Jak začít s běháním: Šest tipů pro začátečníky
Pokud s běháním ještě nemáte zkušenosti nebo se třeba vracíte po delší pauze, podívejte se, jak s tímto sportem úspěšně začít.
Rozhodli jste se začít běhat? Pořídili jste si běžecké hodinky Garmin nebo ještě hledáte, které hodinky jsou pro vás ty pravé? Máte i pohodlné běžecké boty a teď přemýšlíte, co dál?
Jak přesně mám s běháním začít? Jsme rádi, že se ptáte. Doufáme, že vám naše tipy pomůžou utáhnout tkaničky, dát se do pohybu a vydržet u něj – i když to možná někdy bude těžké.
1: Držte se základů
Začátek je jednoduchý: Postupně prostě přidáváte kilometry. Důležité je začít s jednoduchým, málo intenzivním pohybem na kratší vzdálenosti. Zlaté pravidlo říká, že byste měli běžet takovým tempem, abyste si u toho zvládli povídat. Pokud chcete vědět přesně, jaká intenzita je ideální, můžete na svých kompatibilních hodinkách Garmin sledovat srdeční tep¹ na zápěstí. Podle toho přesněji posoudíte, s jakou námahou vaše srdce pracuje.
Sledujte svůj postup – dobu, vzdálenost a tempo – na svých běžeckých hodinkách Garmin, které jsou vybaveny technologií GPS, aby byly statistiky co nejpřesnější. Pokročilejší modely hodinek nabízejí dokonce podporu vícepásmové technologie GPS pro maximálně přesné měření rychlosti a vzdálenosti běhu.
Každý běh nemusí být delší ani náročnější než předchozí. Příliš vysoká zátěž často vede ke zraněním nebo pocitu vyhoření. Po běhu se nezapomeňte protáhnout a některé dny raději odpočívejte. Funkce doby regenerace na hodinkách Garmin sleduje vaše tréninky, úroveň stresu a spánek z poslední doby a podle toho vám doporučí, kolik odpočinku potřebujete.
2: Zkuste indiánský běh
Intervaly běhu a chůze jsou skvělý způsob, jak tělo na běhání navyknout. Tímto způsobem doběhnete dál, méně se unavíte a snižujete riziko případných zranění.
Pro začátek můžete například střídat minutu běhu a minutu chůze. Jak se budete zlepšovat, můžete intervaly běhu postupně prodlužovat. Na kompatibilních hodinkách Garmin si dokonce můžete nastavit upozornění na běh/chůzi, abyste věděli, kdy zrychlit a kdy zase zpomalit.
Olympionik Jeff Galloway, autor bestsellerů a osobní trenér, vytvořil vlastní speciální běžeckou metodu Galloway: běh-chůze-běh. Galloway je jeden ze tří odborníků, kteří pro nás sestavují běžecké tréninkové plány Trenéra Garmin. Jeho doporučovanou strategii běh-chůze-běh najdete tady. Přímo na hodinkách Garmin si taky můžete nastavit na míru šitý plán trenéra Garmin (ten probereme podrobněji později).
3: Najděte si na běhání kamaráda (nebo rovnou dva)
Když běháte ve dvou, je to často jednodušší a zábavnější. S kamarádem k tréninkům přistupujete zodpovědněji, máte větší motivaci a taky další důvod, proč trénink nevynechat. Jste soutěživí? Porovnávejte si uběhnuté kilometry s kamarády v týdenním žebříčku v aplikaci Garmin Connect™.
Můžete se zapsat do místního běžeckého klubu. Od zkušenějších běžců získáte užitečné tipy, objevíte nové trasy a najdete si přátele, kteří vám tréninkové břemeno ulehčí.
4: Oslavujte úspěchy
Když uběhnete nejdelší vzdálenost, dosáhnete nejrychlejšího tempa nebo se přimějete vstát z postele a vyrazit, i když se vám opravdu nechce, zasloužíte si malou oslavu.
Garmin vaše úspěchy sleduje a upozorní vás, když dosáhnete osobního rekordu, například uběhnete nejrychlejší kilometr, nejrychlejší pětikilometr nebo nejdelší vzdálenost. Vstávat sice musíte sami, ale spánkový poradce Garmin vám aspoň může nabídnout tip, kolik spánku byste si měli dopřát.
Za každý větší úspěch taky můžete získat odznak v aplikaci Garmin Connect – například při uběhnutí první míle nebo pěti kilometrů.
5: Zaregistrujte se na závod
Potřebujete trochu motivace a struktury do tréninku? Zapište se na závod. Garmin nabízí spoustu bezplatných závodních funkcí, které jsou dostupné přímo na kompatibilních hodinkách Garmin – například předpovědi výsledků závodu, strategii tempa s funkcí PacePro™ a další. Závodní prostředí si můžete bez větších stresů vyzkoušet na nějakém menším lokálním běhu na pět kilometrů. Dopřejte si ale několik měsíců na přípravu.
Když si chcete závod v aplikaci Garmin Connect nastavit, nejdřív si sestavte trasu . Hodinky vás pak po této trase povedou. Pak závod zadejte v aplikaci do sekce Trénink a plánování.
Pokud máte konkrétní představu o tom, jaký čas chcete zaběhnout, a chcete se podívat, jak moc se mu blížíte, zkontrolujte si předpověď výsledků závodu. Tento údaj poskytuje informaci o tom, jakého času a tempa byste v závodě pravděpodobně dosáhli, kdyby se konal dnes. V kombinaci s kompatibilními hodinkami dokáže tento nástroj na základě vaší aktuální hodnoty VO2 Max¹ a historie tréninku odhadnout váš cílový čas.
6: Zkuste strukturovaný trénink
Když si vyberete závod, začněte trénovat s pomocí trenéra Garmin.
Můžete si zvolit adaptabilní tréninkový plán podle výkonu od jednoho z našich běžeckých trenérů, který vám poslouží jako osobní průvodce na vyžádání. Nastavíte si, jaký máte v závodě cíl, jestli jste začátečník nebo jestli máte cíl tempa, a můžete si do kompatibilních hodinek Garmin stáhnout plán tréninků, který se průběžně přizpůsobuje vašemu aktuálnímu výkonu. Kromě Jeffa Gallowaye je k dispozici fyziolog a online běžecký trenér Greg McMillan nebo fyzioterapeutka a odbornice na běhání Amy Parkerson-Mitchellová.
Druhá možnost je běžecký trenér Garmin – na míru šitý tréninkový plán, který doporučuje tréninky na základě aktuálních metrik vašeho zdraví, výkonu a regenerace. Zvolíte si koncové datum nebo cíl a dny tréninku a odpočinku a běžecký trenér Garmin vám vytvoří běžecký tréninkový plán na míru. Doporučujeme nosit kompatibilní hodinky co nejčastěji, aby tréninky mohly zohledňovat vaši hodnotu VO2 Max, historii tréninků a další data. Pokud vaše hodinky podporují funkci běžeckého trenéra Garmin, můžete si do plánu přidat i doplňkové posilování.
Pomohli jsme rozptýlit vaše začátečnické obavy? Nezapomeňte si pohyb užívat a z běhání se radovat. A pro začátek doporučujeme vybrat vhodné běžecké hodinky a stáhnout si aplikaci Garmin Connect.
1 Viz Garmin.com/ataccuracy
