Mối quan hệ quan trọng giữa nhịp hô hấp, nhịp tim và nhịp bước chạy?
Mối quan hệ quan trọng giữa nhịp hô hấp, nhịp tim và nhịp bước chạy?
Tham khảo
Trong các mẫu mới hơn (Forerunner 945, Fenix 6, MARQ, Vivoactive 4, v.v.), với dải nhịp tim, bạn cũng có thể phát hiện thêm nhịp thở của mình (chỉ đối với một số mẫu), và hàng ngay cũng có thể tiếp tục ghi lại suốt cả ngày. Giá trị này về cơ bản phục vụ cùng một mục đích như nhịp tim và có thể giúp chúng ta theo dõi cường độ kịp thời khi tập thể dục. Tiếp theo, chúng ta sẽ xem cách áp dụng nhịp hô hấp trong tập thể dục.
[Nhịp hô hấp là gì]
Một hơi thở hoàn chỉnh bao gồm cả hít vào và thở ra. Nhịp hô hấp được định nghĩa là số lần thở hoàn thành trong một phút.
Thông thường, số lần thở của một người trưởng thành trong một phút là khoảng 10-20 lần; tuy nhiên, điều này đề cập đến trạng thái không tập thể dục. Khi tập thể dục, số lần thở chắc chắn sẽ cao hơn so với khoảng 12-20.
Xét về sự khác biệt về nhịp hô hấp giữa giai đoạn tập thể dục và giai đoạn không tập thể dục, chúng tôi sẽ thảo luận về hai loại là giai đoạn tập thể dục và giai đoạn không tập thể dục một cách riêng biệt như sau.
Phần I: Nhịp hô hấp và Nhịp tim (Giai đoạn tập thể dục và Giai đoạn không tập thể dục)
[Giai đoạn tập thể dục]
Bảng dưới đây là ba loại bài tập thể dục mà tôi đã thực hiện gần đây: Sức mạnh, Chạy và Elliptical. Tôi đã ghi lại nhịp tim tối thiểu, tối đa, trung bình và hô hấp của mình trong suốt thời gian tập thể dục, đồng thời tính toán tỷ lệ nhịp tim ÷ nhịp hô hấp.
Và sau khi lấy trung bình của 17 dữ liệu thu thập được, chúng tôi đã phát hiện ra rằng tỷ lệ nhịp tim ÷ nhịp hô hấp là khoảng bằng 4 bất kể đó là dữ liệu trung bình, tối thiểu, hay tối đa.
Con số kỳ diệu này thực sự gần với thông tin có sẵn trên Internet: tỷ lệ hô hấp trung bình của người trưởng thành trung bình xấp xỉ 1:4, điều này có nghĩa là với mỗi hơi thở, tim sẽ đập 4 lần.
Điều thú vị là tỷ lệ nhịp hô hấp với nhịp tim được đề cập trong tài liệu này là tỷ lệ thu được trong “giai đoạn không tập thể dục,” nhưng tôi không ngờ rằng tỷ lệ đo được trong giai đoạn tập thể dục cũng thực sự tương tự với nó.
Lưu ý: Tôi đã sử dụng dải nhịp tim HRM-Tri + FR945 để thực hiện kiểm tra các thông tin trên.
Mặc dù từ mức trung bình tổng thể, dữ liệu rất phù hợp với nguyên tắc nhịp hô hấp: nhịp tim = 1:4; nhưng nếu chúng ta phân tích các thay đổi trong quá trình chạy thực tế, liệu chúng ta có nhận được kết quả tương tự không?
Biểu đồ sau đây cho thấy dữ liệu về mối quan hệ giữa nhịp hô hấp và nhịp tim cho lần chạy 3/26 của tôi (Chạy Tempo):
Từ biểu đồ, chúng ta có thể thấy rằng nhịp tim trung bình của bài tập lúc 20 phút 30 giây là khoảng 171 bmp (nhịp 3’53’/k), và nhịp hô hấp trung bình là 36brpm, vì vậy tỷ lệ nhịp tim ÷ nhịp hô hấp = 4,75, cao hơn giá trị trung bình 4,2 trong quá trình chạy này. Điều này chủ yếu là vì khi ở tốc độ nhanh hơn, nhịp tim tương đối cao hơn, nhưng nhịp hô hấp thì không cần phải tăng nhiều như thế.
Nhịp hô hấp : Nhịp tim = 1: là khái niệm trung bình tổng thể, nhưng điều nay có thể không xảy ra trong các tình huống cực đoan.
Ví dụ, qua quan sát của tôi, tôi thấy rằng nhịp hô hấp tối đa của tôi là khoảng 58 ~ 59, và nhịp tim tối đa của tôi đạt tới 188, do vậy tỷ lệ chuyển đổi là khoảng 3,2; và khi tôi ngủ, nhịp tim tối thiểu của tôi là 40 và nhịp hô hấp tối thiểu của tôi là 6, do vậy tỷ lệ chuyển đổi là khoảng 6,67. Điều đó có nghĩa là, mặc dù tỷ lệ chung vẫn ở mức 4, nhưng từ mức thấp nhấp là 3,2 đến mức cao nhất là 6,67 vẫn có thể xảy ra.
[Giai đoạn không tập thể dục]
Chức năng tôi sử dụng trong giai đoạn không tập thể dục là Garmin Elevate của đồng hồ để phát hiện nhịp hô hấp của tôi trong suốt cả ngày. Đối với giai đoạn không tập thể dục, nhịp hô hấp được chia thành hai loại: trung bình khi thức và trung bình khi ngủ.
Mặc dù đồng hồ cũng có chức năng cung cấp nhịp tim 24 giờ, nhưng nó chỉ cung cấp biểu đồ xu hướng và không tính nhịp tim trung bình trong ngày. Ngoài ra, nếu tôi tập thể dục vào hôm đó, thì nhịp tim tromg suốt cả ngày cũng bao gồm nhịp tim lúc tôi tập thể dục. Do đó, tôi đã chọn “Nhịp tim khi ngủ” làm tham chiếu cho nhịm tim tối thiểu, tối đa, và trung bình trong suốt giai đoạn không tập thể dục. Đối với các giá trị tối thiểu và tối đa của nhịp hô hấp trong giai đoạn không tập thể dục, tôi cũng sử dụng các giá trị tối thiểu và tối đa đo được trong khi ngủ.
Trong tính toán tỷ lệ nhịp tim ÷ nhịp hô hấp, dữ liệu được sử dụng là dữ liệu thu thập trong khi ngủ, trong khi tỷ lệ hô hấp trung bình khi thức được chỉ được sử dụng như dữ liệu tham chiếu.
Dữ liệu được thu thập trong 7 ngày từ ngày 25/3 đến ngày 31/1 cho thí nghiệm này.
Chúng ta có thể thấy rằng có một sự khác biệt khá lớn giữa tỷ lệ được tính toán từ cả hai mức “tối thiểu” và “tối đa”, lần lượt là 6,6 và 2,9, và giá trị [4]. Chúng tôi suy đoán rằng lý do chính là vì cả hai đều là những giá trị cao nhất. Chúng là các ngoại lệ cực đoan xảy ra trong khi ngủ, do vậy chúng sẽ gây ra độ lệch lớn hơn trong tỷ lệ tính toán được.
Tuy nhiên, nếu chúng ta lấy nhịp hô hấp và nhịp tim trung bình của toàn bộ dữ liệu giấc ngủ, tỷ lệ tính toán được là 3,8 khá phù hợp với giá trị của [4].
Dữ liệu về nhịp hô hấp tối đa và nhịp hô hấp trung bình trong giấc ngủ vào ngày 29/3 trong bảng được hiển thị bằng màu xanh lam, chủ yếu là do dữ liệu ngày hôm đó khá bất thường. Có thể suy ra rằng việc đọc có thể bị ảnh hưởng do cơ thể ấn vào tay bạn trong khi ngủ. Từ biểu đồ bên dưới, chúng ta có thể thấy rằng giá trị của nhịp hô hấp trong khi ngủ vào ngày hôm đó là bất thường:
Thông qua Garmin Connect, chúng ta có thể xem biểu đồ xu hướng của nhịp hô hấp trong suốt cả ngày, nhưng chỉ trong “giai đoạn không tập thể dục”, hãy xem hình dưới đây.
Bạn có thể sử dụng chức năng nhịp hô hấp 24 giờ để kiểm tra nhịp hô hấp tại từng thời điểm, và nó sẽ hiển thị ba giá trị, đó là trung bình, tối thiểu, và tối đa, trong giai đoạn còn thức. Nếu bạn cần xem mức trung bình trong khi ngủ, thì bạn phải nhập từ biểu đồ phần tích giấc ngủ để xem.
Bạn có thể thấy rằng nhịp hô hấp không được ghi lại trong khoảng thời gian từ 12 giờ đến 1 giờ (đã tập chạy), bởi vì đồng hồ sử dụng HRV để phân tích. Nếu bạn quá phấn khích, Garmin Elevate sẽ không thể phát hiện. Nếu bạn cần xem nhịp hô hấp khi tập thể dục, bạn phải đeo một dải nhịp tim với thiết bị tương thích để ghi lại, và bạn phải chọn chế độ tập thể dục như đã nói để xem.
*HRM-Tri + Forerunner 945
Phần II: Tần suất sải chân và nhịp hô hấp khi chạy (Chỉ trong khi tập thể dục)
Trong Garmin Connect (GC), có hướng dẫn cách thở khi chạy. Bạn sẽ thấy tần suất sải chân và phương pháp thở được áp dụng theo các yêu cầu tốc độ khách nhau, chẳng hạn như 2 đến 2, hít vào trong khi thực hiện hai bước và thở ra trong khi thực hiện hai bước. Tất nhiên, trong thực tế chạy, bạn chỉ cần thở nhẹ nhàng và tự nhiên. Bạn không cần phải cố tình thực hiện 2 lần hít vào – 2 lần thở ra hoặc 3 lần hít vào – 3 lần thở ra, nhưng vì thiết bị của Garmin giờ đây có thể phát hiện ra nhịp hô hấp, nên cũng khá thú vị để phân tích [sau đó] và hiểu được mô hình hô hấp của bạn khi chạy.
Sau đây là bảng phân tích dữ liệu trong khi chạy gần đây của tôi:
Xét rằng tốc độ tạo nhịp sẽ ảnh hưởng đến sải chân và hơi thở, do đó chúng tôi đã liệt kê cột “nhịp độ” như là một trong những chỉ số tham chiếu.
Không quan trọng là tốc độ nhanh hay chậm, bạn sẽ thấy “trung bình” một chu kỳ hơi thở được hoàn thành trong mỗi 4,3 đến 5,4 bước, do đó sự khách biệt không lớn. So với các hướng dẫn được cung cấp bởi GC, đó là một cái gì đó ở giữa chế độ 3 đến 3 và 2 đến 2, nghĩa là, một chu kỳ hơi thở được hoàng thành sau mỗi 4 đến 6 bước.
Lưu ý: Các giá trị tối thiểu và tối đa trong bảng là để tham chiếu. Xét cho cùng, hai giá trị này được coi là giá trị đỉnh.
[Kết luận]
Bây giờ bạn có hiểu được nhịp hô hấp của bạn chưa? Và số bước bạn có thể chạy cho mỗi chu kỳ hơi thở? Bây giờ bạn biết rằng tỷ lệ nhịp hô hấp: nhịp tim là khoảng 1:4. Biết được những điều này không thực sự giúp cải thiện khả năng chạy của chính bạn, xét cho cùng, để chạy tốt hơn, nhanh hơn, và với nhiều sức mạnh hơn, thì vẫn cần nhiều năm tập luyện môn chạy. Tuy nhiên, sau khi quan sát và so sánh trong một thời gian dài, bạn có thể sớm phát hiện ra liệu cơ thể bạn có bất thường hay không.
