L’importance de l’hydratation pour faire du sport

Indispensable dans la vie quotidienne pour l’équilibre de notre organisme et la bonne santé de notre corps, l’eau est aussi un élément fondamental dans la pratique sportive. Lorsqu’il est soumis à des efforts intenses et prolongés, notre corps expulse, par la transpiration, une grande quantité de liquide et de sels minéraux. Par conséquent, il est essentiel de s’hydrater correctement quand on pratique un sport, non seulement pour maintenir une température corporelle optimale, mais aussi pour assurer l’efficacité des muscles et réduire la sensation de fatigue.

Pour améliorer ses performances tout en pratiquant une activité physique saine et satisfaisante, le sportif doit donc comprendre les mécanismes qui régissent ce processus naturel en relation avec les besoins de son organisme et ses réactions face aux efforts.

L’hydratation dans le sport constitue un sujet essentiel, tant pour les sportifs chevronnés que pour les simples amateurs. L’une des erreurs les plus courantes, surtout chez les débutants, est de négliger cet aspect fondamental et d’effectuer des entraînements complets sans boire suffisamment. Pourtant, pour qu’une activité physique reste saine, il faut éviter la déshydratation et compenser la perte des minéraux. Cela permet aussi de favoriser la récupération musculaire et de limiter les risques de blessure. 

Pour vous aider, vous pouvez confier la surveillance de votre bien-être et de vos performances à des appareils. Les montres connectées Garmin pour le sport et le fitness vous aident à prendre soin de votre corps et à surveiller certaines métriques physiques, telles que la qualité du sommeil et les temps de récupération. Ainsi, vous restez au top de votre forme pour tenir vos engagements sportifs quotidiens et relever de nouveaux défis.

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Le guide d’une bonne hydratation à l’usage des sportifs

Bien que l’eau en soi ne fournisse pas d’énergie à votre corps, vous en avez besoin pour vous entraîner de façon optimale. En effet, une bonne hydratation favorise le transport des nutriments essentiels ainsi que l’élimination des déchets métaboliques dont la production augmente pendant l’effort. En outre, l’eau vous permet de maintenir un niveau élevé de concentration et de réactivité, indispensable pour l’amélioration des performances dans toutes les disciplines. Dans la suite de cet article, nous allons examiner plus en détail le lien entre hydratation et sport.

Que se passe-t-il si vous ne buvez pas pendant vos entraînements ?

Les personnes qui pratiquent un sport doivent boire plus d’eau que celles qui mènent une vie sédentaire, et ce, quelle que soit leur discipline : course à pied, ski, escalade, cyclisme, mais aussi yoga ou Pilates. Toutes ces activités consomment de l’énergie et les processus métaboliques responsables de la production de cette énergie génèrent beaucoup de chaleur. En réaction, notre corps transpire. La sudation est un mécanisme d’autodéfense qui régule la température corporelle et permet ainsi aux muscles de continuer à fonctionner.

En cas de transpiration abondante, notamment pendant les entraînements en salle et les compétitions sportives, le corps perd une importante quantité d’eau et d’électrolytes dissous dans la sueur, en particulier du sodium, du chlore et du potassium. Il est donc important de s’hydrater avant, pendant et après un entraînement ou une course. Si vous ne le faites pas, votre corps commence à ressentir des symptômes négatifs qui risquent de nuire non seulement à vos performances, mais aussi à votre santé. Voici quelques exemples de symptômes de déshydratation : 

La soif. C’est le premier signal que le corps nous envoie. Dans l’idéal, il vaut mieux prévenir son apparition en buvant régulièrement avant et pendant l’effort, mais si ce n’est pas possible, il est important de ne pas l’ignorer et de s’hydrater par petites gorgées aussi souvent que possible.

Une mauvaise transpiration. En cas d’hydratation insuffisante pendant la pratique sportive, la capacité à transpirer et ainsi à dissiper la chaleur est réduite. Par conséquent, la fréquence cardiaque augmente, tout comme le risque de surchauffe et de coup de chaleur, en particulier quand il fait chaud ou pendant les exercices très intenses, par exemple les sessions de HIIT. Cela peut provoquer l’apparition de crampes, une sensation d’épuisement, voire une perte de connaissance.

Une perte de lucidité. Un manque d’hydratation peut également causer des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, ainsi qu’une baisse de la concentration et de la coordination, ce qui compromet sérieusement les performances et la sécurité des athlètes.

Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant un entraînement ?

La quantité d’eau à boire pendant un entraînement varie selon plusieurs facteurs, dont le type de discipline sportive, la durée de l’effort, la météo et les caractéristiques physiques de chacun, notamment le poids corporel. On considère, en principe, que, pour une activité d’intensité moyenne ou basse et dans des conditions météo idéales, un sportif devrait boire environ 25 cl d’eau toutes les 15 minutes. La règle générale veut aussi que chaque litre de liquide perdu soit compensé par l’ingestion de 1,5 litre d’eau et de compléments. Il est cependant important de souligner que l’hydratation avant et après un entraînement reste capitale. Voici quelques conseils généraux pour vous aider à boire suffisamment pendant vos activités sportives  :

Avant un entraînement. En vous hydratant tout au long de la journée, vous vous sentirez plus en forme. Les jours où vous vous entraînez, il est conseillé de boire au moins un demi-litre d’eau dans les deux heures précédant votre activité. Évitez toutefois de dépasser cette dose, afin de limiter l’envie d’uriner pendant vos séances, ce qui entraînerait la perte d’une grande quantité de liquide.

Pendant un entraînement. Vous n’êtes pas obligé d’attendre d’avoir soif. Quel que soit le sport que vous pratiquez, prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau et d’en boire de petites gorgées régulièrement afin de maintenir un équilibre entre la transpiration et l’absorption de liquide.

Après un entraînement. Dans les 15 à 30 minutes qui suivent votre entraînement, vous pouvez ajouter à votre eau des compléments à base de glucides, protéines et sels minéraux, qui vous aideront à récupérer de l’énergie.

Que vous soyez athlète professionnel ou simple amateur, veillez à boire suffisamment non seulement pour optimiser vos performances, mais aussi pour préserver votre santé à long terme. Prenez l’habitude de surveiller votre hydratation pendant vos séances de sport et dans votre vie quotidienne. 

Pour vous aider, Garmin propose des montres de sport connectées et des compteurs de vélo sur lesquels vous pouvez configurer des rappels personnalisés qui vous encouragent à boire et manger régulièrement pendant vos activités sportives. Pendant le reste de votre journée, vous pouvez aussi surveiller votre consommation d’eau grâce au widget Hydratation. Il vous permet d’enregistrer la quantité de liquide ingérée chaque fois que vous buvez pour obtenir un aperçu réaliste de vos habitudes en matière d’hydratation.

Les montres connectées Garmin se prêtent idéalement à la pratique sportive et à l’exercice physique