Đạp xe lên dốc có phải là phương pháp luyện tập duy nhất trên đồi không?
Tôi đoán rằng đối với những người đi xe đạp Đài Loan, thì việc “đạp xe lên dốc” là dễ dàng và thú vị nhất để kiểm tra khả năng và mức độ tiến bộ của người đạp xe? Trong những ngày đầu ở Đài Bắc, mọi người sẽ bắt đầu bấm giờ khởi hành từ Central Community và đi đến Fengguikou hoặc thậm chí xa hơn. Ở miền Trung hoặc miền Nam Đài Loan, có những con đường nổi tiếng, như Quốc lộ số 139 Đền Fengshan, Đỉnh Chikan và Teng Chii. Tất nhiên, là người dân miền núi Đài Loan, chúng tôi có những con đường đầy thử thách như Wending Pass East và Wuling Pass West đang chờ đợi bạn!
Nhiều bạn đồng hành sẽ hỏi tôi, “Làm sao để tôi tập đạp xe lên dốc dễ dàng hơn?” Nhưng, thực sự, trong ấn tượng của tôi, chẳng hề có sự thư giãn khi đạp xe lên dốc. Có lẽ điều này giống như những gì chú Ben đã nói với Peter Parker sau khi anh ấy trở thành Người nhện, “sức mạnh lớn đi kèm với trách nhiệm lớn!” Khi bạn công suất mạnh hơn và điều kiện thể chất khỏe mạnh hơn, bạn phải đạp xe mạnh hơn nữa khi leo lên đồi. Chẳng hề dễ dàng hơn khi bạn trở nên khỏe hơn, nhưng thay vào đó, bạn sẽ tự đẩy mình vào trạng thái chật vật hơn!
Tuy nhiên, dường như có rất nhiều huyền thoại về việc luyện tập gian khổ, như “leo lên __ một trăm lần”, và “số lần leo dốc tích lũy”, tuy nhiên, sau một vài tuần, chẳng tiến bộ hơn là bao. Chúng tôi sẽ xóa bỏ những điều hão huyền phổ thông này tại đây và ngay bây giờ!
Do trong giỏ có nhiều thứ quá hay vì quá khó để bạn đẩy chiếc giỏ?
Những người đi xe đạp có lẽ sẽ nghe thấy điều này khá thường xuyên “Hãy nhìn anh ta đi, anh ấy rất gầy, anh ấy phải là một người leo núi. Vì vậy, có phải cứ có thân hình mảnh thì phù hợp với việc đạp xe lên dốc? Đạp xe lên dốc giống như đẩy một giỏ hàng trên đường dốc vậy. Các yếu tố quyết định cho việc bạn có thể đẩy chiếc giỏ nhanh hay không là số lượng hàng hóa trong giỏ (trọng lượng cơ thể) và khả năng sức mạnh của người đẩy (hiệu suất đầu ra).
Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp có tỷ lệ thuận. Khi trọng lượng cơ thể nhẹ hơn, khối lượng cơ bắp chắc chắn cũng sẽ suy giảm, vì vậy bạn cần tìm sự cân bằng giữa hai yếu tố này khi đạp xe lên dốc trong một quãng đường dài. Do đó, chúng tôi phát hiện thấy nhiều vận động viên hoặc người đi xe đạp bẩm sinh có khả năng leo trèo tuyệt vời có thể bắt đầu quá ám ảnh với việc tập luyện, vì vậy mặc dù cân nặng của họ tiếp tục giảm, nhưng họ vẫn không tiến bộ hơn khi tập luyện. Hiệu suất đầu ra
Trọng lượng cơ thể Ngoài ra, mọi người có thể không chú ý nhiều, tuy nhiên, sự thật là những người đi xe đạp nặng cân hơn không đồng nghĩa họ kém khả năng leo dốc. Ví dụ, Peter Sagan nổi tiếng hoặc vận động viên đã nghỉ hưu Fabian Cancellara và Thor Hushovd, mặc dù thân hình họ không giống người leo núi, nhưng họ vẫn thể hiện phong độ tốt trong phần thi đạp xe leo dốc của cuộc đua mùa xuân trong một ngày.
Vậy bằng cách nào những người đi xe đạp này dường như không thể làm tốt như những người leo núi chuyên nghiệp trên núi cho các cuộc đua kéo dài trong nhiều ngày? Lý do chính số một là tản nhiệt của họ. So với những người đi xe đạp leo núi đơn thuần, đối với những người đi xe đạp có khối lượng cơ bắp lớn hơn, ngay cả khi họ có thể đạt được hiệu suất leo tương tự, thời gian làm mát cần thiết hoặc năng lượng tiêu thụ khi làm mát cao hơn, vì vậy họ vẫn có thể đối phó với các cuộc đua kéo dài một ngày, nhưng khi thời gian cuộc đua kéo dài, thì dường như họ không có lợi thế!
Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn khi bạn bắt đầu tập luyện leo dốc, bạn nên hiểu trạng thái giữa “cân nặng” và “hiệu suất” giống như đốt một ngọn nến ở cả hai đầu. Trước tiên, bạn cần phải hiểu liệu bạn có vấn đề về cân nặng hay bạn cần tăng cường hiệu suất của mình để không gây ra sự mất cân bằng trong quá trình luyện tập giữa hai đầu và cảm thấy hối tiếc sau đó!
Nhưng bạn có thực sự chỉ muốn cải thiện khả năng leo núi của mình?
Chúng tôi vừa nói xong về niềm đam mê mà những người đi xe đạp dành cho việc leo dốc, và sau khi phân tích sơ bộ về tập luyện lên dốc, cuối cùng chúng tôi lại quay trở lại câu hỏi một lần nữa. Có phải vì tôi bị tâm thần phân liệt? Chỉ cần lắng nghe những gì tôi nói. Những lý do chính khiến người đi xe đạp thích leo dốc là không chỉ có ít xe ô tô hơn, ít người hơn và bạn có thể nhìn thấy cảnh đẹp hơn, từ khía cạnh an toàn, ngay cả khi bạn đang tăng tốc hoàn toàn khi đi lên dốc, tốc độ vẫn còn chỉ 30 km mỗi giờ, an toàn hơn rất nhiều so với đi trên đường bằng phẳng.
Tuy nhiên, về mặt “cải thiện hiệu suất đạp xe”, việc tập luyện leo dốc trên những con đường núi thực sự có thể làm giảm “khả năng đạp xe khác”! Những gì tôi đang nói có thể nghe hơi giật gân. Trước tiên, chúng ta hãy sử dụng các ví dụ về người đi xe đạp nổi tiếng và bạn sẽ có thể cảm nhận được tính xác thực của câu này!
Trong ba cuộc đua xe đạp đường bộ lớn là Tour de France (Pháp), Vuelta a España (Tây Ban Nha) và Giro d’Italia (Ý), chắc chắn có nhiều đoạn leo dốc và từ đó rất nhiều nhà leo núi ấn tượng đã ra đời. Tuy nhiên, khi việc tập luyện trở nên khoa học và chuyên sâu hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng việc có thể thống trị trong phần leo núi vẫn không đủ để làm xoay chuyển kết quả cuối cùng. Những người đi xe đạp tuyệt vời trong các thử nghiệm thời gian cũng có khả năng làm tốt như đối thủ của họ trong các phần khó khăn!
Hãy cùng xem xét Tommy Dumoulin, nhà vô địch Giro d’Italia 2017 và Bradley Wiggins, áo vàng Tour de France 2012 (cũng là người giữ kỷ lục thế giới trước đây). Cả hai đều tuyệt vời trong các thử thách về thời gian, nhưng họ cũng có thể cạnh tranh với những người đi xe đạp kiểu leo núi trên những đoạn đường dốc đó, chưa kể đến Chris Froome, người đã thống trị ba cuộc đua lớn trong những năm gần đây. Nhìn lại những người leo núi giỏi, dù là Andy Andyeck trong những năm đầu hay Nairo Quintana gần đây, ngay cả với khả năng leo núi đáng kinh ngạc, họ luôn bị hụt hẫng trong suốt thời gian thử thách!
Người đi xe đạp với thử thách thời gian có thể rèn luyện khả năng leo núi của họ, nhưng người leo núi có thể không thể đạp xe tốt trên một con đường bằng phẳng. Rốt cuộc, tại sao vậy? Tôi vẫn còn nhớ khi tôi đang chuẩn bị cho các cuộc thi quốc gia từ năm 2011 đến 2013, Huấn luyện viên đội Đài Bắc Sean Huang nói với chúng tôi, thử thách thời gian thực hành để tăng cường giới hạn ngưỡng trong một khoảng thời gian dài, khả năng này sẽ không quá tệ để leo núi. Nhưng nếu tất cả những gì bạn làm là luyện tập khó khăn, tất nhiên việc leo núi của bạn sẽ được cải thiện, nhưng sự nhịp nhàng của bạn khi đạp trên những con đường bằng phẳng sẽ suy giảm.”
Với sự tích lũy dần các kinh nghiệm tập luyện, tôi đã hiểu rõ hơn về cảm giác đó. Đây là một ví dụ:
Khi cả một lớp học sinh sống theo cách tiếp cận giáo dục độc đoán, phân cấp, tất cả họ sẽ có vẻ nghiêm túc và hung hăng, nhưng thực ra, tất cả họ đều “thụ động”. Khi ở đó, không có ai theo dõi ngày hôm nay, cả lớp học sinh sẽ giống như những con chim cuối cùng có thể bay tự do thay vì bị nhốt. Ngược lại, những học sinh đang ở trong một môi trường giáo dục mở phải học cách tự quản lý và “chủ động’ học tập để phát triển. Không quan trọng là môi trường thay đổi như thế nào hôm nay, nhóm học sinh này vẫn sẽ có thành tích học tập ổn định!
Tập luyện trên một con đường bằng phẳng giống như một môi trường giáo dục mở. Để thực hiện tập luyện cường độ trên một con đường bằng phẳng, bạn cần thực hiện với một hoạt động mạnh hơn nữa và xoay bàn đạp nhiều hơn. Nó cũng cho phép bạn đạp với công suất cao cho dù bạn đang ở trong tình huống nào. Ngược lại, tập luyện trên đồi giống như một phương pháp đào tạo độc đoán. Nó rất khó khăn vì phải vượt qua những thách thức do những ngọn đồi mang lại mà bạn phải đạp một cách thụ động với hiệu suất cao hơn để “đối phó”. Khi ở đó, không có sự kích thích nào từ con dốc ngày hôm nay, hoặc khi bạn ở trong một môi trường nơi những con dốc không phải là dốc, bạn sẽ không thể chủ động dồn nhiều sức mạnh hơn cho bàn đạp!
Về mặt tập luyện, cho dù là về hiệu suất hay nhịp tim, trên đường bằng phẳng, bạn có thể đạt được cường độ tương tự như khi leo dốc, và trong khóa đào tạo này, bạn cần tập trung hơn vào những thay đổi về tư thế cơ thể, tốc độ xoay, và góc đầu ra, cũng như điều khiển xe đạp ở tốc độ cao và các kỹ thuật khác. Do đó, những người đi xe đạp muốn tăng cường khả năng leo núi của họ thực sự không cần phải chọn cách tập luyện trên một đoạn đường dốc, nếu họ sử dụng những con đường bằng phẳng để thực hiện các bài tập cường độ, thay vào đó, việc này sẽ giúp họ có một hiệu suất tốt hơn khi đối mặt sườn dốc dài và thoải!
