S’entraîner en côte pour améliorer ses performances en course à pied

La plupart des courses comprennent une ascension, alors il vaut mieux vous y entraîner dans le cadre de votre programme. Voici comment procéder.

Même si vous aimez courir, il y a de fortes chances que vous n’aimiez pas courir en montée. Ce n’est pas très amusant de lutter contre la gravité, mais si vous prévoyez de participer à une course, surtout à une course de fond, vous rencontrerez forcément des collines.

C’est pour cette raison qu’il est important d’intégrer des entraînements aux montées quelle que soit la course que vous visez. En pratique, vous trouverez des exercices d’ascension dans les programmes « Objectif de temps » de tous nos coachs Garmin. Les exercices d’ascension offrent d’autres bénéfices en plus de vous préparer à affronter les vallonnements sur le tracé de votre course.

Grimpez pour améliorer votre technique

Polly de Mille, physiologiste du sport et coach de course à pied au sein de l’établissement hospitalier Hospital for Special Surgery de New York, affirme que les exercices d’ascension sont très utiles pour apprendre aux sportifs à courir correctement. « Lorsqu’il court en montée, un coureur a naturellement tendance à se pencher en avant, à poser le pied sous le centre de gravité de son corps, à monter les genoux, à faire travailler ses abdominaux et ses bras et à développer une poussée puissante« , explique-t-elle. « En répétant des exercices d’ascension, un coureur peut aussi améliorer sa technique de course à plat et une bonne technique de course permet non seulement d’augmenter les performances, mais aussi de réduire les risques de blessures.« 

Renforcement musculaire

Bien entendu, les exercices d’ascension réguliers permettent de faire travailler les muscles de manière différente, par rapport à la course à plat. C’est un excellent moyen de gagner en force, ce qui vous permet de gagner en vitesse sur le long terme, au fil de votre programme. « Si vous courez en montée, vous devez compenser le poids de votre corps avec une seule jambe« , explique Polly de Mille. « Vous renforcez ainsi vos jambes, ce qui peut être utile quel que soit le terrain.« 

Augmentation de la capacité aérobie

La principale motivation pour s’entraîner à grimper des collines reste évidemment de s’habituer à grimper des collines. Au début, les montées vous sembleront insurmontables, mais au fil du temps, vos poumons se développeront et vous pourrez affronter des défis encore plus grands. « Si vous courez en montée, vous consommez beaucoup plus d’oxygène que si vous courez à plat, toujours à la même allure. Les exercices d’ascension peuvent donc augmenter significativement votre capacité aérobie« , affirme Polly de Mille.

Comment courir en côte

Pour attaquer une montée avec la bonne technique, Amy Parkerson-Mitchell, physiothérapeute et coach de course à pied à Overland Park, Kansas, recommande de vous pencher en avant, de réduire votre foulée et de monter les bras au niveau de vos aisselles. Elle ajoute qu’il vaut mieux regarder 6 mètres devant soi plutôt que de fixer ses pieds ou le sommet de la côte.

Amy Parkerson-Mitchell compare les segments de descente à une sorte de « chute contrôlée ». Ne tirez pas sur le frein, mais maîtrisez votre foulée. Vous pouvez aussi baisser vos mains au niveau de vos hanches pour gagner en contrôle et en stabilité.