Skip navigation links
TECHNOLOGIE GARMIN

FILTRUJTE PODLE KATEGORIE

Zdravotní funkce
Snímač srdečního tepu

Snímač srdečního tepu

Mnoho osobních přehledů o zdraví a pohybu poskytovaná nositelnou elektronikou Garmin je založena na měření srdečního tepu1. Patří mezi ně například funkce celodenního sledování zatížení (Stress Score), sledování tělesné energie (Body Battery), frekvence dýchání, sledování spánku a dokonce i počítání spálených kalorií. Srdeční tep je ve spojení s rychlostí chůze, rychlostí běhu nebo údaji z cyklocomputeru (na kompatibilních zařízeních) výchozím údajem i pro posuzování kardiorespirační zdatnosti vyjadřované parametrem VO2 Max.

Lidské srdce provede za průměrnou dobu života přibližně 2,5 miliardy úderů. Každý úder srdce pohání oběhový systém, který rozvádí do těla kyslík, živiny, hormony a další životodárné zdroje2. Sled úderů srdce řídí životně důležitý vegetativní nervový systém. Vysílá do srdce pokyny, aby se fyziologicky připravilo na životní výzvy i změny prostředí.

Jak Garmin detekuje srdeční aktivitu

Zařízení, která nabízejí celodenní přehledy na základě údajů ze srdeční činnosti, využívají technologii snímače srdečního tepu Garmin Elevate™. Jde o optický snímač (PPG) zabudovaný na zadní straně hodinek. Detekuje srdeční tep prosvícením kůže zeleným světlem, které se následně odráží od červených krvinek v kožních cévách.

Úder srdce je vlastně stah srdečního svalu, který pumpuje objem krve do oběhového systému. Pulzující tok krve představuje srdeční tep, neboli pulz, a prostupuje celým tělem. Většina hodinek Garmin měří srdeční tep na zápěstí.

Další možností měření srdečního tepu je spárovat kompatibilní hrudní pás s chytrými hodinkami. Hrudní pás měří elektrické signály probíhající tělem při srdečním stahu. Tato metoda se ale typicky používá pouze při sportovních aktivitách (běh, jízda na kole, kardio cvičení apod.). Nošení elastického popruhu není praktické pro nepřetržité, celodenní monitorování. Hrudní pás ale dokáže poskytnout spolehlivé údaje i při těch nejdynamičtějších, vysoce intenzivních fyzických aktivitách, kde měření ze zápěstí už nemusí stačit.

Srdeční tep (ST) a variabilita srdečního tepu (VST)

Klíčem k získání lepšího přehledu o fungování srdce je porovnat dostupné informace z několika pohledů. Nejběžnější hodnotou, podle které se porovnává výkon, je srdeční tep. Srdeční tep se udává v tepech za minutu (tepy/min) a poskytuje informaci, jak rychle tluče vaše srdce, konkrétně kolik stahů provede za jednu minutu.

Řada lidí si myslí, že srdeční tep poskytuje cenné informace o intenzitě cvičení, a používá tento údaj jako měřítko úsilí při fyzické aktivitě. Zvýšený srdeční tep bez fyzické aktivity nebo příliš nízký srdeční tep při sedavé činnosti může být důvodem pro obavy ohledně zdraví. Kompatibilní hodinky Garmin může uživatel dokonce nakonfigurovat tak, aby ho upozornily, když se srdeční tep dostane mimo nastavené rozmezí.

Další funkcí, kterou Garmin používá pro popis srdeční činnosti je variabilita srdečního tepu. Lidské srdce nebije pravidelně jako metronom. Intervaly mezi jednotlivými srdečními stahy se vždy liší. Odchylky nejsou velké. Obvykle se pohybují v řádu milisekund. Mohou ale poskytnou ohromné množství informací.

Důvodem je, že srdce i sled stahů řídí vegetativní nervový systém. Následkem toho lze analyzovat a interpretovat kombinaci hodnot srdečního tepu (ST) a variability srdečního tepu (VST) tak, aby byly viditelné změny v rovnováze sympatiku a parasympatiku (nervové procesy). Sympatikus má větší vliv na řízení vyššího tepu ve chvílích zatížení, když má tělo pocit, že je čas na akci. Parasympatikus převažuje v období, kdy je tep klidnější. Analyzování aktivity sympatiku a parasympatiku poskytuje základ pro naše celodenní sledování stresu, funkci monitorování energie Body Battery a dokonce i sledování spánku.

Klidový srdeční tep (KST) a maximální srdeční tep (STmax)

Hodnoty KST a STmax představují v podstatě dolní a horní limit srdečního tepu. Oba parametry jsou důležité z několika důvodů. Navzdory podobnostem je ale potřeba se na ně dívat zvlášť.

Hodnota KST se mění každý den. Hodnota KST normálního dospělého se může pohybovat kdekoliv v rozmezí od 60 do 100 tepů/min, přičemž u některých sportovců může být toto rozmezí i nižší. Typicky znamená nižší KST dobrou kardiorespirační zdatnost (hodnota VO2 Max), přiměřený spánek, nízkou úroveň stresu a abstinenci, tedy zdržení se konzumace alkoholu a tabáku.

Nositelná elektronika Garmin typicky měří KST, když spíte, obvykle krátce před vzbuzením. Chcete-li docílit nejpřesnějších měření hodnot KST, uvažte možnost spaní s hodinkami.

Hodnota STmax udává, jak nejrychleji dokáže vaše srdce bít. Na rozdíl od hodnoty KST se hodnota STmax nemění každý den. Také na ni nemá téměř žádný vliv kondice, takže ani skvělý trénink nezvýší vaši hodnotu STmax.

Fyziologie každého jedince je unikátní, a týká se to i srdce. Některá bijí přirozeně rychleji a jiná o něco pomaleji. Zpravidla ale hodnota STmax klesá se stoupajícím věkem. Orientačně je možné hodnotu STmax určit s použitím vzorce: 220 – věk = STmax tepů/min3. Pokud znáte svou skutečnou hodnotu STmax, například ze zátěžových testů, můžete ji zadat do hodinek nebo aplikace Garmin Connect™ ručně.

Zóny srdečního tepu

Zóny srdečního tepu jsou rozmezí nebo intervaly s různým rozsahem srdečního tepu, které na sebe navazují. Poskytují jednoduchý nástroj pro plánování tréninku nebo porovnání a popis intenzity úsilí při sportovní aktivitě. Každá z tepových zón má pro trénink a zlepšení kondice svůj význam. Určit tepové zóny není úplně jednoduché a při každém sportu se mohou navzájem lišit. Pro stanovení tepových zón se používá buď jednodušší model, který je pro všechny stejný nebo zátěžový test, který určí hodnoty zón každému individuálně.

Osobní zóny srdeční frekvence představují výchozí bod pro postupné zlepšování efektivity tréninku. U Garmin produktů můžete přizpůsobovat zóny srdečního tepu pro konkrétní aktivity: běh, cyklistiku, plavání… V každém z jednotlivých sportů se pak používá konkrétní nastavení tepových zón. Tepové zóny u Garminu je možné nastavovat ručně, nebo zvolit některý z modelů, který je vypočítá automaticky.

Nastavení osobních zón srdečního tepu

Existuje několik široce používaných metod pro přizpůsobení vašich zón srdečního tepu. Nejběžnějším způsobem je nastavení zón srdečního tepu podle procent maximálního srdečního tepu (%STmax). Mezi další běžné metody při používání kompatibilních zařízení patří kombinace zón srdečního tepu jako procenta z rezervy srdečního tepu (%RST) nebo přiřazování tepovýchzón jako podíl z hodnoty laktátového prahu (%LP). Každá z těchto metod používá jako klíčový parametr maximální srdeční tep.

Která metoda je nejlepší pro vás? To skutečně záleží na kombinaci toho, co vám vyhovuje, a na zdrojích používaných pro poradenství při tréninku. Jedním přínosem tréninku podle zón srdečního tepu je, že umožňuje dodržování tréninkových programů a vykonávání cvičení s doporučenou intenzitou. Přizpůsobení zón podle hodnoty %STmax nebo dodržování programu navrženého se zohledněním zón %RST znamená, že se budete namáhat lehce pod své možnosti, zejména v úsecích nižší intenzity.

Způsob nakonfigurování zón srdečního tepu nemá vliv na pokročilé výkonové metriky, jako je VO2 Max, stav tréninku, zátěž při tréninku, zaměření zátěže nebo zpětnou vazbu u aerobního nebo anaerobního tréninkového efektu na zařízeních Garmin. Spolehlivost těchto metrik ale může ovlivnit nadhodnocování nebo podhodnocování vaší maximální srdeční frekvence (pokud ji nastavujete ručně).

Začínáme od maximálního srdečního tepu

Váš maximální srdeční tep je relativně stabilní a pomalu klesá se zvyšujícím se věkem. U klidového srdečního tepu je to jinak. Ten odráží vaši kondici, stav regenerace, životosprávu a zdravotní stav.

Pokud již znáte svůj maximální srdeční tep, jednoduše zadejte tuto hodnotu do nastavení uživatelského profilu ve vašem zařízení nebo v aplikaci Garmin Connect. Pokud neznáte svůj maximální srdeční tep, bude jeho hodnota stanovena automaticky s použitím obvyklého vzorce: 220 mínus váš aktuální věk.

Tento vzorec pro zjišťování maximálního srdečního tepu se používá ve směrnicích z Americké asociace pro sportovní lékařství (American Society of Sports Medicine), které uvádějí, že i když existuje složitější vzorec, nebylo prokázáno, že by alternativy byly obecně spolehlivější v praktickém použití4. Podle této metody bude mít 42letý člověk předpokládaný maximální srdeční tep 178 tepů/min (220 - 42 = 178). Je pravděpodobné, že se bude maximální srdeční tep pohybovat +/-12 tepů/min od této předpokládané hodnoty.

Odhad maximálního srdečního tepu poskytuje dostatečně dobrý základ pro měření dalších veličin. Pokud ale znáte svoji hodnotu maximálního srdečního tepu přesně a použijete ji pro přizpůsobení svých zón srdečního tepu, projeví se plný potenciál vyhodnocení tréninku a kondice.

Pro určení vašeho osobního maximálního srdečního tepu existuje řada testů. Svůj maximální srdeční tep můžete například zjistit během speciálních dynamických cvičení, která zahrnují nepřerušovaný trénink s maximální intenzitou nebo během závodů 5K/10K.

Testy, které vám pomohou dosáhnout maximálního srdečního tepu, jsou ze své podstaty mimořádně náročné. Pokud si nejste jistí svými schopnostmi, nebo máte pochybnosti o své kapacitě pro namáhavou fyzickou aktivitu, vždy se před prováděním testu maximálního srdečního tepu poraďte se zdravotníkem.

Automatická detekce maximálního srdečního tepu

Kompatibilní zařízení Garmin může automaticky aktualizovat hodnotu maximálního srdečního tepu s použitím údajů o absolvovaných aktivitách. Váš osobní maximální srdeční tep v zařízení nebo v aplikaci Garmin Connect se aktualizuje, když je zjištěn srdeční tep, který převyšuje aktuálně nastavenou maximální hodnotu a překračuje práh spolehlivosti.

Fyziologické metriky -> Automatická detekce Fyziologické metriky -> Automatická detekce v zařízení.)

Použití zón srdečního tepu

Zóny srdečního tepu poskytují přehled o aktuální intenzitě vašeho výkonu. Chcete-li předpovídat přínosy cvičení pro kondici a výkon, je třeba zohlednit kombinaci intenzity, trvání, regenerace a opakování. To platí pro konkrétní cvičení a v širším kontextu tréninkového plánu.

Zóny srdečního tepu odbourávají potřebu odhadu z prvku intenzity ve vzorci.

Když do jednotlivých zón zaměříte vhodný typ tréninku, získáte komplexní tréninkový režim, který vám pomůže získat sílu, vytrvalost, výkon a další pozitiva. Obecně platí, že nižší zóny jsou vhodné pro zahřátí a regeneraci, zatímco vyšší zóny vedou ke zlepšování výkonů. Podívejte se na výchozí nastavení zón srdečního tepu. Pokud si zóny upravíte podle vlastních tréninkových požadavků, nemusí zde uvedený popis odpovídat.

Zóna 1 (maximální): 50–60 % maximálního srdečního tepu

Trénink v zóně 1 by měl být veden klidným, odpočinkovým tempem s rytmickým dýcháním. Zlepšuje se při něm schopnost srdce pumpovat krev a schopnost svalů využívat kyslík. Nejběžnějším typem tréninku v zóně 1 je rychlejší chůze.

Zóna 2 (snadná): 60–70 % maximálního srdečního tepu

Trénink v zóně 2 probíhá v pohodlném tempu, kdy dýcháte zhluboka, ale stále jste schopni konverzovat. Tento typ je vhodný při rekonvalescenci a jako základní kardiovaskulární trénink. Pomalý běh většinou spadá do zóny 2.

Zóna 3 (aerobní): 70–80 % maximálního srdečního tepu

Trénink v zóně 3 probíhá ve středním tempu, kdy je udržování konverzace obtížnější. Posilujete přitom plíce a srdce a zvyšujete si vytrvalost. Snadný běh spadá do zóny 3.

Zóna 4 (prahová): 80–90 % maximálního srdečního tepu

V zóně 4 se pohybujete rychlým, až skoro nepříjemným tempem a dýcháte namáhavě. Zlepšujete si zde anaerobní kapacitu a laktátový práh. Do zóny 4 spadá například rychlý běh.

Zóna 5 (maximální): 90–100 % maximálního srdečního tepu

Když dosáhnete zóny 5, pohybujete se obvykle ve velmi rychlém tempu, které nelze udržet delší dobu. Dýchání je velmi namáhavé. Trénink v zóně 5 zvyšuje váš výkon a anaerobní a svalovou vytrvalost.

Monitorování srdečního tepu v aplikaci

1Viz Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” Online. K dispozici: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Online. K dispozici: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.