Come si fa il side plank e quali sono i benefici

Il side plank è un esercizio fondamentale per gli amanti del benessere fisico. Spesso sottovalutato e solo saltuariamente inserito nei programmi di allenamento, questo workout si dimostra perfetto per attivare in modo mirato i muscoli laterali del corpo, essenziali per mantenere equilibrio e una postura corretta sia durante le attività quotidiane e che nella pratica sportiva. 

Pur essendo adatto tanto agli atleti di livello avanzato quanto agli appassionati di fitness, il plank laterale deve essere affrontato con un approccio graduale. Per massimizzare i benefici ed evitare infortuni o posture scomposte che a lungo andare potrebbero generare indolenzimenti e contratture, è infatti necessaria una perfetta tecnica di esecuzione. Altrettanto importante è riuscire a integrare quest’esercizio in maniera naturale con routine di allenamento costanti e orientate ai propri obiettivi.  

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I benefici del side plank

Il side plank è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli del core, ma il suo impatto si estende anche ad altri gruppi muscolari, aumentando i benefici generali. Ecco i principali: 

1. Forza del core. Il side plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli profondi del core. Un tronco forte è fondamentale per migliorare l’equilibrio e la stabilità durante qualsiasi tipo di movimento, dallo sport alla vita quotidiana.
2. Postura. Un core ben allenato contribuisce significativamente a mantenere una postura corretta. Eseguito regolarmente, il side plank aiuta a prevenire dolori lombari e a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale, riducendo il rischio di problemi posturali. 
3.  Stabilità. Poiché il side plank richiede di mantenere la posizione su un lato del corpo, migliora la propriocezione, che è fondamentale per i movimenti funzionali e per le attività sportive caratterizzate da frequenti cambi di direzione. 
4. Prevenzione degli infortuni. Grazie alla sua capacità di rafforzare i muscoli stabilizzatori, il side plank contribuisce alla prevenzione di infortuni, in particolare nelle aree della schiena e delle anche, che sono spesso soggette a sforzi eccessivi. 

Quali sono i muscoli coinvolti nel plank laterale

Il side plank attiva diversi gruppi muscolari. Vediamoli di seguito: 

• Obliqui. Gli obliqui, sia interni che esterni, sono i muscoli principali coinvolti nel side plank: si trovano ai lati dell’addome e sono responsabili della rotazione e della flessione laterale del tronco. 
• Retto addominale. Sebbene il retto addominale (il muscolo principale dell’addome, quello che comunemente definisce la “tartaruga”) non sia coinvolto in modo diretto come negli esercizi crunch, lavora in sinergia con gli obliqui per mantenere la stabilità del corpo.
• Glutei. Il grande gluteo è fondamentale per mantenere la stabilità durante il plank laterale. Si contrae, infatti, per spingere i fianchi verso l’alto, contribuendo a mantenere il corpo in una linea retta.
• Muscoli della schiena. I muscoli della schiena, in particolare gli erector spinae, sono attivati per supportare la colonna vertebrale e mantenerla allineata durante l’esercizio. 
• Spalle (deltoidi e rotatori). Durante l’esecuzione, la spalla che sostiene il peso del corpo deve lavorare intensamente per mantenere la posizione stabile.
• Quadricipiti e muscoli delle gambe. Sebbene non siano i muscoli principalmente coinvolti, i quadricipiti lavorano per stabilizzare le ginocchia e assicurare che le gambe rimangano allineate.

Come si fa il plank laterale

Esercizio isometrico a corpo libero, il side plank non necessita di ambienti appositi, se non di un tappetino da fitness, ed è pertanto perfetto per chi ama allenarsi a casa senza attrezzi.  

L’attenzione, soprattutto per chi è alle prime armi, deve essere concentrata principalmente sullo sviluppo della tecnica necessaria per ottenere allineamento, stabilità e durata ideale. Vediamo, dunque, passo dopo passo, come eseguire il plank laterale. 

• Posizione iniziale
  Si comincia sdraiandosi su un fianco, con le gambe unite e il corpo disteso in linea retta. L’avambraccio a contatto con il tappetino deve essere posizionato in modo che il gomito sia perfettamente sotto la spalla, formando un angolo di 90 gradi. L’altro braccio può essere tenuto lungo il corpo oppure sollevato verso l’alto, in modo da aumentare la difficoltà.
  
  
• Sollevamento del bacino
  Una volta assunta la posizione iniziale, si attivano gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi da terra fino a creare una linea retta, dalla testa ai talloni. Il peso del corpo deve essere scaricato sul bordo del piede e sul gomito a contatto col suolo. Per chi si cimenta per la prima volta con questo esercizio e trova questa posizione troppo impegnativa, è possibile incrociare la gamba superiore davanti a quella inferiore e appoggiare il piede a terra, creando così un terzo punto d’appoggio.
  
  
• Mantenimento della posizione
  Una volta raggiunta la posizione corretta, è fondamentale riuscire a controllare l’allineamento: spalle, bacino e ginocchia devono rimanere in linea, evitando che i fianchi cedano verso il basso. Lo sguardo può essere rivolto in avanti oppure verso la mano sollevata, se si è scelto di estendere il braccio. La respirazione deve rimanere costante e controllata, senza trattenere il fiato.
  
  
• Durata e progressione
  Le prime volte è consigliabile mantenere la posizione per 10-20 secondi per lato, aumentando gradualmente la durata man mano che si acquisisce maggiore forza e resistenza. Con la pratica, si può arrivare a sostenere il plank laterale per più tempo, aumentando le ripetizioni.
  
  
• Ritorno alla posizione di partenza
  Per concludere l’esercizio, si abbassano con controllo i fianchi fino a tornare sdraiati sul tappetino, evitando movimenti bruschi. Si ripete quindi il tutto, stendendosi sul fianco opposto. 

A seconda del livello di preparazione, è possibile modificare l’esercizio per renderlo più accessibile o più impegnativo. Chi è agli inizi può eseguire una versione facilitata appoggiando il ginocchio a terra e mantenendo le gambe piegate. Al contrario, per aumentare la difficoltà, si può sollevare la gamba superiore o aggiungere una rotazione del busto, portando il braccio libero sotto il torace e poi riaprendolo verso l’alto. 

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