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Comment respirer pendant une course ? Conseils et exercices

Qui d’entre vous peut dire qu’il sait vraiment comment respirer pendant une course ? Vous n’êtes pas si nombreux, et pour cause : durant une course, comme dans la vie quotidienne, la respiration doit rester la plus naturelle possible, autrement dit, il n’existe pas de solution qui convienne à tout le monde.

Cela étant, il y a tout de même des astuces permettant d’améliorer sa respiration pour le plus grand bénéfice de votre course.

Vous est-il arrivé, après les premiers mètres de course, d’avoir un point de côté ? À la rate ou au foie ? Une respiration non naturelle ou forcée pourrait bien en avoir été la cause. Le conseil que nous nous permettons de vous donner consiste par conséquent à respirer, durant une course, comme cela vous vient, de manière instinctive, sans imposer à votre respiration un rythme qui n’est pas le sien.  

En règle générale, un athlète avec une bonne foulée peut compter deux inspirations et deux expirations tous les quatre pas (vous avez peut-être déjà entendu parler du rapport 2:2); un coureur qui sprinte au finish peut arriver à un rapport de 1:1, alors que sur une course plus lente, la fréquence oscille entre 3:3 et 4:4.

Compter le nombre de respirations faites à chaque foulée peut être utile, tout comme apprendre à améliorer sa respiration peut la rendre plus efficace (nous allons bientôt voir comment). Par contre, tenter de forcer le rythme de votre respiration en l’augmentant ou en la diminuant ne vous apportera aucun avantage ; au contraire, cette tentative finirait par comprimer rate et foie en les soumettant à un trop grand stress, tout en vous empêchant de vous concentrer sur l’attention et l’énergie à apporter à votre course.

Il existe malgré tout des exercices spécifiques pour rendre la respiration plus efficace, par exemple en entrainant son diaphragme.

Comment respirer pendant une course : la respiration diaphragmatique

La respiration thoracique est celle à laquelle nous sommes tous habitués durant les activités normales du quotidien, c’est celle où la partie haute des poumons se remplit d’air.  Par contre, durant une course, la respiration devient quasi automatiquement diaphragmatique, autrement dit, elle vient du ventre, comme on dit. C’est une bonne chose car ce type de respiration exploite la capacité pulmonaire, elle permet d’augmenter la quantité d’oxygène inspirée.

Pour entrainer son diaphragme, un muscle respiratoire que l’on utilise rarement, on peut faire des exercices très simples : allongé sur le dos, placez les mains sur votre ventre, à hauteur de l’estomac, inspirez lentement en vous assurant que vos mains se soulèvent et que c’est l’abdomen qui se gonfle et non pas le thorax. Prenez une inspiration maximale puis expirez jusqu’à ce que l’abdomen soit totalement vidé d’air.  

Pratiqué chaque soir avant de s’endormir, cet exercice, non content de vous être utile pendant la course (essayez pour y croire), facilitera également votre sommeil !

Pendant une course, vaut-il mieux respirer par le nez ou par la bouche ?

Reconnaissons-le, quand on court, la respiration par la bouche est plus instinctive, il s’agit d’une bonne habitude car elle permet de faire entrer davantage d’oxygène (ce n’est pas qu’une sensation), dont nous avons besoin pendant un effort. L’inspiration et l’expiration, qui nous permet de rejeter le gaz carbonique, sont plus rapides et plus efficaces.

Même s’il est certain qu’en hiver inspirer par le nez permet de réchauffer légèrement l’air froid avant qu’il ne parvienne aux poumons, il n’en demeure pas moins que c’est la sensation de ne pas avoir suffisamment d’oxygène qui prévaut généralement. Si cela vous vient naturellement, vous pouvez essayer d’utiliser les deux, le nez et la bouche.

Maintenant que nous avons compris comment respirer durant une course, voyons, grâce à l’aide de Fulvio Massini, coach sportif, comment la respiration peut aider à réguler le rythme durant un entrainement.

Les conseils de Fulvio Massini pour respirer correctement

La respiration est un processus automatique et cyclique, autorégulé en fonction des besoins en oxygène, qui varient en fonction des actions effectuées. Un cycle respiratoire se caractérise par une phase initiale, appelée inspiration, durant laquelle l’air entre dans les poumons suivie d’une seconde phase, appelée expiration, permettant à l’air de sortir des poumons.

Au repos, le cycle se répète  de 13 à 16 fois par minute, par contre, en situation d’effort, il peut atteindre 45. Le rythme respiratoire durant une course est très variable, il dépend également du type d’entrainement en cours. Le temps nécessaire à la fin d’un cycle respiratoire va de 4 à 6 pas en course lente à 1 à 2 pas en rythme plus intense.

Lorsque l’on suit notre méthode, il faut régler l’effort respiratoire sur l’intensité de la course et les plages de fréquence cardiaque. A cet égard, les entrainements se subdivisent en cinq macro-catégories :

  • CRTF (course à respiration très facile);
  • CRF (course à respiration facile);
  • CRLS (course à respiration légèrement soutenue);
  • CRS (course à respiration soutenue);
  • CRTS (course à respiration très soutenue).

Les entrainements très doux visant à récupérer après une épreuve ou lors des phases d’échauffement relèvent de la CRTF. Une CRF peut se définir comme une course à un rythme lent, comme un  long ou très long[1], lors de ce régime, on peut parler sans difficultés. Les entrainements d’une intensité supérieure, assimilables aux rythmes d’un marathon, sont des CRLS, il est alors plus compliqué de parler. Les entrainements à la CRS sont franchement plus durs, cette intensité correspond aux courses de demi-fond, entre 1000 à 3000 mètres ou des épreuves sur une distance moyenne allant jusqu’au semi-marathon. Il devient difficile de parler pendant ces phases. Quant aux CRTS, elles vont de pair avec des courses à des rythmes très prenants, caractéristiques du 10 kilomètres, s’adressant à des sportifs professionnels, se répétant sur des longueurs variant de 200 à 1000 mètres. Dans ce cas, on ne peut parler que par syllabes.

Lorsque l’on cale l’intensité de respiration sur les différents rythmes de course, il est fondamental de savoir que, pour inspirer au mieux, il faut utiliser soit la bouche, soit le nez. On dépense ainsi moins d’énergie pour la respiration et on accorde davantage d’attention à la technique de course et à la répartition de l’effort.

Néanmoins, il est bon de rappeler que, respirer étant un acte automatique et autorégulé, il ne sert à rien de rechercher d’autres solutions pour rythmer son cycle. Le meilleur conseil : respirer normalement (et courir pour être bien).

Article originel par Fulvio Massini

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