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Sciences de la santé
Suivi de la fréquence cardiaque

Suivi de la fréquence cardiaque

La plupart des informations personnelles sur l'état de santé et l'activité offertes par les appareils portables Garmin proviennent directement des données de fréquence cardiaque ou de leur analyse1. Cette méthode inclut diverses fonctions telles que le suivi continu du stress, la surveillance du niveau d'énergie Body Battery™, la fréquence respiratoire, le suivi du sommeil et même le nombre de calories que vous brûlez. Votre fréquence cardiaque peut également révéler des détails sur votre capacité cardiorespiratoire, mesurée en termes de VO2 max, lorsqu'elle est associée à des données de vitesse de marche, de vitesse de course à pied ou de puissance de pédalage (sur les appareils compatibles).

Le cœur humain bat en moyenne 2,5 milliards de fois au cours d'une vie. À chaque battement de cœur, de l'oxygène, des nutriments, des hormones et d'autres ressources vitales sont acheminés dans tout votre corps par le biais du système circulatoire2. La façon dont votre cœur bat d'un moment à l'autre est régulée par votre système nerveux autonome. Ce système nerveux vital envoie des instructions à votre cœur pour vous préparer physiologiquement aux défis que posent la vie et l'environnement dans lequel vous évoluez.

Comment Garmin détecte l'activité de votre cœur

Les appareils qui offrent des informations en continu sur l'état de santé en fonction des données de surveillance cardiaque s'appuient sur le capteur de fréquence cardiaque Garmin Elevate™, un capteur optique (PPG) situé à l'arrière de l'appareil. Ce dernier détecte votre fréquence cardiaque en projetant une lumière verte à travers votre peau, qui est reflétée par les globules rouges des vaisseaux sanguins.

Lorsque votre cœur bat, la contraction musculaire du cœur envoie du sang dans votre système circulatoire. Les cycles de ce flux sanguin pulsé correspondent à votre fréquence cardiaque, ou pouls, et peuvent être détectés dans tout votre corps. Votre montre Garmin mesure facilement votre fréquence cardiaque au poignet.

L'autre option de mesure de la fréquence cardiaque consiste à associer une ceinture cardio-fréquencemètre textile compatible à votre montre connectée. Une ceinture cardio-fréquencemètre textile mesure les signaux électriques produits par votre cœur. Cependant, cette méthode est généralement utilisée uniquement pendant les activités enregistrées (course à pied, cyclisme, entraînement cardiovasculaire, etc.). Porter une sangle élastique autour de la poitrine n'est pas facile dans le cadre d'une surveillance 24 heures sur 24, mais ce type de ceinture fournit des données fiables, même lors des activités physiques les plus vigoureuses et intenses.

Fréquence cardiaque (FC) et variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

La clé pour obtenir plus d'informations sur les données de surveillance cardiaque consiste à examiner les détails disponibles sous différentes perspectives. L'examen de la FC constitue la méthode la plus courante. Exprimée en battements par minute, cette mesure indique la vitesse à laquelle votre cœur bat en calculant le nombre de battements qui se produiraient en une minute à la fréquence actuelle.

De nombreuses personnes considèrent que la FC fournit des informations précieuses sur l'intensité de l'exercice et l'utilisent pour orienter leurs efforts pendant l'activité physique. Une FC élevée en dehors d'une activité physique ou une FC trop faible en mode sédentaire peut indiquer des problèmes de santé. Les montres Garmin compatibles peuvent même être configurées par l'utilisateur pour l'avertir lorsque la FC sort d'une plage de valeurs présélectionnées.

La VFC est une autre mesure que Garmin utilise pour transformer vos données de surveillance cardiaque en informations personnelles pertinentes. Votre cœur ne bat pas régulièrement comme un métronome. Au contraire, la durée entre deux battements change constamment. Généralement mesurés en millisecondes, ces changements ne sont pas énormes, mais ils peuvent fournir une quantité considérable d'informations.

En effet, votre cœur et la façon dont il bat d'un moment à l'autre sont régulés par votre système nerveux autonome. Par conséquent, la combinaison des données de FC et de VFC peut être analysée et interprétée pour révéler des changements dans l'équilibre entre les composantes sympathique et parasympathique de votre système nerveux. La composante sympathique domine le rythme pendant les moments de stress, lorsque le corps ressent qu'il est temps de passer à l'action. La composante parasympathique est plus dominante en période de calme. L'analyse de l'activité de ces composantes constitue la base de notre suivi continu du stress, de notre moniteur d'énergie Body Battery et même de plusieurs métriques de suivi du sommeil.

Fréquence cardiaque au repos (FCR) et fréquence cardiaque maximale (FC max)

Les valeurs FCR et FC max représentent essentiellement les limites inférieure et supérieure de votre FC. Elles sont toutes deux importantes pour diverses raisons. Cependant, malgré certaines similarités, chacune doit être prise en compte séparément.

Votre FCR change d'un jour à l'autre. La FCR des adultes normaux peut varier entre 60 et 100 bpm. Chez certains athlètes, la plage de valeurs peut être encore plus basse. En général, une FCR plus basse correspond à de bons niveaux de capacité cardiorespiratoire (VO2 max), un sommeil adéquat, un faible stress et une absence de prise de stimulants tels que l'alcool et le tabac.

Les appareils portables Garmin mesurent normalement la FCR pendant le sommeil, généralement peu de temps avant le réveil. Pensez à dormir avec votre montre pour obtenir les mesures les plus précises de FCR.

Votre FC max correspond au rythme le plus élevé pour votre cœur. Contrairement à la FCR, votre FC max ne change pas d'un jour à l'autre. En outre, elle n'est pas affectée par votre condition physique. Être en forme ne permet donc pas d'augmenter votre FC max.

La physiologie de chacun est unique, y compris en ce qui concerne le cœur. Certains battent naturellement un peu plus vite, tandis que d'autres sont un peu plus lents. Cependant, en règle générale, votre FC max diminue avec l'âge. Ces informations sont largement utilisées pour estimer la FC max d'une personne à l'aide de la formule suivante : 220 – âge = bpm de la FC max 3. Si vous connaissez votre véritable FC max, vous pouvez la saisir sur votre montre ou dans l'application Garmin Connect™.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont un moyen facile d'observer et guider l'intensité de vos efforts pendant une activité.

La personnalisation de vos zones de fréquence cardiaque permet d'améliorer l'efficacité de vos entraînements au fil du temps. Évitez de trop forcer lors de vos séances de récupération, améliorez votre entraînement d'endurance et voyez instantanément quand il est temps d'accélérer le rythme pour rendre l'entraînement plus stimulant. Avec les appareils Garmin compatibles, vous pouvez personnaliser des zones de fréquence cardiaque spécifiques à votre activité pour la course à pied, le cyclisme et la natation. Elles peuvent être utilisées en complément des zones que vous configurez pour votre profil d'activité général.

Configuration de vos zones de fréquence cardiaque personnelles

Il existe plusieurs méthodes couramment utilisées pour personnaliser vos zones de fréquence cardiaque. La configuration de vos zones de fréquence cardiaque en fonction du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (% FC max) est la méthode la plus courante. Il existe d'autres méthodes courantes utilisées avec les appareils compatibles, telles que les zones de fréquence cardiaque sous forme de pourcentage de réserve et la prise en compte de votre fréquence cardiaque au seuil lactique. Chacune de ces méthodes utilise votre fréquence cardiaque maximale comme référence clé.

Quelle est la méthode la plus adaptée à votre profil ? Tout dépend à la fois de ce que vous connaissez et des ressources que vous utilisez pour obtenir des conseils sur votre entraînement. L'un des avantages de l'entraînement par zone de fréquence cardiaque est qu'il permet de suivre des programmes d'entraînement et d'exécuter des séances à l'intensité recommandée. La personnalisation de vos zones en fonction de la valeur % FC max ou en fonction d'un programme conçu pour tenir compte du pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve entraînera une performance légèrement inférieure aux attentes, notamment en phase de faible intensité.

La façon dont vous configurez vos zones de fréquence cardiaque personnelles n'a aucun impact sur les métriques de performance avancées telles que la VO2 max, la charge d'entraînement, le statut d'entraînement, l'objectif de la charge d'entraînement ou les informations sur l'effet d'entraînement en aérobie et anaérobie disponibles sur les appareils Garmin compatibles. Une surestimation ou une sous-estimation de votre fréquence cardiaque maximale peut toutefois affecter la fiabilité de ces mesures.

À partir de la fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque maximale est relativement stable et diminue lentement avec l'âge. Ce phénomène est différent de votre fréquence cardiaque au repos, qui reflète les changements de condition physique, de récupération et d'alimentation.

Si vous connaissez déjà votre fréquence cardiaque maximale, il vous suffit de la saisir dans les paramètres de profil utilisateur de votre appareil ou dans l'application Garmin Connect. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, elle sera automatiquement estimée selon la formule commune de 220 moins votre âge actuel.

Cette formule d'estimation de la fréquence cardiaque maximale est utilisée dans les consignes de l'American Society of Sports Medicine, qui souligne que malgré l'existence de formules plus complexes, les alternatives ne se sont pas révélées universellement plus fiables dans un usage pratique4. Selon cette méthode, une personne de 42 ans aurait une fréquence cardiaque maximale estimée de 178 bpm (220 — 42 = 178). Votre fréquence cardiaque maximale se situe probablement à +/-12 bpm de cette valeur estimée.

L'estimation de votre fréquence cardiaque maximale est un bon point de départ. Cependant, le fait de connaître votre propre fréquence cardiaque maximale et de l'utiliser pour personnaliser vos zones de fréquence cardiaque permet de libérer tout le potentiel de cet outil d'entraînement.

Il existe différents protocoles de test pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également découvrir votre fréquence cardiaque maximale personnelle lors d'entraînements particulièrement intenses qui incluent des efforts soutenus à intensité maximale ou lors d'épreuves de course de 5 km/10 km.

Les tests visant à vous permettre d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale sont extrêmement exigeants. Consultez toujours un professionnel de santé avant d'effectuer un test de fréquence cardiaque maximale si vous n'êtes pas sûr de vos capacités ou si vous doutez de votre capacité à pratiquer une activité physique intense.

Détection automatique de la fréquence cardiaque maximale

Les appareils Garmin compatibles peuvent automatiquement mettre à jour votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de vos données de performances. Si une fréquence cardiaque supérieure au maximum actuellement défini est identifiée et dépasse un seuil de fiabilité, votre fréquence cardiaque maximale personnelle est mise à jour sur l'appareil ou dans l'application Garmin Connect.

Métriques physiologiques -> Détection automatique Métriques physiologiques -> Détection automatique de l'appareil.

Utilisation des zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque offrent un aperçu de l'intensité actuelle de vos performances. Pour anticiper les avantages d'un entraînement visant à améliorer la condition physique ou les performances, vous devez prendre en compte l'intensité, la durée, la récupération et la répétition. Ces impératifs s'appliquent aux entraînements spécifiques et plus généralement à votre programme d'entraînement.

Les zones de fréquence cardiaque éliminent les approximations de la composante d'intensité pour cette formule.

En associant différents entraînements à différentes zones, vous pouvez créer un programme d'entraînement complet qui vous aidera à gagner en force, en endurance, en puissance et à obtenir d'autres avantages. En général, les zones inférieures sont plus adaptées à l'échauffement et la récupération, tandis que les zones supérieures entraînent des améliorations. Voici une description de nos zones de fréquence cardiaque par défaut. Les zones peuvent ne pas correspondre à ces descriptions si vous les personnalisez pour différents objectifs d'entraînement.

Zone 1 (échauffement) : de 50 à 60 % de la FC max

L'entraînement en zone 1 donne l'impression d'un rythme détendu et aisé, avec une respiration rythmique. Il améliore la capacité de votre cœur à pomper le sang et celle de vos muscles à utiliser l'oxygène. La marche rapide est un exercice représentatif de la zone 1.

Zone 2 (facile) : de 60 à 70 % de la FC max

L'entraînement en zone 2 se déroule à un rythme confortable, où vous respirez plus profondément, tout en pouvant toujours participer à une conversation. Il est idéal pour la récupération et l'entraînement cardiovasculaire de base. Un petit footing correspond généralement à la zone 2.

Zone 3 (aérobie) : 70 à 80 % de la FC max

L'entraînement en zone 3 s'effectue à un rythme modéré, où il est plus difficile de participer à une conversation. Cela renforce vos poumons et votre cœur en augmentant votre endurance. La course tranquille se fait en zone 3.

Zone 4 (seuil) : 80 à 90 % de la FC max

En zone 4, vous vous déplacez à un rythme rapide et presque inconfortable, avec une respiration énergique. Elle améliore la capacité anaérobie et le seuil lactique. Les runs rapides se font en zone 4.

Zone 5 (maximum) : 90 à 100 % de la FC max

Lorsque vous atteignez la zone 5, vous êtes généralement en rythme de sprint difficile à maintenir pendant longtemps. La respiration est difficile. L'entraînement en zone 5 développe la puissance, ainsi que l'endurance anaérobie et musculaire.

Suivi de la fréquence cardiaque sur l'application

1Consultez Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, « Heart Health », en ligne. Disponible ici : health.harvard.edu/topics/heart-health (site en anglais).
3Centers for Disease Control (CDC), « Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate », 2020. En ligne. Disponible ici (en anglais) : cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, « ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription », 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.