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Il mio allenamento a casa: l’allenamento del colibrì

Esistono situazioni sociopolitiche di alcune nazioni, in questo caso Haiti, che ti suggeriscono di non uscir di casa se non con il rischio di imbattersi in situazioni pericolose. Altresì alle volte si è impossibilitati ad uscire dalle proprie dimore per qualche settimana per le più svariate ragioni. In queste situazioni, a noi sportivi, ci rimane una sola cosa da fare: l’allenamento a casa.

Poco male, non saranno le sommosse Haitiane a fermare il volo del colibrì. Questo meraviglioso pennuto si libra leggero sul posto ed impollina i fiori che placidi si lasciano fare.

Prendendo spunto da questi stupendi esemplari autoctoni, mi son preso la briga di coniare il mio nuovo metodo di allenamento a casa e con pochi ed economici attrezzi, ovviamente accompagnato dal mio fedele alleato MARQ Athlete (ma van benone un fenix o un Forerunner) ho cominciato la mia routine mattutina con grande entusiasmo.

Cosa serve per il mio allenamento a casa

materiale per allenamento a casaDunque, sapevo che non avrei potuto mettere il naso fuori dal cancello e sono partito dall’Italia con due tappetini di gomma, una corda per saltare, una banda elastica di resistenza ed un paio di scarpe da ginnastica.

Tutte cose che lascerò qua in beneficenza e che nella valigia mi han portato via poco più di un kg (tengo a mente per i miei frequenti viaggi).

Presa visione del luogo in cui avrei dovuto soggiornare per due settimane, ho capito che avevo 35 metri andata-e-ritorno di rettilineo per correre (ovvero il corsello del box) fortunatamente con un bel 6% di pendenza, (rilevazione eseguita correndo sopra i 7 km/h col mio MARQ per 35 m) ed una simpatica veranda dove fare gli esercizi a terra ed il salto della corda.

Poi ho capito che, come si fa a Milano, per allenarsi bisogna svegliarsi presto. Qui a Port au Prince già alle 6 del mattino ci sono 23° ventilati (dati letti dal widget Meteo del MARQ associato allo smartphone), clima ideale per fare ginnastica.

Allenamento a casa… si comincia!

Inizio con almeno 5 minuti di stretching, sia per le gambe che per il core e le braccia, per poi attivare il timer Relax del mio MARQ Athlete seguo gli esercizi di respirazione guidati per almeno altri 5 minuti assumendo la posizione del fiore di loto col volto rivolto a est.

Come capisco dov’è l’est? Ho la bussola del mio Garmin calibrata ad-hoc per l’occasione. Per eseguire la calibrazione selezionate Bussola > Start ed eseguite il movimento suggerito dal vostro smartwatch fino al definitivo “OK”. Questo vale anche per il barometro: dopo 10.000 Km di spostamento è d’uopo farlo sempre (io la faccio anche quando mi sposto di 20 km)… e comunque il sole in faccia all’alba lo vedo anche senza bussola, tiè!

Poi attivo il profilo corsa del mio MARQ Athlete, attendo 1 minuto affinché il fix dei satelliti abbia memorizzato le effemeridi diverse da Milano e, per almeno 15 giorni in 3 secondi prenderò immediatamente il segnale grazie alla memorizzazione GNSS in auto learning insita nel MARQ.

A causa degli spazi angusti per il mio allenamento a casa scelgo la registrazione dati ogni secondo nel profilo attività e, visto che il corsello è circondato da alte mura col filo spinato, seleziono la modalità GPS puro, che al 18° parallelo è la migliore (è quello USA perbacco!).

Routine del mio allenamento in casa

Utilizzando il già menzionato corsello dei box di 35 metri, parto con una serie di andature:

  • Passo Skip per 30m (5 ripetute)
  • Contro passo per 30m (5 ripetute)
  • Corsa calciata per 30m (5 ripetute)
  • Balzi accosciati per 10m (3 ripetute)
  • Curl sur place per 100 volte

Attivo il profilo Corsa e marco un waypoint, pari al punto di inizio LAP affinché il MARQ mi calcoli in automatico l’AutoLap per posizione, perché prevedo di coprire almeno 50/80 giri del corsello da 35m andata e 35m di ritorno, ed onestamente pigiare LAP manualmente ogni 20 secondi sarebbe una “sdrumma mai vista”.

come allenarsi in casa

Verifico tramite il barometro e l’altimetro il dislivello tra partenza e fine percorso, pari a 3 metri. Figo – penso – se corro per 50 giri mi elevo di 150 m. Neanche a casa in 10km di percorso mi alzo così tanto. Mi viene subito il buon umore.

Già che ci sono attivo anche la funzione AutoClimb in modalità del passaggio di pagina veloce, così ad ogni breve ascesa del mio allenamento a casa vedo la velocità m/h, la pendenza e la quota (si possono scegliere i campi dati più svariati per la funzione AutoClimb: importante è aggiungere una pagina dati nel profilo corsa e poi selezionarla per la funzione AutoClimb) e posso capire quanto son forte ad ogni giro; anche perché altrimenti c’è da annoiarsi a fare il colibrì nel corsello.

Parto e corro, spingo sulle punte in salita e recupero in discesa facendo attenzione all’appoggio dei piedi (il mitico professor Ceroni mi ha fatto una testa tanta quando ero sprinter). I primi dieci minuti sono sconfortato. Leggo: passo 10 minuti al km. Mhhh… devo limare ma come faccio? Tra accelerazione di spinta e chiusura finisco contro il muro se vado più veloce. Allora mi dico… non ci pensare valuta tutti gli spazi e vedrai che dopo qualche giro riuscirai a conoscere ogni autobloccante che ti scorre sotto i piedi. Così è; arrivo a coprire il secondo km a passo 7.50 al Km, un successo, bene ma non benissimo, ma per oggi può andare.

grafico allenamento in casa

Che male le chiappe il giorno dopo però, tendini d’Achille sono a posto, gemelli e soleo un poco indolenziti, ma il carico in discesa mi provoca dolorini ai vasto mediali, no worries Bort sono solo i DOMS. Si, mi piace, avanti così tutti i giorni fino a coprire 3 km. Tanto in 28 minuti circa chiudo anche questa sessione per almeno 3 km. Caro Colibrì… ce l’ho fatta.

Adesso che sono bello caldo ed il cuore ha fatto un meraviglioso lavoro misto di allenamento aerobico e anaerobico, posso proseguire il mio allenamento a casa passando ad altro.

I dati letti nel mio MARQ li evinco dal widget Training Status con dei bei grafici intuitivi; poi controllo il widget Training Effect e leggo piacevolmente un bel +7; sono partito dall’Italia con +10, non ho perso molto e tra 15 giorni tornerò a +10 (dati che troverò nel mio MARQ, all’interno del riepilogo settimanale del Training Status e del mio VO2Max). Questo allenamento a “fisarmonica” per il cuore fa benissimo!

Adesso 3 minutini di stretching, e poi salto della corda…

Attivo il profilo attività Pesi dal mio MARQ Athlete ed incomincio placidamente a saltellare con la corda per almeno 100 battute. Osservo lo schermo che mi dice 85 passaggi di corda, mhhh… non devo aver eseguito bene il movimento, dovrò muovere meglio i polsi. Taaaaac. Seconda ripetuta a 100 passaggi precisi, beh il MARQ è uno strumento meraviglioso, ma se sono una capra lui mi dice: ehi vecio quello che verifico io è buono all’85% gli altri 15 giri li hai fatti a c…., un po’ quello che mi succede con la rilevazione dello stile di nuotata in piscina, se non faccio bene il movimento della bracciata o eseguo male il flip, il MARQ rileva il mio personalissimo stile come, “bortesiano” pari a ‘na paperella che nuota e pure male con un bel simbolo così: –.

marq athlete allenamento a casaSiccome io son testone e comunque nella prima serie 100 battute le ho fatte, pigiando sul tasto LAP > Modifica aggiungo manualmente i miei 15 passaggi. Penso… adesso che sto facendo questa modifica però accumulo secondi preziosi tra una ripetuta e l’altra e non va bene perché mi si abbassa il cuore; nulla di tutto ciò… il timer di recupero parte lo stesso in background, infatti appena premo nuovamente il tasto LAP per far partire la seconda serie di salti leggo 12 secondi già trascorsi, ah meno male… riesco a rispettare i tempi di riposo, sono un maniaco dei dati, si sa.

Pigio LAP e parte il timer di recupero, attendo 30 secondi, rischiaccio LAP riparto con dei push-up, 25 per 3 volte. Il MARQ li rileva in modo infallibile e non devo più correggere l’errore (beh è difficile eseguire male i push-up) però noto che alla terza serie, quando deltoidi, bicipiti e tricipiti iniziavano e chiedere vendetta, il MARQ mi calcola 22 mosse, è vero! Gli ultimi tre push-up li ho fatti tirandomi su a rate, prima le gambe poi il core poi le braccia, somigliavo ad un serpe ubriaco.

Poco male oramai son così pratico che in 3 secondi aggiusto il tiro della terza serie e modifico la conta dei push-up da 22 a 25 😊, non sia mai che a fine allenamento non possa leggere tutto il lavoro svolto e o i quintali sollevati in totale.

In tutto questo esercizio eseguo tre ripetute su crunch a terra, crunch obliqui, posizioni statiche di forza ed altro, tutta roba ottimamente registrata dal mio MARQ e ben catalogata su Garmin Connect. Ovviamente le posizioni statiche le dovrò aggiungere manualmente su Garmin Connect perché in questo caso sono STATICO, per l’appunto, quindi l’accelerometro non è in grado di rilevare alcunché.

Finisco la mia routine soddisfatto, circa 45 minuti di bel lavoro, clicco sul tab Dettaglio prima di salvare l’attività e cosa leggo? 800 ripetute. Ah, come son contento, domani 1000 e sveglia presto.

Allenarsi in casa con la musica

Dimenticavo, con le mie cuffie bluetooth associate al MARQ ho eseguito la routine ascoltando la musica per l’allenamento che avevo precaricato nel tool watch prima di partire e, sorpresa delle sorprese, appena scarico l’attività svolta su Garmin Connect, oltre a tutti i miei adorati dati leggo anche il riepilogo della playlist che ho ascoltato durante gli esercizi; troppo figo… esagerato!

allenamento a casa con la musica

Nella parte destra le canzoni ascoltate durante l’allenamento a casa

Poi penso… mi stupisco sempre più dei miei bambini (io li chiamo così i prodotti che seguo) ci dormo assieme perfino. Per rilevare il sonno alle volte ne indosso anche 2 o 3.

Ecco, questo è l’allenamento del colibrì…

Ecco l’allenamento del Colibrì è più o meno questo. Qual è la morale in tutto ciò? Non esiste situazione contingente al mondo che non possa permetterti di tenerti in forma, devi solo volerlo ed una soluzione si trova sempre.

Questa routine mentalmente mi sta aiutando tantissimo, le endorfine sono a posto ed io sono forte, così da poter prendere in braccio il mio piccolo bambino, mio figlio, il mio stupendo colibrì haitiano, tutte le volte che voglio senza fatica 😉.

Articolo scritto da Matteo Bortesi
Product Marketing Manager Sport & Fitness

 

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