Garmin Sleep Score และ Sleep Insights

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการนอนหลับที่ดี การนอนหลับสนิทตลอดคืนจะทำให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จในงานที่ใช้ความคิดและความท้าทายทางร่างกาย นอกจากนี้การนอนหลับก็มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน ช่วยให้คุณไม่เจ็บป่วยและฟื้นตัวเร็วขึ้น ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีนั้นไม่มีที่สิ้นสุด 

แต่ถึงอย่างนั้น มีการประมาณว่ามากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่มักจะนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำทุกคืน [1] หลายคนกังวลว่าแนวโน้มการนอนหลับที่ไม่ดีกำลังเพิ่มขึ้น ในการศึกษาปี 2558 ระบุว่าจำนวนชาวอเมริกันที่รายงานตัวเองว่านอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าระหว่างปี 2528-2555 จาก 38.6 ล้านคนเป็น 70.1 ล้านคน [2] 

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการนอนหลับและความง่ายในการติดตาม สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือการเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับการนอนให้มากขึ้นถือเป็นข้อได้เปรียบ การติดตามการนอนหลับของคุณจะช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อตัวเอง คุณสามารถมองเห็นโอกาสที่จะปรับปรุงได้ก่อนที่การนอนหลับที่ไม่ดีจะกลายเป็นนิสัย 

การติดตามการนอนหลับแบบขั้นสูงด้วยคะแนนการนอนหลับ 

คะแนนการนอนหลับและข้อมูลเชิงลึกที่เกี่ยวข้องเป็นส่วนเพิ่มเติมที่เน้นไลฟ์สไตล์ใหม่สำหรับนาฬิกา Garmin ที่รองรับการติดตามการนอนหลับขั้นสูง ซึ่งรวมถึงนาฬิกา  Venu® 2 Series,  fēnix® 6 และ fēnix® 6 solar, Descent™ MK2, tactix® Delta, Enduro™, Forerunner® 745, Forerunner® 945 และ MARQ®  

การติดตามการนอนหลับขั้นสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อให้รับรู้ว่าคุณหลับเมื่อใด คุณตื่นขึ้นเมื่อใด และระยะการนอนหลับตามที่เกิดขึ้นในช่วงกลางคืน ซึ่งรวมถึงระยะการนอนหลับที่ตื้น ลึก และ REM ระยะการนอนหลับ และการนอนหลับถูกระบุโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ การเคลื่อนไหวของร่างกาย และปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญ อุปกรณ์ที่รองรับช่วยให้คุณสามารถเพิ่มข้อมูลการเคลื่อนไหวของร่างกาย อัตราการหายใจ และความอิ่มตัวของออกซิเจนในชาร์ตการนอนหลับของคุณใน แอป Garmin Connect™ เพื่อภาพรวมยามค่ำคืนของคุณที่สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น 

คะแนนการนอนหลับของคุณเป็นตัวเลข (0-100) ที่สรุปข้อมูลพื้นฐานเพื่อแสดงให้เห็นว่าคุณนอนหลับอย่างไร คะแนนการนอนที่สูงหมายความว่าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายของวันข้างหน้า นอกจากนี้คุณยังจะได้รับข้อมูลเชิงลึกทันทีเกี่ยวกับปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคะแนนการนอนหลับของคุณ 

Garmin Sleep Score คำนวณอย่างไร? 

การนอนหลับเป็นปรากฏการณ์ที่ซับซ้อนและมีหลายมิติ และในขณะที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้อธิบายความลึกลับของการนอนหลับอย่างสมบูรณ์ แต่มีหลายสิ่งที่เรารู้ ตัวอย่างเช่น ไม่ได้มีแค่สิ่งเดียวที่กำหนดการนอนหลับที่ดี ซึ่งทำให้จำเป็นต้องพิจารณาการนอนหลับจากมุมมองที่แตกต่างกันไปพร้อม ๆ กัน 

คะแนนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณคำนวณจากการผสมผสานของระยะเวลาที่คุณนอนหลับ คุณนอนหลับได้ดีเพียงใด และหลักฐานการฟื้นตัวที่เกิดขึ้นในระบบประสาทอัตโนมัติของคุณได้มาจากข้อมูลความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับได้รับการประเมินโดยการเปรียบเทียบการนอนหลับที่บันทึกไว้กับมาตรฐานตามอายุที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเห็นพ้องกัน 

การนอนหลับให้มากขึ้นสามารถช่วยชดเชยคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีได้ ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน หากคุณเป็นคนนอนดีมากและมีระดับการฟื้นตัวที่ดีเยี่ยมและมีรอบการนอนหลับปกติ คุณอาจจะนอนหลับน้อยลงได้ ในทางกลับกัน หากการนอนหลับของคุณหยุดชะงักบ่อยครั้งหรือแสดงสัญญาณการฟื้นตัวที่ไม่ดี คุณอาจต้องนอนมากกว่า 9 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน 

ระยะเวลาการนอนหลับ 

ผู้เชี่ยวชาญเช่นที่ National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีนอนหลับเป็นเวลาระหว่าง เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ในแต่ละคืน บางคนต้องการการนอนหลับมากขึ้นโดยธรรมชาติ บางคนต้องการน้อยลง และความต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณเองก็แตกต่างกันไปตามความต้องการและอายุ [3] [4] 

อย่างไรก็ตาม มีบรรทัดฐานหนึ่งซึ่งถ้าต่ำกว่าแล้วจะทำให้คุณภาพการนอนหลับที่ดีดูเหมือนจะไม่สามารถชดเชยการใช้เวลานอนน้อยลงได้ การศึกษาให้ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำทุกคืนกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีมากมาย [3] น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ล้วนเป็นความเสี่ยงด้านสุขภาพเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำทุกคืน [5] [6] การนอนหลับน้อยกว่าที่คุณต้องการยังสัมพันธ์กับความผิดพลาดทางจิตใจที่เพิ่มขึ้น อุบัติเหตุที่บ้านและที่ทำงาน รวมถึงการบาดเจ็บจากการฝึก 

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับความรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน องค์ประกอบทั้งหมดจะได้รับการพิจารณาเมื่อพิจารณาว่าคุณภาพการนอนหลับส่งผลต่อคะแนนการนอนหลับของคุณอย่างไร ซึ่งรวมถึงจำนวนครั้งที่คุณตื่นกลางดึก คุณตื่นขึ้นเมื่อใด และระยะเวลาที่คุณตื่นนอนหลังจากเข้านอนและก่อนตื่นนอนตอนเช้า [7] 

อย่างที่คุณจินตนาการได้ ความต่อเนื่องคือปัจจัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อการนอนหลับของคุณถูกขัดจังหวะ มันจะขัดขวางการก่อตัวของวงจรการนอนหลับที่สนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูที่กำหนดการนอนหลับที่ดี วงจรการนอนหลับเป็นการเปลี่ยนผ่านอย่างมีระเบียบระหว่างระยะการนอนหลับ (ตื้น ลึก และ REM) ซึ่งทำซ้ำหลายครั้งในแต่ละคืน 

ระยะการนอนหลับแต่ละช่วงมีความเกี่ยวข้องกับระดับของประโยชน์ในการฟื้นฟูโดยเฉพาะที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น การนอนหลับ REM เป็นที่เข้าใจกันว่าเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนการทำงานของกระบวนการคิดและหน่วยความจำ การนอนหลับลึกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูพลังงาน การซ่อมแซม การสร้างเซลล์ใหม่ และการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ส่วนหนึ่งของคะแนนการนอนหลับของคุณจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงการนอนในตอนกลางคืน การพลิกตัวมากเกินไปในตอนกลางคืน แม้ว่าคุณจะไม่ตื่นหรือจำไม่ได้ว่าตื่นแล้ว ก็สามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน  

การพักฟื้นข้ามคืน 

ปัจจัยหลักที่สามของคะแนนการนอนหลับของคุณคือตัวชี้วัดการฟื้นตัวส่วนบุคคล องค์ประกอบนี้มาจากวิทยาศาสตร์เดียวกันกับที่ขับเคลื่อนการติดตามความเครียดตลอดวันและคุณสมบัติ Body Battery™ บนนาฬิกา Garmin ของคุณ ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงในวิธีที่หัวใจเต้นจากช่วงเวลาหนึ่งไปสู่อีกช่วงเวลาหนึ่งจะได้รับการวิเคราะห์เพื่อแสดงความเครียดและสภาวะการฟื้นตัวที่เกิดขึ้นในระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ของคุณ ระดับของกิจกรรมภายในสาขาพาราซิมพาเทติก (การพักผ่อนและย่อย) ของ ANS ที่สัมพันธ์กับสาขาซิมพาเทติก (การต่อสู้หรือหนี) ถูกตีความเพื่อแสดงให้เห็นถึงการมีอยู่และความเข้มข้นของสภาวะการฟื้นตัวตามที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ 

ผลลัพธ์จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณจากมุมมองของพลังการฟื้นฟู กิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงดึกและการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักลดการฟื้นตัวข้ามคืน นอกจากนี้ระดับการฟื้นตัวข้ามคืนมักจะลดลงเช่นกันเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ 

ข้อมูลเชิงลึกเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น 

ความสนใจส่วนตัวของเราในการติดตามการนอนหลับมักมาจากความปรารถนาที่จะนอนหลับได้ดีขึ้น เว้นแต่ว่าคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ การนอนหลับให้มากขึ้นนั้นส่วนใหญ่เป็นคำถามเกี่ยวกับการจัดการเวลาและการจัดลำดับความสำคัญ ความสามารถในการติดตามการนอนหลับของคุณอย่างง่ายดายและดูแนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไปเป็นตัวเปลี่ยนเกมครั้งใหญ่สำหรับหลาย ๆ คนเมื่อต้องตระหนักถึงความจำเป็นในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ 

ในทางกลับกันการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับนั้นเป็นเรื่องของไลฟ์สไตล์และกิจกรรมที่เลือกทำในระหว่างวันมากกว่า การรู้ว่าการตัดสินใจของคุณในระหว่างวันจะส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณอย่างไร จะช่วยปลดล็อกความเป็นไปได้ในการตัดสินใจและทางเลือกในการใช้ชีวิตที่ดีขึ้น 

นาฬิกาที่รองรับจะนำเสนอข้อมูลเชิงลึกที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้นและมันส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในระหว่างวันอย่างไร นอกจากนี้คุณยังจะได้เห็นเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้นโดยอิงจากข้อมูลจริงเกี่ยวกับความเครียด การฟื้นตัว และรูปแบบกิจกรรมทางกายของคุณที่บันทึกไว้ในตอนกลางวันและกลางคืน 

ข้อมูลอ้างอิง 

1. Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu and J. Croft, “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014,” MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, p. 137–141, 2016 

2. E. Ford, T. Cunningham and J. Croft, “Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012,” Sleep, vol. 38, no. (5), pp. 829-832, 2015 

3. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol Epub 2015 Oct 31, pp. 233-243, 2015 

4. N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin and S. Patel, “Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion,” Sleep, vol. 38, no. 8, pp. 1161-1183, 2015 

5. M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver and I. Gurubhagavatula, “Habitual sleep duration associated with self-reported and objectively determined cardiometabolic risk factors,” Sleep Medicine, vol. 15, no. 1, pp. 42-50, 2014 

6. Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman ja J. B. Croft, ”Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System,” Sleep, osa/vuosik 36, nro 10, pp. 1421-1427, 2013 

7. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6-19, 2016