Come prepararsi per una maratona

Quando si decide di preparare una maratona, e l’obiettivo principale, ancora prima del crono, è finirla bene, senza dolori o conseguenze, bisogna preoccuparsi di non lasciare nulla all’improvvisazione. 

La regina delle distanze merita il massimo rispetto e spesso preparare una maratona è ancora più stimolante che correrla.  

Così, dopo i consigli di Stefano Baldini per correre una maratona, e quelli di Iader Fabbri sulla corretta alimentazione del maratoneta, abbiamo chiesto ad un altro esperto, Fulvio Massini, come preparare una maratona al meglio. Questi sono i suoi consigli. 

Come preparare una maratona: consigli utili

Ormai è risaputo: la maratona non si improvvisa. È vero, noi siamo fatti per muoverci, ma attenzione: correre deve essere un divertimento non un patibolo.  

Chiaramente la fatica fa parte del gioco, ma non deve essere mai eccessiva. Il segreto è proprio insegnare all’organismo a correre il tempo necessario a coprire i 42.195 metri. 

Ecco perché per prepararsi alla maratona sono indispensabili tempo e calma. Di seguito i consigli per portare a termine la regina delle distanze col sorriso e con la voglia di riprovarci.

Quanto tempo dura la preparazione di una maratona

Dovendo esprimere con dei numeri, direi fra le 12 e le 16 settimane. Esiste però una certa soggettività che dipende dalla vostra esperienza podistica, dal vostro livello di allenamento e dalle gare che avete fatto n precedenza. 

Il periodo non può essere troppo lungo perché, come sappiamo bene tutti noi che corriamo, siamo sempre sotto la spada di Damocle degli infortuni. Da una parte abbiamo la necessità di fare una determinata quantità/qualità di km, dall’altra dobbiamo evitare di rimanere bloccati e dover interrompere la preparazione a causa di qualche problema, magari a muscoli o tendini. 

Preparazione maratona: quali allenamenti svolgere

Usando i vari mezzi di allenamento per la preparazione di una maratona – che vi spiegherò di seguito -, dovremo mettere in condizione l’organismo di diventare resistente a correre più velocemente possibile durante tutti i 42 km. I principianti che si sono da poco avvicinati al mondo del running potranno anche trascurare l’aspetto prestazionale e dovranno invece “solo” preoccuparsi di essere resistenti per correre i 42,195 km. 

Più nel dettaglio, i runner con esperienza dovranno sviluppare soprattutto la potenza lipidica, ovvero la capacità di correre più forte possibile usando una miscela prevalentemente ricca di grassi. È un po’ quello che accade agli atleti di alto livello che tentano la trasformazione. 

Durante la preparazione specifica per la maratona, se necessario, è utile includere alcune sedute di richiamo mirate a forza specifica, VAM (velocità aerobica massima) e soglia del lattato, così da consolidare le qualità già sviluppate nel periodo precedente. 

La periodizzazione del carico di allenamento

Durante la fase di preparazione alla maratona, lo scopo principale è quello di mettersi in condizione di correre più forte possibile e divertirsi il giorno della gara, ma anche, soprattutto, quello di non arrivare cotti di stanchezza o peggio ancora infortunati. 

Per le tabelle di allenamento affidatevi ad un preparatore o un allenatore esperto, ma in genere si prevedono tre settimane di carico e una di scarico, durante il quale il chilometraggio totale si riduce del 30-40%, e talvolta anche del 50%. Molto usato anche un sistema che prevede due settimane di carico e una di scarico. Vi consiglio però di non essere rigidi nell’applicare questo schema, e non esitate ad aumentare il periodo di scarico qualora doveste avvertire la stanchezza. 

Non dimenticate che anche il riposo è un mezzo di allenamento e che sarebbe opportuno iniziare a monitorare il sonno proprio come facciamo con le sessioni di allenamento. 

Le ripetute con recupero a ritmo gara

Tra i principali mezzi di allenamento per prepararsi alla maratona ci sono le famigerate ripetute. 

A variare sono la lunghezza e la velocità del recupero, che deve essere corso a ritmo maratona, non più lento. Dopo il riscaldamento, correte subito 1 km a ritmo maratona, poi la prima ripetuta a ritmo mezza, seguita dalle altre a ritmo gara. Con questo sistema si riescono a fare molti km, ottimizzando allo stesso tempo il rapporto fra quantità e qualità degli allenamenti. 

Potete inserire le ripetute una volta alla settimana durante le settimane di carico (meglio se durante la settimana, ma se non è possibile spostatele nel weekend), mentre ve lo sconsiglio durante la settimana di scarico, in cui si riducono i km. 

Il ritmo maratona

Soprattutto se siete amatori, dovrete imparare a tenere il ritmo costante e abituarvi, anche mentalmente, a non calare di ritmo nella parte finale della gara. Per raggiungere questi obiettivi, servono allenamenti di 18-25 km in cui cercare di mantenere un passo costante. Ascoltare il vostro respiro e l’appoggio dei passi in relazione al ritmo di corsa, vi farà rilassare durante la gara, quando non sarete costretti a controllare di continuo il cronometro. 

Per rendere il ritmo un po’più frizzante potrete inserire una progressione nella parte finale ma vi consigliamo di gestire i tempi della maratona definendo una strategia ben pianificata che vi consenta di tenere il ritmo prestabilito ad ogni passaggio. 

Il lunghissimo in preparazione alla maratona

Il lunghissimo (o maratonina): deve essere corso per il 50-75% a ritmo gara. La domanda che spesso mi viene fatta è: quanti lunghissimi devo fare prima della maratona e quanto devono essere lunghi? Sappiate che la lunghezza massima da raggiungere è di 36 km. 

Negli ultimi anni, però, abbiamo avuto ottimi risultati anche con lunghi di massimo 32 km. Dipende dalle condizioni di allenamento. L’ultimo lunghissimo, comunque, dovrebbe essere fatto tre settimane prima della gara, anche se alcuni runner lo posticipano a due settimane prima, senza che questo crei alcun problema. Anzi, questa soluzione permette di evitare il calo di forma. 

In ogni caso è utile arrivare al primo lunghissimo avendo corso nella fase di pre-preparazione almeno fino a 24 km. Da lì si può aumentare di 2 o 4 km ogni lunghissimo, da fare ogni due settimane. 

Il giorno dopo il lunghissimo

Consiste nel correre 4-6 tratti di 100-200 metri alla VR (velocità di riferimento), recuperando 1 km a ritmo maratona. Si esegue il giorno dopo il lunghissimo: aiuta il recupero, migliorando l’elasticità. 

Dopo il lunghissimo, i runner meno esperti potranno fare un’uscita in bici di 20-40 km, pedalando con rapporto molto facile. In alternativa 500-1000 metri di nuoto. Entrambe le attività infatti favoriscono il recupero, senza però stressare muscoli e tendini. 

Buona maratona e buon divertimento! Se non avete ancora scelto a quale gara partecipare, forse le 5 maratone più belle del mondo potrebbero essere delle ottime candidate.