La dieta del ciclista: cosa mangiare prima, durante e dopo una gara
L’alimentazione nel ciclismo rappresenta un aspetto fondamentale, in grado di influenzare in maniera determinante le prestazioni atletiche e il benessere generale sia di atleti di livello avanzato che di semplici appassionati. Per questo motivo, abbiamo chiesto a Iader Fabbri, esperto nutrizionista, divulgatore scientifico e consulente di sportivi e di squadre professionistiche, alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare in bici.
L’alimentazione nel ciclismo secondo Iader Fabbri
Il ciclismo – a parte alcune discipline specifiche, come la velocità su pista – è uno sport di endurance e il fisico deve essere messo nelle condizioni migliori per gestire questo tipo di sforzo. Esattamente come il podista, che ha bisogno di curare l’alimentazione prima della maratona, anche l’atleta che si prepara a una gara o ad un allenamento di lunga durata in bicicletta ha bisogno di nutrirsi in maniera adeguata ed equilibrata, senza sovraccaricare i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico, che devono essere ben bilanciati. Ecco come gestire l’alimentazione e cosa mangiare prima di andare in bici.
Dieta del ciclista: cosa mangiare la sera prima di andare in bici
La cena nella sera prima di un’uscita in bici impegnativa, come una Granfondo, è il momento chiave per ottimizzare le riserve di energia e affrontare l’impegno del giorno successivo con serenità. Se hai rispettato la fase di scarico nella settimana precedente la gara e hai seguito con scrupolo una dieta dello sportivo in linea con le tue esigenze e i tuoi obiettivi, le tue scorte di glicogeno saranno già ben preparate, ma una cena bilanciata può fare comunque a differenza. Scegli un piatto di pasta o riso, ma senza eccedere: al contrario di quanto si pensi – sulla base di luoghi comuni e valutazioni scientifiche ormai superate – non è assolutamente necessario esagerare con i carboidrati. Abbinali a proteine magre come pollo, pesce o carne rossa magra, verdure crude o cotte e una porzione di patate. Completa con un filo d’olio extravergine d’oliva per un tocco di grassi sani. Questa combinazione ti garantirà energia costante, una digestione leggera e la tranquillità di essere pronto per salire in sella.
La colazione prima di uscire in bici
Al risveglio mattutino, il serbatoio di glicogeno muscolare ed epatico è, di norma, ancora pieno. Nella naturale dieta del ciclista è quindi sufficiente ripristinare quelle scorte minime consumate durante il sonno. Ma cosa mangiare a colazione prima di andare in bici la mattina? Non pensate a quanti km dovrete affrontare ma, piuttosto, a quante ore prima della gara potete o volete alimentarvi, evitando comunque di assumere cibo troppo a ridosso della partenza. Ecco due esempi pratici:
- Tre ore prima della gara: nel caso in cui decidiate di fare colazione tre ore prima di andare in bici, il consiglio è quello di assumere 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso, abbinate a una fonte di proteine come il prosciutto cotto (60/70 gr), un cucchiaio di marmellata e qualche mandorla.
- Due ore prima della gara: se la gara inizia molto presto e volete riposare un po’ di più, potete mangiare due ore prima di andare in bici, mantenendo la stessa tipologia di alimenti ma dimezzando le quantità, in modo da partire più leggeri.
La dieta del ciclista durante la performance
Mangiare adeguatamente prima di andare in bici non è il solo aspetto da considerare: anche l’alimentazione durante la performance ha un ruolo importante. Mentre pedalate, nel rispetto delle vostre abitudini, prediligete cibi facilmente digeribili. Via libera a gel isotonici o barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti. Ricordate, però, di non testarli per la prima volta in corsa o durante un’uscita impegnativa, per evitare brutte sorprese: non tutti i gel e le barrette sono compatibili con il vostro apparato digerente e non vale la pena mettere a rischio l’esito di una gara.
Ricordate, inoltre, che curare l’idratazione per chi fa sport, a tutti i livelli, è un aspetto fondamentale e questo vale anche per gli amanti della pedalata: è importante bere molto, prima, durante e dopo la gara. Nell’ora che precede la partenza, consumate almeno mezzo litro d’acqua. Se siete in gara, sfruttate tutti i ristori che troverete lungo il percorso per idratarvi. Se i sali minerali che troverete sono quelli che usate solitamente, allora alternate anche con quelli lungo il vostro percorso.
Cosa mangiare al termine dell’uscita in bici
Mangiare dopo un’uscita in bici è decisamente un momento appagante per ciclisti e appassionati. Dopo una giornata passata ad affrontare salite e dislivelli da record o a pedalare controvento, arriva, anche a tavola, la giusta ricompensa. Premiatevi per la vostra performance, inserendo carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, per la cosiddetta finestra anabolica. Sfruttate questa occasione per mangiare il primo piatto che più vi piace oppure un dolce. Inserite nella dieta anche un secondo proteico, oppure, se lo preferite, una fonte a rapida assimilazione, come le proteine in polvere. Gratificatevi senza sensi di colpa: la dieta del ciclista non prevede solo stenti e sacrifici!
