混合體能賽事怎麼練？健美選手如何安排重訓+跑步訓練課表

28 五月, 2026

大家好，我是 Kerry。習舞 20 年的舞蹈科班生出身，曾是芭蕾舞者和空中瑜伽老師，現在是健身教練，同時也是 IFBB Pro 職業健身模特兒。

如果你跟我一樣，重量拿得不輕、爆發力夠強，卻在第一次踏上 Hyrox 賽場時被跑步打趴，那沒有錯，這篇文章就是寫給你的。

Hyrox 是什麼？對體能和心肺有哪些要求？

Hyrox 是一項結合 8 公里跑步與 8 個功能性肌力關卡的室內競賽，賽制全球統一，每完成一個肌力關卡就接一公里跑步，共循環 8 輪。不熟悉 HYROX 的人聽起來會覺得只是「重訓加跑步」，但實際上對體能的要求的完全是另一種不同的身體能力，你必須在心肺持續疲勞的狀態下，還能穩定輸出肌力，或者相反，你必須在肌力關卡導致的身體疲勞下，完成隨後接上的一公里跑步。這件事，我花了整整兩年才真正搞懂怎麼練。

健美冠軍的撞牆期：強壯不等於能跑

我給自己全新的挑戰，報名參加了 Hyrox 賽事。我當時的想法是：「我平常重量拿得不輕、作為職業健美選手，過去我的訓練幾乎只圍繞著重量、輕度有氧和 posing 展示。2024 年，我爆發力夠強，用跑步把它們串在一起應該還好吧？」

現實是，我想德還是太簡單了，這個邏輯在首場模擬賽直接被打臉。

在我的首場 Hyrox 模擬賽中，前幾個項目我確實靠著強大的肌力順利完成。但真正的辛苦發生在最後三項，因為體能不足，以及關卡之間的 1 公里跑步。

我發現自己犯了典型的新手誤區：重訓與跑步的訓練比例嚴重失衡。平時訓練我一直著重在練習 8 項重量關卡，但對習慣重力訓練的健美選手來說，讓心率瞬間飆高的是累計 8 公里的跑步。這也讓我發現健美式訓練的有氧能力，幾乎不足以支撐這種高強度的無氧轉換。

這背後有個運動生理學的原因。重訓練出的肌力，是以「組間充分休息」為前提的爆發輸出；但 Hyrox 不給你喘息空間，每完成一個關卡，下一公里的跑步馬上接上。這種「有氧疲勞下的肌力維持」，是完全不同的訓練適應，靠重量室裡的強壯並沒辦法直接轉換。

經過兩年的比賽，我意識到如果單靠「體感」和「經驗」盲目訓練，很容易讓身體陷入過度訓練，甚至產生練了很多但進步不如預期的失落感。

停止盲練：我學到 Hyrox 真正要練的兩件事

在研究自己的問題之後，我才理解 Hyrox 備賽有兩個根本的訓練核心：有氧基底和肌力耐力。這兩件事，缺一不可，並且都跟我過去的訓練邏輯完全不同。

一、有氧基底：Zone 2 訓練是什麼，為什麼重要？

如果你不清楚什麼是心率區間（Zone），簡單來說：心率區間是指每分鐘心跳數的範圍。你可以透過心率區間來測量及提升心血管耐力，進而改善你的體能。

心率分為五個區間，區間 1 到 5（Zone1-Zone5）個別透過不同的最大心率百分比，代表著不同的運動強度，當數值越高，強度則越高。

Zone 2 是心率維持在最大心率 60 – 70% 的低強度有氧區間，身體以脂肪為主要燃料，能長時間持續輸出而不快速累積疲勞。

對 Hyrox 選手來說，Zone 2 訓練累積的是整場比賽的「續航引擎」，當累積的基底越厚，後半段跑步的掉速幅度越小，關卡之間的恢復速度也就越快。

以前我跑步總想衝快，心率直接飆到 Zone 4，跑不到三公里腿就力竭，心跳太高導致無法完成課表。後來才知道這其實是反效果，當你沒有 Zone 2 基底，一旦進入比賽強度，能量倉會提早見底，那種感覺就是你在比賽接近尾聲但「做什麼都使不上力」的原因。

我如何透過智慧手錶調整跑步的訓練方向？

為了攻克這 8 公里跑步的屏障，我發現 Garmin 手錶內建的 Garmin Coach 體能訓練計畫能自動幫我安排以心率為目標的訓練課表，讓我放下過去用體感安排的隨性訓練，開始尋求科技與數據支撐我的每一次訓練。

Garmin Coach 體能教練

Garmin Coach 是 Garmin 裝置內建的免費智慧化訓練功能，一套根據你的訓練狀態制定的課表，它不是一套死板的靜態課表，而是會依據你腕上的 Garmin 手錶，透過每天幫你蒐集到的身體恢復狀況，動態調整訓練內容的訓練系統。

在「 Garmin 體能教練」的訓練計劃中，課表會提供以心率為目標的訓練內容，並支援使用跑步、肌力、自行車、划船機等 25 種活動模式去執行，而 Garmin Coach 經常要求我進行大量 Zone2 – 3 的基礎訓練，我通常會用跑步來執行課表，用來穩定心率與速度。

執行課表後不代表沒有手錶的事，在進行課表的期間，Garmin 手錶會有心率區間的上限提示，當低於或超過心率範圍就會有警示提醒，也讓我學會控制與適應心率處在 60 – 70%，這不僅能高效燃脂，更重要的是增加了雙腿肌耐力與心肺續航力，也幫助我在 Hyrox 比賽中的運動時間能持續更久、身體恢復得更快。

刺激身體極限的 Zone 4-5 訓練

當我需要提升速度時。Garmin Coach 會幫我安排較高心率的「間歇訓練」，手錶會顯示明確的速度、距離與時間。挑戰身體 Zone4-5 的瞬間衝刺，這項短距離的課表大大的幫助我提升跑步的速度之外，突破最高心率的同時也模擬了 Hyrox 比賽中，心率飆高的極端體感。

這幫助我不再害怕比賽中的「缺氧感」，因為我知道我的心臟已經在過去不同的心率區間訓練下被鍛鍊得更加強大，對於比賽也更有信心。

二、持續進行肌力訓練

在 Hyrox 備賽期間，我需要平衡肌力與有氧的訓練，我自己的週課表設定是：

週一、二、三、五：肌力訓練 + 跑步課表交替
週四、六：長跑日
週日：完全休息

對於身為健美選手的我來說，平時的訓練重量不缺，但我也請 Garmin Coach 幫我加入「肌力訓練」項目。這個模式可以跟著手錶螢幕上的動作示範，直覺式地跟練，省下了規劃課表、設計動作的心思與時間，短短 25 分鐘就能完整練到全身。

值得一提的是，Garmin Coach 並不是設定好就一成不變的靜態課表，它會每日跟著我的身體狀況彈性調整。如果當天睡得不好，或是恢復狀況不佳，課表會自動調降強度，甚至更新為休息日。這是 Garmin Coach 最聰明的地方：讓你知道甚麼時候該用力吃課表、甚麼時候該好好休息。

透過數據確認訓練表現

Hyrox 的訓練強度極高，稍微不慎就會造成中樞神經疲勞。我每天起床第一件事就是查看前一晚的睡眠品質與 HRV。

HRV（心率變異度）是衡量自主神經系統恢復狀態的生理指標，數值越高代表身體恢復越充分、越適合安排高強度訓練；數值偏低則代表身體仍處於低迷狀態，強行操練只會讓疲勞累積，而 Garmin Coach 內的訓練內容正是基於睡眠、HRV 甚至你近期的訓練狀況做課表上的調整，現在我也果斷聽從身體數據和Garmin Coach 的建議，在身體還未恢復完全的狀況下，接受 Garmin Coach 將當天的魔鬼訓練調整成動態恢復或核心訓練。

進度報告：看見每一次訓練的累積

除了個人每天的身體數據追蹤，Garmin Coach 的體能教練支援多達 25 種有氧活動模式。大約四週後，Garmin Coach 會提供一份你個人的訓練進度報告，清楚列出從計畫設定至今的活動執行比例，以及累積消耗的卡路里，讓努力全部有憑有據。

支援 Garmin Coach 的錶款推薦

歷年來 Garmin 已將 Garmin Coach 功能更新給更多相容錶款，如果你正在考慮該入手哪一款 Garmin 手錶，依照個人的訓練或運動需求，你可以這樣選擇：

錶款	適合族群	核心優勢
Forerunner 570 / 970	以跑步為主軸的 Hyrox 備賽選手	專業跑步數據完整 Garmin Coach 支援、輕量設計
fēnix 8 系列	喜歡戶外運動、對耐用性有極高需求的運動愛好者	提供 100+ 種活動模式，並支援複合式運動 Garmin 旗艦戶外錶一週以上免充電的電池續航
Venu X1 / Venu 4	兼顧日常生活與健康監測的室內訓練者	時尚外型、完整健康監測、Garmin Coach 支援

以上列出只是近期Garmin較為熱門且較為人知的錶款型號，若你有上述未提到的運動或硬體需求（例如：支援潛水、鐵人三項，希望堅固耐用、電池續航長．．．等）建議透過以下連結回答幾個問題，找出最適合你的Garmin手錶

幫我推薦手錶｜尋找屬於你的Garmin智慧手錶

使用 Garmin Coach 9 週的真實感受

說實話，剛開始用 Garmin Coach 的時候，看到課表裡的跑步訓練，我內心是有點抗拒的。跑步一直是我的弱項，那種「跑不動」的挫折感，健美出身的人大概都懂。

但 9 週過去了，我發現自己意外地開始期待每一次訓練，不是因為訓練變得輕鬆，而是因為我終於看得見自己在進步。心率數據不會說謊，課表完成率也不會。

從健美舞台到 Hyrox 賽道，強大不只是外觀強壯，也不僅是心肺好體力多。唯有全方位的平衡、量化，參與可被執行與驗證的進步方向，才是真正的競技實力。

過去我靠「體感」訓練，結果在跑步項吃足苦頭，但運用工具，透過數據看到自己有架構地進步。

如果你也是追求進階、不甘於現狀的訓練者，我建議可以嘗試 Garmin Coach，讓它幫你處理瑣碎的體能數據與課表排程，你只需要專注在好好執行教練提供給你的課表。

FAQ｜Hyrox 備賽常見問題

Q：Hyrox 訓練要多久才能準備好？

A：Hyrox 完整訓練週期建議保留 8 – 12 週最為穩妥，實際長短取決於你的運動背景：

純重訓背景（缺有氧耐力，跑步關卡容易掉）：建議 10 – 12 週，前 4 週優先打有氧基礎
有跑步習慣（缺力量）：建議 8 – 10 週，加強功能性肌力與負重動作
無固定運動習慣：建議 12 週以上，先用 2 – 4 週建立每週運動 3 次的節奏

Garmin Coach 提供以 4 週為一個單位的訓練課表，只要設定好預計比賽日期作為計畫結束日，系統就能自動回推訓練週期、每週課表內容與強度進程。

筆者的小提醒：以上為個人經驗分享，不構成醫療或專業運動處方。每個人的身體狀況不同，若有特殊需求請尋求專業教練指導。記住運動是一輩子的，比賽只是一個讓我們變強的契機。

Q：沒有跑步基礎的力量型選手適合挑戰 Hyrox 嗎？

A：完全適合，而且力量型選手反而有結構性優勢！Hyrox 8 個關卡中超過一半（雪橇推、雪橇拉、農夫走、Wall Ball 藥球深蹲拋、Burpee Broad Jump ）都仰賴肌力，重訓基礎能讓你在這些關卡省下大量時間。
更棒的是，Hyrox 的比賽規則非常有彈性，適合所有人參與。如果你覺得一個人挑戰太吃力，可以選擇雙人組（ Doubles – 兩人一起進行 8 個關卡）或四人接力組（ Relay – 一人負責兩個關卡與總計兩公里的跑步），分擔跑步與動作項目。完賽並沒有嚴格的時間壓力，第一次參賽可與朋友搭檔從 Doubles 或 Relay 開始挑戰，當然也可以按照自己的節奏享受8個關卡的過程。