Astuces pour une amélioration plus rapide de votre VO2 max.
Voici cinq raisons pour lesquelles votre VO2 max. n’augmente pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, ainsi que des astuces pour améliorer votre capacité cardiorespiratoire.
Si vous essayez d’améliorer votre forme physique, mais que vous ne constatez pas de progrès aussi rapidement que vous l’espériez, il est peut-être temps d’en savoir plus sur votre VO2 max.
La forme cardiorespiratoire, ou la capacité de performance aérobie, est mesurée au moyen de la VO2 max. Celle-ci correspond au volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer par minute et par kilogramme de poids corporel. Plus cette valeur est élevée, mieux c’est. Les recherches montrent que l’augmentation de votre VO2 max. offre de nombreux avantages en matière de santé et de performances.
Les montres connectées Garmin compatibles peuvent estimer votre VO2 max. pendant vos courses à pied et vos marches. Certaines fournissent également une estimation de la VO2 max. lorsque vous utilisez les profils d’activité de course trail, d’ultrafond, de cyclisme ou multisports.1
Le suivi des changements de votre VO2 max. vous permet d’évaluer les effets de votre mode de vie et de votre activité physique, et d’identifier des pistes d’amélioration de vos performances. Il peut également révéler un ralentissement de votre progression, une expérience frustrante qui peut vous amener à vous demander pourquoi votre VO2 max. n’augmente pas, ce que vous faites mal et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Voici cinq raisons fréquentes pour lesquelles votre VO2 max. pourrait ne pas augmenter aussi rapidement que vous le souhaitez, ainsi que les solutions possibles.
1. Le manque d’efforts de haute intensité
Différents types d’efforts déclenchent différentes adaptations physiologiques. Les entraînements de faible à moyenne intensité sont essentiels pour la santé globale, car ils vous permettent de développer votre endurance de base et de renforcer vos muscles. Bien que les efforts prolongés à faible intensité augmentent la VO2 max., en particulier lorsqu’ils s’accompagnent d’une perte de poids, des recherches montrent que les entraînements de plus haute intensité améliorent plus efficacement votre condition physique, et notamment votre VO2 max. Les efforts intenses incitent votre système physiologique à s’adapter de manière à renforcer votre capacité à produire de l’énergie aérobie.
L’entraînement fractionné, une méthode populaire et efficace pour intégrer des efforts de haute intensité à votre programme d’entraînement, constitue une base essentielle des programmes d’entraînement, à tous les niveaux et dans de nombreux sports. Faire varier l’intensité lors de vos séances peut être particulièrement bénéfique, car l’inclusion de périodes de récupération plus légères entre les efforts intenses permet de passer beaucoup plus de temps à haute intensité.
Les programmes d’entraînement gratuits Garmin Coach pour la course à pied et le cyclisme, disponibles sur l’application Garmin Connect™ (qui fonctionne parfaitement avec les montres connectées compatibles) incluent généralement des entraînements fractionnés. Ces derniers sont conçus spécifiquement pour améliorer la VO2 max., ainsi que d’autres séances visant à développer l’endurance, favoriser la récupération et plus encore.
Si vous êtes plutôt adepte de la salle de sport, vous pouvez bénéficier du profil d’activité HIIT, disponible sur de nombreuses montres connectées Garmin. Cet outil vous donne accès à différents types de minuteurs HIIT structurés, tels que les modes AMRAP et EMOM, ou vous permet de créer un entraînement HIIT personnalisé sur Garmin Connect, puis de l’exécuter sur votre montre.
Les coureurs et les cyclistes utilisent souvent les courses et les sorties tempo pour déclencher le développement de la capacité de performance aérobie. Ces entraînements consistent généralement à courir à environ 90 % de votre VO2 max. pendant 40 minutes ou plus, que ce soit en continu ou en fractionné.
2. Une récupération inadéquate
Un autre problème courant pour les personnes qui peinent à améliorer leur VO2 max. est le manque de temps de récupération. Les athlètes ayant des objectifs souhaitent souvent progresser et atteindre ces derniers le plus rapidement possible. Cela peut conduire à un entraînement contre-productif qui ne laisse pas au corps le temps de se régénérer entre deux efforts. C’est en effet entre les entraînements que votre corps devient plus rapide, plus endurant et plus fort. Pour développer efficacement votre capacité de performance, vous devez accorder une attention particulière au repos et à la récupération. S’attaquer à un nouveau défi difficile avant d’avoir récupéré du précédent revient à passer à côté des bienfaits déclenchés par votre séance précédente.
Si vous pensez qu’une récupération insuffisante freine vos progrès, essayez de garder un œil sur votre temps de récupération. Cette fonctionnalité, disponible sur certaines montres connectées Garmin, vous indique combien de temps attendre avant votre prochain effort intense (les séances plus légères comme les footings ou balades à vélo restent possibles). Cette fonctionnalité n’est pas un simple chronomètre : elle est personnalisée et s’adapte à vous et à vos besoins. Elle prend en compte votre niveau de stress, votre activité quotidienne, la qualité de votre sommeil et bien d’autres facteurs.
3. Le manque de variété dans vos efforts
Parfois, il suffit de changer ses habitudes d’entraînement pour augmenter sa VO2 max. Les efforts intenses sont essentiels pour améliorer votre VO2 max., mais il est important de construire une base solide avec des efforts variés. C’est là que des outils tels que l’équilibre de la charge d’entraînement (objectif de charge) se révèlent utiles. Ils montrent comment vos efforts aérobies à haute ou basse intensité, ainsi que vos efforts anaérobies dynamiques, contribuent à votre charge d’entraînement globale.
Il est également conseillé de modifier les détails de vos entraînements pour apporter de la variété. Cela peut être encore plus important pour le mental que pour votre forme physique. Variez la cadence, le rythme, les longueurs, les durées et les intensités maximales de vos séances de course à pied ou de vélo.
L’intégration d’exercices de renforcement musculaire et de souplesse dans votre programme peut vous permettre de développer votre résilience et votre résistance aux blessures, vous aidant ainsi à éviter des contretemps pendant vos entraînements, et les pertes de condition physique qui en découlent. Pour ajouter facilement ces aspects à votre programme, vous pouvez télécharger de nombreuses séances, notamment de musculation et de yoga, sur votre montre compatible à partir de Garmin Connect. Vous pouvez également utiliser les programmes d’entraînement de renforcement musculaire de Garmin Coach (ou ajouter un entraînement de renforcement complémentaire à votre programme Garmin Cycling Coach ou Garmin Run Coach). Cela vous permettra de gagner en force, de développer votre masse musculaire ou d’améliorer votre forme physique.
Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour varier vos entraînements, essayez les programmes d’entraînement adaptatifs de Garmin Cycling Coach et de Garmin Run Coach (tous deux utilisent votre estimation de la VO2 max.) pour ajuster automatiquement vos séances en fonction de votre condition physique.
4. La diminution des rendements
Comme dans la plupart des domaines de la vie, la loi des rendements décroissants s’applique aussi à l’entraînement. Plus vous êtes en forme, plus il devient difficile de progresser.
Les athlètes d’endurance ayant beaucoup d’expérience, qui s’entraînent régulièrement depuis des années, sont généralement proches du sommet de leur capacité de performance aérobie personnelle. Par exemple, un plateau en VO2 max. est assez courant pour les personnes qui s’entraînent et qui courent des marathons depuis cinq ou six ans.
Il n’est pas non plus réaliste d’imaginer quelqu’un qui maintienne des performances optimales tout au long de l’année. La VO2 max. constitue un repère essentiel pour évaluer votre niveau de performance lorsque cela compte vraiment. Les tendances de votre VO2 max., ainsi que des informations supplémentaires, comme le statut d’entraînement affiché sur votre montre connectée Garmin, vous indiquent comment évolue votre condition physique semaine après semaine, ou mois après mois.
5. Le potentiel génétique
Nos gènes jouent un rôle majeur dans la manière dont notre corps se développe. La génétique guide également la manière dont notre physiologie s’adapte aux défis de la vie et de l’environnement. Certaines personnes sont naturellement plus grandes et d’autres sont naturellement plus fortes. De même, certaines personnes ont des prédispositions naturelles qui leur permettent d’alimenter leur performance aérobie.
Tout le monde ne s’améliore pas au même rythme, même en suivant un entraînement similaire. Obtenir les résultats recherchés peut parfois prendre un peu de temps. Continuez à vous lancer des défis régulièrement, à bien récupérer et à dormir suffisamment. Il s’agit de facteurs que vous pouvez contrôler.
Même si tout le monde n’a pas le même potentiel maximal, pratiquement tout le monde peut améliorer sa VO2 max. dans une certaine mesure. Si vous souhaitez améliorer la vôtre, commencez par consulter notre collection de montres connectées.
- Voir Garmin.com/ataccuracy ↩︎
