3 esercizi per allenare gli addominali bassi (e non solo)
Gli esercizi per gli addominali bassi sono i più richiesti tra chi frequenta le palestre, ma è importante, prima di vedere alcuni workout specifici, fare una precisazione. Se vogliamo allenare gli addominali bassi, dobbiamo necessariamente lavorare su tutte le fasce muscolari che li compongono.
I muscoli addominali, infatti, lavorano sempre in sinergia: il loro ruolo anatomico è quello di consentire al busto di muoversi sul bacino, e viceversa. Quando facciamo esercizi per gli addominali bassi, pertanto, stiamo comunque attivando il retto dell’addome nella sua interezza.
Esistono, è vero, workout capaci di stimolare in maniera maggiore la parte alta, laterale o bassa, mai comunque in maniera esclusiva.
Come avere addominali scolpiti? I consigli del personal trainer e gli esercizi da fare
Addominali bassi: tre esercizi da inserire nella vostra routine
Sfatato il mito legato alla possibilità di isolare le varie aree del retto dell’addome con specifici workout, possiamo concentrarci su alcuni esercizi che aiutano ad allenare gli addominali bassi, ovvero capaci di attivare soprattutto la fascia inferiore di questo muscolo.
Il plank è un esercizio per addominali in isometria e questa variazione stimola in particolare gli addominali obliqui interni ed esterni.
1. Crunch laterale in plank con ginocchio al gomito
Questo esercizio allena la parte bassa degli addominali solo in parte, ma è molto importante per rafforzare il muscolo nella sua interezza e contribuire a una migliore definizione della zona del ventre.
Ecco come si esegue: sdraiati su un fianco, gambe distese, gomito poggiato a terra, una mano sul fianco e l’altra dietro la nuca. Sollevate il busto, inizialmente aiutandovi con l’appoggio del gomito, flettete la gamba portando il ginocchio al petto. Ripetete stando sdraiati sull’altro fianco.
2. Flutter Kicks
Ecco uno dei più noti esercizi per addominali bassi. Ideale per stimolare in particolare il trasverso, il retto dell’addome e i muscoli obliqui interni ed esterni, contribuisce ad avere non solo un ventre piatto ma anche glutei, flessori dell’anca e quadricipiti più forti.
Partite sdraiati a terra, la zona lombare appoggiata completamente al pavimento, gambe sollevate in modo da non formare alcun arco nella zona lombare. Muovete le gambe a forbice: sentirete la parte bassa del retto addominale lavorare in maniera intensa per sostenere il peso delle gambe. Ripetete più serie in base al workout di giornata.
3. Roll-up con ginocchia piegate
Un esercizio per stimolare in particolare il trasverso, il retto dell’addome, il quadrato dei lombi e che si rivela un ottimo allenamento per gli addominali bassi. Ecco come eseguirlo in maniera corretta.
Partenza con schiena a terra, gambe leggermente divaricate e braccia distese verso la testa. Sollevate il busto fino a raggiungere la posizione seduta, mantenendo la schiena piatta e le braccia distese, sempre vicino alla testa durante tutta la durata dell’esercizio. Quindi scendete lentamente inarcando la schiena e fino a che non tocca terra. Si tratta di un ottimo workout per avere addominali scolpiti. Ripartite dosando serie e ripetizioni in base al vostro livello di preparazione e al risultato che volete raggiungere.
