Correre a Digiuno: sì o no?

Sebbene ancora poco diffusa, l’abitudine di correre a digiuno ha conquistato negli ultimi anni una discreta popolarità tra i runner. Soluzione talvolta quasi obbligata per chi deve far fronte alla cronica mancanza di tempo ma non vuole rinunciare alla sessione di training quotidiana, questa pratica si rivela in realtà ricca di benefici e consente di ottimizzare le energie, tenere sotto controllo il peso e migliorare le performance. 

Ѐ però importante sottolineare che correre a digiuno presenta alcuni aspetti che devono essere monitorati con attenzione e che non possono essere trascurati nella pianificazione dei programmi di allenamento.  

Uno screening medico e la consulenza di un istruttore qualificato sono due ottimi punti di partenza per chi vuole introdurre nei propri workout settimanali la corsa a digiuno. Importante è, inoltre, monitorare i principali parametri della salute e la qualità delle performance con strumenti adeguati e avere, quindi, punti di riferimento affidabili relativi al proprio benessere. 

Gli smartwatch per il running di Garmin aiutano a tenere sotto controllo i parametri legati allo stato di forma generale e a gestire al meglio gli allenamenti. Grazie alle informazioni relative alla qualità del sonno, al livello di energia Body Battery e alla funzione Training Readiness, gli orologi per la corsa Garmin permettono di avere a disposizione una panoramica sul proprio stato di forma, mentre le funzioni relative a passo e distanza e alla stima del ritmo gara, consentono di valutare i progressi e di costruire piani di allenamento specifici e in linea con le proprie esigenze.

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Benefici della corsa a digiuno

Andare a correre a digiuno la mattina, quando sono trascorse almeno 8-10 ore dall’ultimo pasto, per esempio, è un’abitudine di allenamento impiegata spesso da atleti di livello avanzato ma che divide gli appassionati e i runner alle prime armi. Se per i primi rappresenta una tecnica consolidata per migliorare la gestione delle riserve energetiche – soprattutto in preparazione delle gare di fondo – e l’efficienza del metabolismo dei grassi, per i secondi la questione è più dibattuta e include pareri contrastanti riguardo alla sua utilità e sicurezza. C’è infatti chi la ama per i suoi effetti positivi sul controllo del peso e chi, al contrario, la evita per timore di rimanere a corto di energie e di non riuscire ad allenarsi al meglio. Entriamo ora più nel dettaglio e vediamo quali sono i pro e i contro di correre la mattina a digiuno.

Migliora la resistenza alla fatica 
Uno dei principali vantaggi della corsa a digiuno è l’aumento della potenza lipidica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Questo parametro è fondamentale negli sport di resistenza: più si è efficienti nel processo di ossidazione dei grassi, più si riesce a risparmiare il glicogeno, ritardando l’insorgenza della fatica durante gli sforzi prolungati. 

Può favorire il controllo del peso 
Questa modalità di allenamento non è una strategia miracolosa per perdere peso, ma può essere un valido supporto per chi desidera bruciare i grassi attraverso la corsa. Allenarsi con un basso livello di glicogeno incrementa infatti il metabolismo, che resta attivo fino ad alcune ore dopo la sessione di training, e consente di assorbire al meglio la ricca colazione che è opportuno concedersi dopo il workout. 

Aumenta il benessere psicofisico 
Correre al mattino e a digiuno può avere effetti positivi anche a livello mentale: il rilascio di endorfine aiuta a iniziare la giornata con più energia, migliorando l’umore e riducendo lo stress. Inoltre, la sensazione di leggerezza e il minor impegno digestivo possono rendere la corsa più piacevole e naturale.

Correre a digiuno: precauzioni utili

La reticenza ad andare a correre a stomaco vuoto è ancora piuttosto radicata in molti appassionati, che sono soliti affidarsi ad abitudini consolidate nel tempo. A pesare è soprattutto il timore di non avere a disposizione sufficienti energie per sostenere l’impegno fisico. A tale proposito, però, occorre sfatare un mito: non è assolutamente necessario assumere zuccheri o carboidrati prima di andare a correre. Il nostro organismo, infatti, ha sufficienti riserve di glicogeno per far fronte ad un’uscita di 45-90 minuti a ritmo blando, orientativamente tra il 60 e 70% della frequenza cardiaca massima. Vi sono comunque delle precauzioni da prendere, soprattutto in determinate condizioni. Vediamo quali sono gli aspetti da monitorare se si vuole iniziare a correre la mattina a digiuno. 

Gestione della glicemia
Anche se il nostro corpo dispone di riserve di glicogeno sufficienti per sostenere sessioni moderate, è importante evitare le ipoglicemie, un aspetto fondamentale soprattutto per gli atleti con patologie legate al metabolismo. Per questo, è bene avere a portata di mano una piccola fonte di carboidrati rapidi, come un gel energetico, una precauzione molto utile in caso di necessità. 

Idratazione adeguata
L’importanza dell’idratazione non può essere sottovalutata. Bere adeguatamente prima di correre a stomaco vuoto e reintegrare i sali minerali persi dopo il workout, specialmente nelle sessioni più lunghe o in condizioni climatiche calde, è assolutamente essenziale per garantire il giusto equilibrio al proprio organismo. 

Gradualità
Iniziare con sessioni brevi e a bassa intensità può facilitare l’adattamento del corpo alla corsa a digiuno. Incrementare gradualmente la durata e lo sforzo permette di costruire la resistenza in modo sicuro. Un impegno eccessivo senza una solida preparazione, infatti, potrebbe attivare un processo di catabolismo muscolare, la condizione che si verifica nel momento in cui il corpo inizia a sopperire alla mancanza di glucosio nel sangue utilizzando le riserve proteiche e, di fatto, andando a consumare i muscoli. 

Alimentazione
Organizzare un pasto nutriente e bilanciato subito dopo l’allenamento è cruciale per ottimizzare il recupero. Un adeguato apporto di carboidrati, proteine, e grassi vegetali aiuta a rifornire le riserve energetiche, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a supportare la riparazione muscolare. 

Monitoraggio
Quando si va a correre a digiuno, è essenziale prestare attenzione ai segnali che il corpo invia. Ascoltare il proprio organismo aiuta a identificare i segni di stress o disagio come vertigini o eccessiva fatica, che possono indicare la necessità di modulare l’intensità o la durata dell’allenamento. 

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