คาร์ดิโอคืออะไร มีอะไรบ้าง ช่วยลดพุง ลดไขมัน ต้องออกกำลังกายกี่นาที

เวลาพูดถึงการลดน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพปอด และหัวใจที่แข็งแรง สิ่งแรกที่ทุกคนมักจะนึกถึงก็คงหนีไม่พ้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่สงสัยไหมว่าจริง ๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คืออะไรกันแน่ ต้องวิ่งจนหอบแฮ่กเลยไหม หรือแค่เดินเร็ว ๆ ก็พอ บทความนี้เราจะมาพาคุณไปเจาะลึกกันแบบเข้าใจง่ายว่าคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง แล้วแบบไหนที่ทำแล้วเห็นผลจริง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้งต้องทำนานแค่ไหนพุงถึงจะยุบ ไขมันถึงจะลด หากพร้อมแล้วก็ไปอ่านกันเลยในบทความนี้!

คาร์ดิโอคืออะไร? ความหมายและหลักการทำงาน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง?
คาร์ดิโอช่วยลดพุง-ลดไขมันได้อย่างไร
ต้องออกคาร์ดิโอกี่นาทีจึงเห็นผล?
วิธีเลือกอุปกรณ์และ Smart Watch สำหรับคาร์ดิโอ
ข้อควรระวังและคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอคืออะไร? ความหมายและหลักการทำงาน

คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นกระตุ้นการทำงานของหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด โดยมีหลักการพื้นฐานคือทำยังไงก็ได้ให้ร่างกายขยับต่อเนื่องจนหัวใจเต้นเร็วขึ้น (Heart Rate สูงขึ้น) เพื่อให้ปอดสูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น

ซึ่งเมื่อขยับร่างกายนานพอ และหัวใจเต้นอยู่ในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญพลังงาน โดยเริ่มจากการดึงน้ำตาลในเลือด และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ก่อน และเมื่อทำต่อเนื่องไปสักพัก ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานหลักนั่นเอง โดยตัวอย่างของการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยม เช่น การเดินเร็ว, เดินชัน, การวิ่ง, กระโดดเชือก, ว่ายน้ำ, เต้น, ปั่นจักรยาน เป็นต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หลายคนที่เลือกเล่นคาร์ดิโออาจจะมีเป้าหมายที่ต้องการให้รูปร่างของตัวเองนั้นดูดีมากยิ่งขึ้น แต่ทราบหรือไม่ว่า จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังนี้

• เผาผลาญไขมัน และช่วยลดน้ำหนัก: การเล่นคาร์ดิโอคืออีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ยิ่งถ้ามีการทำควบคู่ไปกับการคุมอาหารด้วยจะยิ่งช่วยให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
• กระตุ้นสมรรถภาพหัวใจ และปอด: ช่วยให้หัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดดีขึ้น เหนื่อยยากขึ้น มีความอึดในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้น
• เสริมสุขภาพโดยรวม: ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่าง ๆ ทั้งโรคเบาหวาน, ความดัน และโรคหัวใจ เพราะช่วยคุมระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด
• ช่วยลดความเครียด: ขณะที่เหงื่อออก ร่างกายจะหลั่ง Endorphin ออกมา ช่วยให้ผ่อนคลาย คลายเครียด และนอนหลับได้สนิทขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง?

สำหรับมือใหม่ที่สงสัยว่าคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง มีแค่การวิ่งหรือเปล่า ซึ่งถ้าให้อธิบายจริง ๆ แล้วการเล่นคาร์ดิโอนั้นมีหลากหลายมาก และไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย สามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ความถนัด และพื้นที่ในการออกกำลังกายที่มีได้เลย โดยแนะนำดังนี้

สาย Outdoor หรือเข้ายิม

• เดินเร็ว: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ เพราะแรงกระแทกน้อย
• วิ่ง: วิธีสุดคลาสสิกที่เผาผลาญพลังงานได้สูง
• ปั่นจักรยาน: ช่วยเซฟข้อเข่าและสามารถทำได้นาน
• ว่ายน้ำ: บริหารทุกส่วนของร่างกาย เย็นสบายและแรงกระแทกต่ำ
• กระโดดเชือก: ใช้อุปกรณ์น้อยแต่เบิร์นแคลอรีได้สูงมาก

สาย Home Cardio (ทำที่บ้าน)

หากไม่มีเวลาไปไหน ลองท่ากายบริหารง่ายๆ เหล่านี้

• Jumping Jack (กระโดดตบ): ท่าพื้นฐานที่เรียกเหงื่อได้
• Mountain Climber: ได้ทั้งความเหนื่อยและเกร็งหน้าท้องไปในตัว
• Burpee: ท่าปราบเซียนที่เหนื่อยสุด ๆ แต่เบิร์นไขมันได้ดีเยี่ยม
• Squat Jump: เสริมความแข็งแรงช่วงขาพร้อมกระตุ้นหัวใจ
• High Knee: วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่ ที่ถึงจะใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยก็ทำได้

คาร์ดิโอช่วยลดพุง-ลดไขมันได้อย่างไร

โดยปกติแล้วร่างกายของเราเมื่อจะไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ แต่สามารถเผาผลาญไขมันทั้งร่างได้ผ่านการสร้าง “ภาวะขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit”) ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอคือวิธีที่ช่วยในการลดพุง ลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะถ้าเล่นคาร์ดิโอจน Heart Rate Zone อยู่ในโซน Fat Burn อย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะดึงไขมันสะสมจากทุกส่วน โดยที่จะ including บริเวณหน้าท้อง และนำออกมาใช้เป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตาม ใครที่อยากลดพุง ลดไขมัน ให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน แนะนำว่าให้คาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กับการคุมอาหารด้วย โดยควรลดของทอด ลดของหวาน และเสริมการเวทเทรนนิ่ง ให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อชัดขึ้น ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญก็ยิ่งทำงานดีขึ้นอีกด้วย

ต้องออกคาร์ดิโอกี่นาทีจึงเห็นผล?

แนะนำว่าหากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เห็นผล ควรทำให้ได้ 150-300 นาที/สัปดาห์ หรือหากแบ่งเป็นครั้งคือ 30-60 นาที/ครั้ง ประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์

สาเหตุที่ต้องคาร์ดิโอ 30 นาทีขึ้นไป เพราะช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลก่อน กว่าจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เต็มที่ต้องผ่านช่วงแรกไปก่อน สิ่งสำคัญที่สุดในการเล่นคาร์ดิโอที่ไม่ควรมองข้าม นั่นก็คือการรักษาจังหวะ และความหนักของการออกกำลังกายให้พอดี ไม่เบาเกินไปจนเหมือนเดินเล่น และไม่หนักเกินไปจนอันตรายต่อร่างกายของเราเอง 

ซึ่งไอเทมสำคัญสำหรับการออกกำลังกายอย่าง Smart Watch จะช่วยให้คุณคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้ Heart Rate Zone ในแต่ละช่วงของการออกกำลังกาย ทำให้เรารักษาระดับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

วิธีเลือกอุปกรณ์และ Smart Watch สำหรับคาร์ดิโอ

การเลือกอุปกรณ์ รวมไปถึงเครื่องออกกำลังกายสำหรับการคาร์ดิโอ แนะนำว่าให้พิจารณาจากสภาพร่างกายของเราเป็นหลัก หากเข่าไม่ดีควรเลี่ยงการใช้ลู่วิ่ง แล้วไปใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical) หรือจักรยานแทนจะดีกว่า แต่ถ้าไม่ได้มีปัญหาอะไรการใช้ลู่วิ่ง หรือ Stepper ก็ช่วยรีดเหงื่อในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอได้เป็นอย่างดี

และนอกจากการเลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอที่เหมาะกับตัวเราแล้ว อีกหนึ่งไอเทมที่เรียกได้ว่าขาดไม่ได้ สำหรับสายออกกำลังกายในยุคนี้ก็อย่าง Smart Watch ผู้ช่วยคู่ใจที่คอยบอกค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) แบบเรียลไทม์ นอกจากนี้ยังช่วยเก็บสถิติการวิ่ง, เดิน, นอน หรือแม้แต่ความเครียด ทำให้เราเห็นข้อมูลเชิงลึกทางสุขภาพของตัวเองได้อย่างต่อเนื่อง

ถ้าคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ดี ๆ ที่ช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประสิทธิภาพกว่าเดิม ลองมาดู Smart Watch ที่ตอบโจทย์ทั้งสายฟิตและสายเฮลท์ตี้ รับรองว่าใช้งานเพลิน และช่วยให้คุณตั้งเป้าสุขภาพได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม 

• รักสุขภาพไปพร้อม ๆ กับบาลานซ์ไลฟ์สไตล์ที่ใช่: ขอแนะนำรุ่นนี้เลย Garmin Venu 4 – 41 mm และ Garmin Venu 4 – 45 mm มาพร้อมจอทัชสกรีนสีสันสดใส จะสวมใส่ในชีวิตประจำวัน ทำงาน หรือออกกำลังกาย ก็ตอบโจทย์ ฟีเจอร์ครบ วัดได้ทั้งชีพจร และติดตามการนอนหลับ
• สายคาร์ดิโอ ออกกำลังกายเน้นวิ่ง: ขอแนะนำ Garmin vívoactive 6 และ Garmin Forerunner 970 ที่มาพร้อมน้ำหนักเบา สวมใส่สบาย เก็บข้อมูลการออกกำลังกายได้อย่างครบถ้วน
• คาร์ดิโอก็เล่น วิ่งเทรล กีฬา Outdoor หนัก ๆ ก็เก็บครบ: ขอแนะนำ Garmin fēnix 8 ไอเทมสำหรับสายลุย ผู้ที่จริงจังในการออกกำลังกาย เพราะมาพร้อมฟังก์ชันระดับโปร ช่วยวิเคราะห์ผลการฝึกซ้อมได้ละเอียดสุด ๆ

ข้อควรระวังและคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นคาร์ดิโอได้ไม่นาน มีข้อควรระวัง และคำแนะนำที่ควรทราบ ดังต่อไปนี้ 

• เริ่มคาร์ดิโอจากเบาไปหาหนัก: อย่าเพิ่งรีบวิ่งมาราธอน หรือคาร์ดิโอหนัก ๆ ตั้งแต่วันแรก ให้เริ่มออกจากอะไรเบา ๆ เช่น การเดินชัน เดินเร็วก่อนจะดีกว่า ซึ่งการเริ่มคาร์ดิโอจากอะไรเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายของเราค่อย ๆ ปรับตัวได้
• การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม: แนะนำว่าให้เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งหรือออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพราะรองเท้าประเภทนี้จะช่วยรับแรงกระแทก เซฟเข่าและข้อเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ระวังสุขภาพข้อเข่า: หากมีน้ำหนักตัวเยอะ ให้เลี่ยงการกระโดด แล้วไปเน้นเดินเร็วหรือปั่นจักรยานแทน เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพข้อเข่าในระยะยาว
• วอร์มอัพ และคูลดาวน์ทุกครั้ง: เรียกได้ว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือคนที่คาร์ดิโอมานานแล้วห้ามลืมเด็ดขาด แนะนำว่าก่อนเริ่มคาร์ดิโอควรวอร์มอัพเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายทุกครั้ง และหลังจากที่คาร์ดิโอเสร็จแล้วก็ต้องคูลดาวน์ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

สำหรับใครที่สงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ GARMIN ได้รวบรวมทุกคำตอบที่คุณสงสัยมาให้แล้ว ดังนี้

1. คาร์ดิโอเหมาะกับทุกวัยหรือไม่?

การออกกำลังกายคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกวัย เพียงแค่ต้องเลือกความหนักของการออกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย วัยรุ่นทำได้เต็มที่ ส่วนผู้สูงอายุแนะนำแบบแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) เช่น เดิน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

2. ควรออกคาร์ดิโอช่วงเวลาไหนของวันดีที่สุด?

สามารถคาร์ดิโอได้ทุกช่วงเวลาที่สะดวกเลย ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้า (ท้องว่าง) จะช่วยดึงไขมันใช้ได้ดี แต่ถ้าเลือกออกตอนเย็นร่างกายจะมีความยืดหยุ่น และมีแรงมากกว่า

3. การออกคาร์ดิโอมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่?

มีผลต่อการนอนหลับ เพราะว่าการคาร์ดิโอจะช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าไม่ควรออกหนักเกินไปก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้

4. ถ้าไม่มีอุปกรณ์สามารถออกคาร์ดิโอที่บ้านได้ไหม?

ถ้าไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถเล่นคาร์ดิโอที่บ้านได้ ท่าอย่างกระโดดตบ วิ่งอยู่กับที่ หรือทำท่า Burpee ใช้เพียงพื้นที่เล็กน้อยก็เบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT กับแบบ Low-Intensity แตกต่างกันอย่างไร?

การทำคาร์ดิโอแบบ HIIT (หนักสลับเบา) ใช้เวลาน้อย เบิร์นเยอะ แต่ร่างกายล้ามาก ส่วนแบบ Low-Intensity (เช่น เดินเร็ว) ใช้เวลานานกว่า แต่ทำได้เรื่อย ๆ ไม่ทรมาน เหมาะกับคนเริ่มลดน้ำหนัก

Related Blog

วิธีเริ่มต้นวิ่ง: 6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 

จะวัด “แรงกระแทกจากการวิ่ง” ได้อย่างไร?

3 วิธีที่จะทำให้สมาร์ทวอทช์ Garmin ของคุณสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้

วิธีเลือกเครื่องฝึกปั่นจักรยานในร่มที่ดีที่สุด