Étirement des jambes, suivez ces dix exercices

Étirement des jambes en 10 exercices ?

Après une lourde séance sportive, place aux étirements et au stretching. Actif ou passif, assis ou debout, il existe une multitude d’exercices vous permettant d’éliminer les toxines accumulées dans vos muscles et ainsi, limiter l’apparition de courbatures, mais pas que !  

La souplesse et la mobilité ne viennent elles non plus, jamais toutes seules. Une séance d’étirements peut être considérée comme une vraie séance de sport et ne doit donc, pas toujours s’établir à l’issue d’une séance plus classique.

Les risques de blessure, très fréquents selon les sports sur les membres inférieurs, seront eux aussi diminués dès lors que des séances d’étirements seront mises en place. L’occasion de vous donner dix exercices pour parfaitement maîtriser l’étirement des quadriceps, jumeaux, ischios jambiers, psoas et autres muscles présents dans vos jambes.

Entre mouvements de flexion, stretching pur et dur ou exercices d’étirements, découvrez dix exercices pour annihiler les tensions musculaires.

Étirement des fessiers 

Muscles des membres inférieurs placés en tête de vos jambes, ils sont sollicités notamment dans les sports de course ou au cœur de séances physiques avec des exercices de squats ou de fentes.

Stretching du grand fessier 

Cet exercice s’avère parfait après tout type de séance et même lors d’un réveil musculaire avant une rencontre, course ou match.

Allongez-vous sur le dos et fléchissez l’une de vos jambes en ramenant votre genou au niveau de la poitrine. Veillez à garder la ceinture abdominale bien contractée et à coller les lombaires sur la surface du sol.

Étirement du petit fessier

Cette fois-ci, vous passerez en position assise en gardant toujours le dos droit. Croisez alors une jambe au-dessus de l’autre en plaçant votre pied sur la même longueur que votre genou resté lui, tendu au sol. Avec votre bras opposé à la jambe pliée, maintenez un effort vers l’extérieur pour que le stretching puisse s’effectuer. Mais surtout, ne forcez jamais et ne poussez pas par à-coups !

Étirement des quadriceps

Responsables de la flexion et du transfert de puissance dans la jambe, ils sont prépondérants dans l’activité physique, quelle qu’elle soit.

Étirer ses quadriceps

Les mouvements de flexion sont probablement les plus réputés lorsqu’il s’agit d’étirer ses quadriceps. Le premier exercice est le plus connu de tous les étirements et pourtant, l’un des plus mal réalisés par les sportifs en herbe.

En position debout, pliez l’une de vos jambes vers l’arrière, avec votre talon en direction de la fesse. Il est impératif de respecter plusieurs choses dans cet exercice simpliste. Rétroversez votre bassin en serrant les fessiers, gardez une silhouette droite sans ne jamais cambrer vos lombaires et surtout, prenez soin de ne jamais tirer les articulations de votre pied : votre main doit juste soutenir et non tirer.

Pour étirer vos deux quadriceps en même temps, installez-vous sur les genoux et procédez à une rotation de votre buste vers l’arrière, toujours en contrôlant le mouvement et en gardant une position stable et gainée.

Stretching des ischios-jambiers

Muscles ultra-puissants de l’arrière de la cuisse, ils sont très sujets aux blessures chez les coureurs notamment. Voilà pourquoi il faut les soulager grâce à des séances adaptées.

Deux exercices pour étirer vos ischios

En position debout, effectuez un mouvement circulaire avec vos bras pour progressivement descendre en direction de vos pieds, ramenés l’un à l’autre, avec les jambes tendues.  

En fin de séance, privilégiez les étirements en position allongée. Face à un mur, collez votre bassin à la base et tendez les jambes le long de celui-ci. En ramenant la pointe de votre pied vers vous, vous devriez sentir l’étirement se faire.

Petits, mais puissants

Bien que moindres comparés à la taille des quadriceps, ischios et fessiers, ces muscles ont un rôle primordial dans l’activité. 

Étirer son psoas

Les sportifs en herbe ne connaissent pas toujours son nom et ignorent comme un grand nombre d’autres sportifs plus aguerris, que ce muscle est l’un des plus aptes à emmagasiner de la toxine. Situé sur le devant de la cuisse et long de seulement quelques centimètres, le psoas s’étire aisément.  

En position assise, tendez vos jambes puis ramenez l’une de celles-ci avec le talon en direction de la fesse. Une fois la position maintenue, tirez votre buste gainé vers l’arrière pour ressentir l’étirement de cette zone.

Étirer ses mollets

Appuyé face à un mur, gardez un pied avancé et tendez l’autre jambe tout en gardant le talon au sol. Avancez ensuite le bassin en contrôle tout en gardant l’ancrage au sol.

Étirer ses adducteurs

Pour étirer vos adducteurs, placez-vous en position assise puis appuyez vos plantes de pied l’une contre l’autre, en position tailleur. La pression exercée devrait naturellement étirer la zone souhaitée.  

Dans le même principe, vous pouvez étirer l’entièreté de vos adducteurs en gardant les jambes tendues et en les disposant avec un écartement rendu possible par votre souplesse. En effectuant fréquemment cet exercice, nul doute que vous écarterez très rapidement votre surface.  

Vous avez désormais les cartes en main pour parfaitement étirer vos muscles inférieurs et maîtriser les principes fondamentaux des étirements jambes. Vos jambettes sauront à coup sûr, vous en remercier. Pensez toujours à contracter les muscles abdominaux et à gainer vos fessiers et bassins dès lors que vous procédez à un exercice de ce type.