Training Effect. Per migliorare, vi serve un Garmin.

Qualche settimana fa vi abbiamo parlato di VO2max e previsioni di gara, una delle tante funzioni che potete sfruttare se siete i fortunati possessore di un Garmin.

Continuiamo a parlare di misurazioni fisiologiche, perché possono davvero fare la differenza. Tra le più importanti c’è il Training Effect.

Training Effect

Si fa presto a dire “Corri”, ma anche il runner più inesperto sa che correre non basta: la possibilità di migliorarsi dipende in gran parte dalle dinamiche che regolano il nostro corpo e che permettono al nostro allenamento di influenzare il risultato e le future prestazioni.

Il Training Effect offre un’anteprima di come ogni sessione di allenamento influisce sui livelli di allenamento futuri. Naturalmente, per ottenere il massimo beneficio dal vostro allenamento, è importante includere un programma di recupero adeguato.

Uno degli aspetti più importanti del Training Effect è quello di coordinare e bilanciare gli allenamenti così da migliorare il livello di allenamento corrente (vedi VO2 max – http://www.garminblog.it/fascia-cardio-addio-almeno-arrivederci-vo2max-si-guarda-al-polso-fenix-5).

Il Training Effect viene calcolato durante l’allenamento e si aggiorna in tempo reale dopo 6 massimo 20 minuti. Ciò significa che può essere utilizzato come risorsa versatile per ottimizzare l’allenamento in base alle esigenze. Potete spingere di più per migliorare oppure rallentare prima che l’intensità diventi troppo alta e i risultati ottenuti non siano quelli desiderati.

Zona colorata Training Effect Beneficio aerobico Beneficio anaerobico
Da 0.0 a 0.9 Nessun beneficio Nessun beneficio
Da 1.0 a 1.9 Beneficio minimo Beneficio minimo
Da 2.0 a 2.9 Mantiene l’attività fitness
aerobica
Mantiene l’attività fitness
anaerobica
Da 3.0 a 3.9 Migliora l’attività fitness
aerobica
Migliora l’attività fitness
anaerobica
Da 4.0 a 4.9 Migliora notevolmente l’attività fitness aerobica Migliora notevolmente l’attività fitness anaerobica
5.0 Intensità troppo alta
e potenzialmente dannosa senza un adeguato tempo di recupero
Intensità troppo alta
e potenzialmente dannosa senza un adeguato tempo di recupero

 

È importante tenere presente che i numeri Training Effect (da 0.0 a 5.0) possono sembrare molto alti durante le prime attività. Occorre effettuare diverse attività prima che il dispositivo rilevi il livello di fitness aerobico e anaerobico.

Training Effect

A cosa serve l’allenamento aerobico?

  • Sviluppa la produzione di energia aerobica
  • Trasforma i grassi in energia
  • Potenzia forza e resistenza
  • Aumenta la durata della prestazione.

Il Training Effect misura il beneficio aerobico dell’esercizio, che dovrebbe essere direttamente proporzionale al miglioramento della forma fisica che si prevede di ottenere. Durante una corsa particolarmente impegnativa, il corpo è sottoposto a un esercizio aerobico, quindi il Training Effect è maggiore.

A cosa serve questa informazione?

Il Training Effect utilizza la frequenza cardiaca per misurare l’intensità delle attività aerobiche e indica se si sta mantenendo il livello di allenamento corrente o se si sta migliorando.

In termini tecnici, il Training Effect aerobico è il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) accumulato durante un esercizio. La scala varia da 0 a 5 e tiene conto del livello di fitness e delle abitudini di allenamento.

Generalmente, quando la forma fisica migliora, si ha bisogno di “dosi” più alte di esercizio per continuare a migliorare. Pertanto, sebbene una sessione di esercizi con un EPOC di 60 ml-O2/kg possa aver fornito grandi benefici quando si è poco allenati, potrebbe non essere più sufficiente una volta tornati in forma. Gli allenamenti regolari con intensità moderata o gli allenamenti che includono ripetute più lunghe (> 180 sec) hanno un impatto positivo sul metabolismo aerobico e pertanto producono un Training Effect aerobico.

Training Effect

E l’allenamento anaerobico?

  • Sviluppa la produzione di energia anaerobica,
  • Aumenta la capacità di produrre scatti/strappi
  • Aumenta la resistenza alla fatica
  • Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime.

L’aspetto delle prestazioni più facilmente collegabile al Training Effect anaerobico è la capacità di effettuare scatti e di ripeterli. Come accade, ad esempio, nel calcio, che alterna la corsa costante a scatti improvvisi ad alta intensità.

Più alto è il Training Effect anaerobico, maggiore sarà il beneficio previsto sulla capacità atletica anaerobica. Ad esempio, le ripetute ad alta intensità hanno dimostrato di migliorare diverse componenti relative alle prestazioni e il Training Effect anaerobico ha lo scopo di quantificare questo dato.

Non solo. Analizzare il tipo di allenamento indica in che modo vi ha aiutato a migliorare. Ad esempio, se viene rilevato che sono state completate diverse ripetute ad alta velocità, si potrebbe ottenere un training effect di 3.5 e visualizzare il messaggio “Questa attività ha migliorato la tua capacità anaerobica e la velocità grazie a diverse ripetizioni ad alta intensità.” Intervalli ripetuti ad alta intensità da 10 a 120 secondi hanno un impatto particolarmente positivo sulla capacità anaerobica e pertanto producono un Training Effect anaerobico più alto.

Training Effect

Soglia anaerobica

La soglia anaerobica è il livello specifico di intensità o andatura in cui si avverte maggiormente la fatica. Per gli atleti allenati, la soglia si manifesta a circa il 90% della frequenza cardiaca massima corrispondente all’andatura utilizzata per correre 10Km e la mezza maratona. Per gli atleti meno esperti, la soglia anaerobica si rileva spesso sotto il 90% della frequenza cardiaca massima.

Alcuni dispositivi Garmin rilevano la soglia anaerobica con uno specifico allenamento oppure automaticamente durante una normale corsa. Il dispositivo fornisce una stima della soglia anaerobica sia in termini di andatura della corsa sia in termini di livello di frequenza cardiaca in BPM.

In passato, gli atleti che volevano sfruttare la soglia anaerobica per personalizzare gli allenamenti dovevano ricorrere agli esami del sangue per stabilire la quantità di lattato accumulata durante i loro allenamenti. Una procedura che, come prevedibile ha scoraggiato molti.

Il metodo Firstbeat di rilevamento della soglia anaerobica, utilizzato nei dispositivi Garmin, si basa invece sull’intensità della respirazione, che può essere rilevata tramite l’analisi

della variazione della frequenza cardiaca HRV.

Il processo di inspirazione ed espirazione produce infatti dei lievi cambiamenti nell’intervallo di tempo tra un battito cardiaco e l’altro (HRV). Quando queste variabili vengono decodificate e combinate con altri dati sulle prestazioni, il dispositivo è in grado di riconoscere le variazioni simultanee nella frequenza cardiaca per indicare quando l’intensità dell’attività supera la soglia anaerobica.

Perché è utile questo dato?

La soglia anaerobica è il dato fondamentale e più utile per stabilire il vostro livello di resistenza. Quando la capacità di coprire lunghe distanze a velocità sostenute aumenta, aumenta anche la soglia anaerobica. Questa metrica è anche una risorsa utile per rilevare le zone di allenamento personali, che vi consentiranno di migliorare notevolmente le prestazioni. Questo perché l’allenamento si baserà sulle transizioni dello stato fisiologico reale nel corpo anziché su percentuali casuali della frequenza cardiaca massima.

Conoscere la vostra soglia anaerobica, insomma, vi permette di allenarvi con maggiore precisione e con Garmin, misurarla è semplicissimo.

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