4′ in soglia (88-91% rispetto FCmax) oppure zona 4 in watt
  • 1′ al massimo oppure zona 5 in watt.

Come per la tabella di allenamento per principianti, in caso di maltempo o temperature troppo rigide, lo stesso allenamento si può simulare indoor: massimo 90′ di allenamento totale adottando una piccola modifica: 2-3 salite da 15′ da fare in questo modo:

  • 5′ a fondo medio (81-84% rispetto FCmaxe) o zona 3 in watt
  • 5′ a fondo veloce (84-87% rispetto FCmax) o zona 3,5 in watt
  • 4′ in soglia (88-91% rispetto FCmax) o zona 4 in watt
  • 1′ al massimo oppure zona 5 in watt
  • 5/10′ di defaticamento in agilità
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